無酸素運動とは？実はダイエットにも効果的？トレーナーが解説します！！

「無酸素運動」

有酸素運動は聞いたことがあっても、無酸素運動は聞いたことがないという方も多いのではないでしょうか？

ですが、実際には皆様無酸素運動も一度は行ったことがある運動だと思います。

• 実際に無酸素運動とはどのような運動のことを指すのか？
• 無酸素運動はどのような効果があるのか？

など身近な疑問を解決いたします。

現在、運動を実施している方にとっても、これから運動を始めようと思っている方も運動に関わる皆様にとっては必要な内容となっておりますので、今回の内容を活用し、日々の運動の手助けになれば嬉しいです！！

是非最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

1. 既に無酸素運動を行っている方
2. これから無酸素運動を実践しようと思っている方
3. 筋トレを行っている方
4. 無酸素運動とは何かわからない方
5. 運動が続かない方
6. ご自身で運動をしてみようという方
7. 簡単な運動を探している方

▼この記事を読んで分かること

1. 無酸素運動とは何か
2. 無酸素運動の効果
3. 無酸素運動を行うことでの体内の変化
4. 筋肥大のメカニズムとは
5. 無酸素運動のメリット
6. 無酸素運動実施上の注意点

有酸素運動についてまとめたコラムも配信してりますので、是非、併せてご覧ください。

https://www.smartway.co.jp/column/colum/takemura69

無酸素運動とは？

無酸素運動とは…

瞬発的に力を出す運動のこと

を指します。

具体的な運動としては

• 短距離走
• ウエイトリフティング

などが挙げられます。特徴としては、短時間でも息切れをするような運動という部分です。

無酸素運動は筋力の瞬発的なパワーを高めるため、「筋力強化」に適している運動です。

筋力強化目的で無酸素運動を行う場合には、自身の限界まで追い込むことがコツです。

筋肉を大きくするためには、余力を残さずに負荷をかけることで筋肉が刺激され、筋組織が回復しようとする力が高まることで効率よく筋力強化をすることが可能です。

では、ここで余談ですが筋肉が大きくなるためには何が必要なのか？をお伝えしていきます。

筋肉を大きくするためには？

筋肉を大きくすること＝筋肉を壊すこと　です

え？どういうこと？そう思った方も多いと思います。

筋肉が大きくなることは「筋肥大」と表現します。

筋肉は筋線維という多くの線維が合わさって出来ています。

この筋線維が形成されていくことで「筋肥大」が起こります。

では、筋肥大が起こるメカニズムを順番に見ていきましょう。

1. 運動を行い、筋肉を追い込むことで筋肉に刺激を加えます。
2. 運動によって刺激された筋繊維は、一部破壊されます。
3. 運動のあと、栄養を補給し、身体を休めることで、破壊された筋肉が再生します。
4. 再生された筋繊維は再生前より太くなり、筋肉が大きくなります。

このような順序を辿ることで筋線維が太く、大きくなり、結果的に筋肥大が起こるという訳です。

ですが、ここで注意していただきたいことは1回の筋トレでの筋破壊では筋肥大は起こらないということです。

運動を行っていくと最初は持ち上げることが出来なかった2㎏のダンベルも運動を継続していくことで徐々に持ち上げることができるようになると思います。

筋肥大も同様で、同じ負荷量の運動を続けていると筋肉が負荷量に慣れてきて、筋破壊が起こらなくなります。そうなると筋肉が壊れて、再生するという筋肥大に必要な過程をつくることができませんので、筋肥大は起こらないということになります。

筋肥大を目的に運動を行う場合には、徐々に強度を高めていくことがポイントとなります。

また、筋肥大を狙う場合には期間も大切です。

運動を始めてから筋肥大を実感するまでには、個人差はありますが、3～4か月ほどかかります。

筋トレを行うと翌日に「筋肉痛」を感じる方も多いと思います。これを筋肥大と感じてしまう方もいますが、筋肉痛＝筋肥大という訳ではありません。

筋肉痛は筋線維が破壊されている状態ですが、やがて筋肉の張りは元の状態に戻ります。

この筋肉痛を継続的に行うことで筋肥大が起こり、筋肥大を感じるためには3～4か月かかるということです。

筋肥大を求める場合には、短期間で結果を出すことを目的にはせずに、徐々に適切な強度で運動行うように心掛けましょう。

無酸素運動の体内変化

筋肉が収縮するためには、エネルギーを発生させるための「ATP」の存在が必要です。

ATPとは上記のイラストのようなものであり、アデノシン三リン酸の略語であり、
筋肉のエネルギー供給システムの種類は、以下の2つの機構とそれぞれに2つの経路リン酸とリボース(糖)とアデニン(塩基)から成り立ちます。

筋肉のエネルギー供給システムは2つの機構とそれぞれに2つの経路が存在します。

1. 無酸素系エネルギー供給機構（ATP-PCｒ系、解糖系）
2. 有酸素系エネルギー供給機構(クエン酸回路系、電子伝達系）

それぞれについて確認していきましょう。

無酸素系エネルギー供給機構（ATP-PCｒ系、解糖系）

ATP(アデノシン三リン酸)と、クレアチンリン酸（PCr）を利用してエネルギーを作る仕組みです。

無酸素運動には2つの回路が存在します。

1. ATP-PCr系
2. 解糖系

それぞれがどのようなものなのか簡単に説明していきます。

①ATP-PCr系

最も短時間の運動の際に使われる回路です。

10秒未満の運動の際にはまず、ATP-PCr系から使われます。

運動内容としては100メートル走などの運動が挙げられます。

ですが、ATPとPCｒは無限にあるわけではない為、10秒ほどでエネルギー供給は底をつき、このまま運動を継続することができなくなります。

100メートル走の勢いを800メートル走で行うことが出来ない状態をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。

②解糖系

ATP-PCr系の次に使われる回路です。

ある程度は継続可能な短めな運動の際に使用され、体内状態としては、まず筋肉中に蓄えられているグリコーゲンをグルコースに分解し、その後、グルコースを材料としてATPを生成していきます。

解糖系はエネルギーをつくる過程で、疲労物質である「乳酸」が作られます。乳酸が過剰にたまると疲労感の原因になります。

皆様も沢山歩いた後に乳酸が足にたまるという表現をすることがあるかと思います。

ここで指す乳酸は上記の例と同様の言い回しであり、乳酸が溜まる＝疲労が溜まるという認識をしていただくとイメージがしやすいかもしれません。

有酸素系エネルギー供給機構(クエン酸回路系、電子伝達系）

有酸素運動エネルギー供給気候であるクエン酸回路、電子伝達系は上記の無酸素系エネルギー供給機構とは異なり、長時間継続可能な運動強度の際に使われます。

比較的運動強度が低い時に働きます。

クエン酸回路では、疲労物質である乳酸を「ピルビン酸」に再変換し、エネルギー源として消費します。

前述した解糖系でつくられた疲労物質でもある乳酸を利用し、エネルギーを作ることができるということです。

エネルギーを生産するための代謝の最終到達点として、電子伝達系が利用されています。

エネルギー供給の流れ

1. ATP-PCr系(無酸素系エネルギー供給機構)
2. 解糖系(無酸素系エネルギー供給機構)
3. クエン酸回路(有酸素系エネルギー供給機構)
4. 電子伝達系(有酸素系エネルギー供給機構)

という4段階で体内が運動強度や、運動継続時間によって反応が変化していきます。

無酸素運動を行うメリット

では、ここからは実際に無酸素運動を行うメリットをお伝えしていきます。

無酸素運動を行うメリットは大きく2つあります

1. 筋力強化
2. 短時間で効率のいい運動

それぞれのメリットを細かくみていきましょう。

筋力強化

前述したように無酸素運動では、筋肥大を狙うことが出来、筋力強化に効果的な運動といえます。

筋肉が増加すると結果的に*基礎代謝が増加し、ダイエットにとっても有効な運動であると言えます。

基礎代謝が向上する＝エネルギー消費量が増加する

ということに繋がり、何もしなくても燃焼してくれる量が増加しますので、ダイエットにとってとても有効な運動といえるのです。

筋肉1kgあたりのエネルギー消費量は1日約13kcalといわれています。たった13kcalだと思ってしまうかもしれませんが、脂肪の消費量と比較し、約3倍の消費量となります。

同じ体重であったとしても、既に体内にある脂肪が筋肉に変わるだけで、全体の消費量が変わるということです。

*基礎代謝

基礎代謝とは…

生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと

何もしなくても自然と燃焼してくれる量のことを指し、内臓器の働きや、呼吸など、無意識化で自然と行っている運動もエネルギーが必要で、このような運動も基礎代謝に含まれます。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60パーセントを占めています。

短時間で効率のいい運動

無酸素運動は基本的に短時間で終了する運動であるため、有酸素運動と比較し、時間のかからない運動で短時間で完結するという部分が大きなメリットです。

上記でお伝えしたように無酸素運動はそもそも、長時間継続な運動でなく、短時間で完結する運動のことを指します。

• 普段忙しくてなかなか長時間運動を行うことが出来ない方
• 運動を長時間継続する自身がない方
• 運動を続けられるか心配な方

そんな方にオススメなのが無酸素運動です。

短時間で高強度な運動を行うことで、筋肥大を狙い、結果的に基礎代謝が向上することで、ダイエット効果も得ることができるとても効率のいい運動といえるでしょう。

無酸素運動を行う際の注意点

ここまで、無酸素運動の良い点をお伝えしてきましたが、行う際に注意していただきたい点があります。

それは、無酸素運動を実施する中で負荷量の設定を適切に行うということです。

無酸素運動は長時間継続できないような高強度の運動のことを指します。

反対を言えば、ある程度の時間繰り返し行うことができる運動は無酸素運動ではなく、有酸素運動となります。

そのうえで、高強度にする中で、ご自身のキャパシティーを超えた運動を行ってしまうと、無理な負荷が身体にかかってしまい、怪我をしてしまったり、疲労が溜まってしまうなど、逆効果になってしまう可能性があります。

無理ない範囲で強度を高めるという部分がポイントとなります。

そこで、助けになるのが「レップ数」です。

レップ数とは…

どの程度反復可能な運動強度か

という一つの指標です。

「レップ」とは英語のRepetitionの略で、Repetitionは＝反復という意味を指します。

筋肥大を狙った運動を行う中で、初心者の方は目安は「8～12回」継続することができる運動強度で設定することをオススメします。

普段行っているスクワットが仮に20回、30回続けて行うことができるという形であれば、そのスクワットは無酸素運動とは言えません。

普段、両脚で行っている30回のスクワットを片脚のスクワットにしてみた時に10回続けるのが精一杯というような強度設定が理想です。

既に、ご自身で運動をしている方はいつもどの程度その運動を続けることが出来るのか？を確かめた後に、両脚→片脚にしたり、重りなし→5㎏の重りを持つなど、強度調整を行いながら無理のない範囲で無酸素運動を行ってみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

有酸素運動とはどのようなものか把握していても、無酸素運動とはどのような運動のことを指すのかわかっていなかったという方も今回の内容を読んで、少しでも運動に対しての理解が深まっていれば嬉しいです。

無酸素運動は筋トレというイメージが多く、ムキムキになりたい人が実践するものと認識されることもありますが、実は筋肉を増やすことで、ダイエットに対しても効果的な運動となります。

特にダイエットをしたいという方は今回の内容である「無酸素運動」と「有酸素運動」を併用して行うことが最も効果的です。

タイミングや割合、運動強度によっても効果は異なりますので、自身でどのような配分で行うことが効果的かを見極めて是非、実践してみてください。

そして、何よりも運動を「継続」することが重要です。

継続する中で、一人だと頑張れない…自分が行っている運動が正しいのかわからない…という悩みを抱えている方も多いです。

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