【ウエスト引き締めたい方必見！】腹筋は何個ある？実は奥が深い腹筋の解剖学を徹底解説
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このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
今、この記事を読んでいるあなたはきっと上記のような「お腹のお肉についての悩み」を抱えているのでは？
今回はそんなあなたにピッタリな内容のコラムをお届けします！！
まずは今回、お腹の筋肉について解説をしていきます。
解剖学的な部分を分かりやすくまとめていきますので、気になる方は是非、最後までご覧ください！！
▼この記事を読んで欲しい方
- 最近お腹のお肉が気になる方
- お腹のはみ肉が気になる方
- ウエストを引き締めたい方
- お腹の筋肉についてよくわからない方
- お腹の筋肉について詳しく知りたい方
- 割れた腹筋を手に入れたい方
- 身体の解剖学の知識を入れたい方
- 基礎解剖学を勉強したい方
▼この記事を読んで分かること
- お腹の筋肉は何個あるのか？
- 表層筋と深層筋についての解説
- 腹直筋の基礎解剖学
- 腹直筋の特徴や機能
- 内腹斜筋の基礎解剖学
- 内腹斜筋の特徴や機能
- 外腹斜筋の基礎解剖学
- 外腹斜筋の特徴や機能
- 腹横筋の基礎解剖学
- 腹横筋の特徴や機能
お腹の筋肉は何個あるの？
まずはそもそも「お腹の筋肉」といっても何個あるのか？という部分からお伝えしていきます。
お腹の筋肉は大きく分けて４つあります。
- 腹直筋
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
- 腹横筋
上記４つのお腹の筋肉があります。
今回は上記４つのお腹の筋肉について解説をしていきたいと思います。
上記４つの筋肉で、更に表層筋と深層筋という分類分けを行うことが出来ます。
では、ここで簡単に「表層筋」と「深層筋」について解説をしていきます。
表層筋とは？
表層筋はその名の通り、身体の表面側に位置する筋肉のことを指します。
お腹の筋肉でいうと
- 腹直筋
- 外腹斜筋
が表層筋です。
身体を見た時に見た目で分かる筋肉は表層筋で、上記の腹直筋、外腹斜筋は目視で筋肉の位置や状態を確認することが出来ます。
また、表層筋は目視で確認できるだけではなく、体表で触れることも出来ます。
目で見て、手で触れることが出来る筋肉を【表層筋】と表現します。
深層筋とは？
深層筋は表層筋とは反対に、身体の奥に位置する筋肉のことを指します。
お腹の筋肉でいうと
- 内腹斜筋
- 腹横筋
が深層筋です。
深層筋は表層筋の奥に位置していて、表層筋とは異なり、深層筋は目視で確認することが出来ません。
身体の深部に近い部分に位置する筋肉を【深層筋】と表現します。
お腹の筋肉の特徴は？
では、実際にお腹の筋肉が４つあるということを把握したところで、４つの筋肉それぞれの特徴などをみていきましょう。
1.腹直筋
腹直筋は、腹部にある最も大きな筋肉です。
ヒトの身体の中心部分を構成する筋肉の一部であると言えます。
体の前面に位置していて、胸部の下から骨盤の上部まで大きく繋がっていて、マッチョの方々が鍛えることが多い筋肉で「シックスパック」として見える部分が代表的です。
基礎解剖学
- 英語表記：rectus abdominis muscle
- 起始：恥骨稜、恥骨結合、恥骨結節の下部
- 停止：剣状突起、第５～第７肋軟骨の外面、肋剣靭帯
- 作用：体幹部の屈曲
- 神経支配：肋間神経（胸腹神経）（T５〜T１２）
腹直筋の特徴
位置と形態： 腹直筋は、左右対称で対になっている筋肉です。体の前側を縦に走る筋肉で、6つまたはそれ以上の区画が見られることがあります。これによって「シックスパック」として表現されることがあります。
機能： 腹直筋の主な役割は、体幹部の前屈運動です。腰を曲げるような動作に関与している筋肉です。また、体を前に曲げる際や呼吸時（特に力強く息を吐くとき）にも重要な役割を果たしています。更に、姿勢の維持にも関与していて、内臓を保護する役割も担っています。
トレーニング： 腹直筋を鍛えるためには、よく目にするような腹筋運動が有効です。代表的な腹筋運動には、「クランチ」や「シットアップ」などがあります。このような腹筋運動は、腹直筋を鍛えるのに効果的でシックスパックを作るためにピッタリな腹筋運動であると言えます。
関連する筋肉： 腹直筋は腹部の他の筋肉である「外腹斜筋」や「内腹斜筋」などと、共同して運動を行います。これらの筋肉は体幹を支える働きがあり、腹直筋と共に姿勢の維持や動作の安定性をサポートすると言われています。
腹直筋は、外見的な効果だけでなく、内臓の保護や体幹の安定性にも重要な役割を果たしています。そのため、全身の健康にとって非常に重要な筋肉であると言えます。
2.内腹斜筋
内腹斜筋は、腹部にある筋肉の一部で、外腹斜筋と共に腹壁を形成しています。
体幹の動きや安定性に重要な役割を果たしていて、内腹斜筋は、腹直筋と同様に、体幹部を支える筋肉の１つであると言えます。
基礎解剖学
- 英語表記：abdominal internal oblique muscle
- 起始：胸腰筋膜深葉、上前腸骨棘/鼠径靭帯/腸骨稜の中間線
- 停止：第１０～１２肋骨の下縁(上部）/腹直筋鞘（中部）/精巣挙筋（下部）
- 作用：体幹部の屈曲、体幹部の回旋(同側)、体幹部の側屈(同側)、胸郭の引き下げ
- 神経支配：肋間神経（T5～T12）、腸骨下腹神経（L1）、腸骨鼠径神経（L1）
内腹斜筋の特徴
位置と形態： 内腹斜筋は、外腹斜筋の下に位置しています。腹部の側面から後ろ側にかけて走行をしている筋肉です。左右に対して一対ずつ筋肉があり、筋繊維は斜め方向に走っています。注目ポイントは「外腹斜筋とは逆の方向に筋繊維が走っている」という点です。（外腹斜筋は下向き外側から上向き内側に走りますが、内腹斜筋は逆に上向き内側から下向き外側に走ります）。筋線維の方向から内腹斜筋は外腹斜筋と反対の動きに寄与しています。
機能： 内腹斜筋の主な役割は、体幹の回旋や体幹部の側屈運動です。身体を左右に捻るような動き(体幹部の回旋)の時に使われたり、身体を左右に倒すような動き(体幹部の側屈)の時に活動をします。また、強い息を吐くときや咳、くしゃみの際に補助的に働くこともに腹斜筋の特徴です。腹圧を高めるため内臓を押し上げるように作用します。
トレーニング： 内腹斜筋を鍛えるためには、身体を捻るような動きや、体幹部を側屈させたりする運動が効果的です。例えば、種目名でいうと「ロシアンツイスト」「ツイストクランチ」「サイドクランチ」など種目名の中に【ツイスト】や【サイド】といった横腹を使うような名称が入っていることが多いです。
役割と重要性： 内腹斜筋は、腹部をサポートし姿勢制御に関して重要な役割を果たしています。また、日常生活の動作の中で誰かに呼ばれてとっさに振り向き、向きを変えるような動作など体幹部の回旋動作を行うときに内腹斜筋がしっかり働くことで、効率的に動くことができます。さらに、内腹斜筋はコアの筋肉の一部としてスポーツや運動パフォーマンスにも大きな影響を与えています。
内腹斜筋は、体幹部を回旋させたり側屈させたりする際に重要な役割を果たす筋肉です。
そのため、全身の動きや姿勢に大きく関わっていることから、内腹斜筋を鍛えることで体幹部の安定性や柔軟性が向上し運動能力の向上や日常動作の効率化を図ることも出来ます。
3.外腹斜筋
外腹斜筋は、腹部の側面に位置する筋肉で体幹部を構成する重要な筋肉の１つです。
内腹斜筋と対になる筋肉で、身体を捻るような動作である体幹部の回旋運動や、身体を横に倒すような動作である体幹部の側屈運動を行う際に活動します。
基礎解剖学
- 英語表記：abdominal external oblique muscle
- 起始：第５～第１２肋骨の外面
- 停止：鼡径靭帯/腹直筋鞘前葉//腸骨稜の外唇(第１０〜１２肋骨から起始する線維)
- 作用：体幹部の屈曲、体幹部の回旋(反対側)、体幹部の側屈(同側)、胸郭の引き下げ
- 神経支配：肋間神経（T5～T12）
外腹斜筋の特徴
位置と形態： 外腹斜筋は、腹部の外側にある大きく薄い筋肉です。配置的には腹直筋の外側に位置しています。筋繊維は斜め方向に走っていて、外向きに上から下へ走行しており上部から下部に向かい、斜め方向に走っています。右側の外腹斜筋の筋繊維は左側の内腹斜筋の筋繊維と交差する形になっており、これらが相互に作用することで回旋運動や体幹の安定性を助けるという特徴があります。
機能： 外腹斜筋の主な役割は、体幹を回旋させることや体を横に曲げることです。体幹部の回旋運動では反対側の運動に関与するため、右の外腹斜筋が活動するときには体幹部が左に回旋するという形になります。また、内臓を保護するためにも重要な筋肉で呼吸の補助にも関与しています。
トレーニング： 外腹斜筋を鍛えるためのエクササイズは、主に回旋や側屈を伴う動きです。以下のような運動が効果的です。種目名で言うと「サイドベント」「ロシアンツイスト」など内腹斜筋と同様で、種目名に「サイド」「ツイスト」など側面を使うような種目名であることが特徴です。また、表層筋であり、内腹斜筋よりもパワーを出しやすいことから、ダンベルや重たいボールなどを使用して体幹部の回旋動作を行うことで外腹斜筋をより活動させることも可能です。
役割と重要性： 外腹斜筋は、体幹部の回旋や体幹部の側屈などの動作を行うときに欠かせない筋肉の１つです。また、側面から体幹部をサポートすることから体幹部の安定性を保つためにも重要な役割を担っています。日常生活の中でも身体をひねったり、物を拾うときまたスポーツや運動で方向転換を行うときなど、外腹斜筋がしっかりと活動することで効率的な動きができるようになります。
外腹斜筋は腹部の側面を構成する筋肉で、体幹の回旋や側屈、呼吸補助、そして姿勢維持に重要な役割を果たしている筋肉です。
外腹斜筋を鍛えることで、日常生活や運動での体幹の安定性や動作の効率を高めることができます。
4.腹横筋
腹横筋は、腹部の深層に位置する筋肉で体幹部の安定や内臓の保護に重要な役割を果たしています。
表面的な筋肉（腹直筋や外腹斜筋）とは異なり、腹横筋は身体の奥深くにあり、コアの筋肉群に含まれることが多いです。
基礎解剖学
- 英語表記：transversus abdominis muscle
- 起始：第７〜１２肋軟骨の内面、胸腰筋膜の深葉/鼠径靭帯、腸骨稜の内脣、上前腸骨棘
- 停止：剣状突起、白線、恥骨
- 作用：下位肋骨を引き下げ腹腔内圧を高める、腰椎を含め体幹部の安定に寄与する
- 神経支配：肋間神経（Ｔ１０～Ｔ１２）、腸骨下腹神経（Ｌ１）、腸骨鼠径神経（Ｌ１）
腹横筋の特徴
位置と形態： 腹横筋は、腹部の筋肉の中で最も深層に位置する筋肉です。形状としては腹直筋の内側に広がっている筋肉です。筋繊維は水平に走っていて腹部を横断するように配置されています。そのため、筋肉の走行から「横の腹筋」とも呼ばれ他の腹部の筋肉（腹直筋や腹斜筋）とは異なる役割を担っています。
機能： 腹横筋は、他の腹筋群とは異なるような役割もあり様々な役割を担っています。代表的な機能を４つ以下で説明していきます。
・腹圧の維持：腹横筋は、腹部内の圧力（腹圧）を高めることで内臓を支え、脊柱にかかる負担を軽減します。脊柱の中でも特に腰椎への負担を軽減することから、腰痛を誘発しないためには腹横筋の活動が重要となります。姿勢保持や、体幹部を安定させるために非常に重要な筋肉であると言えます。
・体幹の安定性：腹横筋は、体幹部を安定させる働きがあります。特に立っている時や動いている時に、重力に抵抗して姿勢を保つために重要な活動を担っています。また、腹横筋は体幹部の深層筋群に含まれることから、外部の力から身体を守る働きもあります。
・呼吸の補助：腹横筋は、呼吸にも関与しています。特に強い呼気時（息を強く吐くとき）に腹横筋が働き、腹圧を高めることで呼吸を補助しています。例えば、咳やくしゃみをするときに腹圧が増すような活動を示すのは腹横筋の働きであると言えます。
・内臓の保護：腹横筋は、内臓を保護する役割を果たし腹部内の器官を安定させています。これにより、外部からの圧力や衝撃に対するクッションのような役割を果たしています。
トレーニング： 腹横筋を鍛えるためには、主にコアを強化する運動が効果的です。種目名で言うと「プランク」「腹式呼吸」「デッドバグ」などあまり大きな動きを伴うような腹筋運動ではなく、お腹を固めて使うような腹筋運動が有効です。
役割と重要性： 腹横筋は、日常生活や運動において非常に重要な役割を果たしています。特に姿勢の維持や腰痛予防や改善に効果的です。腹横筋が活動し、体幹部が安定していないと脊柱に過度な負担がかかり、腰痛や姿勢の乱れを引き起こす原因になってしまいます。腹横筋を鍛えることで、腰痛や姿勢不良を防ぎ健康的な姿勢を保つことができます。
腹横筋は、腹部の深層に位置する筋肉でコアの安定性や内臓の保護に重要な役割を担っています。
腹横筋を活動させ、腹圧を高めることで理想とされている姿勢の維持を助け、呼吸の補助も行います。腹横筋を強化することは、腰痛予防や体幹の安定性を高めるために非常に効果的です。
まとめ
いかがでしたか？
今回はお腹の筋肉である「腹筋群」についての基礎知識をご紹介するコラムをお届けしました。
お腹の筋肉と聞いて、シックスパックのようなお腹の筋肉のイメージはついていても実はその奥にいくつかの筋肉が存在していたり、それぞれのお腹の筋肉で役割が異なることを今回の内容で少しでも理解して頂けていたら嬉しいです！
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といったお腹に関するお悩みは多くの方が抱えているかと思います。そんな中でキツイ腹筋のトレーニングをするなら的確に狙った筋肉にアプローチすることが効果的です！
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