腹直筋を狙った筋トレをご紹介
突然ですが、皆さんは「ウエストシェイプ」をしたい！と思ったことはありますか？
筆者の私は常日頃思います。お腹のはみ肉がなくなったらいいなぁなんて…毎日思ってしまいます。
ですが、お腹のはみ肉をなくすことはそう簡単なことではありません…。
お腹の筋肉といっても様々な筋肉が存在しています。
- ウエストを引き締めることに関与している腹筋
- お腹をへこませることに関与している腹筋
- 下っ腹をなくすことに関与している腹筋
など様々です。
そんな中で、今回はお腹に関するお悩みを解決するため、狙った部位に対して的確に実施するためのお腹のトレーニングをご紹介致します！！
気になる方は是非、最後までご覧ください！！
▼この記事を読んで欲しい方
- お腹のはみ肉が気になる方
- お腹のシェイプアップをしたい方
- お腹の筋力をつけたい方
- お腹のトレーニングを目的に沿って実施したい方
- 的確にお腹のトレーニングを実施したい方
- お腹のトレーニングを知りたい方
- お腹のトレーニングの種類を知りたい方
- 各部位のお腹のトレーニングを知りたい方
- お腹のトレーニングのポイントを知りたい方
- お腹のトレーニングの注意点を知りたい方
▼この記事を読んで分かること
- お腹の筋肉にはどのようなものがあるのか？
- 腹直筋とはどのような筋肉のことを指すのか？
- 腹斜筋とはどのような筋肉のことを指すのか？
- 腹横筋とはどのような筋肉のことを指すのか？
- 部位別にトレーニングを行うメリットは？
- 腹直筋を狙った筋トレをご紹介
- クランチのやり方、ポイント
- レッグレイズのやり方、ポイント
- プランクのやり方、ポイント
- シットアップのやり方、ポイント
- ロシアンツイストのやり方、ポイント
- サイドプランクのやり方、ポイント
- バイシクルクランチのやり方、ポイント
- サイドベントのやり方、ポイント
- ヒールタッチのやり方、ポイント
- デッドバグのやり方、ポイント
- ヒップ・トースのやり方、ポイント
- トランクツイストのやり方、ポイント
- バードドッグのやり方、ポイント
- ペルビック・ティルトのやり方、ポイント
お腹の筋肉にはどのようなものがあるの？
まずは、お腹の筋肉といってもどのようなものがあるのか？という点を簡単にご紹介していきます。
お腹の筋肉は大きく分けて3つに分類することができます。
上記3つのお腹の筋肉に分類することが出来ます。
では、それぞれの筋肉を少し解説していきます。
腹直筋とは？
腹直筋とはお腹の筋肉の中で最も大きく、長い筋肉です。
最も表面側に位置しているお腹の筋肉で目視でも確認することができ、手で直接筋肉に触れることも可能です。
鍛えている方々がムキムキになっているお腹の「シックスパック」は主に腹直筋です。
腹直筋の作用として【体幹部の屈曲】がありますので、身体を丸めるような動きを行ったときに腹直筋が使われます。
腹斜筋とは？
腹斜筋とは横腹部分についているお腹の筋肉です。
腹斜筋は２つの筋肉に分類することが出来ます。
上記２つの腹斜筋が存在しています。
「内腹斜筋」「外腹斜筋」どちらに関しても横腹についているお腹の筋肉ですので、ウエストシェイプに大きく関わっています。
腹斜筋の作用として【体幹部の回旋】がありますので、振り向くような動作を行ったときに腹斜筋が使われます。
腹横筋とは？
腹横筋とはお腹の筋肉の中で最も奥に位置する筋肉です。
いわゆる「インナーユニット」と呼ばれる筋肉の１つで身体の土台となり、身体を支えるために重要な役割を担う筋肉です。
腰痛の方などが装着することの多いコルセットがありますが、腹横筋が活動することで筋肉がコルセットの代わりになり、腰痛改善や腰痛予防に役立ちます。
腹横筋の作用として【腰椎の安定】がありますので、理想的な姿勢を保つために腹横筋が使われます。
部位別にトレーニングを行うメリットは？
お腹の筋肉といっても複数の筋肉が存在しています。
お腹の筋肉といっても身体の表面にある筋肉から、奥の方に位置する筋肉もあり、それぞれお腹の筋肉で作用や役割が異なります。
ウエストを引き締めたいと思っている中で、腹直筋をメインターゲットとするトレーニングを選択した場合には効果が全くないという訳ではありませんが、腹斜筋をメインターゲットとするトレーニングの方がより効率よく効果的にトレーニングを行うことが出来ます。
そのため、各部位ごとに腹筋のトレーニングを行うことで効果を発揮することが可能となります。
せっかく腹筋のトレーニングを行うのであれば部位ごとに的確にトレーニングを実施してみましょう！！
腹直筋を狙った筋トレをご紹介
腹直筋を鍛えるトレーニングにはいくつかの効果的な方法があります。
今回は代表的な４つの種目をご紹介していきます。
1. クランチ (Crunches)
- やり方:
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、膝を立てた状態をつくります。
- 両手は頭の後ろで組むか胸の前で組んだ形をとります。
- 息を吐きながら、腹筋を使うように意識をして上体を持ち上げていきます。(目安は肩甲骨が床から離れる程度で設定する)
- ゆっくりと元の位置に戻り、上記の方法を繰り返します。
- ポイント: 頭や首だけを起こすような動作になってしまうと腹筋ではなく、首の筋肉ばかりを使ってしまう可能性が高まります。その結果、首が疲れてしまうといった弊害も発生する可能性がありますので、上体を起こすときには、腹筋を使って上体を上げることが大切です。首ではなく、お腹の力で上体を起きるように意識をしましょう。
2. レッグレイズ (Leg Raises)
- やり方:
- 仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばした状態をつくります。
- 両足をゆっくりと天井に向かって上に持ち上げ、床と垂直位置になる程度を目安に足を持ち上げます。
- 持ち上げた足をゆっくりと元の位置に戻し、上記の方法を繰り返します。
- ポイント: レッグレイズで最も起こりやすい代償動作は腰が浮いてしまうことです。腰が浮いた状態で足を動かすことで、腰痛を誘発してしまい腹筋の強化ではなく、腰痛の原因となってしまう可能性があります。腰が浮かないように注意して、スタートポジションで足を天井に向かって持ち上げた時点で腰と床の間に隙間が出来ないように注意をして、常に腹筋(特に下腹部)を意識して動作を繰り返しましょう。
3. プランク (Plank)
- やり方:
- 肘を肩の真下にセットして、足首を立てた状態でお尻とお腹を持ち上げて身体を頭から足先まで一直線に保つようにセットします。
- 腹筋を引き締めて、最長３０秒間を目安に一直線の姿勢をキープします。
- ポイント: 頭が下がってしまったり、腰が反る、背中が丸まるといった身体が一直線から逸脱しているような状態にならないように注意することがポイントです。身体のどこかの状態がずれてしまうことで、本来狙いたい腹筋の力が上手く入らずに正しくトレーニングを行うことが出来ません。頭から足先までが一直線になるように意識して、腹筋を的確に使うことができるポジションを保つことが出来るように注意しましょう。
4. シットアップ (Sit-ups)
- やり方:
- 仰向けに寝て、両膝を曲げ、膝を立てた状態をスタートポジションに設定します。
- 両手は胸の前に組むか、頭の後ろで組んだ状態をとります。
- 腹筋を使うように意識をして、立てている膝の方向に向かって上体を起こします。
- 起こした身体をゆっくりと元の位置まで戻し、上記の方法を繰り返し実施します。
- ポイント: シットアップでは、上体を起こしていく際に勢いだけに身を任せてしまと上手く腹筋を使うことが出来ません。全く勢いを使用してはならないという訳ではありませんが、勢いは手を振る程度に留め、できる限り自身の腹筋を使うように意識をしてみましょう。状態を起こす目安は肩甲骨が床から離れる程度です。お腹を使って上体を起こすように意識をして動作を繰り返しましょう。
上記４つのようなエクササイズを組み合わせて行うことで、効果的に腹直筋を鍛えることが可能です。トレーニングの際は、無理をせず適切なフォームで行うことが大切ですので、上記で記載している各種目のポイントを意識しながらトレーニングを実践してみましょう。
腹斜筋を狙った筋トレをご紹介
腹斜筋を鍛えるトレーニングにはいくつかの効果的な方法があります。
横腹に位置する腹斜筋を鍛えることでウエストシェイプに効果的です！！
今回は代表的な５つの種目をご紹介していきます。
1. ロシアンツイスト (Russian Twists)
- やり方:
- 床に座り、両膝を曲げて足を床から少し浮かせた状態をスタートポジションに設定します。
- 上体を少し後ろに傾けて、両手を胸の前で組むもしくは、ダンベルなどの重りを胸の前で持ちます。
- 上半身を左右にひねり、身体を左右に回転させるように動作を繰り返します。
- 上体をひねったときに腹斜筋を意識して横腹に使われている感覚を感じながら動作を繰り返します。
- ポイント:ロシアンツイストは少し強度が高めの種目となり、難易度があがります。難易度が上がるため、正確に動作を行うことができればより効果的に腹筋を鍛えることが出来ますが、反対にフォームが崩れてしまうことで別の部分に負担がかかってしまう可能性があります。特に背中が伸びている状態で動作を繰り返してしまうことでお腹を上手く使うことが出来ずに、腰部に負担がかかってしまう可能性があります。腰ではなく、腹斜筋を使って動作を行うことが出来るように上体を少し丸めた状態にすることと、お腹でひねることを意識して動作を繰り返しましょう。
2. サイドプランク (Side Plank)
- やり方:
- 横向きに寝て、肘を肩の下にセットします。
- 両膝は伸ばした状態で下の足と上の足を重ねた状態のまま床につけていたお腹とお尻を持ち上げて上体を頭から足先まで一直線の位置になるまで持ち上げます。
- 下側に位置しているお腹を意識して上体を一直線に保ちながら、多くても目安は３０秒に設定してお腹とお尻が持ち上がった状態をキープします。
- 反対側も同様に行います。
- ポイント:サイドプランクでは頭から足先までが一直線になることが重要なポイントとなります。特に腹斜筋の活動を促すために腰が落ちないように注意することが重要です。下側のお腹が下がらないように上に持ち上げた状態を維持し、身体全体を一直線に保つことを意識して実践しましょう。
3. バイシクルクランチ (Bicycle Crunch)
- やり方:
- 仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組み、膝と股関節を90度に曲げた状態で持ち上げます。
- 右肘と左膝を近づけるように体をひねりながら、上体を起こしていきます。その際、くっつけていない反対の右足は真っ直ぐ遠くに膝と股関節を伸ばすように動作を行います。
- 上記同様に、次は反対側での運動を繰り返すため、左肘と右膝を近づけ、左足を伸ばします。左右交互に同様の動作を繰り返し行います。
- ポイント: ひねるような種目で腹斜筋を狙うことが重要なポイントとなります。腹直筋の種目とは異なり、上体を起こすだけではなく、身体をひねることが重要ですので、できるだけ大きく上体をひねることが出来るように腹斜筋を意識して動作を行うようにしましょう。
4. サイドベント (Side Bends)
- やり方:
- 足を腰幅に広げて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 上体を片側に向けて倒すように曲げ、ダンベルを床に向かって下げていくような動作を行います。このタイミングで倒した反対側の横腹(腹斜筋)が伸びている状態を作り、その後、伸びた腹斜筋を縮めるように腹斜筋を使って元の直立の状態へと身体を戻します。
- 上記の内容を左右交互に実施します。
- ポイント:サイドベンドではスタートポジションの立位姿勢が正しくとれているかという部分がとても重要となります。立位姿勢の状態から既に腰が反ってしまっているなどのエラーが発生している場合には身体を左右に倒していく際に腰が反ったままの状態となり、腹斜筋を十分に使用することが出来ません。腰が反らないように、スタートの立位姿勢のポジションからお腹に力を入れるように意識をして、腹斜筋を使って動作を繰り返すように意識しましょう。
5. ヒールタッチ (Heel Touches)
- やり方:
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、膝を立てた状態をつくります。
- 両手を身体の横にセットし、上体を少し起こした状態のまま、右手で右のかかとをタッチしにいくように動作を行います。
- 同様に次に左手で左のかかとをタッチするように動作を行います。
- 上記の方法で両側を交互にタッチしていきます。
- ポイント: 腹斜筋の活動の中でもヒールタッチでは体幹部の側屈を上手く使うことが重要なポイントです。そのためにはできる限り指先は足の遠くの部分をタッチするように動作を行うことが重要です。まずは最低限のラインとして踵をタッチするように動作を行い、動作に慣れてきた場合には外くるぶしなど徐々に強度をあげながら腹斜筋に刺激を与えることが出来るように意識をしながら動作を繰り返しましょう。
上記５つのようなエクササイズを組み合わせて行うことで、効果的に腹斜筋を鍛えることが可能です。ウエストシェイプや体幹部の安定などに関与している腹斜筋ですので、的確に動作を行うことが出来るようにトレーニングの際は、無理をせず、適切なフォームで行うように意識してみましょう。そのうえで、上記で記載している各種目のポイントを意識しながらトレーニングを実践してみましょう。
腹横筋を狙った筋トレをご紹介
腹横筋を鍛えるトレーニングにはいくつかの効果的な方法があります。
お腹の中でも奥の方に位置する腹斜筋を鍛えることで姿勢の改善や、呼吸のサポートなどに効果的です！！
今回は代表的な７つの種目をご紹介していきます。
1. プランク (Plank)
- やり方:
- 肘を肩の真下にセットして、足首を立てた状態で、お尻とお腹を持ち上げて身体を頭から足先まで一直線に保つようにセットします。
- 腹筋を引き締めて、最長３０秒間を目安に一直線の姿勢をキープします。
- ポイント: 頭が下がってしまったり、腰が反る、背中が丸まるといった身体が一直線から逸脱しているような状態にならないように注意することがポイントです。身体のどこかの状態がずれてしまうことで、本来狙いたい腹筋の力が上手く入らずに正しくトレーニングを行うことが出来ません。頭から足先までが一直線になるように意識して、腹筋を的確に使うことができるポジションを保つことが出来るように注意しましょう。
2. サイドプランク (Side Plank)
- やり方:
- 横向きに寝て、肘を肩の下にセットします。
- 両膝は伸ばした状態で下の足と上の足を重ねた状態のまま床につけていたお腹とお尻を持ち上げて上体を頭から足先まで一直線の位置になるまで持ち上げます。
- 下側に位置しているお腹を意識して上体を一直線に保ちながら、多くても目安は３０秒に設定してお腹とお尻が持ち上がった状態をキープします。
- 反対側も同様に行います。
- ポイント:サイドプランクでは頭から足先までが一直線になることが重要なポイントとなります。特に腹斜筋の活動を促すために腰が落ちないように注意することが重要です。下側のお腹が下がらないように上に持ち上げた状態を維持し、身体全体を一直線に保つことを意識して実践しましょう。
3. デッドバグ (Dead Bug)
- やり方:
- 仰向けに寝て、両膝と股関節をを90度に曲げ足を持ち上げた状態、両腕を天井に向けて伸ばした状態をスタートポジションに設定します。
- スタートポジションから右足と左手お互いが遠くに伸ばされるようなイメージで対角に位置する手足を真っ直ぐ伸ばしていきます。
- 伸ばした手足を元の位置に戻し、次に反対側の手足を伸ばすため、左足と右腕を遠くに伸ばすように動作を行います。
- 上記の方法を左右交互に繰り返していきます。
- ポイント: 手足を動かしていく際にお腹の力が抜けてしまうと骨盤の傾きが変わってしまったり、腰と床に隙間が出来てしまい、腰痛を誘発してしまう可能性が高まります。今回のメインターゲットである腹横筋の活動を促すために、腰が床から浮かないように、お腹をへこませるように意識をして動作を実施してみましょう。
4. ヒップ・トース (Hip Taps)
- やり方:
- 上記でご紹介したサイドプランクの姿勢から、片方の足を床に軽くタッチし、そのまま元の位置に戻すような種目となります。
- サイドプランクから足をタッチする動作をプラスすることで腹横筋により刺激を与えることが出来る種目です。少し強度が高めの種目となります。
- 片側が終了した後に、反対側を実施し、左右の足を動かすように動作を実施しましょう。
- ポイント: サイドプランクから動きを加えるような種目となるため、強度が上がると共に、バランスを保持する能力が必要となります。腹横筋を活動させることで体幹部の安定を促すことが出来、身体の軸を整えることが出来ます。体幹部のブレを抑えて、腹横筋を引き締める感覚を意識して動作を繰り返しましょう。
5. トランクツイスト (Trunk Twists)
- やり方:
- 床にお尻をついて座り、両膝を曲げて床から少し足を浮かせた状態をスタートポジションに設定します。
- 両手は胸の前で組んだ状態とし、そのまま上半身を左右にひねる動きを行います。
- メインターゲットである腹横筋を意識するため、可能な限り、左右の身体のブレをなくすように意識し、身体を安定させながらひねる動作を繰り返します。
- ポイント: 動作を大きく実施しようとした場合に、捻る動作の際に腰部をひねるような動作になってしまうケースがあります。腰をひねるような動作になることで腹横筋の活動ではなく、背中周りの筋肉などを過剰に使ってしまう形となり、腰痛の原因となるケースがあります。捻る動きの際には腰部ではなく、腹部を使ってひねることに集中しましょう。
6. バードドッグ (Bird Dog)
- やり方:
- 四つん這いになり、肩の真下に手、骨盤の真下に膝をセットします。
- 四つん這いのポジションのまま右腕を前に伸ばし、対角にある左足を後ろに伸ばします。お互いの手足が遠くに伸びるように意識をして、膝と肘が完全に伸びた状態がゴールポジションです。
- 身体を安定させたまま、伸ばした手足をゆっくりと元の四つん這いのポジションに戻します。
- その後、左腕と右足を同様に伸ばし、繰り返します。
- 上記の方法を左右交互に繰り返すように動作を行います。
- ポイント:仰向けの状態ではなく、四つん這いの状態になるとよりお腹の力を使うように意識をすることが重要です。仰向けに寝て意識をしていたお腹の力から四つん這いのポジションになった場合には約３倍の力が必要と言われています。特にお腹のインナーユニットである腹横筋が使われることで体幹部の安定に繋がります。 腰が反らないように腹横筋を使って腹部を引き締め、体幹部を安定させて動作を繰り返すように意識しましょう。
7. ペルビック・ティルト (Pelvic Tilt)
- やり方:
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけ、膝を立てた状態をつくります。
- 腹部を引き締め、お尻を床から少し持ち上げるように骨盤を前に傾けます。
- この状態をキープし、元に戻します。
- ポイント: 非常に小さな動きの種目となりますが、的確に実施することでよりインナーユニットである腹横筋にアプローチすることが出来ます。骨盤を動かす際には腰部の動作がメインとならないように注意し、あくまでも骨盤の前傾、後傾を促すように意識をしながら動作を繰り返しましょう。また、骨盤を前に傾けて骨盤の前傾をつくる際に腹横筋の活動がなく、腰が反るようなポジションになっている場合には腰痛の原因となってしまう可能性があります。腰を反らせて動作を繰り返すのではなく、腹横筋を意識して動作を繰り返すように意識しましょう。
上記７つのようなエクササイズを組み合わせて行うことで、効果的に腹横筋を鍛えることが可能です。腹横筋は体幹の安定に重要な役割を果たしているため、上記のようなエクササイズを実施することで、姿勢改善や動作の安定感が向上します。そのうえで、上記で記載している各種目のポイントを意識しながらトレーニングを実践してみましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？？
今回はお腹の部位別に実施することができるトレーニング種目をいくつかご紹介致しました。
お腹のトレーニングといっても数多くの種目があり、各トレーニングによってメインターゲットとなる腹筋が異なります。
- ムキムキマッチョのような割れた腹筋を手に入れたい場合には「腹直筋」を狙うトレーニングを
- ウエストシェイプをより実施したい場合には「腹斜筋」を狙うトレーニングを
- 腰痛改善や、姿勢改善を実施したい場合には「腹横筋」を狙うトレーニングを
上記のように目的によって腹筋を使い分けることでより的確に！より効率的に！腹筋を鍛えることが出来ます！
今回ご紹介した腹筋の種目を是非、ご自身の用途に合わせて実践してみてください！
ご自宅で実践してみるのも良いですが、一人で運動をすることがなかなか難しいという方も多いかもしれません…。
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