新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説①
7月に入り、いよいよ夏も本番ですね。
スマートスタジオのモニターメニューも7月から新しい内容に変わりました！
今回も1つずつやり方やポイントなどをお伝えしていきますので、店舗での運動の前に確認してより効果的に運動していきましょう。
まずは前半戦6種目を紹介していきます！
実際のメニューを紹介
①クワドストレッチ
前回までの内容と同じ内容のストレッチです。
- 反り腰が気になる方
- 股関節につまり感がある方
- 脚を上げづらい方
必見のストレッチ種目！
《やり方》
- パワープレートの上に片膝を乗せる
- 前方に出している脚の膝を曲げていく
- 動作をつける場合には前後にお尻を動かす
- 余裕がある場合には片手、もしくは両手を万歳に持ち上げる
《注意点》
- 腰が反らないように注意しましょう
動作に慣れてきて、余裕がある場合には両手を万歳の状態にして動作を繰り返します。
手を上げることだけを考えてしまうとお腹の力が抜けて、腰が反るような状態となってしまいます。
元々、腰痛がある方は特に手を上げる時には注意が必要です。
腰痛改善目的も含んでいるストレッチですが、お腹の力が抜けて腰に無理な負担がかかるような姿勢で動作を繰り返すと反対に腰を痛めてしまう可能性があります。
お腹に力を入れるように意識をして、手を上げる時には腰が反らないようにしていきましょう。
《ポイント》
- お尻の高さを固定しましょう
何度も出てきているクワドストレッチですが、実践している中でお尻の高さが高い状態をよく目にします。
クワドストレッチでアプローチしたい筋肉は二か所あります。
- 大腿四頭筋(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)
- 腸腰筋(腸骨筋・大腰筋)
上記2つの筋肉は股関節をまたいでいる筋肉の為、股関節が折れ曲がっている状態(屈曲位)だと筋肉を十分に伸ばすことができません。
股関節が折れ曲がっている状態から伸ばすような動作を繰り返すと十分にストレッチを行うことができます。
お尻の高さは低い状態で行うことを意識してみましょう。(股関節屈曲位から伸展位になるような動き)
②ヒップリフト
前回までの内容と同じお尻周りのトレーニングです。
- 美尻を作りたい方
- ヒップアップをしたい方
- 膝の痛みを予防・改善したい方
必見のトレーニング種目！
《やり方》
- ボックスをパワープレートの前に設置する
- パワープレート側が頭になるように仰向けに寝る
- 両膝は立てた状態で膝関節の角度は90度を目安にし足幅は腰幅にセットする
- 両手は天井に向かって真っすぐ持ち上げる
- お尻を天井に向かい持ち上げ自身の中で最大限持ち上げる状態をつくる
- 持ち上げたお尻を元の位置に戻す
- お尻を持ち上げた状態を維持またはお尻を上下に動かす動作を繰り返す
《注意点》
- 腰が反らないように注意しましょう
ヒップリフトで意識して使いたいメインターゲット筋は「お尻の筋肉」と「もも裏の筋肉」です。
場合によっては背中の筋肉を使うこともありますが、今回は下半身の筋を使うトレーニングで設定しています。
背中を使わずに、下半身の筋肉を使うためには「お腹の力を入れること」が重要です。
スタートの時点で背中や腰に隙間がある状態になっているとお腹の力が抜けてしまい、本来使いたい下半身の筋肉よりも背中周りの筋肉が優位に使われてしまう可能性があります。
スタートの時点で背中や腰の隙間がなくなるようにお腹の力を入れるように注意しましょう。
《ポイント》
- 背骨を1本ずつ動かすように意識しましょう
ヒップリフトは下半身強化のトレーニングでもありますが、背骨をコントロールできるようにする為のトレーニングとしても活用することができます。
背骨は1本で繋がっていますが棒のようになっているわけではなく、積み木のように複数の骨が重なっている状態です。
背骨1本ずつそれぞれが動かなければ動きの大きな関節部分に負担がかかってしまい、結果的に腰痛を誘発してしまうなどの弊害が発生します。
反対にいうと、背骨を1本ずつ動かすことができると腰痛を誘発する可能性が低くなるということです。
- お尻を上に持ち上げていくときにはお尻側から持ち上げる
- お尻を下に降ろしてくるときには頭側から下げてくる
ことを意識することで背骨を上手くコントロールできるようになります。
背骨をまとめて動かすのではなく、1本ずつ分解して動かすように意識して実践してみましょう。
③スポットランジ
前回までの内容と同じ下半身全体のトレーニングです。
- 下半身のシェイプアップをしたい方
- 下半身の筋力強化をしたい方
- 身体全体のバランスを整えたい方
必見のトレーニング種目！
《やり方》
- パワープレートの上に両脚で立つ
- 横を向き準備
- パワープレートに近いほうの手でグリップを握る
- パワープレートから遠い側の脚を前方に出し脚を前後に開く
- 後ろにある脚の踵は持ち上げた状態で準備
- 真下に下がるようにしゃがみ込み元の位置まで戻る
- そのまま立ち上がる
- 低い状態で維持または膝の曲げ伸ばしを繰り返す
《注意点》
- 踵が上がらないように注意しましょう
前脚の踵が上がらないように注意し、動作を繰り返すようにしましょう。
後ろの脚に関しては踵が上がっていて前脚に多く体重が乗っている状態が理想の形ですが、動作を繰り返す中で前脚の踵も上がってしまうと前ももばかりに負担がかかってしまいます。
本来であれば、前ももにも裏ももにも太もも周り全体に使用感が出ている状態が理想のトレーニングです。
前脚に体重を乗せる中で、前脚の踵が上がってしまうと裏ももに力が入らずに前ももを多く使ってしまう可能性が高いため、前脚の踵が持ち上がらないように注意しましょう。
《ポイント》
- 足裏全体で体重を支えるように意識しましょう
前述した注意点で前脚の踵が浮かないようにとお伝えしましたが、そのうえで更に足裏全体で体重を支えるように意識をすると効果を高めることが出来ます。
スポットランジではもも周り全体の筋肉を使いたいですが、足裏全体でパワープレートを押すように意識をすることで効果を高めることが出来ます。
更に細かくお伝えすると「親指・小指・踵」の3点で体重を支えるとより効果的です。
親指・小指・踵だけでもなく、3点全体で体重を支えるように意識してみましょう。
④アダクターストレッチ
太ももの内側にある大きな筋肉を伸ばすストレッチです。
- 内ももを引き締めたい方
- 下半身のシェイプアップをしたい方
- O脚を改善したい方
必見のストレッチ種目！
《やり方》
- パワープレートの上に近い側の片脚を乗せる
- モニター側の手は腰に添え、もう一方の手は天井に向かい持ち上げる
- 持ち上げた手をモニター側に近づけるように身体を横に倒す
- 倒した状態で維持または直立状態から倒す動作を繰り返す
《注意点》
- 背中が丸まらないように注意しましょう
身体を側方へ動かすストレッチ種目となりますが、その際に背中が丸まってしまうと十分に筋肉を伸ばすことができません。
ポイントは「真横に身体を倒すこと」です。
背中が丸まってしまうと対側や内転筋を伸ばすことができずに効果が半減してしまいますので、前かがみにならないように注意し、動作を繰り返すようにしましょう。
《ポイント》
- 内ももと身体の側面を同時に伸ばすように意識しましょう
今回のアダクターストレッチに関しては、メインターゲットは「内転筋」という内ももの大きな筋肉ですが、同時に対側の筋肉を伸ばすとより効果的に動作を行うことが出来ます。
持ち上げている側の肘を伸ばし、手を遠くに伸ばすようにストレッチを行うことで上手く対側を伸ばすことが出来ます。
またポイントとして、下方向に指先を動かすのではなくモニター側に向かい、遠くに指先を伸ばすように身体を使うことで上手くストレッチを行うことが出来ます。
自分自身で身体を伸ばすということを意識し内転筋と同時に対側も伸ばし、効率よく運動を行いましょう。
⑤サイドランジ
内ももを伸ばしつつ下半身全体を鍛えるトレーニングです。
- 股関節周りを動かしやすくしたい方
- 下半身全体を強化したい方
- 下半身のシェイプアップをしたい方
必見のトレーニング種目！
《やり方》
- パワープレートの上に近い側の片脚を乗せる
- 両手は腰に添えた状態で準備する
- 地面についている側の膝、股関節を曲げる
- パワープレートに乗せている側の膝は常に伸ばした状態とする
- 膝・股関節を曲げた状態で維持または直立状態から倒す動作を繰り返す
《注意点》
- 膝だけを動かす運動にならないように注意しましょう
サイドランジはスクワットと同様の運動となるため、膝だけを曲げ伸ばしする運動ではなく「股関節」を上手く使うことがポイントです。
股関節を折り曲げ、お尻を後方へ引くことが重要です。
膝を曲げる運動だと認識してしまうと、回数を重ねるたびに膝の痛みを強めてしまう可能性があります。
更に膝を曲げ、膝を前に出しながらサイドランジを行うことで前ももの筋肉ばかりを使う形となり、本来アプローチしたいお尻周りやもも裏の筋肉を使うことが出来ません。
本来アプローチしたい後面の筋肉を使うことが出来るように膝だけでなく、股関節を上手く使うことを注意して実践しましょう。
《ポイント》
- 足幅を調整するように意識しましょう
サイドランジは「内転筋」を伸ばしながら使うトレーニングです。
そのため、脚を着いている位置によって内転筋の伸張感が異なります。
脚の幅を広げ、脚を遠くに着けるような形にするとより内転筋が伸びる肢位となり、脚を近くに着くことで強度を下げることが出来ます。
柔軟性に自信がある方は足幅を広げて行い、あまり自身がない方は足幅を狭くした状態からスタートすることで自身に合った強度調整が可能となります。
慣れていく中で、少しずつ足の幅を広げていくことがオススメですので是非お試しください。
⑥プッシュアップ
胸や腕など上半身を鍛えるトレーニングです。
- 二の腕のシェイプアップをしたい方
- 上半身の筋力強化をしたい方
- 体幹部のバランスを整えたい方
必見のトレーニング種目！
《やり方》
- 黒いマットを床に設置する
- 両膝をマット(床面)に着けて立ち膝の状態になる
- 両手をパワープレートの上に着く
- 上体を軽く倒し頭から膝までが斜めに一直線になる状態で準備をする
- 胸をパワープレートに近づけるように肘を曲げる
- 元の状態に戻るように肘を伸ばす
- 肘を曲げた状態を維持または肘の曲げ伸ばしの動作を繰り返す
《注意点》
- 背骨の湾曲が乱れないように注意しましょう
プッシュアップは「腕立て伏せ」ですので、本来狙いたい筋肉は「大胸筋」や「上腕二頭筋」などです。
ですが、付随して背骨の状態を整えることで体幹部の筋トレも兼ねています。
特にお腹の力が抜けて腰が反ってしまったり、反対に背中が丸まってしまうと腰痛や肩こりの原因となってしまいます。
背骨の本来持っている湾曲が崩れないように維持することがとても重要です。
- 頸部：前弯
- 胸部：後弯
- 腰部：前弯
が本来、正常と呼ばれる理想的な生理的湾曲です。
この生理的湾曲が全体的に崩れてしまっても、どこか一部分だけでも崩れてしまってはどこかに負担がかかる可能性が高まります。
生理的湾曲を保つためにも、お腹の力を抜かないように注意しましょう。
《ポイント》
- 胸をパワープレートに近づけるように意識しましょう
プッシュアップは上体が斜めに一直線になっていることで、より効果的に運動を行うことが可能です。
そのために、体幹部を板状にするようなイメージで動作を行うことが重要です。
良く見られるパターンとして「顎をパワープレートに近づける」ケースがあります。
顎をパワープレートに近づけるような動作となっている場合には、板状に意識していた体幹部が丸まるような姿勢となり、十分な負荷をかけることができません。
顎ではなく「胸をパワープレートに近づける」ように意識することで動作を上手く行うことが出来、より効果的に運動を行うことができます。
是非、胸をパワープレートに近づけるように意識しながら実践してみてください。
いかがでしたでしょうか？
まずは前半種目6種目をご紹介しました。
▼後半戦は別のコラムに内容をまとめておりますので、是非あわせてご覧ください。
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