サーキットメニューを把握しよう！ワンポイントアドバイスを小樽店トレーナーがお伝えします②
前半戦に引き続き、後半戦も現在のモニターメニューのワンポイントアドバイスをまとめていきます。
前半戦、後半戦併せてご覧いただくことで現在のモニターメニューでのワンポイントを網羅することができます。
前半戦のコラムも是非、併せてご覧ください！
実際のメニュー紹介
クランチ
目的
お腹の中央部分「腹直筋」を鍛えて
- お腹周りの引き締め
- ウエストのシェイプアップ
ワンポイントアドバイス
なかなか難しいお腹周りのトレーニングですが、正確に実施できるとお腹周りに有効なトレーニングとなります。
正確に実施できるようになるためのポイントをお伝えします。
- 目線をおへそに向けること
クランチというお腹のトレーニングを行う中では、背中をいかに丸くできるかという部分が重要となります。
そのうえで、背中を丸くするといってもなかなか難しいという方もいるでしょう。
そこで、ポイントとなるのは「目線」です。
目線をおへそに向けるように意識するだけで背中を丸めやすくなり、お腹周りの筋肉を上手く使うことができるようになります。
目線をおへそに向けて背中を丸くし、効果的にお腹周りを鍛えていきましょう。
注意点
- 太ももに力が入らないように注意
脚をグリップにかけて、腹筋を行うようなクランチのような種目を行う際に「太ももが疲れてしまう」という方は多いのではないでしょうか。
本来であれば脚を持ち上げるようなポジションで腹筋運動を行うと、下腹部(下っ腹)が上手く活動しより効果的に腹筋運動を行うことができます。
ですが下腹部の力が上手く入らない場合に、太ももに力が入ってしまい脚が疲れてしまうというケースが多く見られます。
脚をかけて腹筋を行った際にお腹周りよりも脚が疲れてしまう、力が入ってしまうという方は思い切って脚を下ろして実施してみましょう。
無理をして脚を持ち上げ、下半身に力が入ってしまうよりも少し強度を落としてお腹周りにしっかりと効かせられるポジションに整えてあげることの方が重要です。
脚を下に降ろして太ももに力が入らないように実践してみましょう。
(余談)
※なぜ、脚を持ち上げると太ももに力が入ってしまうのか？
ポイントとなるのは「腸腰筋」と「大腿四頭筋」です。
- 腸腰筋
2つの筋肉の総称で、①腸骨筋と②大腰筋という2つの筋肉が存在します。
- 大腿四頭筋
腸腰筋と同様で複数の筋肉の総称であり。①大腿直筋と②内側広筋と③外側広筋と④中間広筋という4つの筋肉が存在します。
- 腸腰筋の中でも注目すべきは「腸骨筋」
- 大腿四頭筋の中でも注目すべきは「大腿直筋」
- 腸骨筋は骨盤から大腿骨まで繋がっている
- 大腿直筋は骨盤から膝関節まで繋がっている
更に、腸骨筋と大腿直筋2つの筋肉に共通している部分として「股関節屈曲」の作用があるということです。
股関節屈曲とは、脚を持ち上げるような動作のことを指しており、股関節が折れ曲がるようなポジションの時に2つの筋肉が活動します。
ではここで、クランチのポジションを思い浮かべてみましょう。
脚をグリップに引っ掛け、脚が上がるようなポジションで股関節は折れ曲がるようなポジションとなります。
この時に腹筋が上手く活動していないと、上記の2つの筋肉「腸骨筋」と「大腿直筋」が多く活動してしまい下半身が疲れてしまうという現象が起きてしまうのです。
ツイストクランチ
目的
お腹のサイド部分「腹斜筋」を鍛えて
- お腹周りの引き締め
- ウエストのシェイプアップ
ワンポイントアドバイス
クランチ同様に少し難しい腹筋トレーニングですが、上手くできるとウエストシェイプに有効なトレーニングとなります！ポイントをおさえて効果的に運動をしていきましょう。
- 目線を後ろ側に向ける
クランチ同様にツイストクランチでも「目線」がポイントとなります。
ツイストクランチでは、その名の通り「ツイスト」が最重要ポイントとなります。
そのうえで「ツイスト」を行うためには手だけで身体をねじろうと思っても十分にツイストをすることが出来ず、横腹にある筋肉「腹斜筋」を活動させることができません。
そこで目線を「後ろ側まで」向けることでよりツイストをしやすくなり、効果的に腹斜筋にアプローチをすることができます。
目線を正面に残すのではなく、捻る動作を行うときに目線も同時に動かし後ろ側まで目線を向けることを意識して効果的にツイストクランチを行ってみましょう。
注意点
- 肩に力が入らないように注意
クランチからツイストクランチと2つの腹筋運動が続くと、なかなかハードな内容となります。
頑張ってトレーニングをすると腹筋で耐えられなくなり、肩に力が入り、本来はあまり力が入らなくても良い部分に無理な力が入ってしまう可能性があります。
頑張ることは意識としてとても良いことではありますが、肩に力が入ってしまうと本来アプローチしたい「腹筋群」に適切な力が入らない可能性があります。
肩に力が入らないように息を吐きながら捻る動作を繰り返すように意識して動作を行ってみましょう。
サイドプランク
目的
体幹部の筋肉を鍛えて
- お腹周りの引き締め
- 姿勢改善
- 腰痛予防・改善
ワンポイントアドバイス
特に腰痛のある方や、ご自身の姿勢が気になる方は注目の種目となります。
体幹部の安定を行い、不調を改善していきましょう。
- 下側のお腹を持ち上げること
サイドプランクで効かせたい部位は「腹斜筋」がメインとなります。
特に横向きにセットした際に、下側にある腹斜筋がメインターゲットとなります。
その上で下側の腹斜筋を効果的に狙うためにはお腹を十分に持ち上げ、肩から膝(もしくは足先)までが一直線になることが目標です。
下側のお腹が落ち、一直線のポジションでない場合には適切な負荷を筋肉に入れることが出来ず、肩関節や腰に無理な負担がかかり、痛みを誘発してしまう可能性があります。
下側のお腹を持ち上げて肩から膝(もしくは足先)までを一直線にセットすることを意識して実践してみましょう。
注意点
- 肘の位置が遠くにいきすぎないように注意
サイドプランクで最も発生しやすいエラー動作として「腕や肩が疲れてしまう」ということです。
では、なぜ肩に無理な力が入ってしまうのか？ここでポイントとなるのは、肘をセットする位置です。
本来、肩の真下に肘が来るポジションが理想のポジションです。
肩の真下に肘がきているポジションが最も肩甲骨が安定するポジションであり、力が入りやすいポジションです。
ですが、肩よりも肘が遠くにある状態でお腹やお尻を持ち上げようとすると肩甲骨が安定せずに肩周りの筋肉が頑張るしかなくなってしまい、「腕や肩が疲れてしまう」という現象が発生するのです。
最初にポジションをセットする際には「肩の真下に肘」がきていることを必ず確認するようにしましょう。
カーフストレッチ
目的
第2の心臓でもあるふくらはぎを伸ばして
- 脚のむくみ解消
- シシャモ脚脱却
ワンポイントアドバイス
第2の心臓とも呼ばれる筋ポンプ作用のある下腿三頭筋を伸ばして脚をスッキリさせましょう
- 前後の脚を引っ張り合うように意識
カーフストレッチでアプローチしたい部分は後ろ足のふくらはぎの筋肉です。
前にある膝を曲げて動作を繰り返すような種目となりますが、その際に後ろ足の踵が一緒に持ち上がってしまうような動作になると、本来アプローチしたい後ろ足のふくらはぎに適切なストレッチを行うことができません。
また、上記とは反対に後ろ足だけを意識して踵のみを下に下げるということを意識しても、体重が上手くかからずに十分にふくらはぎを伸ばすことができません。
ポイントとなるのは、前脚の膝を前に後ろ足の踵は下にお互いに引っ張り合うことです。
お互いに引っ張り合うことで後ろ足のふくらはぎを十分に伸ばすことができますので、意識して実践してみましょう。
注意点
- 手に体重をかけすぎないように注意
カーフストレッチでアプローチしたい部分は上半身ではなく、下半身となります。
体重をかけるということを意識しすぎるとグリップを握っている手にばかり力が入ってしまい、本来アプローチしたい下半身に適切な負荷がかからない可能性があります。
手は軽くグリップを握るように注意し、ふくらはぎに適切な負荷をかけられるように意識して動作を繰り返しましょう。
ステップアップ
目的
全身運動を行い
- 脂肪燃焼
- バランスの安定
ワンポイントアドバイス
- 腕を振るように意識
ステップアップは下のポジションからパワープレートの上に立ち上がるような動作を繰り返す種目となり、下半身ばかりに目がいきがちですが実は全身運動となります。
そのうえで、全身運動とするためにはポイントがあります。
それは「腕を振る」ということです。
ただパワープレートの上に立ち上がるという動作を繰り返すのではなく、同時に腕を大きく振ることで二の腕や背中周り、肩甲骨が動かされて全身運動となります。
特に「肘を後ろに引くこと」で肩甲骨が大きく動かされてより効果的となります。
下半身ばかりに着目せず、腕を振ることも意識して全身運動で脂肪燃焼をしていきましょう。
注意点
- 背中が丸まらないように注意
ステップアップの目的の中に「バランスの安定」があります。
パワープレートの上に立ち上がった際には片足立ちの状態となります。
更にパワープレートでは振動が入っている状態となりますので、パワープレートの上に片足立ちをするということでバランスの安定能力を上げるという効果があります。
バランスを上手くとるためには「背中が真っ直ぐになること」が重要です。
背中が丸まってしまうと、お腹周りの力もお尻周りの力も入らずに、バランスを保つことができません。
自分の身体をコントロールするためにも背中が丸まらないように注意し、お腹周りやお尻周りに適切な力が入るポジションを整えましょう。
クイックランジ
目的
大筋群の筋肉を鍛えて
- 脂肪燃焼
- 下半身のシェイプアップ
ワンポイントアドバイス
スクワットを速く行う種目となり、なかなかハードな内容となっておりますが適切に行うことでより下半身全体を鍛えることができます。
ポイントをおさえて効率よく下半身を鍛えていきましょう。
- 膝ではなく股関節を使うように意識
スクワットでは膝を曲げる運動と認識されることが多いですが、実はメインで動かしたい部分は膝でなく股関節です。
膝を曲げ伸ばしするという意識になると膝に無理な負担がかかり、膝を痛めてしまう可能性があります。
クイックランジのように速いスピードのトレーニングとなると尚更、膝にかかる負担が増加します。
膝を曲げ伸ばしするという意識から「股関節を曲げ伸ばしする」という意識に変え、動作を行うことで膝への負担を軽減することができます。
更に股関節を動かす意識に変わることでお尻周りの筋肉も活性化し、大きな筋肉を動かすことができるため、より脂肪燃焼も期待できます。
注意点
- 重心が偏らないように注意
スクワット動作を繰り返すときには足の裏全体が地面についている状態を意識している方も多いと思います。
ですがクイックランジのように速い動作でのスクワットとなった場合に、速く動かすことに意識がいってしまうとつま先が浮いてしまったり踵が浮いてしまうなどの現象が発生します。
つま先や踵が浮いてしますと、下半身全体に力が上手く入らずに代償として
- 背中が丸まってしまったり
- お尻を上手く後ろに引けなかったり
- 肩に力がはいってしまったり
というような現象が起きてしまいます。
重心位置が偏らないように注意して足の裏全体に力が入れ、効率よくトレーニングを行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回の内容を踏まえて、日ごろの来館時の運動に役立てていただけると嬉しいです。
次は夏に向けての準備を始める期間です。
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5月も楽しく運動をしていきましょう。皆様のご来店をお待ちしております。
※各店で内容が異なる場合がございます。詳細に関しましては各店、在籍スタッフにお尋ねください。
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