老若男女誰でもできる！椅子で簡単！すぼらストレッチ
突然ですが、皆様はご自宅でストレッチを行うことはありますか？
ストレッチって痛いやつでしょ？
そんな大変なことできない…
そんな風に思う方もいらっしゃるかと思います。
ですが、実際にはストレッチは
- 大人も子供も
- 女性も男性も
- いつでも
- どこでも
できる簡単な運動なのです。
今回はご自宅でも安全・簡単に出来る、椅子に座ったまま実施出来るストレッチを複数紹介していきます。
御家族みんなで楽しくストレッチをしてみましょう。
ストレッチに関する記事も併せてチェックしてみてください。
実施前にポイントをおさえよう
ストレッチを行うときには幾つかポイントがあります。
事前にポイントを押さえておくことで、より効果的にストレッチを行うことができます。
では、実際にどのようなポイントがあるのかを確認していきましょう。
呼吸を止めないこと
ストレッチにはいくつか種類がありますが、静的ストレッチを行う時も動的ストレッチを行う時でも、どの場合でも呼吸を止めてはなりません。
呼吸を止めずに行ったときのメリットと呼吸が止まってしまうことでのデメリットをお伝えしていきます。
メリット
- 副交感神経優位になる
深い呼吸を行うと、*副交感神経を優位に働かせることができます。
副交感神経はリラックス効果があり、ストレッチをすることで運動不足の解消や、ストレス発散の効果もあります。
深い呼吸をゆっくりと行いながら、ストレッチを実施することで、より効果的に筋肉を伸ばすことも出来、且つ、リラックス効果をもたらします。
*交感神経
興奮状態の時に活発になる神経。
車の運転に例えると高速道路でアクセル全開にしている時の状態です。
*副交感神経
リラックス状態の時に活発になる神経。
車の運転に例えると細い道で徐行運転をしている時の状態です。
*2つの神経の関係性
交感神経と副交感神経はどちらか一方が多い方が良いというものではなく、2つの神経のバランスが重要です。
状況に応じて交感神経と副交感神経の切り替えが出来る状態に整えることが理想です。
一息つこうとホッとした時に交感神経が優位に働いていると興奮状態となり、十分な休息を取る事が出来ず、身体を休めることが出来ません。
オンとオフの切り替えが出来るようになること、交感神経と副交感神経のバランスを整えることが大切です。
デメリット
- 力が入ったままになってしまう
筋肉をストレッチするということは、筋肉を伸ばすということです。
基本的には力を自らの意思で入れようとすると、ヒトは筋肉を縮める特性があります。
呼吸が止まり力むような形は、筋肉を縮めてしまい筋肉を伸ばすことが出来なくなってしまうため、ストレッチの効果を発揮することが出来ません。
呼吸を止めずに息を吐きながらストレッチをすることで、より効果的にストレッチを行うことが出来ます。
力を抜くこと
力が入る＝筋肉を縮める
という形となります。
基本的にヒトは力を入れることは得意で身体を動かすも、物を持つにも手を握る事も力を入れて動作を行います。
一方で「力を抜いてください」と伝えてもその場で力を抜くという行為を行うことは意外と出来ないものです。
ストレッチは基本的に筋肉を伸ばすという行為ですので、力を入れて筋肉を縮める行為とは反対の動作となります。
前述にあるように、呼吸を止めずに深呼吸をしながらストレッチを行うことで力を抜きやすくなり、より効果的にストレッチを行うことが出来ます。
痛くなるまでやりすぎないこと
ストレッチと聞くと痛くなるまでやらないと意味が無い？と思う方もいるかと思います。
時には痛みを伴うストレッチを行うことがありますが、痛みがあれば正解という訳ではありません。
短時間で効果を出すならば多少の痛みを伴うストレッチが効果的であるという研究結果もありますが、こればかりが正解ということではなく時には行うこともあるということを認識しておきましょう。
実際にストレッチはご自身の中で「伸びている」という伸張感を感じることがポイントです。
痛みを伴うと気持ちいいという感覚から痛いという負の感情が生まれてしまい、前述した交感神経を優位に働かせてしまうきっかけともなります。
リラックス状態をつくり、副交感神経を優位に働かせるためにも痛すぎない伸張感を感じるストレッチを意識して実施してみましょう。
実際のストレッチをご紹介
では、ここからは実際のストレッチをご紹介していきます。
今回は誰でも出来る4つのストレッチをご紹介！
家族みんなで楽しくストレッチしてみましょう！
それぞれ段階別に幾つかご紹介していきますので、ご自身の身体の状態に合わせて実践してみてください。
ハムストリングスストレッチ
もも裏にある大きな筋肉を伸ばすストレッチ
- 前屈が硬い方
- 腰が日常的に重たい方
- 背筋を伸ばして座るのが苦手な方
必見のストレッチです。
やり方
共通の手順
- 椅子に腰掛けます
- 片脚を前方へ伸ばし膝を伸ばします
レベル1
- 両手を膝の上に乗せ身体を前かがみに倒します
レベル2
- 両手を腰に添えて身体を前かがみに倒します
レベル3
- 前方に伸ばした脚と同側の手を腰に添えて、もう一方の手でつま先を保持します
レベル4
- 前方に伸ばした脚のつま先を両手で保持し、つま先を自分の方へ引き寄せます
ポイント
- 出来るだけつま先は自分の方へ引く
ハムストリングスというもも裏の大きな筋肉と下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉は膝の裏で交差しています。
つま先が遠くに倒れてしまうとふくらはぎの筋肉が上手く伸びずに、効果が半減してしまいます。
もも裏の筋肉だけでなく、ふくらはぎの筋肉も同時にストレッチすることで後面の筋肉を全体的に伸ばすことが出来ますので、つま先は出来るだけ自分の方へ引っ張るように意識してみましょう。
- 骨盤から身体を倒す
ハムストリングスというもも裏の筋肉は坐骨結節というおしりの下の部分から付いています。
骨盤を立てて座り、骨盤から身体を倒すことを意識することでハムストリングスの付着部から筋肉を伸ばすことが出来、より効果的にストレッチが可能となります。
頭だけ倒れてしまったりしないように、骨盤から身体を倒すように意識してみましょう。
骨盤が立っている状態で身体を倒すと、少しの角度でもハムストリングスがしっかり伸びる状態となります。
身体を沢山倒せば正解という訳では無いことを認識しておきましょう。
注意点
- 膝が曲がらないように注意
前述したポイントにあるように、ハムストリングと下腿三頭筋は膝の裏で交差しています。
膝が曲がってしまうとハムストリングスも下腿三頭筋も上手くストレッチをすることが出来なくなり、せっかくストレッチをしても効果が半減してしまいます。
膝が曲がっている状態と伸ばしている状態、どちらも試してみると伸びている感覚が変わることを実感出来るでしょう。
是非、膝が曲がっている状態と伸ばしている状態どちらも試してみてください。
- 背中を丸めないように注意
背中が丸まってしまうと骨盤が倒れ、骨盤が*後傾してしまいます。
前述したようにハムストリングスは坐骨結節から付着しているため、骨盤が後傾してしまうと筋肉を十分に伸ばすことが出来ません。
背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態でストレッチをすることでより効果的にハムストリングスを伸ばすことが出来ますので、背中が丸まり、*骨盤が後傾位にならないように注意して実践してみましょう。
*骨盤後傾
骨盤の傾きが少なくなり、後ろに倒れてしまう状態。
背中が丸くなると必然的に骨盤は後傾位となります。
反対に骨盤前傾位は骨盤の傾きが大きくなっている状態を指し、反り腰のような見た目が特徴です。
腸腰筋ストレッチ
股関節の前側にある筋肉を伸ばすストレッチ
- 腰を反らせるのが辛い方
- デスクワークや長距離運転など座りっぱなしが多い方
- 反り腰の方
- 股関節に詰まり感がある方
- 前もものハリが気になる方
必見のストレッチです。
やり方
共通の手順
- 椅子に腰掛けます
- 横を向き脚を前後に開きます(椅子に近い側の脚が前に、遠い側の脚が後ろになるように準備しましょう)
レベル1
- 椅子の背もたれに片手を添え、支えた状態
- 身体は前かがみにしてもOK
- 両膝を曲げた状態で脚を開きます
レベル2
- 椅子の背もたれに片手を添え、支えた状態
- 身体は前かがみにしてもOK
- 後ろ脚の膝を伸ばして足幅を広げます
レベル3
- 椅子の背もたれから手を離し、両手を膝の上に置く
- 後ろ脚の膝を伸ばして足幅を広げます
- 身体は前かがみの状態で構いません
レベル4
- 両手を膝の上に置き、肘を伸ばし胸を起こします
- 足幅もできる限り広げてストレッチを実施します
ポイント
- 身体は可能な限り起こした状態を保つ
ターゲットである腸腰筋は背骨にも付着しています。
背中が丸まってしまったり、前かがみになってしまうと筋肉が十分に伸ばされず、ストレッチ効果が半減してしまいます。
可能な限り胸を張り、上体を起こしたままストレッチを行うように意識しましょう。
特にレベル3-4を実施する時に前かがみの状態でストレッチを行うと伸び感が薄れてしまいます。高度なストレッチを選択する方はより効果的にストレッチをするために、上体を起こして実践してみてください。
注意点
- 腰が反らないように注意
前述の上体を起こすことを意識すると、腰が反りやすくなってしまいます。
上体を起こすことはとても重要なポイントですが、腰を反らせた状態でストレッチを続けてしまうと腰を痛める危険性が高まります。
お腹に力を入れて腰を反らせて上体を起こすのではなく、胸を張り、胸から後ろに持ってくるように意識するように注意しましょう。
臀筋ストレッチ
全身の筋肉の中で最も面積の大きいおしりの筋肉を伸ばすストレッチ
- 一日の中で座る時間が長い方
- ぎっくり腰に頻繁になる方
- 前屈がやりづらい方
必見のストレッチです。
やり方
共通の手順
- 椅子に腰掛けます
- 片脚を膝の上に乗せて三角形を作ります
レベル1
- 腰掛ける際に深めに腰掛け、安定した状態を作ります
- 片脚を乗せるだけで伸びる方はその形でOK
レベル2
- 腰掛ける際に深めに腰掛け、安定した状態を作ります
- できる限り背筋を伸ばし、背中が丸まらないように座る
レベル3
- 少し浅めに腰掛けます
- 片脚を乗せ、背筋を伸ばします
- 掛けた脚の膝ができるだけ床と平行になるように近い方の手のひらもしくは、肘で膝を押さえたまま身体を前かがみに倒します
レベル4
- 少し浅めに腰掛けます
- 片脚を乗せ、背筋を伸ばします
- できる限り身体を前に倒します
ポイント
- 骨盤をたてて座る
おしりの最も表面にある大きな筋肉、大臀筋は腸骨という骨盤の骨に付着しています。
背中が丸まり、骨盤が後傾位になるとハムストリングスと同様でおしりの筋肉も伸びづらくなってしまいます。
大臀筋は座りっぱなしの状態になると固まりやすい筋肉です。そして、大臀筋が固まってしまうと骨盤が後傾位に引っ張られてしまい、腰が痛くなったり更に筋肉が固まってしまったりと悪循環となってしまいます。
姿勢を正すためにも、腰痛を予防するためにも骨盤を立てた状態でおしりの筋肉を効果的にストレッチしていきましょう。
注意点
- 膝が浮いてこないように注意
膝が浮いてきてしまうと、伸ばしたいおしり周りの筋肉を十分に伸ばすことが出来なくなってしまいます。
膝は出来るだけ開いた状態を維持し、効果的にストレッチが出来るようにポジションを整えましょう。
膝が浮いてきてしまう方は肘や手のひらで膝を抑えてストレッチを行うと上手く実施することが出来ます。
広背筋ストレッチ
背中の大きな筋肉を伸ばすストレッチ
- デスクワークの方
- 猫背が気になる方
- 姿勢を良くしたい方
- 腰が痛い方
- 手を挙げづらい方
必見のストレッチです。
やり方
共通の手順
- 椅子に腰掛けます
- 片手首をもう一方の手で握ります
レベル1(肩が痛い方)
- 身体を斜めに引っ張るように背中を伸ばす
レベル2(肩が痛い方)
- 身体を斜めに引っ張るように背中を伸ばす
- 手を身体から少し遠ざけるように手首を引っ張る
レベル3
- 手首を持ったら両手をバンザイへ持ち上げる
- 体側を伸ばすように身体を真横へ倒す
レベル4
- 手首を持ったら両手をバンザイへ持ち上げる
- 真横→斜め前→前と3方向へ伸ばす
ポイント
- 3方向にストレッチを実施
肩が痛くて腕が上がらないなどの症状がなければ、レベル4のストレッチ方法のように3方向へストレッチを行うことが効果的です。
広背筋という背中の大きな筋肉は3方向に別れて付いています。真横だけなど1方向へのストレッチになると、大きな筋肉を満遍なく伸ばすことが出来ず、十分なストレッチを実施することが出来ません。
どこかに痛みがない方は是非、レベル4のストレッチを実施し、効果的なストレッチを実践してみましょう。
注意点
- 手の力で引っ張りすぎないように注意
できる限り背中を伸ばすようにストレッチを実施することが効果的ですが、手の力で腕を引っ張りすぎると肩を痛めてしまったり、余計な力が入り、背中のストレッチをうまく行うことが出来ません。
メインは背中を伸ばすこととし、その上でサポートとして腕を引っ張るように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はご自宅でも簡単に誰でも出来るストレッチを4種目ご紹介させて頂きました。
子供からご年配者まで幅広く、女性でも男性でも誰でも出来るストレッチとなっております。
家族みんなで試してみると意外とできない…？なんてこともあり、盛り上がるかもしれません。
段階を付け、どのレベルまで出来るかチャレンジしてみるのも楽しいかもしれませんね！
スマートチェーンではパワープレートと呼ばれる｢振動マシーン｣を活用しております。
パワープレートは振動刺激により、運動効果を高め短時間で効果を発揮してくれるとても優れた機械なんですよ！
会員の皆様は今回のストレッチの内容をスタジオでパワープレート上で行うことでより効果を実感出来るはずですので、是非お試し下さい。
春も近づいてまいりましたが、まだまだ足元には気をつけて！皆様のご来館をスタッフ一同お待ちしております。
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