ビタミンってなぜ大事なの？ビタミン欠乏を避けて、身体の調子を整えよう！第2弾
ビタミンは身体にとって必要不可欠な栄養素の一つです。
第1弾ではビタミンの役割や、各ビタミンの種類をお伝えしました。
第2弾では、ビタミンが不足すると起こる弊害などをお伝えしていきます。
第1弾も是非、併せてご覧ください。
ビタミン欠乏症を疑うチェック
いくつかのチェックポイントをおさえておくことで、ビタミンが不足しているのかを確認することが出来ます。
まずは実際にご自身の身体の状態と照らし合わせながら、確認してみましょう。
身体症状でのチェックポイント
- 疲れやすい
- 肌が荒れやすい
- 食欲がない
- 風邪をひきやすい
- 爪が変形している
- 口内炎や口角炎などの症状がある
- 反応が鈍くなる
食生活でのチェックポイント
- 偏った食嗜好がある(野菜嫌い、肉嫌いなど)
- 一人暮らしで好きな物しか食べない
- 食事時間が十分に取れていない
- 仕事などで食生活が乱れている
私生活でのチェックポイント
- エネルギー消費量が極端に多い(食事を取らずに一日中動き続けるなど)
- トレーニングをする時の強度が高すぎる(筋肉痛が3日以上続くなど)
- 汗をかく量が多い
- 炎天下での作業が多い
どれかが当てはまったからビタミン欠乏症であるという訳ではありませんが、いくつか該当している場合はビタミン欠乏症の疑いがあります。
できるだけ該当項目は少ないことが理想であることを認識しておきましょう。
身体活動の増加に伴う水溶性ビタミン欠乏の理由と症状
水溶性ビタミンは第1弾でお伝えしたように、身体にとって不足となりやすいビタミンです。
では、なぜ水溶性ビタミンが欠乏しやすいのかその理由と、欠乏してしまった時の症状をそれぞれのビタミンで細かくみていきましょう。
ビタミンB1
化学名：チアミン
運動時のビタミン欠乏の理由
- 体内含有量の約50%は筋肉に存在し、エネルギー代謝（特に糖質代謝）に関係している
- 糖質代謝が亢進しているときや糖質の摂取量が多くなると欠乏しやすくなる
欠乏症状
- エネルギーの不完全燃焼を起こす（ピルビン酸や乳酸の蓄積による代謝性アシドーシス）
- 最大酸素摂取量の低下
- 神経伝達不全による運動知覚麻痺、脚気症状
炭水化物の摂取量に合わせて、ビタミンB1が不足しないように注意することが重要。
ビタミンB2
化学名：リボフラビン
運動時のビタミン欠乏の理由
- エネルギー代謝に関係している。脂質・糖質代謝の両方に関係が深く、運動量が増加していると必要量も増加するため、欠乏しやすくなる
欠乏症状
- エネルギーの不完全燃焼を起こす
- 口内炎、口角炎、舌炎、咽頭炎など
ビタミンB2は全てのエネルギー源栄養素の代謝に関与しているため、運動によってエネルギー消費量が増加すれば、体内要求量が高まります。
ビタミンB2は多くの食品に存在しているため、運動によりエネルギー消費量が増加した場合でも、食事で十分に摂取することが可能です。
疲労が溜まった時にビタミンB2が不足していると、口内炎などの口腔トラブルに繋がりやすいので注意が必要です。
ビタミンB6
化学名：ピリドキシン
運動時のビタミン欠乏の理由
- たんぱく質・アミノ酸代謝に関係している
- 糖新生、ナイアシン産生、神経伝達物質の産生、脂質代謝にかかわる
欠乏症状
- 皮膚炎、貧血、痙攣、食欲不振、全身倦怠感、嘔吐などがみられる
特殊な薬剤使用者を除くと欠乏者はこれまでには報告されていないです。そのため、特にビタミンB6を意識的に摂取する必要はありません。
栄養補助剤などで、タンパク質やアミノ酸を過剰に摂取している方は食事中のビタミンB6の量が慢性的に少なくなると欠乏症になる可能性もあるため、注意が必要です。
ナイアシン
化学名：ニコチン酸
運動時のビタミン欠乏の理由
- エネルギー代謝（酸化還元反応）に関係している。糖質・たんぱく質代謝、脂肪合成などにも関与する。トリプトファン（必須アミノ酸）からも合成されるのであまり欠乏症はみられない
欠乏症状
- ペラグラ（皮膚炎）
- 下痢などの胃腸症状
- 頭痛，不安、幻覚などの神経症状もみられる
ナイアシンは必須アミノ酸であるトリプトファンからも体内で合成されるため、タンパク質を十分に摂取している方であれば欠乏症はみられないとされています。
パントテン酸
化学名：パントテン酸
運動時のビタミン欠乏の理由
- 脂肪酸代謝、コレステロール代謝、アミノ酸代謝に関係している
欠乏症状
- 通常の食生活では欠乏症はみられない
- 脱毛（ラット）
ビタミンB12
化学名：シアノコバラミン
運動時のビタミン欠乏の理由
- アミノ酸代謝に関係している
欠乏症状
- 巨赤芽球性貧血（悪性貧血）
ビタミンB12は他の水溶性ビタミンと比較すると、体内貯蔵量が多いため、欠乏症は起こりにくいとされています。
ですがビタミンB12は野菜にはほとんど含まれていないため、ベジタリアンの方などは欠乏症となりやすいため、注意が必要です。
また胃腸障害がある方はビタミンB12の吸収が阻害されてしまう可能性があるため、注意しましょう。
葉酸
化学名：葉酸
運動時のビタミン欠乏の理由
- アミノ酸代謝・核酸代謝に関係している
欠乏症状
- 巨赤芽球性貧血（悪性貧血）
葉酸はアミノ酸代謝とDNA合成に関与するビタミンであり、造血組織、腸管粘膜などで重要な働きをしています。
葉酸は新鮮な野菜や果物に多く含まれ、腸内細菌からも合成されます。通常の食生活では欠乏することはありませんが、調理時の加熱によって壊れやすいため、注意が必要です。
ビオチン
化学名：ビタミン
運動時のビタミン欠乏の理由
- 糖質代謝、脂質代謝に関係している
欠乏症状
- 通常の食生活で欠乏症はみられない
ビタミンC
化学名：アスコルビン酸
運動時のビタミン欠乏の理由
- 抗酸化酵素としての働きがあるため、運動初期や強い酸化ストレスによって必要量が高める可能性がある
- 非ヘム鉄の吸収に関与している
- カルニチンや結合組織(コラーゲン)の生成に関与している
- 神経内分泌物質(ノルエピネフリン)やステロイドホルモンの合成に関与しているため、身体活動量が亢進しているときや、強いストレスがかかると必要量が高まる
欠乏症状
- 壊血病（出血傾向）
- 結合組織（コラーゲン）の形成障害
- カルニチン乏による筋力低下
- 倦怠感、精神障害
- 鉄欠乏性貧血による持久力の低下
身体活動量が増加するほどビタミンCは代謝回転が亢進するとされており、十分なビタミンC補給によって疲労感の発現を遅らせることが期待出来ます。
運動時はビタミンCの要求量が高まるため、意識してビタミンCを多く含む野菜や果物を摂取するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
少し細かい内容の部分もありましたが、ビタミンは身体にとって必要不可欠な栄養素です。
ビタミンは体内から不足してしまうと、様々な影響が出てきてしまいます。
現在は、ビタミン剤など様々なものが市販で売られています。
便利であり手軽に不足を補うことができますが、不足による症状が現れた時にまず、考えて頂きたいことは栄養補助剤に頼るのではなく、食生活で改善をはかるということです。
ビタミン欠乏が疑われただけで安易にビタミン剤を補給するだけでは、根本的な解決にはならず体調を万全にすることは出来ません。
今回のチェック項目に該当するものがあった方はまずは食習慣を見直し、ビタミン欠乏にならないように注意しましょう。
食事指導はダイエットばかりに重要な訳ではありません。
身体のコンディションを整えるために食事はとても重要な要素となりますので、皆様も少し意識して生活してみてはいかがでしょうか？
身体の不調を整えるためには食習慣と運動の実施が効果的です！！皆様のご来店をお待ちしております。
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