サーキットメニューを把握しよう！ワンポイントアドバイスを小樽店トレーナーがお伝えします①

スマートスタジオでは、新しいサーキットメニューとなり、1か月が経過し、2月に入りました。

2024年も明けて早くも1か月が経過致します。

2024年も理想の身体を手に入れるため、一緒に運動をしていきましょう！！

さて、そろそろ新しいサーキットメニューにも慣れてきたころかと思います。

今回は、少し強度を上げる方法や、より効果を出すための　ワンポイント　をお伝えしていきます。

是非、最後までご覧ください。

実際のサーキットメニューを紹介

クワドストレッチ

目的

前ももにある大腿四頭筋、股関節の前面にある腸腰筋を伸ばすストレッチ種目

• 股関節につまり感がある方
• 脚が上がりづらくなってきた方
• 反り腰の方

必見のストレッチです！！

ワンポイントアドバイス

• 脚の幅を広くとりましょう

股関節の前方にある腸腰筋という筋肉を伸ばすストレッチです。

股関節(付け根部分)が真っ直ぐになることが理想の形であり、十分にストレッチをかけることができる姿勢となります。

脚の幅が狭くなってしまうとお尻を下に上手く落とすことが出来ず、適切なストレッチを行うことが難しくなります。

目安はプレートの端から大股1歩分以上です。

脚の幅を広くとり、お尻を下に下げやすいポジションを整えましょう。

注意点

• 腰が反らないように注意

脚の幅を広げ、股関節を沢山伸ばそうとすればするほど、腰が反りやすくなります。

腰を反らせて、無理にストレッチを続けてしますと腰痛の原因となります。

クワドストレッチでは必ず、お腹に力を入れて、ストレッチを実施するように注意しましょう。

• 膝の向きに注意

また、前に出している脚の膝が内側や、外側に行き過ぎてしまうと膝の痛みの原因となる可能性があります。

膝のお皿の向きと、つま先の向きが真っ直ぐに揃うように注意しましょう。

つま先が最初から外側や内側にいってしまうと、つま先と膝の向きを揃えることが難しくなってしまいます。スタートポジションでつま先の方向を必ず確認するようにしましょう。

ワイドスクワット

目的

下半身全体のトレーニング種目

• スラっとした脚を手に入れたい方
• 内ももを引き締めたい方
• 下半身の筋力強化をしたい方

必見のトレーニングです！！

ワンポイントアドバイス

• グリップから手を離して実施してみましょう

スクワットは皆様、一度は実施したことがある種目かと思います。

スクワットは下半身強化の最も基本のトレーニングですが、パワープレート上で振動のある状態でスクワットを行うことは難易度の高い種目となります。

バランスを取りながら、トレーニングを行うことで運動効果を高めることが可能ですので、是非チャレンジしてみてください。

段階を追ってグリップから手を離していくとやりやすくなります。

1. グリップを両手で握っている状態
2. 両手を腰に当てている状態
3. 両手を胸の前で組んでいる状態

3段階に沿って試してみてください。

↑グリップを両手で握っている状態

↑両手を腰に当てている状態

↑両手を胸の前で組んでいる状態

注意点

• 姿勢が崩れないように注意しましょう

お尻を床に近づけ、下に下がっていく際に負荷がかかると背中が丸まってしまったり、顎が上がってしまうなどの姿勢不良が発生しやすくなります。

下半身に適切な負荷をかけるために姿勢が崩れないように注意しながら実践してみましょう。

↑背中が丸くなっている状態

↑顎が上がっている状態

スプリッドスクワット

目的

下半身全体のトレーニング種目

• 下半身を引き締めたい方
• 膝の痛み予防をしたい方
• 片脚立ちが上手くなりたい方

必見のトレーニングです！！

ワンポイントアドバイス

• 前脚に多めに体重がかかるように意識しましょう

前回お伝えした内容では前脚、後ろ脚50%ずつの体重でトレーニングを実施するようにお伝えしました。

体重が半分ずつになると下半身にかかる負担も前脚、後ろ脚半分ずつとなります。

慣れてきた方は半分ずつだった体重を前脚に少し多めに体重をかけることで、より強度を高めることが可能です。

片脚に近い状態でトレーニングを行うことで、より効果的に下半身の強化を行うことができるでしょう。

• グリップから手を離して実施してみましょう

上記のように片脚に近づけることで強度を上げていきます。同時に手で支えている状態から、手を離すことでより、強度を上げると共に、バランス能力を上げるトレーニングにもすることが可能です。

パワープレート上では体内に振動が加わります。

振動に負けないように体幹部(お腹や背中など)に力を入れ、バランスを取ることで下半身強化に加え、バランス能力向上も見込めます。

是非、試してみてください。

注意点

• 後ろ脚に体重が多く乗らないように注意しましょう

後ろ脚に体重が多くかかってしまうと、後ろ脚の前ももばかりに負担が集中してしまいます。

特に女性の場合は、前ももばかりに力が集中してしまうと、引き締めるために行っているトレーニングが逆効果となり、前ももがパンパンに張ってしまいます。

前回、お伝えしたように後ろ脚の踵が常に上がっている状態を維持することがポイントとなります。

後ろ脚ではなく、前脚に体重を多くかける意識を持つことで、前ももの張りを防ぎ、効率よく下半身全体のトレーニングが可能ですので、注意しながら実践してみましょう。

• 脊柱の状態に注意しましょう

背中が丸まってしまったり、反対に反りすぎてしまうと、腰に大きな負担がかかります。

お腹に力を入れて、腰への負担を減らした状態でトレーニングを実施しましょう。

リバースプランク

目的

体幹部(腹筋群、背筋群)のトレーニング種目

• お腹を引き締めたい方
• スッキリ背中を作りたい方
• 姿勢改善をしたい方
• 美尻を手に入れたい方

必見のトレーニングです！！

ワンポイントアドバイス

• お尻を下げすぎないように意識しましょう

メインは体幹部のトレーニングですが、お尻をしっかりと持ち上げることが出来ればお尻のトレーニングも同時に行うことができます。

前回までは下から上に大きく動かすような内容でしたが、少し強度を上げるためにはお尻を下に下げすぎないことがポイントです。

最大限、お尻を上に持ち上げた状態から、少し下に下げる程度が目安となります。

小刻みにお尻を動かすことで、姿勢を保つために常に体幹部の筋力が必要なことや、お尻の力が抜けずにトレーニングできることで、今までよりも少し強度を上げることが可能です。

注意点

• 重心位置が真ん中にある状態を維持しましょう

手の方、脚の方、どちらかに体重が乗りすぎてしまうと、どちらか一方への負担が増加してしまいます。

手の方に体重をかけすぎると肩への負担が増えてしまい、肩こりの原因に…

脚の方に体重をかけすぎると膝への負担が増えてしまい、膝痛の原因に…

痛みを出さずにトレーニングするためにも、体重は真ん中に乗せるように注意して実践しましょう。

※ヒトの重心は55%の位置にあると言われています。55%とは大体、おへその少し上あたりを指します。そのため、意識するのはおへそのあたりをイメージするとわかりやすいでしょう。

リブケージウィング

目的

胸椎(背骨の胸の部分)を動かしやすくするための種目

• 猫背を改善したい方
• 肩凝りを改善したい方
• 姿勢改善をしたい方

必見のストレッチ兼トレーニングです！！

ワンポイントアドバイス

• 胸を大きく開くことを意識しましょう

リブケージウィングの主目的は胸椎回旋の動きを出しやすくすることです。

胸椎とは、背骨の胸の部分のことを指します。

回旋運動といわれる、身体を回すような動きを行う際、胸椎の動きがとても重要となります。

胸椎の動きが制限されてしまうと、腰椎(背骨、腰の部分)に無理な負担がかかり、腰痛の原因となってしまします。

正常な胸椎の可動域を獲得するために、胸を大きく開くことを意識して実践してみましょう。

注意点

• 背骨の位置が整っていることを確認しましょう

四つん這いのスタートポジションを取ったときに、正常な背骨の湾曲から逸脱してしまうと、動かしたときに背骨に無理な負担がかかる可能性が高まります。

特に起こりやすい姿勢として

1. 腰が反っている状態
2. 頭が落ちている状態
3. 背中が丸い状態

です。

頭からお尻までが一直線になっていることをスタートポジションで確認しましょう。

クランチ2

目的

腹筋群のトレーニング種目

• ウエストを引き締めたい方
• お腹が気になってきた方
• シックスパックを手に入れたい方

必見のトレーニングです！！

ワンポイントアドバイス

• 出来る限り、上体を下に降ろしましょう

クランチは腹筋群を鍛えるトレーニングです。

脚をかけた状態での腹筋運動では、上体を下に下げれば下げるほど、強度を上げていくことができます。

床にできる限り背中を近づけていくことで強度の調整が可能ですので、ご自身でどこまで上体を下げることができるかチャレンジしてみるのも良いかもしれません。

この時、床に背中をびったりとつけてしまうと、休憩を挟んでしまい、逆に強度が低くなってしまう可能性があります。

トレーナーのおすすめは床ギリギリを攻めること！是非、お試しください。

注意点

• 背中を丸めるように意識しましょう

ワンポイントにあるように上体を下に降ろしていくと、腹筋への刺激が増加し、強度を上げることができます。

ですが、強度が上がる一方で、腹筋にかかる負担も増えてきます。

この時、背中が伸びた状態となると、腹筋を上手く使うことが出来ず、背中や腰など体幹部の後ろ側に無理な負担がかかってしまいます。

背中が伸びた状態のまま、運動を続けてしまうと、腰痛の原因となりますので、背中を丸めて腹筋運動を実践することを意識しましょう。

まずは前半戦！！

いかがでしたでしょうか？

後半戦では、残り6種目を開設していきます。

是非、併せてご覧ください。

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