【下半身筋力チェック】足腰衰えてませんか？片脚で立てますか？どれくらい出来るか簡単チェック②
今回は
- 今どのくらい下半身筋力があるのかを確かめられるテスト
- 足腰を鍛えるためのトレーニング
などをまとめていきます。
ご自身でどこまで出来るかチャレンジして下半身筋力を確かめてみましょう。
パート1では
- 下半身の筋力が衰えるとどんなことが起こるのか
- そもそも下半身の筋力にはどんなものがあるのか
をまとめています。合わせてご覧ください。
ロコモティブシンドロームとは？
ロコモティブシンドローム＝運動機能の低下を意味しており、運動機能の障害により移動機能の低下が起きている状態のことを指します。
ロコモティブシンドロームは
- 移動を表す→ロコモーション: locomotion
- 移動する能力を表す→ロコモティブ: locomotive
から作られた言葉です。
*運動器の障害により、立ったり歩いたりする能力が低下してしまった状態がロコモティブシンドロームということです。
ロコモティブシンドロームが進行すると将来的に介護が必要となるリスクが高まってしまいます。
*運動器
運動器とは、身体運動に関わる骨、筋肉、関節、神経などの総称のことを指します。運動器はそれぞれが連携して働いており、どこかひとつが障害を受けると上手く動かすことができません。また、複数の運動器が同時に障害を受けることもあります。
要支援や要介護になる原因は転倒や骨折です。
これらは運動器の故障で発生する可能性が高まるため、ロコモティブシンドロームの予防は要支援や要介護の予防にも繋がるということです。
下半身筋力簡単チェック
脚の筋力は全身の筋力との相関があると言われており、脚の筋力を測定することでご自身の筋力が十分であるか不足しているかの1つの目安となります。
※今回のテスト内容は膝や腰に痛みが無いことを前提に実施してください。どこかに痛みがある状態で無理を行うと、怪我などのリスクがありますので無理のない範囲で実施しましょう。
立ち上がりテストの方法
4種類の高さの台から立ち上がることが出来るかを確かめるテストとなります。
台の高さは
- 40cm
- 30cm
- 20cm
- 10cm
の４種類の高さで設定し、両脚または片脚で立ち上がる動作を行います。
基本姿勢
- 足幅は肩幅程度に開きます
- 両手は反動を付けないように胸の前で組みます
両脚の場合
- まず40㎝の台に座ります。
- 基本姿勢をとります(足幅は肩幅程度、両手は胸の前で組む)
- 床に対して脛（すね）が70度になるように足を置く位置を設定します。
- 反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持しましょう。
片脚の場合
- 両足で40cmの台から立ち上がることが出来たら次に片脚でテストを行います。
- 基本姿勢に戻り、左右どちらかの脚を持ち上げます。
- このとき持ち上げた足は膝を軽く曲げた状態にします。
- 両足で立ち上がり動作を行った時と同様に、反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持しましょう。
基本的なやり方は上記の方法となります。
では、ここからは実際にどのようにこのテストを進めていくのかをお伝えしていきます。
立ち上がりテストの進め方
両脚40cm
まずは両脚40cmから立ち上がることが出来るかテストを実施します。
できなかった方
ロコモ度3
両足で40cmから立ち上がることが出来なかった方は、下半身の筋力が、衰えている可能性がとても高いと評価出来ます。
できた方
次に片脚40cmをテストを実施
片足40cm
次に40cmから立ち上がることが出来るかテストを実施します。
片足40cmができた場合
10cmずつ低い台に移り、片脚ずつテストします。
左右とも片脚で立ち上がれた一番低い台がテスト結果です。
片足40cmができなかった場合
片足ではなく、両脚での立ち上がりをテストします。
両足の場合には30cmからスタートしましょう。
両脚で立ち上がれた一番低い台がテスト結果です。
[各高さでの難易度比較]
両脚40cm < 両脚30cm < 両脚20cm < 両脚10cm < 片脚40cm < 片脚30cm < 片脚20cm < 片脚10cm
結果判定
今回は下肢筋力を調べる「立ち上がりテスト」をご紹介しました。
今回のテストの結果から、移動機能(下半身筋力)が十分かどうかを確かめましょう。
ロコモ度1
どちらか一方の脚で40cmの台から立ち上がれないが、両脚で20cmの台から立ち上がれる
移動機能の低下が始まっている状態です。
- 下半身の筋力低下が起きている
- バランス能力低下が起きている
状態です。
これ以上進行しないように運動習慣を身につけ、下半身の筋力強化を行いましょう。
ロコモ度2
両脚で20cmの台から立ち上がれないが、30cmの台から立ち上がれる
移動機能の低下が進行している状態です。
自立した生活ができなくなるリスクが高まっている状態です。
まずは、ご自身でも出来る簡単な運動から始めてみましょう。
散歩をしたり、階段を利用したり、日常生活の中で出来ることから始め、少しずつ下半身の強化を行うことが必要です。
ロコモ度3
両脚で30cmの台から立ち上がれない
移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている状態です。
自立した生活ができなくなるリスクが非常に高くなっています。
どこかに痛みがあったり、動きの制限がある場合には、運動器疾患の治療が必要となる場合があります。
もし、痛みが強い場合には無理をせず、まずは専門家による診療をオススメします。
毎日出来る下半身強化トレーニング2種目紹介
今回のテストで立ち上がりができた方もそうでない方も、下半身の筋力強化はこれからの人生でも必ず必要となる部分です。
今回はご自宅でも簡単に出来る2種目のトレーニングをご紹介します。
- 家事の合間に
- 仕事の合間に
- ちょっとしたスキマ時間に
いつでもどこでも簡単に出来る内容となっておりますので、是非、チャレンジしてみてください！
スクワット
よく見るトレーニングスクワットです。
皆様、一度は行ったことのあるトレーニングだと思います。
このスクワットは下半身の筋力強化をする代表的なトレーニングと言われており、パート1でご紹介した太もも周りの大きな筋肉を網羅できる有効なトレーニングです。
スタートポジション
- 足の幅は腰幅程度に開きましょう。
- つま先は少し外側に向くようにセットします。
- 両手は腰に添えて構えます。
やり方
- 股関節、膝、足首を自然と曲げてお尻を下に落としていきます。
- お尻を下に落としたらスタートの真っ直ぐ立った状態に戻ります。
- この動作を繰り返しましょう。
ポイント
椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引くことがポイントです。
膝を曲げる意識ではなく股関節を意識し、お尻を後ろに引き股関節を折り曲げるように動作を繰り返しましょう。
下にお尻を落とした時には太ももと床が並行になるポジションまで下がる事で、より効率よく下半身強化が出来ます。
また、下のポジションでは上半身と下腿(スネの部分)が並行になっていることを確認しましょう。
極端にお尻を引きすぎると足首を上手く使うことが出来ないため、上半身と下腿が真っ直ぐになることを意識して実施してみましょう。
注意点
背中が丸まらないように注意します。
背中が丸まってしまうと、膝だけを曲げる動作となり、効果を半減してしまうだけでなく、膝を痛めてしまう可能性があります。
胸を張り、いい姿勢になるように意識してスクワットを実施してみましょう。
また、膝が内側に入ったり、外側に出てしまったりしないように注意が必要です。極端にどちらかに膝の位置がズレてしまうと、こちらも膝を痛めてしまう原因となります。
つま先と同じ方向に膝を曲げていくことを意識してください。
ランジ
先程のスクワットと似たようなトレーニングですが、スクワットよりも少し強度が高くなります。無理のない範囲で実施してみましょう。
スクワット同様に下半身全体を強化できる効率の良いトレーニングとなっております。
スタートポジション
- 足は前後に開きます。
- 足の幅は大股一歩分程度からスタートします。
- 両手は腰に添えましょう。
やり方
- 股関節、膝、足首を自然と曲げてお尻を下に落としていきます。
- 足裏全体で床を押すように意識してお尻を下に落とすように意識しましょう。
- お尻を下に落としたらスタートの真っ直ぐ立った状態に戻ります。
- この動作を繰り返します。
ポイント
最初は体重を前足と後ろ足で5：5になるようにセットしましょう。
どちらかの足に体重をかけるのではなく、半分ずつ体重をかけることで動作がやりやすくなります。
動きに慣れてきたら、徐々に前足にのる割合を増やしていきましょう。
5:5→6:4→7:3と少しずつ体重のかけ方をかけることで、無理な負担をかけずに動作を正しく行うことが出来ます。
最終的に9:1の割合で前足に多く体重をかけられるようになると下半身の筋力は増加したと評価することも出来ます。
注意点
スクワット同様、背中が丸まらないように注意しましょう。
ランジでは背中が丸まってしまうと太ももの前側ばかりに力が入ってしまい、太ももの後ろ側やお尻の筋肉を上手く使うことが出来なくなってしまいます。
頭から1本の串が刺さっているように意識すると姿勢を崩さずにトレーニングが可能です。焼き鳥になった気分で行うことがオススメです。
また、膝が左右にぶれないように注意することも重要です。
強度が高くなると下半身にかかる負担が増加し、自分の癖ややりやすい方へ動いてしまう可能性が高まります。
なるべく膝が左右にぶれないように固定し、真下にお尻を落とすことを意識して実施してみましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回の内容は膝や腰に痛みが無いことを前提に実施してください。
どこかに痛みがある状態で無理をしてしまうと、怪我をしてしまうリスクがあります。
普段から運動をしている方でも椅子から片足で立ち上がるとなると意外と大変だったのではないでしょうか？
今回は椅子から立ち上がるという日常生活の中でもよくあるシチュエーションのテストでした。
普段、何気なくやっているつもりでも実際にテストとして実施してみると上手くいかないこともあったかと思います。
「自分は大丈夫」そう思い込み何もしないでいると、下半身はどんどん衰えてしまいます。
今回の立ち上がりテストをきっかけに下半身を強化するきっかけになれば嬉しいです。
最期まで自分の足で歩くことこれをひとつの目標にしてみてはいかがでしょうか？
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