２０２４年も残りわずかとなりましたね。
皆様にとって２０２４年はどのような一年になりましたか？
年末年始の時期には忘年会や新年会が続き、いつもよりも飲んだり食べたりする機会が増えて、体重や栄養面でのコントロールが難しくなってきます。
食べ過ぎてしまった後にそのままにせずに、自分自身で調整をして食事を摂ることが重要です。
そんな中で今回は【ミネラル】についてのコラムをお届けします。
健康意識が高まる中で食事の中でも【ミネラル】を意識することで身体にとって沢山のメリットがあります。
気になる方は是非、最後までご覧ください！！
▼この記事を読んで欲しい方
- 健康について興味がある方
- 健康になりたい方
- 食事について気を付けている方
- 食事をバランスよくとりたい方
- ビタミンについてよくわからない方
- ビタミンについて詳しく知りたい方
- ビタミンの種類を知りたい方
- ビタミン各種類をどの程度摂ることが理想か知りたい方
- ミネラルについてよくわからない方
- ミネラルについて詳しく知りたい方
- ミネラルの種類を知りたい方
- ミネラル各種類をどの程度摂ることが理想か知りたい方
▼この記事を読んで分かること
- ミネラルとはどのようなものなのか？
- 必須ミネラルとは？
- ミネラルの種類について
- 各ミネラルの目安摂取基準について
- 各ミネラルのオススメ食材のご紹介
- 各ミネラルを摂ることがおすすめされる方の紹介
そもそもミネラルとは？
まずは「ミネラル」とはどのようなものを指しているのか？という部分についてまとめていきます。
ミネラルとは…
身体を正常に保つために必要な５大栄養素のうちの一つのこと
を指します。
前述したようにヒトには必要な栄養素があり、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンと「ミネラル」を合わせて有機化合物と表現されることもあります。
ミネラルには人の臓器や細胞の動きを活性化したり、歯や骨などのもとになるなど、重要な役割を担っています。
必須ミネラルとは？
ミネラルは沢山の種類があるとされており、全て合わせると１００種類以上が存在していると言われています。
その中で、ミネラルには「必須ミネラル」というものが存在しています。
必須ミネラルはヒトの身体にとって重要とされているミネラルのことを指し、全部で１６種類あります。
必須ミネラルが不足すると身体には様々な不調が出てしまいます。
更に、必須ミネラルの中でも２種類に分類することができます。
その分類方法は
の２種類です。
主要ミネラル(多量ミネラル)は…
体内に比較的多く存在しているミネラルのことを指します。1日あたりの必要摂取量が100mg以上のミネラルです。
カルシウム(Ca)・リン(P)・カリウム(K)・硫黄(S)・ナトリウム(Na)・マグネシウム(Mg)・塩素(Cl)の7種類のミネラルが主要ミネラル(多量ミネラル)です。
微量ミネラルは…
体内に存在する量が極めて少ないミネラルのことを指します。1日あたりの必要摂取量が100mg以下のミネラルです。
亜鉛(Zn)・クロム(Cr)・セレン(Se)・鉄(Fe)・銅(Cu)・マンガン(Mn)・モリブデン(Mo)・ヨウ素(I)・コバルト(Co)の9種類のミネラルが微量ミネラルです。
必須ミネラルが不足することで熱中症になるリスクが高まってしまったり、骨粗鬆症の原因になったり、食欲不振などの症状が出てきます。
必須ミネラルの不足が原因で身体に不調が出る可能性が高いため、注意が必要です。
ミネラルの種類をご紹介
今回ご紹介するミネラルは全部で「１２種類」あります。
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
- ヨウ素
- セレン
- クロム
- モリブデン
上記１２種類のミネラルが、それぞれがどのようなミネラルなのか？詳しく見ていきましょう。
カリウム
- 別名：K
- 主な働き：ナトリウムやカリウムと神経や筋肉の機能を保つ役割を担う。また、ミネラルバランスを整える。
- １日に必要な適正量：２５００ミリグラム
- 欠乏症：脱力感、食欲不振、筋肉の麻痺やけいれん、不整脈
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：昆布（４０グラム）、バナナ（６本）
- 食べることをオススメする方：下痢症状が長く続く方、利尿剤を飲んでいる方、授乳期間の方
カルシウム
- 別名：Ca
- 主な働き：骨や歯の形成、筋肉の収縮を調整する
- １日に必要な適正量：７５０ミリグラム
- 欠乏症：骨粗鬆症のリスク向上
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし（稀に便秘、高カルシウム血症、高カルシウム尿症が発生する可能性がある）
- 多く含まれている食品：木綿豆腐（３丁）、煮干し（２７グラム）
- 食べることをオススメする方：乳製品をあまり摂らない方、発達盛りのお子様、中高年期のご婦人
マグネシウム
- 別名：Mg
- 主な働き：カルシウムと共に筋肉や血管の機能を保つ、骨や歯の形成
- １日に必要な適正量：３７０ミリグラム
- 欠乏症：骨粗鬆症、骨の形成不全、神経疾患、精神疾患、不整脈、筋肉のけいれん
- 過剰症：下痢症状
- 多く含まれている食品：そば（６玉）、ひじき（１カップ）
- 食べることをオススメする方：激しい運動を良く行う方、お酒を良く飲む方、老年期の方、妊娠中の方
リン
- 別名：P
- 主な働き：筋肉の収縮、骨や歯の形成を促す、核酸の成分になる
- １日に必要な適正量：１０００ミリグラム
- 欠乏症：腎機能障害
- 過剰症：カルシウムの吸収阻害
- 多く含まれている食品：じゃこ（４カップ）、チーズ（１４０グラム）
- 食べることをオススメする方：魚や肉などの動物性食品をあまり摂らない方
鉄
- 別名：Fe
- 主な働き：赤血球に存在して酸素を運ぶ、体内でエネルギーを生成する、電子の受け渡し
- １日に必要な適正量：７．５ミリグラム
- 欠乏症：貧血
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：豚レバー（６０５グラム）、納豆（４パック）
- 食べることをオススメする方：貧血気味の方、出血のある方、妊娠中の方、授乳中の方
亜鉛
- 別名：Zn
- 主な働き：たんぱく質や核酸の合成に役立つ、味覚を正常に保つ
- １日に必要な適正量：１１ミリグラム
- 欠乏症：味覚障害、皮膚炎、食欲低下、下痢、貧血（小児場合には成長障害が発生する可能性がある）
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし（サプリメントの長期摂取により稀に銅の吸収が阻害されることで抗酸化酵素の活性低下が起こる可能性がある）
- 多く含まれている食品：牡蠣（５個）、牛肩肉（２４５グラム）
- 食べることをオススメする方：お酒を良く飲む方、加工食品を多く食べる方
銅
- 別名：Cu
- 主な働き：過酸化脂質の生成を抑える、鉄の代謝に役立つ
- １日に必要な適正量：０．９ミリグラム
- 欠乏症：不足の心配はなし
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：ココア（大さじ４杯）、クルミ（１２個）
- 食べることをオススメする方：貧血気味な方、授乳中の方
マンガン
- 別名：Mn
- 主な働き：糖質・脂質・たんぱく質の代謝に役立つ、過酸化脂質の生成を抑える、酵素の成分となる
- １日に必要な適正量：４ミリグラム
- 欠乏症：不足の心配はなし
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：れんこん（３節）、栗（９個）
- 食べることをオススメする方：胃潰瘍などで胃の手術をした方
ヨウ素
- 別名：I
- 主な働き：甲状腺ホルモンの構成成分になる
- １日に必要な適正量：１３０マイクログラム
- 欠乏症：不足の心配はなし
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：焼きのり（２枚）、鱈（1/3切れ）
- 食べることをオススメする方：魚介類や海藻類をあまり食べない方、妊娠中の方、授乳中の方
セレン
- 別名：Se
- 主な働き：過酸化脂質を分解する酵素
- １日に必要な適正量：３０マイクログラム
- 欠乏症：不足の心配はなし
- 過剰症：爪の変形、脱毛症
- 多く含まれている食品：まぐろ赤身（３切れ）、ブリ（2/3切れ）
- 食べることをオススメする方：加工食品を良く食べる方、授乳中の方
クロム
- 別名：Cr
- 主な働き：インスリンのはたらきを高め、糖質代謝を正常にする
- １日に必要な適正量：１０マイクログラム
- 欠乏症：不足の心配はなし
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：ひじき（大さじ８杯）、じゃがいも（７個）
- 食べることをオススメする方：加工食品を良く食べる方
モリブデン
- 別名：Mo
- 主な働き：尿酸の生成に関係する酵素
- １日に必要な適正量：３０マイクログラム
- 欠乏症：不足の心配はなし
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：豚レバー（２５グラム）、木綿豆腐（1/5丁）
- 食べることをオススメする方：加工食品を良く食べる方
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は【ミネラル】についてのコラムをお届けしました。
聞いたことのある名称のものもあれば、今回の内容で初めて聞いたという名称のミネラルもあったかもしれません。
鉄や亜鉛は女性は意識的に摂取しているという方も多いかもしれませんね。
反対にカタカナだと聞いたことがないようなモリブデンやセレンなども身体にとって良い働きをしてくれることもありますので、是非、覚えておいて欲しいミネラルです。
今回ご紹介した内容を元に是非、意識をして【ミネラル】を摂取してみてください。
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