２０２４年も残りわずかとなったこの季節。
クリスマスから年末年始にかけていつもよりも食べたり、飲んだりすることが多くなる季節…。
食べ過ぎてしまった後にそのままにせずに、自分自身で調整をして食事を摂ることが重要です。
そんな中で今回は【ビタミン】についてのコラムをお届けします。
健康意識が高まる中で食事の中でも【ビタミン】を意識することで身体にとって沢山のメリットがあります。
気になる方は是非、最後までご覧ください！！
▼この記事を読んで欲しい方
- 健康について興味がある方
- 健康になりたい方
- 食事について気を付けている方
- 食事をバランスよくとりたい方
- ビタミンについてよくわからない方
- ビタミンについて詳しく知りたい方
- ビタミンの種類を知りたい方
- ビタミン各種類をどの程度摂ることが理想か知りたい方
- ミネラルについてよくわからない方
- ミネラルについて詳しく知りたい方
- ミネラルの種類を知りたい方
- ミネラル各種類をどの程度摂ることが理想か知りたい方
▼この記事を読んで分かること
- ビタミンとはどのようなものなのか？
- ビタミンの種類について
- 脂溶性ビタミンについて
- 脂溶性ビタミンの種類について
- 水溶性ビタミンについて
- 水溶性ビタミンの種類について
そもそもビタミンとは？
まずは、そもそもビタミンとはどのようなものを指しているのか？について説明をしていきます。
ビタミンとは…
ヒトの機能を正常に保つために重要なはたらきを担う有機化合物のこと
を指します。
ヒトには必要な栄養素があり、タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラルと「ビタミン」を合わせて有機化合物と表現されることもあります。
ビタミンは体内で作ることができるものもありますが、ごくわずかな量し作ることができないビタミンもあるため、食事からの摂取が重要となります。
毎日、不足なく、欠かさずビタミンを摂取することが健康を保つ秘訣とも言えるでしょう。
ビタミンには種類があった？
ビタミンは全部で１３種類存在しています。その中で、あまり知られていないですが、実はビタミンには２種類存在しています。
まずは２種類あるビタミンについて説明をしていきます。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンとは…
水に溶けにくく、油やアルコールに溶ける性質を持っているビタミンのこと
を指します。
脂溶性ビタミンは水に溶けづらいという性質から尿から排泄されることがなく、肝臓や脂肪組織に蓄えられる性質があるため、摂りすぎてしまうと身体にとって有害になる可能性があります。
基本的な食事の中で脂溶性ビタミンを摂りすぎてしまうことはほとんどありません。
ですが、サプリメントなどを服用している場合には過剰摂取になる可能性もあるため、注意が必要です。
また、脂溶性ビタミンは油に溶けやすいという性質から炒め物や揚げ物など油を使用した調理法を選択することで効率よく摂取することが可能とも言われています。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンとは…
油やアルコールに溶けにくく、水に溶ける性質を持っているビタミンのこと
を指します。
水溶性ビタミンは血液などに溶けこんでいて、尿として排出されるため、多く摂取した場合でも体内に蓄積されることはありません。
そのため、過剰摂取になる可能性は少ないですが、一方で一日の摂取量が少ない場合には水溶性ビタミンの不足によって身体に不調が出てくる可能性があります。
脂溶性ビタミンの紹介
脂溶性ビタミンは全部で「４種類」あります。
- ビタミンD
- ビタミンA
- ビタミンK
- ビタミンE
上記４種類のビタミンが脂溶性ビタミンです。
では、それぞれがどのようなビタミンなのか？詳しく見ていきましょう。
ビタミンD
- 別名：カルシフェロール
- 主な働き：カルシウムとリンの吸収を促す、歯と骨の形成に役立つ
- １日に必要な適正量：８．５マイクログラム
- 欠乏症：骨粗鬆症のリスク向上、低カルシウム血症、筋肉のけいれん、抑うつ症状、ひどい物忘れ
- 過剰症：高カルシウム血症、腎機能障害、吐き気、食欲不振
- 多く含まれている食品：さんま（1/2尾）、まぐろ２６グラム
- 食べることをオススメする方：妊娠中・授乳中の方、老年期の方、骨や歯の弱い方
ビタミンA
- 別名：レチノール
- 主な働き：皮膚や粘膜を正常に保つ、暗順応や視力を保つ
- １日に必要な適正量：９００マイクログラムRAE
- 欠乏症：夜盲症など目に関する症状、皮膚や粘膜の乾燥、免疫低下
- 過剰症：吐き気、めまい、頭痛、目のかすみ、脱毛症（子供が過剰に摂取した場合には骨格異常が発生する可能性がある・妊娠中に過剰に摂取した場合には胎児の奇形が発生する可能性がある）
- 多く含まれている食品：うなぎ（1/2串）、にんじん（4/5本）
- 食べることをオススメする方：視力が悪い方、肌が乾燥している方、妊娠中・授乳中の方
ビタミンK
- 別名：フィロキノン、メナキノン
- 主な働き：血液の凝固性を保持する、歯や骨の形成に役立つ
- １日に必要な適正量：１５０マイクログラム
- 欠乏症：血液凝固困難による出血・血尿・月経過多、骨粗鬆症による骨折リスクの向上
- 過剰症：ほとんどの場合、過剰症は発生しない
- 多く含まれている食品：納豆（1/2パック）、ほうれん草（1/5束）
- 食べることをオススメする方：内出血しやすい方、抗生物質を飲んでいる方
ビタミンE
- 別名：トコフェロール
- 主な働き：過酸化物の生成を抑える、手足の血液の流れを活性化する、ホルモンの分泌を円滑にする
- １日に必要な適正量：６．０ミリグラム
- 欠乏症：神経症状、筋肉障害（ヒトの場合は不足することがほとんどなく、通常の食生活を送っている場合には欠乏症になる可能性は低い）
- 過剰症：出血のリスクが高まる
- 多く含まれている食品：落花生（７２グラム）、アーモンド（１７粒）
- 食べることをオススメする方：冷え性の方、肩こりがある方、生理不順の方、老年期の方
水溶性ビタミンの紹介
水溶性ビタミンは全部で「９種類」あります。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- ナイアシン
- パントテン酸
- ビオチン
- ビタミンC
上記４種類のビタミンが脂溶性ビタミンです。
では、それぞれがどのようなビタミンなのか？詳しく見ていきましょう。
ビタミンB1
- 別名：チアミン
- 主な働き：糖質からエネルギーを作る際に補助となる、スポーツなどの際には肉体疲労回復の役割を担う
- １日に必要な適正量：１．４ミリグラム
- 欠乏症：”脚気”、”ウェルニッケ脳症”
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：豚ロース（２枚）、大豆（1/3カップ）
- 食べることをオススメする方：スポーツをしている方、眼精疲労がある方、肩こりや腰痛がある方
”脚気”とは
ビタミンB1の不足が原因で発症する病気のことを指す。疲労感、 食欲不振、倦怠感、の症状が現れ、神経や心臓に関連する症状が現れることもある。
”ウェルニッケ脳症”とは
ビタミンB1の不足が原因となり発症する脳症のことを指す。眼球運動障害や運動失調、意識障害などの症状があり、重症の場合には昏睡状態に陥り、やがて死亡することもあります。後遺症として記憶障害が残存するケースもある。
ビタミンB2
- 別名：リボフラビン
- 主な働き：糖質の代謝に役立つ、皮膚炎や口内炎に効果的
- １日に必要な適正量：１．６ミリグラム
- 欠乏症：口角炎、皮膚炎、舌炎、咽頭炎
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：卵（６個）、牛レバー（５５グラム）
- 食べることをオススメする方：口内炎になりやすい方、肌荒れが気になる方
ビタミンB6
- 別名：ビリドキシン
- 主な働き：たんぱく質の代謝に役立つ、皮膚炎や口内炎に効果的
- １日に必要な適正量：１．４ミリグラム
- 欠乏症：口角炎、舌炎、貧血、免疫力の低下、脂漏性皮膚炎、うつ状態、脳波の異常、けいれん
- 過剰症：神経障害、骨の疼痛誘発、筋力低下
- 多く含まれている食品：バナナ（３本）、さんま（３尾）
- 食べることをオススメする方：肌荒れが気になる方、口内炎になりやすい方、妊娠中の方
ビタミンB12
- 別名：コバラミン
- 主な働き：赤血球をつくるのを助け貧血に効果的、神経の機能維持に役立つ
- １日に必要な適正量：２．４マイクログラム
- 欠乏症：”巨赤芽球性貧血”、手足のしびれ、感覚異常、記憶障害、うつ症状
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：豚レバー（１０グラム）、あさり（２個）
- 食べることをオススメする方：貧血になりやすい方、妊娠中の方、野菜だけに頼りがちな方
葉酸
- 別名：プテロイル、グルタミン酸
- 主な働き：核酸を作るのに役立つ、赤血球をつくるのを助けて貧血に効果的
- １日に必要な適正量：２４０マイクログラム
- 欠乏症：巨赤芽球性貧血、動脈硬化のリスク向上、妊婦の場合は胎児の神経管閉鎖障害のリスク向上
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：牛レバー（２５グラム）、ほうれん草（2/5本）
- 食べることをオススメする方：野菜が嫌いな方、お酒をよく飲む方、貧血になりやすい方、妊娠中の方
”巨赤芽球性貧血”とは
ビタミンB12や葉酸が不足することで起こる貧血のことを指す。巨赤芽球性貧血では、萎縮性胃炎と呼ばれる胃炎の影響で胃の粘膜が薄くなる病態が発生したり、ハンター舌炎と呼ばれる味覚障害や舌の痛みを伴う病気になることが特徴です。
ナイアシン
- 別名：ニコチン酸、ニコチンアミド
- 主な働き：皮膚の機能を保つ、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に役立つ
- １日に必要な適正量：１５ミリグラムNE
- 欠乏症：”ペラグラ”
- 過剰症：”フラッシング症状”、胃腸障害、肝臓障害、消化性潰瘍の悪化
- 多く含まれている食品：まぐろ赤身（７５グラム）、たらこ（1/2個）
- 食べることをオススメする方：お酒をよく飲む方、肌荒れが気になる方、激しい運動をする方
”ペラグラ”とは
ナイアシン不足によって起こる病気のことを指します。不規則な食生活を送るアルコール依存症の人に多く見られる病態で、発赤、水疱、発疹などが主な症状として挙げられます。
”フラッシング症状”とは
顔面紅潮・吐き気・動悸・眠気・頭痛などの症状を指す。
パントテン酸
- 別名：なし
- 主な働き：脂質・糖質・たんぱく質の代謝に役立つ
- １日に必要な適正量：５ミリグラム
- 欠乏症：手足のしびれ、頭痛、疲労感、不眠症、胃の不快感に伴う食欲不振
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし
- 多く含まれている食品：納豆（６個）、豚レバー（７０グラム）
- 食べることをオススメする方：妊娠中の方、授乳中の方
ビオチン
- 別名：なし
- 主な働き：糖質・脂質・たんぱく質の代謝に役立つ、皮膚の機能を保持する
- １日に必要な適正量：５０マイクログラム
- 欠乏症：食欲不振、吐き気、舌炎、筋肉痛、結膜炎、脱毛症、けいれん、知覚過敏
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし（妊婦の場合には胎盤や胎児の萎縮）
- 多く含まれている食品：カリフラワー（１個）、大豆（１カップ）
- 食べることをオススメする方：肌荒れが気になる方、生の卵白を毎日沢山食べる方
ビタミンC
- 別名：アスコルビン酸
- 主な働き：メラニン色素の生成を抑える、コラーゲン線維の生成に役立つ、エネルギー生成に関わる、カルニチンの生成に役立つ
- １日に必要な適正量：１００ミリグラム
- 欠乏症：倦怠感、疲労感、気力低下、壊血病、内出血、貧血、呼吸困難、心臓の障害
- 過剰症：過剰摂取の心配はなし（サプリメントによる過剰摂取の場合には吐き気、下痢、腹痛)
- 多く含まれている食品：じゃがいも（３個）、レモン（１個）
- 食べることをオススメする方：しみ・そばかすが気になる方、タバコをよく吸う方
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はまずは「ビタミン」についての内容をまとめてお伝えしてきました。
ビタミンには”脂溶性ビタミン”と”水溶性ビタミン”の２種類があります。
それぞれの特徴があり、１日に必要な量や各ビタミンが多く含まれている食品も記載しましたので、気になるものがある方は是非、今回の内容を参考に意識して摂取してみてくださいね！！
食事の量を気にする方は多くても、内容を意識して摂る視点も非常に重要です。食べ過ぎてしまったあとや、減量の際には特に「ビタミン」は重要です！！是非、チャレンジしてみましょう！！
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