ウォーキングにはどんな効果があるの？足のトリセツ検定を取得したトレーナーが徹底解説
皆様は日ごろから「歩く」ということを意識していますか？
「歩く」ことで身体にとってとても良い影響があります。
今回は【足のトリセツ検定】を取得したトレーナーがウォーキングに関する内容をまとめてご紹介致します。気になる方は是非、最後までご覧ください！！
▼この記事を読んで欲しい方
- 日ごろから歩くことを意識しているという方
- 日常的にウォーキングが習慣化しているという方
- 歩くことでのメリットを知りたいという方
- これからウォーキングを始めようと思っている方
- 朝活をこれから始めようと思っている方
- ウォーキングでのメリットを知りたいという方
- 健康的な身体を手に入れたいという方
- 健康のために歩きたいと思っている方
- 足のトリセツ検定とは何か気になるという方
- ウォーキングを行う際の注意点を知りたいという方
- ウォーキングを行うことで得られるメリットを知りたいという方
▼この記事を読んで分かること
- 足のトリセツ検定とは？
- ウォーキングとは？
- ウォーキングを行うことでの身体へのいい影響とは？
- ウォーキングを行うことで得られる身体的効果とは？
- ウォーキングを行う際の注意点とは？
- ウォーキングを行う際の適切な時間について
- ウォーキングを行う際の前後で実施すべき内容について
- ウォーキングを行う際の適切な水分摂取について
- ウォーキングを行う際の適切な服装について
足のトリセツ検定とは？
そもそも、今回記載している【足のトリセツ検定】とはどのようなものなのか？について簡単にご紹介していきます。
足のトリセツ検定とは…
- 足の専門医である：下北沢病院
- ウォーキングの専門家である：日本ウォーキング協会
がタッグを組んで発足された資格です。
足やウォーキングに特化した専門資格であり、足についての解剖学や、実際のウォーキングでの効果的な方法などについて学ぶことができる資格となります。
今回はそんな足のスペシャリストである筆者がウォーキングについて簡単にまとめていく内容となります。
ウォーキングとは？
そもそも、ウォーキングとはどのようなものを指すのか？についてお伝えしていきます。
ウォーキングとは…
普段の歩きとは異なり、「健康のために」などという目的をもって歩く方法
のことを指しています。
普段、信号を渡るときに歩いていることや、近くのコンビニまで買い物に出かける時に歩いていることなど、「歩く」という行為すべてをウォーキングと表現するわけではありません。
あくまでも「健康のために」などという目的を持って歩くことをウォーキングと表現しています。
ウォーキングは日常的に問題なく歩くことができる方であれば、誰でも簡単に行うことができる運動です。
ウォーキングのメリットは
- いつでも
- どこでも
- 誰でも
簡単に行うことが出来るという点にあります。
特別な場所が必要なわけでもなく、特別な道具が必要なわけでもなく、限定された誰かだけができる内容という訳でもなく、意思を持てば簡単に始めることが出来る運動です。
ウォーキングでの身体へのいい影響とは？
ウォーキングを行うことで得られる身体へのいい影響は沢山あります。
そんな中で今回は
- 身体的効果
- 精神的効果
- 社会的・経済的効果
の3つの分類がありますが、今回は1番上の項目である「身体的効果」についてお伝えしていきます。
それぞれの項目でどのような効果があるのかを詳しくみていきましょう。
身体的効果
身体的効果の中でも更に分類をしていくと…
- 骨の強化
- 肥満防止
- 老化防止
- 高血圧改善
- 脂質異常症改善
- 動脈硬化改善
- 冷え性改善
- 心臓の強化
- 腰痛改善
- 美肌効果
- 美脚効果
これらの11項目の身体に対していい影響があります。
では、実際に上記項目とウォーキングがどのような関係があるのか？を詳しくみていきましょう。
【骨の強化】
骨には様々な要素がありますが、よく言われる「骨密度」に着目してみましょう。
骨密度を上げることで骨を丈夫にすることが出来ます。
反対にいうと、骨密度が低いことで骨折のリスクが高まります。
骨密度を向上させるためには「骨に衝撃を与えること」が重要なポイントとなります。
ウォーキングを行うと、片脚ずつ足を前に出すことで歩くことが可能となりますが、その際に踵から地面に足をつくような形となります。
一歩ずつ踵から衝撃を与えることで骨密度を上げることに繋がり、結果的に骨を強化することに繋がります。
【肥満防止】
基本的にウォーキングを行う際には短時間の運動ではなく、ある程度の時間を要する形となり、有酸素運動となるのが基本です。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いとされており、肥満を防止することに繋がります。
運動を行うときにはエネルギーが必要です。そのエネルギーの種類が運動時間によって異なります。
短時間の運動の際には【糖】が多く使われます。その後、運動を続けていく中で長時間の運動になると【脂肪】を使う割合が増えてきます。
長時間の有酸素運動を行うことで【脂肪】を多く使う状態となり、結果的に肥満防止に繋がります。
【老化防止】
ウォーキングに限らずですが、身体を動かすことで筋力強化を行うだけでなく、脳の活性化を促すことにも繋がります。
無意識化で行うことができるウォーキングですが、実は様々な環境を目にすることで脳に刺激を与えることも出来ます。
様々な環境を目にしながら脳の活性化を促し、老化防止を行うことに繋がります。
【高血圧改善】
高血圧の原因は血管動態が悪くなることが大きく影響します。
血管の柔軟性が低下し、血流が上手く循環しなくなることで結果的に高血圧になってしまうケースが多く見られます。
ウォーキングを行うことで血管の状態を改善し、血管自体の柔軟性を向上させることで高血圧予防・慶全をすることに繋がります。
【脂質異常症改善】
ウォーキングなどの有酸素運動は悪玉コレステロールの値を低下させるという作用があります。
有酸素運動は身体の中で増えすぎてしまった悪玉コレステロールを回収する善玉コレステロールを増加させるという効果があります。
体内の善玉コレステロールをウォーキングで増やし、悪玉コレステロールを軽減することで結果的に脂質異常症改善にも繋がります。
【動脈硬化改善】
年を重ねていくたびに、血管は硬くなってしまいます。
血管が硬くなってしまうことで、動脈硬化が進み、血流が悪くなってしまうケースが多いです。
ですが、ウォーキングを行うことで老化による動脈硬化を3分の1に抑えることが出来るという研究結果が報告されています。
血管が硬くなることを完全に防ぐことは難しいかもしれませんが、ウォーキングを行うことで軽減させることは可能ですので、ウォーキングを習慣的に行うことが推奨されています。
【冷え性改善】
冷え性の場合には手先や足先など末端部分の冷えが顕著に出るケースが多いです。
その中でウォーキングでより効果を得られるのは足先の冷えになります。
通常であれば、心臓が全身へ血液を流す作用がありますが、もう一つ血流のポンプ作用を担っている部分があります。
それが「ふくらはぎ」の筋肉です。
ふくらはぎの筋肉は心臓から流れてきた血流を再び心臓へ戻すために重要なポンプの役割を担っています。
ウォーキングを行うことで自然とふくらはぎの筋肉が使われることになり、ふくらはぎの筋肉の収縮と伸張が繰り返されることで血流が良くなり、冷え性の改善をすることにも繋がります。
【心臓の強化】
ウォーキングは有酸素運動となり、心臓に対して負荷を与えることが出来ます。
ウォーキングを行うと心臓から血液を戻す機能が高まり、心臓への負担を減らすことに繋がります。
また、心臓に限らず肺への影響もあります。肺は呼吸を行う上で重要な役割を果たしていますが、ウォーキングを行うことで肺が酸素を取り込む機能が高まるという効果もあります。
心肺機能の向上は有酸素運動が適していて、ウォーキングを行うことが心臓の強化を行うことにも繋がります。
【腰痛改善】
腰痛になる原因は複数の要因がありますが、今回着目して欲しい部分は「股関節」です。
ウォーキングの動作では股関節を中心に動かすような内容となり、股関節の複数の動きが出るような運動となります。
腰痛になるケースでは、股関節が上手く動かずに股関節が動かない分を腰でカバーして無理な負担が腰にかかることで結果的に腰痛を発症してしまうというケースが多く見られます。
腰痛を改善するためにはあえて大股で歩くように意識をして、股関節を十分に動かすことで腰痛改善に繋がります。
【美肌効果】
ウォーキングを行うことで汗をかきます。
汗は体内にある水分を体外へ排出するということになりますが、体内にあった水分を排出し、新しい水分を体内へ取り入れることで循環が上手くいき、デトックス効果に繋がります。
体内をリセットし、デトックスを行うことで常に体内がきれいな状態となり、美肌効果を促すことが出来ます。
【美脚効果】
ウォーキングは基本的に下半身の筋肉を使う運動となります。
下半身の筋肉にも複数の筋肉がありますが、太ももの前側に位置する大腿四頭筋、太ももの後ろ側に位置するハムストリングスなど太もも周りの筋肉のみならず、ふくらはぎの筋肉やお尻の筋肉など、下半身全体の筋肉を使うことが出来ます。
更に、ただ歩くだけでなく適切な歩き方を意識することで無駄な脂肪は落とし、必要な筋肉をつけることが出来ます。
ウォーキングを行うことで結果的に下半身全体の筋肉をつけることで美脚効果があります。
ウォーキングを行う際の注意点は？
では、実際に歩く時の注意点をみていきましょう。
今回は
- 歩く時間
- 歩く前後
- 水分摂取
- 服装
- 個別の内容に合わせた歩き方
という上記5つの項目に沿って内容をまとめていきます。
実際にどのような内容なのか項目ごとに細かく見ていきましょう。
歩く時間
まずは実際にウォーキングを行う際に皆様が気になるであろう「歩く時間」についてお伝えしていきます。
1回のウォーキングでの目安時間は【15分～30分】です。
- 5分程度の短時間のウォーキングでは効果を感じる前にウォーキングが終了してしまう
- 1時間何度の長時間のウォーキングでは無理な負担がかかってしまう
といったことが発生します。
無理なく、効果的なウォーキングを行うためにはまずは【15分～30分】を目安に行ってみましょう。
ウォーキングを行うことに慣れてきた場合には徐々に時間を長くすることは問題ありません。
これからウォーキングを始めるという方は無理ない時間でまずは実施してみましょう。
歩く前後
ウォーキングはただ歩けばいいというわけではなく、ウォーキング前後のケアがとても重要です。
- 開始前には：ウォーミングアップ
- 終了後には：クールダウン
を行うように注意しましょう。
ウォーキングはただ歩くだけと思われがちですが、歩くことで足にとっては多少の負荷や負担がかかります。
ウォーミングアップを行わずに急に歩くことで、関節や筋肉に無理な負荷がかかり、関節や筋肉を傷めてしまう可能性があります。特に高齢になると普段はあまり動かすことのない筋肉を使うことになり、筋肉が急激に伸びてしまい、肉離れといった怪我をする恐れがあります。
特に注意が必要なのは「アキレス腱」です。
よく、運動会などでお子さんと一緒に走ろうと思ったお父さんがアキレス腱を切ってしまうということを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
ウォーミングアップを十分にしない状態だと怪我をしてしまうリスクが高まりますので、注意が必要です。
また、ウォーキング後にはクールダウンを行うことが重要です。
特に、ウォーキングを始めたばかりの方や、いつもより長い距離を歩いたときにはクールダウンがとても重要な役割を果たします。
ウォーキングを行うことで、下半身を中心に様々な筋肉が使われます。そんな中で、終了後になにもケアをせずにそのまま終わってしまうと筋肉が疲れた状態のまま終了してしまい、疲労が残ってしまいます。
その結果、次の日にウォーキングを行うときに疲労が残っている状態となり、怪我のリスクが高まります。
- 開始前には：ウォーミングアップ
- 終了後には：クールダウン
を忘れることなく実施することで怪我のリスクを減らすことにも繋がりますので、ウォーキング前後には必ず実施するように注意しましょう。
水分摂取
ここで重要なのは
のどが渇いたと感じる前に水分摂取を行う
ということです。
のどが渇いたと感じる時には既に身体の中の水分量が少なくなっている状態です。身体で感じるサインの前に水分摂取を積極的に行うことが重要です。
水分摂取に関しては普段から水分摂取量が少ないという方は特に注意が必要です。
身体の中には多くの水分が存在しており、体内の約70％が水分とも言われます。
ウォーキングを行うことで少なからず汗をかくでしょう。体内から水分が汗として失われた分を補給しなければ体内の水分量は少ない状態のままとなってしまいます。
失われた分は体外から摂取するようにしましょう。
また、夏場の暑い時期で、発汗量が多い場合には水分のみならず「塩分」も同時に摂取するように注意しましょう。
服装
ウォーキングを行う際には服装もとても重要な要素となります。
ウォーキングを行う上での服装選びで重要なポイントは
- 吸湿性
- 速乾性
の2つです。
吸湿性とは？
吸湿性：空気中の水蒸気を吸い取る性質のこと
空気中には水分が水蒸気となり存在しています。
この水蒸気が湿気の原因となりますが、水蒸気を吸い取る性質を吸湿性と表現し、運動を行い汗をかいたときに汗が蒸発した水蒸気を吸収する作用のことを表します。
速乾性とは？
速乾性：すぐ乾くような性質のこと
汗をかくと衣類にその汗は吸収されます。また、吸湿性に優れているウェアであったとしても雨が降っている場合などには衣類に水がかかる状態となります。
ウェアが濡れてしまった場合に吸収した水分を早い段階で乾かす機能はとても重要です。
衣類が濡れた状態のままだと身体が冷えてしまい、体調を崩してしまう可能性があります。
【吸湿性】【速乾性】の2つを考慮し、ウォーキングを行う際には適切なウェアを選択するように注意しましょう。
個別の状態に合わせた歩き方
ウォーキングを行う際には一般的と言われる指標ばかりを見るのではなく、個人の状態に合わせた内容で実施するということが重要です。
ヒトには様々な個人差が存在しています。
- 体力
- 筋力
- 経験
など様々な身体の状態が個人によって異なります。
日ごろから活動量が多く、筋肉量が多い方の身体の状態と普段はあまり歩くことのない、自宅で過ごすことの多い高齢者では体力も筋力も大きく異なります。
そんな中で一般的な指標に合わせて無理をしてしまうことで身体にとっては悪影響になってしまう可能性もあります。
同じ年齢でも筋力や体力は普段の生活スタイルで大きく異なりますので、年齢に合わせた指標ばかりをみてしまうことにも注意が必要です。
あくまでも平均値に関しては一般的な複数の方の中間という形ですので、そこばかりを見て参考にするのではなく、一般的な指標に凝りすぎずに自身の身体の状態に合わせた内容でウォーキングを行うように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は足のトリセツ検定を取得した足の専門家である筆者が【ウォーキング】についてお伝えしてきました。
ウォーキングを行うことで身体にとって様々な良い影響があります。
今回の記事を読んでウォーキングを初めてみようと思った方はまず、現在の自身の1日平均歩数を気にしてみてみてください。
無理なくウォーキングを継続するためにはまず「現在の平均歩数＋1000歩」から始めることがおすすめです。
最初から無理をして何千歩も増やして頑張ってウォーキングを行おうとすると長続きせず、結果的に今回お伝えした効果を得ることができません。
そのため、まずは「現在の平均歩数＋1000歩」からウォーキングを始めてみましょう！！
今回ご紹介した内容のみならず、スマートウェイ・スマートスタジオに所属しているスタッフはウォーキングに関する知識が豊富なスタッフが多数在籍しています。
スマートウェイ・スマートスタジオ小樽店には筆者の他にも【足のトリセツ検定】を取得したスタッフがおり、小樽店には足のスペシャリストが2名在籍しております。
また、スマートウェイ・スマートスタジオ苗穂点にも【足のトリセツ検定】を取得したスタッフが常駐しており、更に苗穂店には現役の陸上選手もおります。
スマートウェイ・スマートスタジオ各店には足のスペシャリストが多数おりますので、是非店舗にお越しの際にはスタッフまでお声がけください！
現在、スマートウェイ・スマートスタジオ各店では今しかない入会キャンペーンも強化中です！！
ウォーキングのみならずお身体の悩みを一緒に解決できるスタッフが多く在籍しておりますので、まずはお近くの店舗での体験レッスンを！体験レッスンはWEBからのお申し込みが可能です！
皆様とお会いできることをスタッフ一同、心よりお待ちしております！！
