健康寿命を延ばすための食事と生活習慣を管理栄養士が解説！

健康に良い情報として

• 野菜中心の食事は体に良い
• コレステロールは悪い油
• 糖質を制限して減量
• 玄米や雑穀米は繊維が多く体に良い

など、様々な情報が発信されていますよね。

健康のために情報を取り入れ実施していることは良いことなのですが、意識しすぎるあまり偏った栄養の摂り方になってしまうこともあるのです。

今回は健康寿命を延ばすための食事についてご紹介します。

平均寿命と健康寿命の違い

健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく、自立して生活ができる期間のことを指します。

平均寿命とは、その年に生まれたゼロ歳児の平均余命のことを言います。

2019（令和元年）年の厚生労働省の調べによると、

平均寿命と健康寿命の差を比較すると男性で約9年、女性で約12年あることがわかります。

この期間は病気や要介護など不健康であり、介護のお世話になる可能性があり、健康で自分らしく生きるためには、健康寿命を延ばすことが重要なのです。

健康寿命を延ばすための食事

健康寿命を延ばすために必要な内容をご紹介します。

主食：炭水化物を摂る

主食：米・パン・麺類など

糖質カットや糖質制限など炭水化物を抜いてしまうダイエット方法もありますが、主食は私たちが活動をするために必要なエネルギーとなります。

実は炭水化物（糖質）を抜きすぎてしまうことで、脂質に偏った食事になりやすく悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールや肝機能を悪くしてしまう可能性もあります。

健康のためには、最低でもおにぎり1個程度の炭水化物を摂ることが大切です。

主菜：たんぱく質を摂る

主菜：肉・魚・卵・大豆製品など

主菜はたんぱく質食品で、体を作る材料です。

肉・魚・卵・大豆製品などは質の良いたんぱく質が豊富で、筋肉や臓器など体をつくる働き以外にホルモン、免疫抗体などの原料にも欠かせません。

不足することで筋肉や体力、免疫力が低下するなどの影響が出てしまいます。

そうならないためにも『1日必要たんぱく質量(g)＝体重×1.1※』は摂るように、毎食意識してみて下さいね。

※1日に必要なたんぱく質量

例）50kgの方の場合

『50(kg)×1.1＝55g』となり、1日に必要なたんぱく質量は55gとなります。

副菜：ビタミン/ミネラル類/食物繊維を摂る

副菜：野菜・きのこ類・海藻類など

野菜やきのこ類、海草類などはビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるので体の調子を整えることに役立ちます。

つい副菜は摂り入れる事を忘れがちな部分ではありますが、3食に摂り入れることで病気予防や体の機能維持に役立ちます。

健康のための行動

健康のためにできる行動をご紹介します。

喫煙は控える

喫煙は寿命が8～10年短くなるというデータもあり、リスクを高めます。

喫煙と聞くと肺がんのイメージが強いかと思いますが、実はほぼ全ての部位のがんの原因になりえるのです。

他にも脳卒中や虚血性心疾患などの循環器疾患や、生活習慣病、妊娠周産期の異常や、歯周病などの病気の原因にもなります。

喫煙している方は、1日でも早く禁煙ができるように取り組みを始めてみませんか？

飲酒を控える

以前は「酒は百薬の長」と呼ばれていたお酒ですが、アルコールの多量飲酒は肝機能の低下だけではなく、実は脳の老化にもつながり認知症のリスクが高くなることがわかっています。

多量飲酒をする方の健康寿命は、65歳程度。

そうならないためにも休肝日を設けながら、適度な飲酒をしましょう。

運動をする

運動をすることで、筋肉量が増し心臓や肺の機能も強くなります。

さらに運動をしている人の方が病気になりにくいというデータもあり、運動習慣のある人とない人では寿命にも大きな差が出てくるくらいです。

最近では、運動は精神的にも良い影響を与え、うつ病や認知症なども症状が改善されることもあるそう。

1日15分程度の軽い運動でも健康効果が得られるので、まずは少しずつ体を動かしてみましょう！

睡眠時間を確保する

良い睡眠は健康な体を作り、メリハリのある生活を送ることに繋がります。

人により適切な睡眠時間は違うため「体や頭がスッキリするな」と感じる時間を毎日確保しましょう。

また眠る時は部屋を暗くし、携帯などのブルーライトを浴びないようにすることで、質の良い睡眠に繋がります。

社会参加する

• 趣味
• 教養
• スポーツの会
• ボランティア

などの参加者同士の上下関係が少ない活動に参加することで、健康作りの効果が促進されます。

自発性（自らやりたいと思うこと）も重要です。

定期的に健康診断を受ける

健康診断を受けご自身の体調と向き合う時間を作りましょう。

定期的に健康診断を受ける事で、病気の早期発見に繋がるメリットがあります。

まとめ

今回ご紹介した内容は、健康寿命を延ばすためにどれも大切です。

最後まで自立した生活を送るために、改善できる部分から！ぜひこの機会に生活習慣の見直しをしてみましょう。

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