脂質にも種類があった！身体に嬉しい脂質と避けたい脂質を見分けて、健康的な生活を送ろう！
脂質は炭水化物やたんぱく質と並ぶ、三大栄養素の１つで細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の維持などに役立っています。
健康に欠かせない脂質がある一方で、酸化ストレスなど身体に負担をかけてしまう脂質もあります。
今回は、身体にいい脂質とよくない脂質についてです。
脂質の種類
脂質は大きく
- 一価不飽和脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸
- トランス脂肪酸
- 飽和脂肪酸
の4つに分けられます。
一価不飽和脂肪酸
- オリーブオイル
- アボカドオイル
- ナッツのオイル
などがあります。
これらのオイルは心臓病の予防や善玉（HDL）コレステロールの生成に役立つ他、脳卒中予防やインスリン抵抗性を改善し内臓脂肪を落とす効果にも注目されています。
オリーブオイルには、オレウロペインやオレオカンタールというポリフェノールが含まれ、ピリッと辛めの味がするのは、実はポリフェノールです。
辛い方がポリフェノール含量が多くこのオリーブオイルのポリフェノールは、抗酸化力や動脈硬化予防、抗菌・抗ウィルス作用もあり体を病原菌から守る役割も報告されています。
農薬や化学肥料を使用していないオーガニックエキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。
アボカドは「最も栄養価が高い果実」として、ギネスブックに登録されています。
リノール酸やリノレン酸などの身体にいいと言われている脂質が多く含まれる他、20種類のビタミンやミネラルなどのいろいろな栄養も含まれ、健康意識が高い方からは人気がある食材です。
消化も良く体のデトックス効果も期待されています。
多価不飽和脂肪酸
- いわし/鮭/サバ（脂の乗った魚に含まれるDHA.EPA）
- ゴマ油
- ナッツ類
などがあります。
自然からとれるオイルは心疾患のリスクを下げます。
高度に精製加工（例：サラダ油やキャノーラ油）された油は体に良くないと言われています。精製加工されていない自然からとれた油を摂りましょう。
いわしや鮭、サバなどの魚にはオメガ３脂肪酸（DHA・EPA）が豊富です。DHA・EPAは脳を活性化させる他、脳卒中や認知症予防の効果も期待できます。
実は脳の60％は脂肪（そのうち10～15％はDHAから）でできており、食事でDHAを摂取することも脳の健康にとって重要です。
そして、常に質のいいオイル（天然オイル）を摂ることで脳にもいい影響があります。
オメガ3は血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させたり動脈硬化などの生活習慣病予防にも繋がります。※オメガ3脂肪酸は亜麻仁油、エゴマ油などにも含まれています。
トランス脂肪酸
- マーガリン
- クッキーなどの焼き菓子
- パン
- ポテトチップス
- コーヒーフレッシュ
などに含まれています。
トランス脂肪酸は悪玉（LDL）コレステロールを増やし、善玉（HDL）コレステロールを減少させることがわかっています。
アメリカでは食品添加から外すことが決定しているほど、トランス脂肪酸は健康に害がある脂質です。
私たちの身体に不可欠なものではないことから、できるだけ摂取をしないことが望まれます。
また、トランス脂肪酸は「食べるプラスチック」とも呼ばれています。
飽和脂肪酸
- グラスフェッドバター（牧草育ちの牛から作ったバター）
- ココナッツオイル
- 卵
- 肉（なかなか手に入りにくいですがグラスフェッドビーフ※牧草育ちの牛がおすすめ）
に多く含まれています。
心疾患などの原因であると言われ避難されやすい脂質ですが、実は免疫系やホルモン・細胞・脳の健康に必要な脂質です。
ココナッツオイルは脂肪になりにくい中鎖脂肪酸で痩せやすいオイルで有名です。
ココナッツオイルには「ラウリン酸」という脂肪酸が含まれています。このラウリン酸は細菌、ウィルス、真菌などに対する抗菌効果が認められています。その他、抗酸化作用や免疫力を高める効果や食欲を抑える効果も！
ココナッツオイルのような中鎖脂肪酸は摂取後、腸から直接吸収され肝臓に運ばれます。
そして、脳のエネルギー源といわれている「ブドウ糖」の代わりのエネルギー源として「ケトン体」に変換されます。
ケトン体を脳のエネルギーにすることで認知機能の低下を防ぐことができると注目されています。
ココナッツオイルの香りが苦手な方は、MCTオイルはいかがでしょうか。
MCTオイルはココナッツやパームに含まれている中鎖脂肪酸だけを取り出したオイルです。こちらも腸から吸収されると直接肝臓に運ばれ一部はケトン体に変換されます。残りのMCTは血流に後出されすぐに筋肉や脳、その他の臓器の燃料として使われるオイルです。
最近では、健康サポートとして幅広く活用されています。
※ココナッツオイルやMCTオイルは肝臓でケトン体に変換されるので、肝臓病がある方は医師に確認をしてから使用してください。
まとめ
日常に欠かせないオイルにも、たくさんの種類があることがわかりましたよね。
意識的にオイルの種類を変えることによって、コレステロール値に違いが現れる方もいらっしゃいます。
オイルを使用する時はぜひ『自然オイル』を意識してみてはいかがでしょうか？
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オイル（油）はダイエット中や健康を考えた時に「避けた方がいいもの」と思われがちですが、摂らなすぎもよくありません。
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