ナッツは健康にいいって本当？ナッツの種類別に栄養を徹底解説！1日に食べる目安もご紹介！
コンビニなどでも手軽に購入できるナッツは『良質な油＝健康的』というイメージがありませんか？
ナッツに含まれる栄養は免疫力アップなどにも効果的とされています。
今回はそのナッツに含まれている栄養について、1日に食べる目安をご紹介します。
ナッツの種類
今回はツリーナッツと呼ばれる種類のナッツを中心にご紹介します。
ご紹介するツリーナッツは以下の通りです。
- クルミ
- アーモンド
- カシューナッツ
- ヘーゼルナッツ
- マカダミアナッツ
- ピスタチオ
- 松の実
豆知識
ピーナッツはマメ科の植物のため、ツリーナッツには部類されず『豆類』に分けられます！
クルミの栄養について
クルミにはビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅や亜鉛などのビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。そして薄皮にはポリフェノールが含まれており、高い抗酸化作用があります。
さらにクルミはどのナッツよりも「オメガ３脂肪酸」が多く含まれています。クルミを含む植物由来のオメガ３脂肪酸はα-リノレン酸であり、この栄養を摂取することで心疾患のリスクも低くなるというデータもあります。
またオメガ3脂肪酸は、イワシ、ブリ、サバ、サンマなどの青魚にも含まれています。こちらは、海洋由来のDHA,EPAです。
また、クルミに含まれているポリフェノールは、心臓病、糖尿病、アルツハイマー型認知症やがんなど多くの疾患の原因となっている酸化ストレスと戦うのに役に立ちます。
クルミを食べることで脳の活性化にもつながることも報告されていますよ。
アーモンドに栄養について
アーモンドはバラ科サクラ属の果実の種子からできるナッツです。
抗酸化作用により活性酸素を抑制して、美肌効果のあるビタミンEが多く含まれてることで有名です。
そのほか、ほかのナッツ類よりもカルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛といったミネラルバランスも優れ、腸内環境を整える食物繊維も多く含まれています。
アーモンドにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは体内の余計なナトリウムを排出し、正常な血圧やむくみの解消にも効果があります。
アーモンドの皮にもポリフェノールが含まれており、抗酸化作用で体の酸化を防ぎます。皮ごと食べるのがおすすめです。
カシューナッツの栄養について
カシューナッツはナッツの中でも糖質が多く脂質の割合が少ないです。
脂質にはオリーブオイルにも含まれているオレイン酸が含まれています。
オレイン酸は抗酸化作用に優れ動脈硬化症の予防や悪玉コレステロールと呼ばれているLDLコレステロールを抑制するなどの効果が期待されています。
そして、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富に含み、子供の成長を促したり、大人の新陳代謝を活発にしてくれ老化予防にもなります。
ヘーゼルナッツの栄養について
ヘーゼルナッツもオレイン酸が豊富に含まれています。
オレイン酸は酸化されにくいので抗酸化作用率が高く、血液中のコレステロールのバランスを整えてくれ、生活習慣病の予防にも役立てます。
またアーモンド同様、ビタミンEも豊富です。
ビタミンEは冷えにも有効であるとされていますよ。
マカダミアナッツに栄養について
マカダミアナッツはナッツの中でも脂質の割合が多く、8割が脂質でできています。
その脂質は身体にいいといわれている不飽和脂肪酸で、オレイン酸とパルミトレイン酸が豊富です。
パルミトレイン酸はインスリンの働きを促し糖尿病予防にも効果があるとされています。
ピスタチオに栄養について
ピスタチオは、ウルシ科カイノキ属の落葉亜高木で主にイランやアメリカで栽培されています。
今現在、日本でもアイスクリームやピスタチオにはナッツの中でもカリウム含有量がトップクラスです。
カリウムは体内の余計なナトリウムを尿と一緒に排出させる栄養素です。
塩分摂取過多傾向の日本人には必要な栄養素ですね。
ビタミンやミネラルが豊富で栄養価が高く、日本では『ナッツの女王』とも呼ばれています。
松の実の栄養について
薬膳料理などで使用される松の実。
松の実は、マツ科マツ属の植物の種子の胚乳部分です。
松の実には「ピノレン酸」という珍しい栄養素が含まれています。
このピノレン酸はアレルギー抑制作用、空腹の抑制、コレステロールを安定させるなどの効果があると言われております。
良質な脂質も（リノール酸やリノレン酸）も含まれており、日本人に足りないと言われている亜鉛も含まれています。
まとめ
ナッツは食べる目安として、1日28g程度（ひとつかみ）召し上がることで免疫力のアップにもつながります。
ナッツによって栄養が違いますので色々入っているミックスナッツを選ぶようにしてみましょう。
市販のナッツを選ぶポイントとして味付きのナッツではなく、素焼きのナッツを選ぶことが健康維持にも繋がってきます。
味付きのナッツの場合は塩分が高いため、塩分過多に繋がってしまいますので食べる量には気を付けましょう。
ナッツは良質な脂質が豊富に含まれています。脳の6割から7割は脂質でできていると言われ、ナッツを摂り入れることで脳の活性化にもつながりますよ。
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