歩くことで身体を元気に！歩くことで得られるメリットは沢山あった！？
歩くことはいい事！と、わかっていても実際に具体的に何が良いのかと聞かれた時に分からないという方は多いと思います。
- 歩くことでどんなメリットがあるのか
- どのように歩くことが効果的なのか
そんな疑問を今回はご紹介していきます。
日々歩いている方や、これからウォーキングを始めようと考えている方などは是非、最後までご覧下さい。
歩くスピードに関しての記事も併せてご覧ください。
歩くことのメリットは？
歩くことでのメリットは沢山あります。
今回は5つのメリットをお伝えしていきます。
筋力向上
ウォーキングは下半身の運動と思われがちですが、実は全身運動です。
普段、私たちの身体には地球上の重力がかかります。この重力に抵抗して姿勢を保持し、立つことが出来ています。
この重力に抵抗する為には姿勢保持の為に体幹部など多くの筋を自然と使っています。
また、ヒトは歩く所に自然と腕を振ります。この腕振りを意識的に行うことで胸や背中の筋を動かすことにも繋がります。
ウォーキングを行うことで全身の筋バランスが整い、筋力アップをすることはもちろん、体力アップにも繋がります。
骨密度上昇
歩くことで踵などに刺激が入ります。
骨密度を上げるためには骨に刺激が加わることが重要です。通常歩行では踵から地面に接地する形となり、歩く度に骨に刺激が加わり、骨の強化を促します。
また、天気のいい日など日光を浴びながらウォーキングを行うことでビタミンDが体内で作られます。
ビタミンDはカルシウムの吸収に関わるビタミンとも言われています。
日光を浴びながらウォーキングをすることは身体の中からも外からも骨を丈夫にし、骨密度をあげる効果があります。
ボディラインがスッキリ
ウォーキングは有酸素運動の一種です。
有酸素運動は長い時間続けられる運動とされていますが、脂肪を燃やす効果が高い運動とも言い換える事が出来ます。
ウォーキングを続けることで*内臓脂肪と*皮下脂肪の両方が減少し、スッキリとしたボディラインを手に入れることが出来ます。
更に、ウォーキングを継続的に行うことで筋肉も付いてきます。筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、より燃焼しやすい身体を手に入れることができます。
*内臓脂肪
内臓脂肪は胃や腸など、臓器のまわりにつく脂肪のことを指します。身体のエネルギーが不足した時に素早くエネルギーに変換される脂肪とも言われます。
内臓脂肪は特に健康リスクに関わる脂肪です。
*皮下脂肪
皮下脂肪は、下腹部や腰まわり、おしりなど、皮下につく脂肪のことを指します。
一度たまると減らすことが難しい脂肪とも言われます。
自律神経の安定
歩くことで全身運動となり、血流の改善を促すことが出来ます。
血行が良くなることで、自律神経の活動も安定し、寝つきが良くなり、睡眠の質が上がります。
特に朝のウォーキングは自律神経の調整に効果的です。
*セロトニンと*メラトニンの生成が調整され、自律神経の乱れを改善する効果が期待できます。
睡眠の質が良くなることで、寝付きも寝起きも良くなり、スッキリ目覚められると日中も活動的になり、自律神経の安定に繋がります。
*セロトニン
セロトニンは神経伝達物質の一種です。
別名｢幸せホルモン｣とも言われ、精神を安定する作用があり、幸福感を得やすくする作用があります。
その他、ストレス軽減、睡眠の質向上などの作用もあります。
*メラトニン
メラトニンは睡眠や覚醒のリズムを調節するホルモンです。
別名｢睡眠ホルモン｣とも言われ、夜になると活発になるホルモンです。
メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されていることもあります。
ストレス発散
ウォーキングには*アドレナリンや*コルチゾールといったストレスホルモンの分泌を低下させる効果があります。
体内でのストレス環境の改善に加え、自然の中でウォーキングをすることで気分転換になります。
また、朝日を浴びながらウォーキングをすることで一日をスッキリした状態で始められる為、ストレス発散に繋がるでしょう。
*アドレナリン
アドレナリンとは、副腎の中の髄質から分泌されるホルモンです。主な作用は、心拍数上昇、血圧上昇です。交感神経が興奮することにより、分泌が高まります。また、覚醒作用があり、集中力や注意力も高まるとも言われています。
*コルチゾール
コルチゾールは、副腎皮質から分泌される、生命を維持するために欠かせないホルモンです。コルチゾールは早朝最も分泌しやすいと言われており、朝の目覚めを促す1日のリズムをつくっています。
抗ストレス作用や、脂肪分解を促す作用があります。
効果的なウォーキングとは？
ウォーキングはただやればいいという訳ではありません。
せっかくやるならば、効果的に！逆に頑張りすぎてしまうと身体に負担がかかり、怪我のリスクにも繋がります。
効果的なウォーキングを実施するための方法を4つお伝えしていきます。
正しい姿勢で歩くこと
ウォーキングをする際には姿勢がとても大切です。
姿勢が整えられているか、崩れているかで身体にかかる負担も変化すると共に、消費カロリーも変化してしまいます。
良い姿勢で歩くことを意識しましょう。
では、良い姿勢とはどのような姿勢なのか見ていきましょう。
図の左側が良い姿勢と表現できる姿勢です。
横から見た姿勢で、耳たぶ、肩、お尻、膝、外くるぶしが一直線上に並んでいる姿勢が身体に負担のかかりにくい姿勢。
いわゆる良い姿勢と表現される姿勢です。
良い姿勢から
- 背中が丸まってしまったり
- 腰が反りすぎてしまったり
すると身体のどこかに負担がかかる姿勢となります。
横から見た時にどのような姿勢なのかを意識して歩くようにしましょう。
歩幅を広く腕を大きく振ること
歩幅を意識することも重要です。
歩幅が狭く細かく歩くと股関節周りの動きが制限され、上手く筋を活動させることが出来ません。
歩幅はやや広めにとることを意識しましょう。
歩幅を広げることで股関節周りの筋が伸ばされたり縮んだりし、より多くの筋を動かすことが出来ます。
歩く時には自然と手足が連動して動きますが、歩幅を広げることで下半身を動かします。
上半身は大きく腕を振ることもポイントとなります。
肩や腕の力は抜き、自然に大きく腕を振ることを意識しましょう。
腕の振りが小さくなると体幹周りの筋が機能せずに姿勢が崩れる原因となります。
胸を張り、肩甲骨から腕を振ることを意識することで腕の振りを自然と大きくすることが出来ます。
自然な呼吸を続けること
歩くことを頑張りすぎると呼吸が浅くなることがありますが、ウォーキングをする上では呼吸を深くすることが重要です。
浅い呼吸になると肺にまで空気が入らず、消費カロリーが少なくなってしまう可能性があります。
大きく息を吸うことはもちろんですが、最も重要なことは息を吐くことです。
息をしっかり吐き切ることで自然と大きく吸うことも出来るので、まずは息を吐くことを意識してみましょう。
しっかり息を吐くことで肺が酸素を取り込もうとして、自然と深い呼吸をすることが出来ます。
ウォーキングは有酸素運動と定義され、深い呼吸をすることでダイエット効果を高められることもあります。
適切な時間で行うこと
- ダイエットの為にウォーキング
- 痩せるためには沢山ウォーキング
そう思っている方も多いと思います。
ですが、ウォーキングはやればやるだけ良いという訳ではありません。
無理に頑張りすぎてしまうと怪我をしてしまうリスクがあり、良かれと思って行っていたウォーキングが状態を悪化してしまう可能性があります。
では、実際にどの程度の時間ウォーキングを行うことが効果的なのでしょうか？
世界保健機関（WHO）は、18歳〜64歳の成人であれば中強度の運動を1週間に150分〜300分間行うことを推奨しています。
毎日ウォーキングを行う場合には
20～30分を目安に実施することがオススメです。
毎日行うことが難しい場合には1回にまとめて行うのではなく、数日に分けて行うことが必要です。
週に3日行う場合には1日あたり50～100分程度
週に5日行う場合には1日あたり30～60分
を推奨します。
こう考えると1日100分のウォーキングはなかなか大変です。
1日に一気にやろうとはせず、回数を分けて短い時間でも続けて行うことがポイントであることが分かります。
- 仕事帰りに1つ前の駅で降りて歩く習慣をつけたり
- 朝のウォーキングを20分する習慣をつけたり
日常にウォーキングを取り入れることが成功の秘訣です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回の記事を読んで歩くことで得られるメリットの理解が深まったのではないでしょうか。
ただ歩くだけではなく、姿勢を意識したり、時間を意識することで効果も変化します。
- 良い姿勢で
- 歩幅を大きく腕をふり
- 呼吸を深くしながら
- 毎日続けること
が重要です。
是非、今回の内容を意識しながらウォーキングをしてみてはいかがでしょうか？
スマートチェーンでは、ウォーキングをしやすい身体つくりをすることも出来ます。
今回の内容のような歩く時のポイントや、運動習慣を身につけるお手伝いをトレーナーがさせて頂きます。
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