塩分を摂り過ぎてしまうことで起こる体の不調とは？体内塩分を調整する食材もご紹介します。

渡）普段、お食事でどのくらい塩分を摂っているのか気にしたことはありますか？

塩分を摂り過ぎることで、むくみや高血圧などの不調が心配されることが多いですが、実は塩分を摂り過ぎることで起こる身体の不調はそれだけではありません。

今回は塩分を摂り過ぎて起こる不調と、体内塩分を調整してくれる食材をご紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

塩分を摂り過ぎることで起こる不調

果物や野菜をほとんど食べない、穀物ベースの塩分が多いアメリカ料理（ハンバーガーやピザなど）を摂ると体は酸性に傾きます。

完全に酸性側に傾くわけではなく、体液は常にpH7.4くらいの弱アルカリ性に保つようになっています。

この弱アルカリ性が健康の秘訣で、全身の細胞がこの範囲内で機能するのです。

アルカリ性（野菜や果物やきのこ、海藻など）の食品を摂らずに酸性食品（穀物、チーズ、肉、塩辛い食べ物など）ばかり食べていると身体はどうなっていくのでしょうか…。

慢性病には、食事に由来する酸とアルカリのバランスの悪さが原因となっているものも多くあります。

• 骨粗しょう症
• 高血圧
• 脳卒中
• 腎臓結石
• ぜんそく
• メニエール症候群
• 胃がん
• 不眠症
• 乗り物酔い

塩分をたくさん摂っている人は、減塩を意識している人より尿にカルシウムを多く排出します。このカルシウム排出は、骨密度の低下と骨粗しょう症の一因となります。

ポテトチップスや穀物ベースの塩分の多い料理を食べすぎると骨からカルシウムが浸出し、骨粗しょう症を発症してしまう可能性が高くなります。

「塩分を控えよう！」としても、食事には思っているより多くの塩分が含まれているため中々難しいのです。

塩分の多い食事は、腎臓結石、脳卒中、胃がんのリスクを高め、そして睡眠の質も悪くします。

• シリアル
• ピーナッツバター
• パン
• チーズ
• サンドイッチ
• ドーナツ
• クッキー

などの加工食品を召し上がるたびに、身体が酸性に傾きます。酸性に傾きやすい食品を食べるときは、野菜やキノコ、海藻類や果物などのアルカリ性食品も一緒に摂取し、身体の酸とアルカリのバランスが崩れないような工夫をしてみましょう。

※平均的な日本人の塩分摂取量は男性11.0g/女性9.3gですが、厚労省から示されている食塩摂取目標は男性7.5g/女性6.5g未満です。高血圧予防ではさらに少なく、6g未満となっています。

体内の塩分を抑える栄養素について

カリウムを摂り入れよう

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する役割があります。

外食や塩分の多いお食事になってしまった際には、カリウムを豊富に含む食材を摂り入れるようにしてみましょう！

カリウムを多く含む食材

• きのこ類
• 海藻類
• 生野菜
• 果物

食物繊維を摂り入れよう

食物繊維は善玉菌を増やすことで腸内環境を整える他にも、塩分の吸収を抑える効果もあります。

食物繊維を多く含む食材

• きのこ類
• 海藻類
• 野菜
• 玄米

※玄米にはGABAという栄養も含まれており、こちらはストレスを軽減し精神の安定にもつながる栄養素です。（発芽玄米のほうがGABAが多く含まれます）

カリウムを取り入れよう

体内の余計なナトリウム（塩分）はカリウムを摂取をすることで排出されます。

塩分が多い食事のときも、野菜やきのこ、海藻類なども一緒に取り入れることで、カリウム摂取にも繋がりますので、ぜひ一緒に食事を摂りましょう。

カリウムが含まれている食材

• 季節の生野菜
• 果物
• きのこ
• 昆布
• もずく
• めかぶ

など…

市販品の食塩表示をチェックしよう

インスタントみそ汁は『食塩相当量は1杯2g』あります。

てんぷらと表示している蒲鉾丸天は1枚0.7gもあります。

買い物の時に商品の塩分チェック習慣を身に付けるのがおすすめです。

そして、外食の食塩量について目安としてご覧ください。

ラーメンなら1杯6g、汁を残しても麺と一緒に3gは摂ってしまいます。これらのメニューは1食だけで1日に半分以上の食塩をとってしまいがちです。

特に外食は、ひと口食べておいしいと感じるようにしっかりした味付けにしますので、家庭で作る料理よりは平均的に味は濃い傾向がありますので注意しましょう。

仕事が忙しいなどで外食するときは一緒にサラダなどでカリウムや食物繊維摂取も意識しましょう。

まとめ

塩分は健康とは切っても切り離せない関係であり、少なすぎても食欲不振などを起こし体力低下などにも繋がります。

手作りのお料理でしたら調味料の調整が可能ですので、できるだけ外食などに頼らずに「手作り料理」を意識することが健康の秘訣です。

手作りは「考える」「体を動かす」ので、脳の活性化や活動量アップにもつながりますよ。

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