腹7分目～腹8分目にはきちんと科学的根拠があるのはご存知ですか？
食事は腹7～8分目までにしましょう！と、聞いたことがあるかと思います。
これを聞くと不思議に感じたことはありませんか？「満腹まで食べてはいけないの？なぜ、腹7分目～8分目なの？」と。
実はそれには、しっかりとした科学的根拠があるのです。
今回は適度に食べることのメリットについてご紹介です。
適度な食事量は世界共通
日本には「腹八分目に医者いらず」ということわざがあり、外国では「Light suppers make long life(軽めの夕食は長寿の源)」という言葉もあります。
適度な量の食事が健康にいいことは世界共通なのです。
では、なぜ腹7～8分目なのでしょうか。
腹7～8分目が体に良い？
アカゲザルを対象に、17年間取り組まれた研究があります。
食べ物を無制限に与え続けたサルは、毛並みの艶が失われ見た目も老け、早死にしてしまう結果に。
ですが、食べ物のカロリー70％程度に制限したサルは毛並みもツヤツヤ、若々しいままだったという結果がでました。
老化を予防する長寿遺伝子は、一定のカロリー制限をすることで活性化されることも確認されています。
さまざまな研究から「腹7～8分目」が、長生きの秘訣という研究結果が相次いでいるのです。
よくない食習慣
満腹や早食い
常に満腹になるまで食べてしまうことや早食いは体によくありません。
人は、食後20分くらい経ってから満腹感を覚えます。同じ量を食べるにしても早く食べ終わると満腹中枢が刺激中のため、もっと食べたくなってしまいます。
たくさんの量を食べることで肥満につながり、最悪生活習慣病のリスクも高くなります。ゆっくり食べて満腹感を得ましょう。
そうすることで量をセーブすることもできます。
1口、20回～30回噛むのがベストです。
噛むことで得られるメリットが記載されているコラムはこちら↓
過度のアルコール
お酒な好きな方にとっては、アルコールはストレス解消にもなりますし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増加させる効果も。
ですが、お酒が百薬の長になるのは適量であるからです。
飲みすぎは内臓に負担もかかりますし、肝硬変や胃潰瘍などのリスクも上がります。そして、脳の老化にもつながります。
| 適量のアルコール | |
| ビール | 中ビン1本（500ｍｌ） |
| ワイン | グラス1杯（120ｍｌ） |
| 日本酒 | 1合（180ｍｌ） |
| 焼酎（35度） | 1合（180ｍｌ） |
それだけではなく、食欲を刺激するので食べすぎになる可能性も大。
また、お酒は飲まないけれどジュースや清涼飲料水が好きな方も要注意です。
ジュースが原因で命を落としているデータもあるのです。※国立研究開発法人国立がん研究センターHPより
ジュースや清涼飲料水は冷やして飲むので甘さをあまり感じることがありませんが、美味しく仕上げるのにかなりの量の砂糖が入っています。
普段はお茶や水を飲むようにしましょう。
加工食品の摂りすぎ
加工食品や出来合いの食べ物は美味しく感じるようにできています。
体に良くないと言われているトランス脂肪酸も入っている可能性もあるため、できるだけ避けることが望ましく、安心できる食材で自炊を心がけるのがおすすめ。
おすすめの栄養の量
タンパク質
タンパク質は筋肉を作る材料です。お肉やお魚、卵、大豆製品などに含まれます。
筋肉が減るのを防いで、基礎代謝もアップする栄養素です。
不足すると、筋肉も減るので代謝が下がるので体重増加しやすくなります。また、免疫力もアップする栄養素です。
毎食、手のひらサイズを意識しましょう。
野菜やキノコ（果物）
野菜やキノコを食べるメリットは、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれます。
食物繊維は腸内細菌のエサにもなり腸内環境を整えてくれます。
野菜はポリフェノールがたくさん含まれているので、がんや病気予防にも。
キノコにもがん予防になる栄養素も含まれています。
1食につき、生野菜は両手の平サイズ、温野菜は方手のひらサイズを意識しましょう。
炭水化物
炭水化物は避けられがちですが、実は人体でエネルギーを使用する必須栄養素の1つ。食べすぎもよくないですが、全く食べないのも体にはよくないのです。
摂ることで、野菜と同様に食物繊維やミネラルが豊富で腸内環境を整えてくれます。炭水化物が不足すると筋肉が減り基礎代謝が下がり、肥満傾向に。
そして、脂質に偏った食生活になりやすく、コレステロール値を上げてしまったり、
1食最低必要量は、こぶしの大きさです（ご飯軽く1膳＝100ｇ程度）この量で食事を召し上がると腹7分目～8分目となり、健康で長生きにもなるのです。
ただし、高齢者は低栄養も心配。高齢者はタンパク質もしっかり意識して、腹8分目を目指しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。腹7分目～8分目は長生きができる食事量の他、ダイエットにもなる量でもあるのです。
ぜひ、普段は量を気にしてお食事してくださいね。
食事量と運動で美容と健康に。
北海道も気温が高い日が続いているので、外での運動は熱中症の可能性があり心配ですね。
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