３０代でも起こる！？尿漏れ予防のための骨盤底筋群トレーニング！！
尿漏れの原因
くしゃみをした時などのふいにお腹に力が入ったタイミングで尿漏れしてしまったなんてことありませんか？
その尿漏れはもしかしたら、膀胱にある筋肉や骨盤底筋群の筋力低下が原因かもしれません。
そもそも、膀胱にある筋肉や骨盤底筋群の働きとは何でしょうか？
膀胱にある筋肉は、排尿筋、内外尿道括約筋があります。
排尿筋や内尿道括約筋などは、
- 自律神経に支配された筋肉
- 排尿のタイミングで緩む
などの性質があり、膀胱に尿が一定量溜まったときに反応する仕組みになっています。
これらの膀胱付近にある筋肉が正常に作用しない場合には、何らかの病気が潜んでいる場合が多くあります。
そのような場合には、泌尿器科や内科などを受診する必要があります。
しかし、一部の尿道括約筋は意識的に収縮させることができ、その括約筋の筋力が低下していることが尿漏れの原因となってしまいます。
また骨盤底筋群もお腹に力を入れたりすることで排尿をサポートする役割があります。
このサポートの役割が正常に働かないことにより、膀胱に溜まった尿を排出しきれず、残尿してしまうことにより、不意の瞬間に漏れ出てしまうこともあります。
そのため、骨盤底筋群をしっかりと鍛えていくこと残尿や不意の衝撃による尿漏れを防ぐことにつながります。
骨盤底筋群の機能
骨盤底筋群とは、恥骨、尾骨、坐骨で構成される骨盤がありますが、その真ん中には大きく穴が開いています。
この穴を骨盤腔と言いますが、この骨盤腔を覆い、内臓が落ちないような役割を果たしているのが骨盤底筋群です。
骨盤底筋群は、
- 坐骨海綿体筋
- 球海綿体筋
- 尿道括約筋
- 外肛門括約筋
- 肛門挙筋群（腸骨尾骨筋、恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋、恥骨会陰筋）
- 尾骨筋
- 深・浅会陰横筋
などで構成されています。
骨盤底筋群の具体的な機能としては
- 内臓を支える
- 直腸や泌尿生殖器の管の開閉を制御
- 腹圧の調整
などがあります。
骨盤底筋群は多裂筋や外旋六筋などの姿勢を保持する筋肉と接していることもあり、排尿を調整するだけででなく、姿勢の保持にも役立っています。
特に内臓が下垂すると下腹がポッコリしてしまうことがありますが、骨盤底筋群はこの下垂を防ぐことができ、見た目の改善するためにも必要な筋肉になります。
これらの骨盤底筋群は運動不足や出産、肥満などが原因で緩むことがあるため、姿勢が悪い方や尿漏れが気になる方はしっかりとトレーニングしていくことをお勧めします。
次の項目では実際にどのようなトレーニングがあるのかをご紹介していきたいと思います。
骨盤底筋群のトレーニング方法
骨盤底筋群筋力トレーニング
トレーニングをしていく上で、体を動かしていくだけでなく、肛門や膣を閉めるような意識をすることが骨盤底筋群を鍛えていくためには必要です。
運動をしていく際には、このポイントを意識して行うようにしましょう。
カーフレイズ
【目安回数】
20回×２セット
【方法】
- 肩幅に足を開き、直立します
- ゆっくりとした動きでつま先立ちになります
- つま先立ちをした時に肛門や膣をしっかりと閉めるように意識します
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
ヒップリフト
【目安回数】
20回×２セット
【方法】
- 仰向けになります
- 両膝を９０°になるように曲げます
- お尻を天井に向けゆっくりと持ち上げます
- お尻を持ち上げるときに肛門や膣をしっかりと閉めるように意識します
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
ランジ
【目安回数】
左右各10回×2セット
【方法】
- 足を一歩前よりやや広い位置に出します
- 上半身は真っすぐに保ったままゆっくりとしゃがみます
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
- 元の姿勢に戻るときに肛門や膣をしっかりと閉めるように意識します
スクワット
【目安回数】
20回×２セット
【方法】
- 足を肩幅に開いて立ちます
- 上半身を真っすぐにしたままゆっくりとお尻を後ろに引いていきます
- 膝がつま先より前に出ないようにしゃがんでいきます
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
- 元の姿勢に戻る時に肛門と膣をしっかりと閉めるように意識します
膝立ちスクワット
【目安回数】
20回×２セット
【方法】
- 膝立ちになります
- 上半身を真っすぐにしたままゆっくりとお尻を引きます
- ゆっくりとお尻を前に突き出すように体を伸ばします
- お尻を前に突き出すときに肛門と膣をしっかりと閉めるように意識します
トレーニング以外の注意点
その他にも普段の姿勢が悪いことでも骨盤底筋群は弱っていってしまいます。
立っている姿勢では、
- 片足にのみ体重が乗っている
- 猫背になりやすい
座っている姿勢では、
- 猫背
- 背もたれにもたれている
- 足を組む
などが原因となるため、普段から悪い姿勢をとらないようにすることを意識しましょう。
また、立っている時や座っている時、寝ているときなどに肛門や膣を閉めるように意識するだけでも骨盤底筋群を鍛えることができるので、普段から意識するようにしていくことが大切です。
まずは普段の姿勢を改善していくようにしつつ、トレーニングを加えていくことで、尿漏れやぽっこり下腹の改善につなげていきましょう。
まとめ
骨盤底筋群は尿漏れを防ぐために、必要な筋肉です。
その他にも良い姿勢を保つためであったり、下腹を引き締めるなどの体型維持にも役立つ筋肉です。
トレーニングをしていくことも大切ですが、まずは普段の姿勢を見直していくことで骨盤底筋群を弱体化させないようにしていきましょう。
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