運動でダイエットを成功させる方法とは?!自分に合った運動頻度と運動強度を見つけよう
メディカルフィットネスパーソナルトレーナー・理学療法士のタケダです。
今回は運動方法と種類を選択していく中で、『頻度と強度はどのように設定していったら良いの？』をまとめてみました。ご自身で運動する時の参考にしてみてくださいね。
『ダイエットのため運動方法と種類』についてもまとめているのでチェックしてみてくださいね。
運動の頻度
定期的な運動習慣によって
- 心肺機能が高まる
- 心血管系疾患・二型糖尿病・一部のがんの予防
- 脳の機能が高まる
など、身体にとって良いことがたくさんあります。
厚生労働省による運動プログラムでは以下のように示されています。
成人を対象とした場合
筋力トレーニングの頻度は週に2-3回
有酸素運動の頻度は週2-5回
高齢者を対象とした場合
筋力トレーニングの頻度は週に2-3回
有酸素運動の頻度は週に3-5回
バランス運動の頻度は週に2-3回
高血圧・2型糖尿病・虚血性心疾患の方を対象とした場合
筋力トレーニングの頻度は週に2-3回
有酸素運動の頻度は週に3-5回
運動頻度とダイエット
ダイエットの目的にもよりますが
- 健康の維持・増進なら【成人を対象】
- 健康診断などで医師に指摘・指導を受けた場合などは、【高血圧・２型糖尿病・虚血性心疾患の方】
を対象とした頻度を参考に運動してみましょう。
参考：運動施策の推進 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
運動のしすぎは逆効果？
「運動はすればするほど良いの？」と言われるとそうではありません。
運動をしすぎる＝オーバートレーニングという状態は身体にとって悪影響です。
身体に現れる症状の例
- 安静時心拍数
- 極端な体重減少や身体の痛み
- 不眠や落ち着きのなさ
- 疲労感
- 運動への関心の低下
- 運動効果(向上や効果)が見られない
- 頻繁な筋痙攣や緊張
- 無月経や月経不全
- 免疫不全
- 病気がち
- アレルギー
せっかく身体や健康のために運動を行っていても、上記のような状態になっては意味がありません。 適切な頻度と強度を目指して運動をしていきましょう。
ダイエットの運動強度の設定
実際に運動する際どのような強度で行うのが良いのでしょうか？
運動をするときは
- ただ走る
- ただ筋力トレーニング
を行うだけでは勿体ないです！ぜひ運動強度にも考慮しながら行ってみましょう。
RM法
筋力トレーニングをする際に「何回程度行えばいいのかわからない」なんてことはありませんか？
そんな時はRM法(Ｒepetition Maximum法：レペディション・マキシマム法)を使ってみましょう。 RMは最大反復回数のことで、ある重さに対して何回反復して運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法です。
１回持ち上げることが限界な重さを1RM
３回持ち上げることが限界な重さを3RM
このように表します。
最大筋力ＵＰを目指すなら1-4ＲＭ
筋肥大を目指すなら 5-14ＲＭ
筋持久力ＵＰを目指すなら 15-ＲＭ
このように設定します。
では、どのように計算するのかは下記の表を見てみましょう。
| ％ | RM |
| 100％ | １回 |
| 95％ | 2回 |
| 93％ | 3回 |
| 90％ | 4回 |
| 87％ | 5回 |
| 85％ | 6回 |
| 83％ | 7回 |
| 80％ | 8回 |
| 77％ | 9回 |
| 75％ | 9回 |
| 67％ | 12回 |
| 65％ | 15回 |
例)30kgで10回運動を行うことが出来る
30kg÷75%＝40
1RMは40kgとなります。
このようにして算出した数値をもとに、目的に合わせて筋力トレーニングを行えるととても良いです。
現在はいろいろなサイトにRM計算ツールがあるので活用してみてくださいね♪
自覚的運動強度（RPE：Rate of Perceived Exertion）：Borgスケール・修正Borgスケール
ジョギングやランニング、サイクリングをする際には、Borgスケール・修正Borgスケールを用いると分かりやすいです。 (有酸素運動だけではなく筋力トレーニングでも使用できます。)
Borgスケール
| 6 | |
| 7 | 非常に楽 |
| 8 | |
| 9 | かなり楽 |
| 10 | |
| 11 | やや楽 |
| 12 | |
| 13 | ややきつい |
| 14 | |
| 15 | きつい |
| 16 | |
| 17 | かなりきつい |
| 18 | |
| 19 | 非常にきつい |
| 20 |
修正Borgスケール
| 0 | 非常に楽 |
| 1 | かなり楽 |
| 2 | 楽 |
| 3 | 普通 |
| 4 | ややきつい |
| 5 | きつい |
| 6 | |
| 7 | かなりきつい |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | 非常にきつい |
Borgスケールは運動中に感じる強度を×10倍すると、その運動中のおおよその心拍数になります。
修正Borgスケールは運動中に感じる強度を×10倍すると、その運動強度が自身の運動能力のおおよそ何パーセントかを示します。
心肺機能の向上を図る
Borgスケールの14-18・修正Borgスケールの6-8で運動
脂肪燃焼
Borgスケール 11-13・修正Borgスケール 3-4の運動
目標心拍数(THR：Target heart rate)
心拍数を用いて運動強度を決めていく方法が２つあります。
%HRmax法
目標心拍数を簡単に測定する方法です。
最大心拍数(MHR：マキシマムハートrate)は
『220-年齢』
で算出することができます。上記を計算しそこに運動強度のパーセンテージをかけることで、目標心拍数を求めることができます。
カルボーネン法(％HRR法)
予備心拍数を用いて算出する方法です。
まず予備心拍数は、
『最大心拍数(MHR)―安静時心拍数(RHR)』つまり先ほどの％HRmax法を使用し
『220-年齢-安静時心拍数』ということになります。
カルボーネン法の計算式は『予備心拍数×運動強度＋安静時心拍数』で求められます。
例)50歳で安静時心拍数が60回で、運動強度を60％と設定した場合。
{(220-50)-60}×60％+60＝126
目標心拍数は126bpmとなります。
運動強度のパーセンテージは下記を参考に計算してみましょう。
健康の維持・増進も目的とする場合の運動強度→50~60％
体重の減量、筋力の維持・増強を目的とする場合の運動強度→60~70％
体力・筋力の増強を目的とする場合の運動強度→80％
脈拍(心拍数)の確認方法
今の時代はスマートウォッチを使用されている方も増えてきましたね。中には脈拍を測定するアプリが入っているものもありますので、それらを利用することもおすすめです。
そのような機器を持っていない方でも大丈夫です。自分で脈拍を測定してみましょう！
方法は意外と簡単です。
橈骨動脈※を触診して測定をしてみましょう。
（※橈骨動脈は親指側の手首の近くを通る動脈で、そこに指をあてることで脈をとる方法）
上図を参考に、脈拍測定を行ってみてください。
手のひらを上に向けた状態で、人差し指・中指・薬指の三本の指を親指の付け根の下から当てていきます。そこを軽く圧迫するようにすると拍動を感じられる場所があります。
- しっかり測定したい場合は60秒間測定
- 簡易的に測定する場合には30秒間脈拍を測定を2倍にします
- 15秒間脈拍を測定して4倍する方法もあります
※不整脈等がある方は60秒間しっかりと測定することをおすすめします。
このようにして脈拍を測定し計算することで、目標心拍数を算出することができます。
メディカルフィットネス札幌北12条店・小樽店での取り組み
メディカルフィットネス札幌北12条店・メディカルフィットネス小樽店では、POLARの心拍センサー“Polar Verity Sense”※という脈拍測定機器を使用し、心拍のモニタリングしながらトレーニングをしていただいております。（※心拍センサー | Polar Japan）
運動強度について、しっかりと意識をした運動プログラムを組み安全にトレーニングを行える環境です。
理学療法士や作業療法士・健康運動指導士等などの資格を持ったスタッフが、個々人にあわせた適切な運動負荷・運動プログラムでトレーニングを提供しています。
内科疾患や整形疾患をお持ちの方でも安心してご利用できますよ♪
詳しくは下記リンクをご覧ください。
まとめ
今回は運動の頻度と運動強度についてをご紹介しました。
計算をするようなものは少し難しく感じるかもしれません…。運動頻度や自覚的運動強度(RPE)についてはすぐに活用できる方法ではないかと思いますが、ぜひ頻度や運動強度についても意識して運動してみてください！
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