【効率的なダイエット】運動のプロが教える！目的別に効率のいい運動方法と種類を知ろう！
メディカルフィットネス パーソナルトレーナー・理学療法士のタケダです。
今回はダイエットする際の【運動方法と種類】をどのように決めていけば良いのかをまとめてみました。ご自身で運動される際の参考になればと思います。
そもそもダイエットや運動のきっかけは何なのか
- 病院で医師に運動をするように言われた、または、体重を落とすように言われた(高血圧・高コレステロール血症・高脂血症・糖尿病・変形性膝関節症・変形性股関節症など)
- 健康の維持・病気の予防(健康診断の数値が悪かったなど)
- 運動不足を感じたから
- 体型を維持したいから
- 体重が増えてしまったから(鏡を見て自分の姿にショックを受けた、服が着られなくなった、家族や友人に指摘されたなど)
- コロナ禍で在宅ワークとなり運動機会がかなり減ってしまった(コロナ太りなど)
いろいろなきっかけがありますよね。
では、どのような運動を行えば最短で結果に繋がるのでしょうか？
運動にはたくさんの種類がありますが、ダイエットに対しての運動方法と種類をご紹介します。
ダイエットの運動方法
ダイエットにはもちろん食事の面も欠かせませんが、ここでは『運動』にフォーカスしてご紹介します。
皆さんはダイエットをしようと思った時にどんな運動を選択するでしょうか。
ウォーキングやジョギング、筋トレをただなんとなく行っていませんか？
運動は主に2種類に分けられます。
運動の種類
運動には無酸素運動と有酸素運動があります。どちらも一度は耳にしたことがある言葉ですよね。
では、無酸素運動と有酸素運動はどのような運動のことをいうのでしょうか？
無酸素運動
- 筋トレ
- ウエイトトレーニング
- 短距離走
- 中距離走
など
有酸素運動
- ジョギング
- ランニング
- ウォーキング
- サイクリング
- 水中運動
- 縄跳び
- ダンス
- エアロビクス
など
では無酸素運動と有酸素運動ではどちらがダイエットに良いのでしょうか？
結論、どちらも正解です。
両方の運動種類を組み合わせ、エクササイズを行うことが大切で大事なことです。
さらに無酸素運動・有酸素運動がそれぞれ『どのような効果をもたらしてくれるのか』を理解しながら運動を行うことで、より効率的にダイエットに取り組むことができますよ！
無酸素運動とは
無酸素運動では主に筋肉が鍛えられます。筋肉量が増えることで基礎代謝があがり、体内でのエネルギー消費がしやすくなります。
また、筋肉を鍛えることで成長ホルモンの働きを促すことにもつながります。
成長ホルモンと聞くと、骨や筋肉の発育や発達を促すというイメージをお持ちの方が多いかもしれませんが、実は代謝を促進したり脂肪の分解を促進したりするなどの働きもあります。
そして運動を行うことで血行が良くなり、老廃物の蓄積を防ぐことができます。血行の悪さは肩こりや冷え性の原因となります。
有酸素運動とは
有酸素運動は体内の糖(グルコース・グリコーゲン)や脂肪を燃料とするため、体脂肪を減らす効果があります。
脂肪を分解して運動を行うので、血中のコレステロールや中性脂肪の減少も期待できるのです。その結果、冠動脈疾患や高血圧の改善などに効果があるというわけです。
また脂肪燃焼して運動をすると筋量が増え、こちらも基礎代謝が上がることになります。
ウォーキングやランニングといった運動は骨に対して長軸方向の物理的な負荷が加わり、骨に対しての長軸方向の刺激は骨密度が上がるとされていいます。
このように運動の特徴を理解し、組み合わせて運動を行っていくことで効率のいいダイエットを行うことができますよね。
ちなみに筋肉を動かす時はその『運動時間や強度』によって使われるエネルギー源が変わります。
筋肉とエネルギー
筋肉を働かせる直接のエネルギー源は“アデノシン三リン酸(ATP：Adenosine Tri-Phosphate)”と呼ばれるものです。アデニン・リボース・3つのリン酸から構成されています。ATPからリン酸が1つ離れ、ADP(アデノシン二リン酸)に分解される際に筋収縮が起こります。
ATPは車でいう『ガソリン』のようなものです。
このATPは筋肉に蓄えられていますが限られた量しか貯蔵されず、2～４秒の筋活動に耐えられる程度が蓄えられていると言われています。
運動を続けるためには絶えずATPを再合成しなければなりません。
そのATPを再合成する方法は3つあります。
運動強度や時間によって方法が変わってきます。
無酸素でのエネルギーシステム
ATPを合成する際、酸素を必要としません。合成の過程は、すべて筋細胞の細胞質で起こります。
ATP-Pcr系
ATPという
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
から生成された筋収縮のエネルギー源を使用します。
Pcr(Phosphocreatine:ホスフォクレアチン)は、禁中にリン酸を貯蔵する働きを持っています。筋肉量が多いほど貯蔵されるリン酸も多くなります。ATP-Pcr系は８秒以下の運動で関与します。
解糖系
- グルコース(単糖)
- グリコーゲン(多糖類)
といった糖を使用します。
9-10秒の運動で関与するようになり、45秒から２分の運動で主に関与します。
運動時間が１０分経過するまで関与すると言われています。
有酸素でのエネルギーシステム
ATPを合成する際に酸素を必要とします。合成する過程は、筋細胞のミトコンドリア(脂肪を酸化する能力を高める)で起こります。
酸化系
脂肪を酸化する能力を高めるミトコンドリアが関わります。ミトコンドリアの数が多いほど、疲労に対する耐性が高くなります。
脂質は筋肉が利用できる最も豊富なエネルギー源で、酸化系で使われる主要エネルギーです。脂質を分解してATPを合成することを脂質代謝といいます。
酸化系は２分から１０分以上の運動で関与します。
何を目的に何を消費していくのか、何をエネルギーとして使用するかを意識して運動を行っていくと、運動自体がとても意味あるものになっていきますね。
運動と筋線維のタイプ
筋肉と一言に言っても、実はそれには３つのタイプがあります。
それを知ることも運動のタイプ・種類を選択するうえで大事になっていきます。
タイプⅠ線維
タイプⅠ線維は別名【赤筋・遅筋・エアロビック線維・SO線維(Slow Twitch Oxidative)】などと呼ばれています。
特徴
毛細血管とミオグロビンという酸素の運搬を促進する働きを持つ色素タンパク質が豊富であり、疲労に対しての抵抗力が高い。
脂肪を酸化する能力を高めるミトコンドリアも多く含まれています。
運動例
3分以上の持久力系の運動
タイプⅡa線維
タイプⅡa線維は別名【ピンク筋手・速筋・FOG線維(Fast Twitch Oxidative Glycolytic)】などと呼ばれています。
特徴
タイプⅠ線維とタイプⅡb線維の両方の特徴を持っている筋繊維です。
運動例
30秒から２分程度の運動
タイプⅡb線維
タイプⅡb線維は別名【白筋・速筋・アネロビック線維・FG線維(Fast Twitch Glycoltic)】などと呼ばれています。
特徴
筋線維が太く、短時間の強い筋力発揮に適している筋線維で、筋肥大しやすい。
脂肪を酸化する能力を高めるミトコンドリアや毛細血管は少ないです。主動筋(関節運動を行う中心となって働く筋)に多い傾向があります。
運動例
ジャンプのような瞬発的な力を必要とする運動
まとめ
『運動のきっかけが何だったのか？』を今一度思い出してみましょう。
医師にダイエットや運動を進められた場合や、健康の維持増進、体型の維持や、運動不足などそれぞれの目的に応じて
- 無酸素運動と有酸素運動どちらが向いているのか
- 無酸素運動と有酸素運動の割合をどのようにするのか、
- どんな筋線維を使いどのエネルギーシステムを使うことが効率的か
を考えて運動を行っていくように意識してみましょう
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