【姿勢改善】自宅で簡単！猫背を治すためのストレッチ・トレーニングをご紹介
『猫背』と聞くと、決していい姿勢ではないということが広まっていますが、猫背とは具体的にどのような姿勢で、悪影響があるかを具体的に説明できる方は少ないです。
今回は『猫背』とはどのような姿勢で、姿勢が悪いとどのような悪影響があるのか？
猫背を改善するための方法をご紹介します。
猫背ってなに？
そもそも具体的に『猫背とはどのような姿勢なのか』についてご説明します。
猫背とは座った姿勢や立った姿勢の時に垂直方向に重力がかかり、体を支える筋肉が重力に耐えられないことで背中を丸め重力に耐えるような姿勢になることが主な原因となります。
姿勢を支え支柱となる背骨は33個の小さい骨でできており、正常な姿勢の場合は緩やかなS字を描くような姿勢になっています。
この骨がずれ、背中の丸みが目立つような姿勢を円背（えんぱい）と言います。
猫背はこのうち胸椎を中心に背中の丸みが強調された姿勢を指し、円背の内の１種類と言えます。
円背になると背骨だけではなく、ずれた重心のバランスをとるために骨盤が前、または後ろに倒れてしまうような姿勢になります。
よくみる円背の種類としては３パターンに分けられます。
後弯―前弯姿勢
こちらは首が前に突き出し、胸椎が大きく後弯するような姿勢のことです。
同時にバランスをとるために骨盤が前傾します。
平背姿勢
脊椎のS字の弯曲がなく、脊柱が直線的になる姿勢のことです。
同時にバランスをとるために骨盤が後傾します。
後弯－平坦姿勢
胸椎が軽度後弯し、腰椎が平坦になるような姿勢のことです。
同時にバランスをとるために骨盤が軽度後傾します。
良い姿勢と悪い姿勢の見分け方
姿勢を見るときは正面、横向きの2パターンで確認する方法があります。
真っすぐ立った姿勢を写真を見ながら確認するとわかりやすくなります。
まず頭頂、耳、肩、骨盤、股関節、膝、くるぶしの順にマークを付け、直線で結びます。
この時の姿勢が床から垂直に近くなるとよい姿勢と言われます。
これらの姿勢は見た目的にもよい姿勢とは言いにくいですが、機能的な不具合についてもご説明していきたいと思います。
後弯―前弯姿勢
頸椎が前弯し、胸椎が大きく後弯していることで首や腰にかかる負担が大きく、肩や腰に痛みが出やすくなります。
また胸椎～腰椎にかけて後弯することにより、内臓が圧迫されます。
特に肺や心臓、胃などに大きく負担がかかりやすく、そのほかにも肝臓や胆のう、膀胱・子宮などにも負担がかかります。
平背姿勢
首が前に出るような姿勢が特徴で、首や肩周りに痛みが出やすくなります。
こちらも気管支や肺などを中心に負担がかかります。
後弯－平坦姿勢
全体的に後ろに倒れるような姿勢になっており、そのバランスをとるため、骨盤を前に突き出すような姿勢となるため腰や首に負担がかかります。
また内臓では腰を前に突き出すような姿勢となることで下腹部を中心に負担がかかります 。
このほかにも姿勢が悪くなることで、筋肉が正常に機能しない、血流が悪くなるなどの悪影響により、脂肪燃焼効果が低下したり、脂肪がたまりやすくなってしまいます。
円背の原因は？
主に座っているときの姿勢が原因と言われています。
パソコンやスマートフォンの操作の際に下を向いた姿勢を続けることや、腕を前に出した姿勢を長時間続けることで脊柱のバランスを崩してしまうのです。
また普段の運動不足も原因のひとつです。
理由としては体を動かさないことで姿勢を保つための筋力が足りなくなり、円背を助長させてしまうためです。
普段の座っているときや立っているときから良い姿勢を意識していくことが姿勢改善のためには必要になります。
改善におすすめの運動
先ほどもご紹介したとおり、良い姿勢を保つためには筋力が必要です。
では具体的にどのようなストレッチやトレーニングがよい姿勢を保つために、または円背を改善するために必要なのかをご説明していきたいと思います。
ストレッチ
〇大胸筋ストレッチ
円背になる原因に腕が内側に入ってしまう姿勢があります。その姿勢を改善するために、大胸筋を伸ばしていきます。
方法
- 壁が正面に来るように立ち、目線より少し高く、肩幅より広げた位置で手を壁に着けます
- 手は壁につけたまま、手をついた方向とは逆に身体を向けます
※腕を上げて伸ばすと痛い方は少し腕の位置を下げて調整しましょう。
〇腸腰筋ストレッチ
腸腰筋は骨盤を前後に動かすための筋肉です。腸腰筋が固いと骨盤の動きが阻害されてしまうため、良い姿勢をとりにくくなるので腸腰筋を伸ばしていきます。
方法
- 足を大きく前に開きます
- 前に出した方の足に体重を乗せていきます
〇肩甲帯ストレッチ
肩甲骨を動かし、しっかりと胸を張る姿勢が取れるようにしていきます。
方法
- 椅子やベッドなどに腰掛けます
- 腕を後ろで組みます
- 肩甲骨を寄せるようにしながら肘を伸ばした状態で腕を上にあげていきます
トレーニング
〇キャットバック
肩から背中にかけてのトレーニングです。しっかりと背骨が動くのを意識して行いましょう。
方法
- 四つん這いの姿勢をとります
- おへそを覗き込むようにして、背中をしっかりと丸めます
- 顔を上げ背中をしっかりと反らします
〇ドローイング
良い姿勢を保つためには腹筋が必要です。しっかりと腹圧がかかるように意識し、良い姿勢をとれるようにしていきましょう。
方法
- 仰向けになり、息を鼻から大きく吸い込んだ時にお腹をしっかりと膨らませます
- 口から細く息を吐き、お腹をへこませていきます
〇ヒップリフト
姿勢を改善するためには腹筋とお尻の筋肉が必要になります。
方法
- 仰向けになります
- お尻を天井に向け、上げます
- ２０回×２セットを目安に行いましょう
プランク
肩回り、腹筋の筋力トレーニングです。頭から足先までが一直線になるように意識しましょう。
方法
- うつ伏せになり、前腕で体を支えます
- 前腕だけできついと感じた方は膝を軽くつきます
- そのままの姿勢で30秒ほどキープします
バードドック
姿勢を保つために必要な腹筋と背筋を同時に鍛える運動です。
方法
- 四つ這いになります
- 片手を前に伸ばします
- 反対側の足を後ろに伸ばします
- お腹の下で伸ばした方の手足の肘と膝を合わせるようにします
左右１０回×２セットを目安に行いましょう。
このほかにも姿勢を改善するためのトレーニングはありますが、ご自身の今の姿勢や弱っている部分の筋肉、苦手な動きなどを確認しながら行っていく必要があります。
トレーニング方法はご自身の身体に合わせながら行うことが好ましいでしょう。
スマートチェーンおすすめサービス
