姿勢改善＆ダイエット効果増強！？インナーマッスルを鍛えるメリットとトレーニング方法！
インナーマッスルとは？
一度は耳にしたことがあるという方も多くいらっしゃるかと思いますが、インナーマッスルとは実際どんな筋肉を指すのか、どこにある筋肉なのかを知らないという方も多くいらっしゃると思います。
インナーマッスルとは、読んで字のごとく、インナー、つまりは体の深層にある筋肉を指します。
インナーマッスルは主に姿勢を保つためや、動作を安定させるために使われる筋肉です。
そのため、筋肉の大きさは表層にあるような筋肉、例えば、上腕二頭筋や大腿四頭筋などのような筋肉と比べ、小さい筋肉であることが多いです。
インナーマッスルの種類としては、
- ローテターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）
- 腹横筋
- 横隔膜
- 多裂筋
- 骨盤底筋
- 腸腰筋
などがあります。
これらの筋肉は、骨と骨をつなぎ合わせるように着いており、関節や骨の安定性に作用することが多く見られます。
インナーマッスルを鍛える利点
インナーマッスルは前述したように、姿勢や動作を安定させるために働く筋肉です。
インナーマッスルを鍛えていくことで、
- 姿勢が良くなる
- スタイルがよく見える
- 運動のパフォーマンスが向上する（ケガの予防ができる）
- 基礎代謝量がUpする
などの効果を得ることができるようになります。
姿勢が良くなる
インナーマッスルは小さい筋肉ながら、姿勢を保つために使われる筋肉です。
特に多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋などお腹や背中の筋肉を鍛えることが背骨を支えることにつながり、姿勢を安定させます。
スタイルがよく見える
骨盤底筋群などは、ポッコリと出てしまった下腹を引き締めることにつながる筋肉です。
この筋肉を鍛えていくことで、スタイルの改善につながります。
（骨盤底筋群のトレーニングなどの詳しい方法は、以前コラムでご紹介した【30代でも起こる！？尿漏れ予防のための骨盤底筋群トレーニング‼】をご覧いただければと思います。）
運動のパフォーマンスが向上する（ケガの予防ができる）
インナーマッスルは良い姿勢を保つための筋肉です。
軸が安定することでバランスが良くなり、関節の動きが安定するようになります。
そのため、運動場面や生活場面などでの動作が安定し、ケガの予防にもつながります。
基礎代謝がUpする
腹横筋や横隔膜などはスポーツをするとき以外、特に呼吸をする、立っている、座っているなどの安静時も働く筋肉です。
これらの筋肉が活動をすると、普段からエネルギーが消費されます。
インナーマッスルを鍛えていくと、この安静時に消費されるエネルギーも増えていくため、ダイエットにつなげやすくなります。
インナーマッスルを鍛えるトレーニング方法
ドローイン
【目安回数】
10回×３セット
【方法】
- 仰向けに寝ます
- お腹に手を当てます
- ゆっくりお腹を膨らませるようにしながら息を吸います
- ゆっくりとお腹をへこませながら息を吐きだします
プランク
【目安回数】
30秒×４セット
【方法】
- うつ伏せになります
- 掌を上に向け肘から先の前腕で体を支えます
- お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりせず、頭からつま先が一直線になるように意識しましょう
ツイストプランク
【目安回数】
左右各10回×３セット
【方法】
- 左右各10回×２セット
- プランクと同様の姿勢をとります
- 腰を左側に90°程捻ります
- 同様に右側も同じように捻ります
サイドプランク
【目安回数】
左右各30秒×３セット
【方法】
- 横向きになります
- 下になった方の腕の前腕で体を支えます
- 頭からつま先までが一直線になるようにします
- 身体を支えた姿勢で30秒静止します
スクワット
【目安回数】
２０回×３セット
【方法】
- 肩幅より軽く足を開いた状態で立ちます
- 背筋を伸ばしたままゆっくりとしゃがみます
- つま先より前に膝が出ないように注意しましょう
- ゆっくりと伸び上がります
バードドック
【目安回数】
左右各１０回×５セット
【方法】
- 四つ這いになります
- 右手（左手）を真っすぐに伸ばします
- 左足（右足）を真っすぐに伸ばします
- 右肘と左膝がお腹の下でつけます
- 手足を伸ばした姿勢に戻ります
ヒップリフト
【目安回数】
２０回×３セット
【方法】
- 仰向けになります
- 膝を９０°になるように曲げます
- お尻を持ち上げます
- 頭からお尻までが一直線になるまでお尻をあげましょう
- ゆっくりとお尻をおろします
まとめ
インナーマッスルを鍛えていくことで姿勢の改善だけでなく、基礎代謝量がUPし、体質改善にもつながります。
それ以外にも、ケガの予防やパフォーマンスの向上など、いいことがたくさんあるので積極的に取り入れていきたいトレーニングです。
トレーニング方法や姿勢の改善方法などはお身体にあったものを選択することが大切になります。
今回ご紹介したのは、インナーマッスルを鍛える方法の一部であり、ご紹介した方法以外にもインナーマッスルの種類やトレーニング方法はたくさんあります。
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