【外反母趾】足の変形に注意！外反母趾の予防法と改善のためのトレーニング方法
足の親指の付け根が痛いなんてことありませんか？
色々な原因があるかもしれませんが、ヒールを履くことが多い、運動不足など、お心当たりがある方。
その痛み、もしかしたら外反母趾かもしれません。
今回はそんな外反母趾の病態や予防・改善の方法についてご説明していきたいと思います！
外反母趾って具体的にどんな症状？
外反母趾とは足の親指（拇趾）の付け根の関節（ＭＰ関節）中指の方に向かって曲がっていく変形を指します。
通常でも曲がっていますが、この角度が15°以上になると外反母趾とされています。
この関節が変形していく過程に伴い、筋肉や靭帯を痛めやすく、変形後も突き出した関節部分が靴に当たることで摩擦が起こり、強い痛みが起こります。
ひどい場合では拇趾の付け根が脱臼してしまい、手術が必要な場合もあります。
どうして外反母趾になるの？
特に多いのがヒールのような踵部分が高い靴や指先が細い形の靴を履いていることで起こると言われています。
なぜヒールを履くと外反母趾になるのかというと、ヒールなど踵部分が高い靴を履くと、必然的につま先立ちのような状態になります。
このつま先立ちの姿勢を長時間続けていると足の指の付け根、特にＭＰ関節と言われる部分に負担がかかってしまいます。
特に歩いたりの動作が多い場合は親指で踏み込み、歩くときの姿勢を支えたり、踏み込むことで推進力を得たりするため、負担が大きくなります。
また偏平足なども外反母趾の原因となります。
偏平足ということは足のアーチが崩れ足の骨が全体的に下に沈み込んでしまった状態であり、足の指先部分が扇状に広がります。
この状態で靴を履くと指先が靴で圧迫され、外反母趾を誘発してしまいます。
運動不足の方も同様で、運動量が少なく、全身の筋肉や体を支える足の筋肉量が減少していくと偏平足になっていきやすい状態になります。
その状態が続くと外反母趾を誘発してしまいます。
外反母趾になってしまった場合の対処方法
まずはどの程度の外反母趾なのかを確認するために整形外科への受診が必要になります。
レントゲン撮影をし、詳細な変形の状態を確認してもらいましょう。
前述したように痛みが強く、亜脱臼などの場合は手術療法が必要になります。
また重度になると変形を改善するためには装具が必要となります。
整形外科では外反母趾を改善するためのサポーターや、理学療法士や技師装具士などの専門家による装具を作成してもらいましょう。
軽度～中等度の場合は突出部分と靴がすれて痛みが出る場合は足の突出した部分、もしくは靴の当たる部分にクッション素材となるようなものが当たるようにし、靴擦れを予防しましょう。
靴を専門に取り扱うお店などでは靴擦れ防止用のクッションや中敷きなど、お身体にあったものを選んでくれます。
またご自身で調整する場合は100円均一などにもゲル状のクッション素材などが売られているので靴に張り付ける、親指の部分にガーゼを巻き、こすれないようにするなどの工夫をするとよいでしょう。
最近では外反母趾の方向けの靴を販売しているところもあるようなので、気になる方は一度検索してみても良いかもしれませんね。
外反母趾を予防・改善するための方法はあるの？
外反母趾は親指の付け根の関節が内側に折れ曲がることで起こる疾患です。
まずは折れ曲がらないように足の指の筋力や偏平足を改善するために必要なトレーニングやストレッチ方法をいくつかご紹介していきたいと思います。
トレーニング
タオルギャザー
足の指先を動かす筋肉を鍛えるトレーニングです。
目安回数：フェイスタオル2枚分
方法
フェイスタオルを床に敷きます。
足の指を握ったり開いたりして手繰り寄せるように動かします。
タオルがしっかりと指の間でにぎれているか確認しながら行いましょう。
ぐーちょきぱー体操
足の指を動かす筋肉を鍛えるトレーニングです。
目安回数：10回×2セット
方法
足の指をしっかりと握ります
親指をしっかりと上に持ち上げます
指先全体が広がるようにします。
カーフレイズ
偏平足を改善するために必要な筋力を鍛えるトレーニングです。
目安回数：20回×2セット
方法
背筋を伸ばし直立します。
ゆっくりとつま先立ちに移行していきます。
踵をつけずにつま先だけで上がり下がりを繰り返します。
つま先伸ばし
足の指を動かす筋肉を鍛えるトレーニングです。
目安回数：10秒かける5セット
方法
椅子に座り、足を前に伸ばします。
伸ばしたときに指先までピンと張るように伸ばします。
つま先立ち
偏平足を改善するために必要な筋力を鍛えるトレーニングです。
目安回数：10回×2セット
方法
階段など、段差があるところで行います。
足の裏半分（つま先部分）が台に乗るようにします。
つま先でバランスをとりながら踵を台から下げます。
元の位置に戻ります。
ストレッチ
足首ストレッチ
足の指を動かすために必要な筋肉を伸ばすためのストレッチです。
目安回数：左右各10回ずつ
方法
足の指の間に手の指を入れ、指をしっかりと開きます。
足首をしっかりと回すように動かします。
片方が終わったら反対周りでも行いましょう。
足底筋膜ストレッチ（座位ver.）
偏平足を防ぐためのストレッチです。
目安回数：20回×2セット
方法
椅子に座り、膝の上に足が来るように組みます。
足の裏を広げるように手で開きながら土踏まずの部分を押します。
足底筋膜ストレッチ（立位ver.）
偏平足を防ぐためのストレッチです。
目安回数：20回×2セット
方法
テニスボールや踏み竹などを準備します。
しっかりと膝を伸ばした状態でボールを踏みます。
足の裏を押し上げ、アーチ状になるよう踏みます。
これらのトレーニングやストレッチの他に注意しなければいけない点は歩き方です。
踵から着いてつま先が最後まで残る歩き方が理想的ですが、偏平足や足の筋力が弱い方は足を着く時点で足の裏がべったりと床についてしまいます。
その歩き方では足の指の筋肉を使うことなく歩いてしまうので、しっかりと踵から着き、つま先で地面を蹴るような歩き方を意識しましょう。
まとめ
外反母趾の主な原因は靴だけでなく、運動不足などによる足の筋力低下が原因となることもあります。
まずはお身体にあった靴を選ぶとともに、適度な運動をしっかりと行い、運動習慣として身に着けていくことが大切です。
スマートチェーンサービスでは運動習慣の定着をサポートするサービスや運動方法を確認していただけるサービスなどが充実しています。
無料体験なども行っていますので一度お試ししてみてはいかがでしょうか？
スマートチェーンおすすめサービス
- 20分フィットネス スマートスタジオ
- 個別指導フィットネス スマートウェイ
- オンラインパーソナル スマホフィット
- 指定運動療法施設 メディカルフィットネス
- 全ての女性に スマートプロテイン
- 糖質30g&塩分2.5g以下の冷凍宅配弁当 nosh
- 脳梗塞後遺症リハビリセンターSTROKE GYM
