有酸素運動とは？脂肪燃焼効果の高い運動とはこのことだった！トレーナーが解説します！

「有酸素運動」

皆さん一度は聞いたことがあるかと思います。更に皆様、一度は行ったことがあるのではないでしょうか？

有酸素運動はダイエットに効果的！！

そう認識している方は多いのではないでしょうか？ですが、

• 実際に有酸素運動とはどのような運動のことを指すのか？
• 身体の中でどのような反応が起こっているのか？

などなど、皆様の疑問を解決に導きます。

是非、最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

1. 既に有酸素運動を行っている方
2. これから有酸素を実践しようと思っている方
3. ジョギングやウォーキングを行っている方
4. 有酸素運動とは何かわからない方
5. 運動が続かない方
6. ご自身で運動をしてみようという方
7. 簡単な運動を探している方

▼この記事を読んで分かること

1. 有酸素運動とは何か
2. 有酸素運動の効果
3. 有酸素運動を行うことでの体内の変化
4. 有酸素運動と脂肪燃焼の関係
5. 有酸素運動と心肺機能の関係
6. 有酸素運動と血行促進の関係

有酸素運動とは？

有酸素運動と言われて、皆様はどのような運動をイメージするでしょうか？

• ウォーキング？
• ジョギング？
• お散歩？

様々な運動を思い浮かべることができると思います。

では、一方で有酸素運動とはどのような運動のことを指しますか？と質問されたらどうでしょうか？

パッとこういう運動です！！と答えることが出来たでしょうか？

今回の記事では、皆様が思い浮かべている有酸素運動がどのような運動のことを指すのか？という部分をお伝えしていきます。

まずは、そもそも有酸素運動とはどのような運動のことをいうのか？について簡単にお伝えしていきます。

簡単に説明すると有酸素運動とは、長時間持続可能な運動のことを指します。

有酸素運動は長時間持続的に運動を行うことで、エネルギー源として体内の糖や脂肪を酸素と共に使います。

体内の脂肪を使うことで脂肪燃焼効果があると言われ、ダイエットには有酸素運動が効果的と言われることが多いのです。

有酸素運動の効果とは？

有酸素運動の効果は多くありますが、今回は代表的な3つをご紹介していきます。

その3つとは

1. 脂肪燃焼
2. 心肺機能の向上
3. 血行促進

です。ここからはそれぞれが有酸素運動とどのような関係があるのか？を細かくお伝えしていきます。

脂肪燃焼

まずは、脂肪には種類があることを把握しましょう。

脂肪といっても2種類の脂肪が身体には存在しています。

• 皮下脂肪
• 内臓脂肪

2種類の脂肪があります。皆様、なんとなく聞いたことはあるかもしれませんね！！

では、ここで「皮下脂肪」と「内臓脂肪」それぞれがどのようなものなのかをみていきましょう。

皮下脂肪

皮膚のすぐ下にある脂肪のこと

お腹周り、二の腕、内ももなど、ご自身で気になる部分をつまんでみると…そうです。このつまむことが出来た脂肪が、いわゆる「皮下脂肪」ということです。

男性と比較し、女性の方が皮下脂肪がつきやすいと言われています。

それは、赤ちゃんを授かる際に子宮を守るためにお腹周りに脂肪を蓄えたり、授乳期に栄養を蓄えられるように胸周りに脂肪を蓄えるなどのヒトの本能的な部分も関係しています。

皮下脂肪の厄介な部分は「一度つくと落ちにくい」ということです。

ですが、自身で触れることが出来るため、見た目の変化や、自身でケアすることができます。リンパマッサージや筋膜リリースなどはこの皮下脂肪にアプローチしていることが多いでしょう。

内臓脂肪

お腹周りについている脂肪のこと

お腹の深い部分にある脂肪の為、自身で内臓脂肪を掴んだり、つまんだりすることはできません。

体内のエネルギー貯蔵庫にもなり、脂肪がつくスピードが速いですが、内臓脂肪と比較し「落とすのも速い」という部分が大きな特徴です。

皮下脂肪同様に男性よりも女性につきやすく、内臓脂肪が増加するとお腹、腰周りが大きく見た目として現れることがあります。

では、脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があるということが分かったうえで、体内の脂肪はどのようにして燃焼されるのか？という部分をみていきましょう。

そもそも脂肪は、身体に貯えられた脂肪細胞のことを指しています。

細胞脂肪は身体機能を維持するためのホルモン物質を作る働きを持っていますが、必要以上に体内に蓄積し、肥満などの健康リスクが高まります。

血液中の中性脂肪は

• 炭素
• 酸素
• 水素

から成り立っていて、体内で代謝する中で、老廃物の水と二酸化炭素に変化します。

• 二酸化炭素：息を吐くときに放出され
• 水：尿や汗などの体液として排出されて消える

という仕組みです。

1. まず、ヒトは栄養を様々なものから摂取します。
2. 消費されずに体内で余ったエネルギーが、中性脂肪として*白色脂肪細胞内に貯蔵される。
3. 運動を行なうと、中性脂肪は、*遊離脂肪酸と*グリセロールに分解される。
4. 遊離脂肪酸：運動によって消費される。
5. グリセロール：脂質合成や代謝の過程に利用される。
6. その後、二酸化炭素と水に分解されて、結果的に消費された脂肪の84%は息を通して、残り16%は汗や涙などを経由して排出される。

*白色脂肪細胞

体内の脂肪のほとんどを占める細胞のこと。

白色脂肪細胞は、皮膚の下や内臓など全身に広く存在し、中性脂肪や糖などを取り込んでエネルギーとして貯蔵される。

*遊離脂肪酸

遊離脂肪酸=FFA

血中に溶け出した脂肪の一種のこと。

*グリセロール

グリセロールは生体内では

• 中性脂肪
• リン脂質
• 糖脂質

などの骨格として存在している。

貯蔵した脂肪からエネルギーをつくる過程で脂肪酸とグリセロールに分解される。

運動など、身体を動かす中で、身体を動かす為にはエネルギーが必要です。

運動時に使われる体内のエネルギーは大きく分けて2つあります。

1. 糖
2. 脂肪組織

この2つです。

本来であれば、運動を始めると「糖」と「脂肪組織」どちらも使われますが、その割合が異なります。

運動開始時には「糖」がまずは多く使われます。

その後、糖が体内から少なくなってくると、運動を継続するために別のエネルギーを使わなければなりません。そこで、徐々に「脂肪組織」が使われる割合が増えてくるという仕組みです。

そのため、運動を行う中で、短時間で終了してしまうような運動の場合には脂肪を使っていないわけではないですが、脂肪燃焼の効果が高いとは言えません。

糖よりも脂肪組織を使う割合を増やすことで、運動で脂肪燃焼効果が始まるということです。

脂肪組織をエネルギーとして使うために一定の時間が必要ですが、一般的には15～20分といわれており、皆様も聞いたことがあり意識しているかもしれませんが、有酸素運動を行うときには「15～20分」運動を続けると良いという結論に至るのです。

脂肪燃焼効果を体内で発揮するためにも、15～20分の有酸素運動を継続してみましょう。

心肺機能の向上

ここで重要になるポイントは「最大酸素摂取量」です。

まずは「最大酸素摂取量」とはどのようなものを指すのかについてみていきましょう。

最大酸素摂取量とは…

1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量

のことを指します。

最大酸素摂取量は

• 心臓のポンプ機能
• 血液運搬
• 骨格筋

などが関連するため、全身組織の総合力を備えているものでもあります。

では、ここでなぜ、全身の持久力が重要なのかという部分を次にみていきましょう。

ある研究データでは、全身持久力の高い人と低い人を比較したときに、全身持久力の低い人は高い人よりも2倍程度死亡リスクが高かったという研究結果があります。

全身持久力とは…

長時間にわたって全身を動かし続けることができる能力

のことを指します。

全身持久力は、全身の総合力であるとも言えます。

また、身体活動と全身持久力は高い相関関係にあるという研究結果もあり、普段から活動量を高めていれば肥満や生活習慣病の予防に繋がるということにもなるのです。

血行促進

「血行促進と有酸素運動」どのような関係があるのか？あまり、ピンと来ないという方もいるかもしれません。

では、有酸素運動と言われたときにこの記事を読んでいる皆様が最初にイメージする運動はどのようなものでしょうか？

• プールで泳ぐこと？
• 歩くスキー？
• 縄跳び？

いやいや、そんな難しいことではないですよね？きっと多くの方が「ウォーキング」や「ジョギング」をイメージしたのではないでしょうか？

では、歩くとはどのような運動なのか？

注目して欲しい部分は「ふくらはぎ」です。

歩く動作をイメージした時に…踵から足をついて、蹴り出しの際にはつま先で蹴り出しています。そうです。このような動きが出来ている場合には、自然と足関節が動き、足関節を動かすために「ふくらはぎ」の筋肉が使われます。

ふくらはぎの筋肉は「ポンプ作用」があり、第二の心臓とも呼ばれるほど、血液循環にはなくてはならない存在です。

ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、足関節が自然と動き、ふくらはぎの筋肉が使われ、結果的に血行促進を促すことができるということです。

また、筋肉には毛細血管というものすごく細かい血管が無数に存在しています。身体を動かし、多くの筋肉を使うことで、毛細血管も活性化し、血行促進を促すことが可能となるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

有酸素運動は身体にとって良いことだ！と分かっていても、実際にどのような効果があるのか？より効果的に行うためにはどのようにすれば良いのか？などを今回の記事で把握してもらえていれば嬉しいです。

今回の記事を読んで分かっていただけたかと思いますが、有酸素運動は痩せるために行うだけではありません。

• 持久力を向上させて、生活習慣病を予防したり
• 血行促進を促して、浮腫みを改善したり

といった沢山のメリットがあります。

健康になりたい！！健康な身体を手に入れたい！！という方にとってはもってこいの運動となりますので、是非ご自身でもチャレンジしてみてください。

更に、有酸素運動は難しい運動ではありません。誰でもいつでも始められる簡単な運動です。更には決まった運動ではありませんので、ご自身の生活の中に取り入れてみると良いのではないでしょうか？

北海道も最近は気温が高く暑くなって参りましたので、外でウォーキングをする際には熱中症対策を行ったうえで運動を行うようにしましょう。

では、今月も運動を行い健康的な身体を手に入れていきましょう！！

最後までお読みいただきありがとうございました。