自転車とランニングどちらが効果的？有酸素運動で行うそれぞれのメリットを紹介します

有酸素運動と聞いたときにあなたが思い浮かべるのはどのような運動でしょうか？

• ウォーキング
• 自転車
• ランニング

スマートウェイでもパーソナルトレーニング後に、有酸素運動を行う方も多いと思います。

店舗に機械はあるけれど実際、何が効果的なのか？ご自身には何が適しているのか？という部分を今回はまとめてご紹介していきます。

運動を行うなら、効果的に！是非、最後までご覧ください。

有酸素運動とは

まずは、有酸素運動とはどのような運動のことを指すのかという点をお伝えしていきます。

簡単に説明すると有酸素運動とは、長時間持続可能な運動のことを指します。

有酸素運動は長時間持続的に運動を行うことで、エネルギー源として体内の糖や脂肪を酸素と共に使います。

体内の脂肪を使うことで脂肪燃焼効果があると言われ、ダイエットには有酸素運動が効果的と言われることが多いのです。

無酸素運動と有酸素運動とは

有酸素運動があるなら無酸素運動もあるの？そんなことを思った方もいるでしょう。

その通りで、運動には無酸素運動と有酸素運動が存在しています。

有酸素運動はどのようなものを指すのかは先にお伝えしましたが、無酸素運動とはどのような運動のことを指すのでしょうか？

無酸素運動とは、短時間で爆発的なパワーが必要な運動のことを指します。

では、ここで一度復習をしてみましょう。

• 有酸素運動＝長時間持続可能な運動のこと
• 無酸素運動＝短時間で爆発的なパワーが必要な運動のこと

です。

また、有酸素運動と無酸素運動には大きな違いがあります。

それは酸素を必要とする運動であるか、酸素を必要としない運動かということです。

文字通り、有酸素運動は酸素を必要とする運動であり、無酸素運動は酸素を必要としない運動です。

人が生きていくうえで酸素が必要なのでは？呼吸を行う中で酸素が必ず必要なのでは？そう思った方もいるでしょう。

ここで勘違いをしてほしくない点が、無酸素運動だからといって息を止めて酸素を体内に取り込まない運動ということではないということです。

あくまでも、運動を行う過程でもともと体内に蓄えられているエネルギーを活用したり、糖を分解する際に酸素を必要としない回路でつくられたエネルギー源を使用する運動のことを指しています。

そして、有酸素運動と無酸素運動を説明してきましたが、運動を行う中で明確にこの運動が有酸素運動、この運動が無酸素運動とはっきりと区別ができるわけではありません。

あくまでも運動をする中で、エネルギー源が何であるかという部分が重要です。

有酸素運動であったとしても、運動の強度や運動の時間で無酸素運動と表現される場合があることを念頭においておきましょう。

*代表的な無酸素運動と有酸素運動とは

• 有酸素運動：ジョギング・マラソン・遠泳など
• 無酸素運動：短距離走・ベンチブレスなど

有酸素運動ができる機械の紹介

ここからは実際にフィットネスクラブによく設置している有酸素運動を行うことのできる機械を紹介していきます。

1. トレッドミル
2. エアロバイク
3. クロストレーナー
4. ローイングエルゴメーター
5. ステップマシン
6. リカンベントバイク
7. アークトレーナー

代表的な機械は上記の7種類となります。

代表的な上位３つの機械を写真にて紹介します。

①トレッドミル

②エアロバイク

③クロストレーナー

各種目の紹介

ここからは店舗にも実際に設置してある3つの有酸素運動の機械をより具体的に紹介していきます。

①トレッドミル

【内容】

ランニングやウォーキングなどを室内で行うことのできる機械です。

外に出るのが難しい雨天の時などに、室内でも歩きながら行うことができる有酸素運動の機械です。

コンベアー式のロールが自動的に動き、その場で歩きながら手軽に有酸素運動を行うことのできるもので最も普及している有酸素の機械といえるでしょう。

【効果的な対象者】

• 普段から歩くことが好き
• 運動にあまり慣れていない
• 長時間運動を行いたい
• 全身運動を行いたい
• 腰痛がある
• 姿勢が気になる

【メリット】

• 傾斜をつけることができる

ほとんどのトレッドミルでは傾斜をつけ、負荷量を調整することができます。

傾斜＝坂道にすることが可能ということですので、傾斜を自身で調整することで自分に合った負荷量で適切な運動を行うことができます。

小樽の街並みのように坂道が自然と多い環境では、あの道は坂がきつくて大変だから…と諦めていた道も挑戦することができます。

少し傾斜をつけるだけでも平坦な道よりも下半身にかかる負荷を上げることができ、効率よく有酸素運動を行うことがトレッドミルのメリットです。

• スピードの調整が可能

ほとんどのトレッドミルでは、自身でスピードの調整を行うことが可能です。

ウォーキングやジョギング、ランニング程度で調整したい場合にも、ご自身のレベルに合わせて簡単にスピードを調整することができます。

更にスピードの調整はその場で行うことが出来ますので、速いスピードで2分→休憩2分→更に速いスピードで2分など、強度調整も簡単に行うことが出来る点がトレッドミルのメリットです。

ご自身のレベルに合わせてスピードの調整を行ってみましょう。

• 全身運動ができる

トレッドミルは基本的には歩く動作や、走る動作となります。

そのため、全身の運動を効率よく行うことが可能です。

その場で歩くだけではなく、腕振りを大きく行うことで腕にも背中にも効果的な運動をすることも！

また、歩く中で歩幅を自身で変化させることで股関節への負荷量の調整も可能です。

足だけを狙いたいのか全身運動として、腕振りまで意識して行いたいのか、それぞれの用途に合わせて運動を行うことができます。

【デメリット】

• 膝への負担が大きい

前述したメリットでお伝えしたようにトレッドミルは歩くような運動となり、全身運動となります。

結果、膝へ負担が増えてしまうケースがあります。

普段から1日の活動量が多く、歩数が多い方に関しては大きな問題となるケースは少ないですが、普段あまり歩かない方などにとっては負担となる場合もあります。

特に膝に痛みを抱えている方や股関節に痛みを抱えている方にとっては、トレッドミルを無理に行うことで負担が増加してしまう場合がありますので注意しましょう。

無理に傾斜をつけたり無理にスピードを速めてしまうと膝や股関節への負担が増加してしまいますので、レベルに合わせて適切な負荷量を調整するように意識してみてください。

• 転倒リスクがある

トレッドミルはローラーが回り、その場で歩いたり走ったりすることができる機械となります。

そのため、ある程度の高さが機械には存在し、自動的にローラーが回るために転倒のリスクがあります。

安全に使用すれば問題はありませんが、一気にスピードを上げすぎて脚がついていかなくなってしまう場合や、脚がもつれてしまった場合に、自分の意志だけで機会を止めることができない点がデメリットとして挙げられます。

特に機械に慣れていない場合には普段歩いている感覚とは異なり、脚が上手くついてこないというケースがあります。

機械に慣れるまでは無理にスピードをあげたりせずに、ゆっくりのスピードから慣れていくことをお勧めします。

トレッドミルを使用する際にはそれぞれの機械に安全装置機能が備わっています。

自分は大丈夫だとは思わずに機械を使ううえで危険も伴うことを認識し、安全装置を装着して安全に運動を行うように注意しましょう。

②エアロバイク

【内容】

自転車をこぐような機械です。

サドルに座りペダルをこぐ動作を繰り返すような内容となり、自転車に普段乗らない方でも安定感があり安心して機械を使うことができます。

気軽に有酸素運動を行いたい方には持って来いの機械となります。

【効果的な対象者】

• 膝に痛みがある
• 下半身を強化したい
• 座ったまま運動を行いたい

【メリット】

• 下半身への負荷量設定が可能

エアロバイクはその名の通り自転車を漕ぐような有酸素運動の機械ですので、メインターゲットは下半身となります。

座った状態のまま下半身に負荷をかけることができますので、下半身強化をしたい方にとってはもってこいの機械となります。

また、座った状態のまま運動できるという点で安全性も高く、高齢者でも手軽に無理なく有酸素運動を行うことができます。

ペダルの重さを調整することも可能ですので、ご自身のレベルに合わせて重さを調整し負荷量を見極めて使用してみましょう。

• 膝への負担が少ない

エアロバイクは座った状態で行う運動の為、下半身に体重がかかることはなく、膝関節への負担が少ない状態で有酸素運動を行うことがメリットです。

トレッドミルと比較し、安全かつ膝への負担が少ない状態で有酸素運動を行うことができ、膝に痛みがある方にはエアロバイクがオススメです。

また、膝を曲げ伸ばしするような運動の繰り返しのため自然と膝の屈伸運動を行うことができ、膝への可動域訓練としても活用されることがあります。

【デメリット】

• 負荷が下半身に偏りやすい

エアロバイクは座った状態で行う有酸素運動であり、上半身を使うことはほとんどの場合で見られない為、負荷がかかる場所が下半身に集中しやすいです。

トレッドミルと比較し全身運動とはならないケースが多いため、運動量としては少し劣る部分があります。

上記のメリットを踏まえて、ご自身の身体の状態に合わせて適切に負荷量を調整することが重要だと言えます。

• 腰痛持ちには負担がかかる

座った状態で長時間運動を行うことで、姿勢によっては腰に大きな負担がかかる場合があります。

• 反り腰になってしまっている場合
• 猫背になってしまっている場合

など骨盤の状態が正常位置からずれてしまっている場合には長時間座っていることで腰に負担がかかり、腰痛を発生させてしまう場合があります。

元々、腰に痛みを抱えている方などは時間や姿勢に気をつけて行うように注意しましょう。

姿勢を正して行うことが可能な場合には無理な負荷は腰にはかからず、安全に運動を行うことが可能です。

③クロストレーナー

【内容】

有酸素運動ながら、全身を動かすことのできる効率の良い機械です。

足を動かしながら同時に腕も動かすことが可能で脚や腕、背中など全身を網羅することができ、万能有酸素運動マシンともいえるでしょう。

慣れるまでに少し時間がかかるため、上級者むけの有酸素運動の機械です。

一般的なスポーツジムでは、1位2位を争うほどの人気のある有酸素運動の機械ともいわれています。

【効果的な対象者】

• 少し強度を上げて有酸素運動を行いたい
• 運動に慣れている
• 全身運動を行いたい

【メリット】

• 全身運動が可能

トレッドミル同様立った状態で行う有酸素運動の機械の為、全身運動として行うことが可能です。

更に手でハンドルを握って動作を繰り返すことで下半身と上半身を同時に動かすことが出来、とても効率の良い全身の有酸素運動となります。

歩くことや走ることとはまた違った刺激を身体に入れることができるので、ジムにこの機会があれば是非試してみてほしい機械となります。

【デメリット】

• 強度が高い

トレッドミルやエアロバイクと比較し、クロストレーナーが紹介している3種類の機械の中で最も強度が高い有酸素運動となります。

強度が高い分、全身にかかる負担も増加し負荷量の多い有酸素運動となります。

運動に慣れている方や健全な方であれば大きな問題はありませんが、まだ運動を始めたばかりで運動には慣れていない方やどこかに痛みがある方にとっては負担となる場合があります。

強度が高く、効率的だからという理由だけでクロストレーナーを選択せずに、無理のない範囲で用途に合わせて機械を使用するように注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

有酸素運動は脂肪燃焼効果の高い、ダイエットをしたいという方に最適な運動です。

スマートウェイの店舗でも上記の機械を使用して有酸素運動を行うことが可能ですので、是非ご自身の用途に合わせてご利用下さい。

上記でお伝えしてきたようにそれぞれの機械でメリットやでメリットがあります。

自分には何が適しているのか、無理なく長時間続けることができるのかという観点で適切な機械を選択していただければ幸いです。

※スマートウェイ各店舗において、設置している有酸素運動の機械が異なる場合があります。

使用方法や注意点等が各店で異なる場合がございますので、使用する場合には店舗スタッフの指示に従って安全に活用してください。

※スマートウェイ各店舗において、設置している有酸素運動の機械の台数が異なります。

時間帯や予約の状況によっては使用したい機械が埋まっている場合もございますので、ご了承ください。

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