あなたの仕事中の姿勢は大丈夫？デスクワーカー必見！日々の姿勢が命取りになる？！

突然ですが、デスクワーカーの皆さんあなたの仕事中の姿勢は大丈夫ですか？

実は座っている姿勢がとても重要なんです。

日本では8時間労働が基本ですが、一日の生活の中でほとんどの時間が仕事をしている時間となります。

そんな中で、座っている８時間の姿勢が悪い姿勢になってしまっているとどうでしょうか…？

悪い姿勢になっていると身体にとってあまりよくないかも？ということはみんなが感じることだと思います。

そんな中で、今回のコラムでは

どのような姿勢が良くなくて

どのような姿勢が理想なのか

という観点で内容をまとめていきたいと思います。

日々、デスクワークをしている皆様は是非、最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

• デスクワーカーの方
• 仕事中に座っていることが多い方
• 生活のスタイルが座っていることが多い方
• 自身の座っている姿勢が気になる方
• 良い姿勢を意識している方
• 理想の座り方を知りたい方
• 腰痛を感じている方
• 肩凝りを感じている方

▼この記事を読んで分かること

• 座る姿勢で身体のどの部位に負担がかかりやすいのかについて
• 腰椎がポイントになる理由について
• 良い姿勢と悪い姿勢とはどのようなものなのか
• 座る姿勢で見るべきポイントはどこなのか
• 頭が前に出る姿勢での影響について
• 肩が内側に入る姿勢での影響について
• 脊柱の弯曲が乱れる姿勢での影響について
• 骨盤の位置がずれている姿勢での影響について

座るとどこに負担がかかりやすいのか？

まずは、座っていることで身体にとってどのような影響が出てくるのか？という部分をお伝えしていきます。

座るといっても様々な状況下が挙げられますが、今回は「椅子に座っている姿勢」についてお伝えしていきます。

今回は「良い姿勢」と「悪い姿勢」についてのお話をさせて頂きますが、実は「良い姿勢」でも身体にとっては負担がかかってしまう箇所が存在します。

まずは、座ることで身体のどこに負担がかかりやすいのかをまとめていきます。

今回着目したいポイントをまずはお伝えしていきます。

それは…【腰椎】です。

では、なぜ【腰椎】がポイントとなるのか？を見ていきましょう。

腰椎がキーポイントになる？

他のコラムで脊柱についてまとめているコラムがいくつかありますが、脊柱というのはいくつかのブロック分けがされています。

大きく分類すると4つの構成単位が存在します。

1. 頚椎
2. 胸椎
3. 腰椎
4. 仙骨・骨盤帯

これら4つのブロックが積み重なるようになっていて、全体のことを「脊柱」と表現し、一般的には「背骨」と表現されることが多いです。

ここで座っている姿勢の時に最も負担がかかりやすい部分は【腰椎】だとお伝えしましたが、なぜ【腰椎】がポイントとなるのか？を見ていきましょう。

脊柱にはそれぞれのブロックで正常な状態でも弯曲が存在しています。

• 頚椎：前弯
• 胸椎：後弯
• 腰椎：前彎
• 仙骨・骨盤帯：（後弯）

上記のように交互になるようにカーブをなしており、正常な弯曲を示す表現として「生理的弯曲」と言われることもあります。

ここで着目して欲しい部分として「腰椎は前弯している」ということです。

前弯しているということは腰の部分は元々、反ってる状態が正常だと言えます。

更に、腰椎は仙骨・骨盤帯のすぐ上に位置しています。

では、皆様ここで、再び座っている人をイメージしてみましょう…。

椅子に座り、座面と接地している部分は身体の中でどの部分にあたるでしょうか？

そうです。答えは簡単ですね。椅子に座るときには座面と接地するのはお尻です。

では、お尻をついて椅子に座ったときに最も影響を受ける身体の部位はどこでしょうか？

基本的にはすぐ近くにある部分が最も影響を受けやすい形となります。そのため、骨盤帯や仙骨が影響を受けます。

更に、座る姿勢が悪くなっていた場合にはどうでしょうか？

骨盤が後ろに倒れてしまうような姿勢になっていると、骨盤帯のすぐ上に位置する【腰椎】の弯曲が乱れ、生理的弯曲から逸脱するような形となってしまいます。

その結果、【腰椎】自体に負担がかかってしまい、腰椎分離症といった疲労骨折を招いてしまったり、付近にある筋肉に疲労が溜まってしまい、腰痛を引き起こしてしまうのです。

そのため、椅子に座っている姿勢では【腰椎】に着目し、腰椎の弯曲が乱れないようにすることが重要なポイントになります。

良い姿勢と悪い姿勢とはどのようなもの？

では、座っている姿勢でどの部分に負担がかかりやすいかを把握したところで、実際に「いい姿勢」と「悪い姿勢」はどのようなものを指しているのか？についてお伝えしていきます。

まずは、以下の写真をご覧ください。

↓↓↓

良い姿勢のイメージ

悪い姿勢のイメージ

上記のような内容が分かりやすい「いい姿勢」と「悪い姿勢」の違いとなります。

二つの写真を見比べた時に、どちらが良い姿勢ですか？と尋ねるとほとんどの方が上の写真と答えるでしょう。

実は「いい姿勢」と「悪い姿勢」の見え方は一目瞭然で、皆様が想像するイメージと同じ認識で問題ないです。

悪い姿勢のイメージは頭が前に出ていて、背中が丸まっているような状態を指しています。

座る姿勢で見るべきポイントは？

では、実際に「良い姿勢」と「悪い姿勢」がどのようなものかイメージがついたところで、座っている姿勢ではどの部分に着目すればいいのか？を見ていきましょう。

座っている姿勢で見るべきポイントはいくつかあります。

今回は4つのポイントをお伝えしていきます。実際に座位姿勢の時に見るべき4つのポイントとは

1. 頭の位置
2. 肩の位置
3. 脊柱の状態
4. 骨盤の状態

上記4点がポイントとなります。

それぞれの部位ごとに細かく見ていきましょう。

頭の位置

一つ目のポイントは「頭の位置」です。

特にパソコン作業をする方など、小さな細かい文字を見るのが多いデスクワーカーの方は注意が必要です。

脊柱を基準としたときに脊柱よりも頭が極端に前方に出ている場合がありますが、こういった姿勢では頭の重さがダイレクトに頚椎にかかってしまい、頚椎により大きな負担をかけてしまう姿勢となります。

頭の重さは成人で7～8㎏と言われています。ボウリングのボールが首にのしかかるようなイメージをするとわかりやすいかもしれません。

また、頭部が前方に出ている姿勢では目線が下がっているケースが多いです。

デスクワークを行う際に自分の目線よりも低い位置にデスクが設定され、目線が下がるようなポジションで仕事をしていると知らず知らずのうちに頭部が前方に出てしまっている場合があります。

頭部を後ろに引くことだけを意識していてもデスクの位置が低い状態だと、時間が経つにつれて自然と頭部が前方に出てしまう場合が多いです。

作業する環境を整え、パソコンの画面が目線の高さと揃うようにすることも非常に重要な改善ポイントであると言えるでしょう。

目線は真っ直ぐに向き、頭部の位置が前に出すぎていないポジションが理想的な姿勢です。

肩の位置

二つ目のポイントは「肩の位置」です。

日常的に肩がこるという方は座っているときに肩の位置が良くない可能性が高いです。

ここで着目したい肩は「巻き肩」の状態です。

肩は球関節という関節構造をしていて、受け皿に対して上腕骨(腕の骨)がハマるような構造になっています。その上腕骨の先端部分(上腕骨頭)は丸い作りになっていて、3次元で様々な方向に動かすことが出来ます。

これは肩関節の特徴でもあります。

自由な関節であるが故、理想とは異なる方向に動いてしまうと負担が増えてしまうといった弊害もあります。

今回、着目する「巻き肩」の状態は肩関節が内側に入り込んでしまっているような状態で、胸の筋肉が縮こまり、肩関節が内側に捻じれてしまうような姿勢となっています。

イメージしやすいものとして、皆様、極寒の地を想像し、とても寒い環境に身を置いていることを想像してみてください。そんな環境にいる時にはどのような姿勢を取りますか？

恐らく、背中を丸めて肩を前に丸め込み、お腹を抱えるように小さくなる姿勢を取ると思います。

そのような肩関節を内側に入れ込むような姿勢のことを「巻き肩」と表現しています。

※余談ですが… 人が何か危険を感じた時にとっさにとる縮こまる姿勢は自然と内臓器を守るためにお腹を隠すような姿勢になるそうです。

「巻き肩」の姿勢になると、胸の筋肉が短縮するような姿勢となり、デスクワークを行う8時間、巻き肩の状態が続くと、胸の筋肉は伸びなくなってしまい、縮まった状態で固まってしまいます。

胸の筋肉が固まってしまうと、肩関節の動きが制限されてしまい、本来手を上げたりすると動かされる肩周りの筋肉が動かなくなってしまい、様々な筋肉が固まってしまったことで、結果的に肩こりに繋がってしまうケースが多いです。

肩凝りはデスクワーカーにとって大敵ですので、姿勢から肩こりを誘発しない為にも良い姿勢を取ることが重要です。

横から見たときに耳たぶの真下に肩が来ている状態が理想的な姿勢です。

肩を触ると少し出っ張っている骨があります（肩峰）ので、その骨の部分と耳たぶの位置が縦に直線で結ぶことが出来る位置にセットするように意識してみましょう。

脊柱の状態

三つ目のポイントは「脊柱の状態」です。

脊柱は頸椎、胸椎、腰椎と複数の関節がブロックのように積み重なり、1本の脊柱として動きを出しています。

元々、脊柱には生理的弯曲と言われるカーブがあるということをお伝えしましたが、脊柱すべての関節が連なっていることからどこかの部位のカーブがずれてしまうと他の部位も影響を受けるということになります。

• 頚椎の弯曲が崩れてしまうと首のコリの原因となり
• 胸椎の弯曲が崩れてしまうと肩のコリの原因となり
• 腰椎の弯曲が崩れてしまうと腰のコリの原因となります

どの部位をとっても身体にとっては悪影響になるケースが多いので、脊柱の生理的弯曲が崩れないように注意しましょう。

元々、弯曲がある脊柱ですので、真っ直ぐになっていることが必ずしも正解という訳ではありませんが、極端に頭が前に出て頚椎の弯曲が乱れてしまったり、腰が反りすぎて腰椎の弯曲が乱れてしまわないように注意しましょう。

骨盤の状態

四つ目のポイントは「骨盤の状態」です。

骨盤は座っている姿勢で最も影響を受けやすい部位です。

ここで注目したいのは骨盤に付着している筋肉がとても多いという点です。

骨盤と一言で言っても骨盤にも複数の部位が存在しますが、大きな筋肉が骨盤に付着しています。

腸骨に付着している筋肉

1. 腸骨筋（股関節前面）
2. 大殿筋（臀部）
3. 中殿筋（臀部）
4. 小殿筋（臀部）
5. 大腿筋膜張筋（大腿部外側）
6. 縫工筋（大腿部後面）
7. 大腿直筋（大腿部前面）
8. 内腹斜筋（腹部）
9. 腰方形筋（股関節前面）
10. 腹横筋（腹部）
11. 腰腸肋筋（股関節前面）
12. 外腹斜筋（腹部）

計：12個

坐骨に付着する筋肉

1. 上双子筋（臀部）
2. 下双子筋（臀部）
3. 梨状筋（臀部）
4. 内閉鎖筋（臀部）
5. 外閉鎖筋（臀部）
6. 大腿方形筋（臀部）
7. 大内転筋（大腿部内側）
8. 半腱様筋（大腿部後面）
9. 半膜様筋（大腿部後面）
10. 大腿二頭筋（大腿部後面）
11. 骨盤底筋（腹部）

計：11個

恥骨に付着する筋肉

1. 恥骨筋（大腿部）
2. 大内転筋（大腿部内側）
3. 長内転筋（大腿部内側）
4. 短内転筋（大腿部内側）
5. 薄筋（大腿部内側）
6. 腹直筋（腹部）
7. 内閉鎖筋（臀部）
8. 外閉鎖筋（臀部）
9. 腹横筋（腹部）
10. 骨盤底筋（腹部）

計：10個

これだけ多くの筋肉が骨盤には付着しています。

ここで更に注目して欲しい部分として、骨盤に付着している筋肉がどのような部位の筋肉が多いかということです。

大きく分類すると骨盤帯には「腹部」「臀部」「大腿部」の筋肉が付着しています。

• 腹部や臀部の筋肉の状態が悪くなると腰痛の原因となる可能性があり
• 大腿部の筋肉の状態が悪くなると膝痛の原因となり可能性があります

更に、骨盤帯に付着している筋肉は2関節筋と呼ばれる二つの関節をまたいでいる大きな筋肉が多く、起始部、もしくは停止部である骨盤帯の状態が乱れることで2つの関節に影響を及ぼします。

骨盤の理想的なポジションは「やや前傾」のポジションです。

10～12°前に骨盤が傾いている状態が理想的なポジションですので、坐骨部で座るように意識して骨盤帯の位置を整えるように意識しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

• 今回は座る姿勢で身体にとってどのような影響があるのか？
• 実際にどのような姿勢で座ることが理想的なのか？

などについてまとめてお伝えしてきました。

日本人はデスクワーカーが多いと言われており、海外よりも肩凝りや腰痛を感じている人の割合も多いと言われています。

1日8時間労働。そんな中で1日の大半を座って過ごすデスクワーカーにとっては日常の座っている姿勢を整えることが非常に重要です。

今回ご紹介した「良い姿勢」を意識して、日々の疲れを仕事で作らないようにしましょう。

また、「良い姿勢」を保つためには筋力が必要です。

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