有酸素運動と無酸素運動
この記事を読んでいるあなたは「それぞれがどのようなものなのか」を答えることができるでしょうか？
有酸素運動と無酸素運動 どちらの言葉も一度は聞いたことがある方も多いですよね。
- 酸素がいる運動と酸素がいらない運動？
- 有酸素運動は痩せるためにやるもの？
- 無酸素運動は筋トレの一種？
などといった疑問を抱く方もいるかと思います。
今回は「有酸素運動」と「無酸素運動」がそれぞれどのような運動であり、どのようなメリットがあるのかという点をトレーナー視点で解説していきます。
普段から運動をしている方も、これから運動を始めようと思っている方も是非、最後までご覧ください。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、比較的強度が低く、長時間継続可能な運動のことを指します。
無酸素運動よりも馴染みのある言葉で、既に有酸素運動を実践している方もいるかと思います。
- 近所を散歩をする
- プールで泳いだり、歩いたりする
- ダンスレッスンを受ける
など、長時間にわたって運動を行う場合に有酸素運動と表現します。
有酸素運動の効果
- 減量
- 持久力の向上
- 脂質異常症の改善と予防
- 高血圧の改善と予防
- 動脈硬化の改善と予防
- 高血糖の改善と予防
- 高尿酸血症の改善と予防
- 骨粗鬆症の改善と予防
代表的な運動
- 長距離走
- 遠泳
- ウォーキング
- サイクリング
無酸素運動とは
無酸素運動とは、比較的強度が高く、瞬発的に爆発的な力が必要な運動のことを指します。
- パーソナルトレーニングの時に行う筋力トレーニング
- 1RMのような爆発的なパワー系トレーニング
- 重たいものを持ち上げる時に使う筋力
など、短時間で瞬発的に行う運動のことを無酸素運動と表現します。
無酸素運動の効果
- 筋肉量の増加
- 気分転換
- 基礎代謝の向上
- 循環器機能の改善
代表的な運動
- 短距離走
- ウエイトリフティング
- 投てき
有酸素運動と無酸素運動の違い
上記でも記載したように、有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは実施時間です。
- 有酸素運動は基本的に15分から20分以上の運動
- 無酸素運動は基本的に1分から3分の短時間の運動
となります。
ここで、注目して欲しい内容について少し細かく説明していきます。
それは何か？考えて欲しいことはエネルギー代謝についてです。
運動を行うことで身体の中では様々な反応が起こり、体内では代謝という反応が起こります。
代謝＝生命を維持するために体外から取り入れた物質を素材として行われる、一連の変化のことを表現します。
その中で運動を行うことでエネルギーを体内で作り、活動をするという反応が自然と起こります。
運動を行うときのエネルギーをATPと表現します。
であり、アデノシンという塩基にリン酸が3つ付いている状態を指し、同様のものでADPと表現されるものもあります。
アデノシンという塩基にリン酸が2つ付いている状態を指します。
- ATPの状態の時にはエネルギーを蓄えた状態のこと
- ADPの状態の時にはエネルギーを放出した状態のこと
をそれぞれが指しています。
更に、ここまでお伝えしてきた「有酸素運動」と「無酸素運動」では代謝の過程が異なります。
- 有酸素運動は「クエン酸回路」「電子伝達系」という代表的回路が存在
- 無酸素運動は「解糖系」という代表的回路が存在
有酸素運動の「クエン酸回路」「電子伝達系」は大きな工場だとした場合、無酸素運動の「解糖系」は小さな町工場のようなイメージとなり、生産可能なエネルギー量が異なります。
有酸素系
無酸素系
上記のような特徴があり、代謝に使われるものや時間が有酸素運動と無酸素運動で異なります。
有酸素運動では代謝開始まで時間がかかり15分～20分の運動と表現されることが多く、脂質など脂肪を燃焼するような運動となるためダイエットに効果的と言われるのです。
一方で無酸素運動では代謝開始まで時間が短く糖を必要とする為、筋トレなど短時間で完結する運動のことを表現することが多いのです。
また、ここでもう一つ覚えておいていただきたいワードが乳酸です。
筋トレを行うと「乳酸が溜まる」と表現されることがあります。
この「乳酸が溜まる」というのは、乳酸が発生するかどうかということを表現しています。
短時間で完結する無酸素運動の時には乳酸の発生が多く、有酸素運動の時には乳酸の発生が少ないです。
特に2秒～8秒で完結するような瞬時に爆発的なパワーが必要な内容の運動時(ウエイトリフティングなど)には、乳酸が多く発生します。
このようにより短時間の運動の際に「乳酸が溜まる」という表現をする場合があります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
それぞれの内容や、効果的なやり方についてお伝えしてきました。
最初に「有酸素運動」と「無酸素運動」がぞれぞれどのようなものかというを答えられなかった方も、今回の内容からそれぞれの違いを答えられるようになっていたら嬉しいです。
運動を行う中で時間や強度によって効果が異なりますので、せっかく行うなら効率よく効果的に行いましょう。
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