ヒップアップのトレーニングはこれで決まり！！大きなお尻の筋肉を引き締めて素敵なお尻を手に入れよう！

皆様は「ヒップアップ」したい！

と一度は思ったことがあるのではないでしょうか？

特に女性の方だと自分の中で理想のお尻というものがあると思います。

• スキニーが似合うスラっとしたお尻になりたい
• 筋肉の張りがあるお尻になりたい
• 垂れていない引きあがったお尻になりたい

様々な理想のお尻があると思います。

今回は理想のお尻に近づくために！！ご自宅でできるお尻のトレーニングをお伝えしていきます。

お尻のトレーニングの中でも着目すべきは「ヒップアップ」

今回は「ヒップアップ」に向けたお尻のトレーニングをまとめていきます。

気になる方は是非、最後までご覧ください。

▼この記事を読んで欲しい方

• ヒップアップをしたい方
• 引き締まったお尻を手に入れたい方
• 垂れ尻を解消したい方
• お尻のトレーニングを知りたい方
• 自宅でお尻のトレーニングをしたい方
• 自宅でのトレーニング方法を知りたい方
• お尻に筋肉を付けたい方

▼この記事を読んで分かること

• ヒップアップに必要なお尻の筋肉は？
• 大殿筋の基礎知識について
• 実際のトレーニングをご紹介
• ヒップリフトのやり方やポイント
• ヒップエクステンション①のやり方やポイント
• ヒップエクステンション②のやり方やポイント

お尻の筋肉にはどのようなものがあるのかをまとめたコラムを配信しております。

是非、今回の記事と合わせてご覧ください。

お尻の筋肉は一つではない？何筋を鍛えるべきなのか？トレーナーが徹底解説｜コラム｜コラム｜20分フィットネス　スマートウェイ

突然ですが、皆さんはお尻の筋肉がいくつあるか知っていますか？お尻は大きな筋肉から奥の方にある細かい筋肉まで多くの筋肉が密集している部分です。...

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ヒップアップに必要なお尻の筋肉は？

お尻の筋肉といっても多くの筋肉が存在しています。

その中で「ヒップアップ」に効果的なお尻の筋肉はどのようなものがあるのかをまずは確認していきましょう。

結論！！ヒップアップに効果的なお尻の筋肉は「大殿筋」です！！

では、大殿筋はどのような筋肉なのか、少し細かくみていきましょう。

大殿筋はどの場所に付着しているの？

大殿筋は仙骨、腸骨から起始し、腸脛靭帯、大腿骨臀筋粗面に停止する筋肉です。

全体的に筋線維は斜め方向に走行しています。

大殿筋はどの動きの時に働くの？

大殿筋が最も力を発揮するタイミングは「股関節の伸展」の時です。

股関節伸展とは、脚を後ろに振り上げるような動作のことを指します。

• うつ伏せに寝ている状態の場合には股関節から脚を上に持ち上げるような動作のこと
• 立っている状態の場合には脚を後ろに持ち上げるような動作のこと

を表現します。

大殿筋はどのような特徴があるの？

全身の中で下半身の筋肉が半分以上を占めています。

更に、その中で大殿筋は全身の中で最も体表面積が大きな筋肉と言われています。

• 筋体積：846㎠
• 筋線維長：14．5㎝

筋肉自体の大きさは上記のような形となっております。

また、大殿筋はサルからヒトに成長する過程で二足歩行を行う中で発達した筋肉と言われています。

• サルは骨盤が立たず、大殿筋が下方向に向いている状態
• ヒトは二足歩行に近づき、骨盤が立ち、大殿筋が徐々に上に向いている状態

二足歩行に発達していく過程で自然と形状が変化していったということです。大殿筋はヒトならではの機能を有する筋肉なので、この大殿筋を上手く使うことができるかどうかという部分がとても重要となります。

実際のトレーニングをご紹介

では、基本的な筋肉の知識を復習したところでここからは実際に自宅でも簡単に実践できる大殿筋のトレーニングを3つご紹介していきます。

今回、ご紹介する種目は

1. ヒップリフト
2. ヒップエクステンション①
3. ヒップエクステンション②

の3種類です。

それぞれのやり方やポイントなどをみていきましょう。

ヒップリフト

お尻のトレーニングとして最も広く知られるトレーニングです。

皆様も一度は実施したことがあるのではないでしょうか？

どのようなポイントをおさえると上手くできのか？細かくお伝えしていきます。

《やり方》

1. 仰向けに寝ます
2. 両膝を立てた状態とし、手は天井へ向かい前ならえの状態とします
3. お尻を天井に向かって持ち上げます
4. 膝から肩までが一直線になるところまでお尻を持ち上げます
5. 上まで持ち上げたらスタートポジションまでお尻を下に戻します
6. 一連の動作を繰り返します
7. 慣れてきた方はお尻を完全に床につけずに床すれすれのところまででストップすると強度を上げ、より負荷をかけたトレーニングを行うことが可能です

《ポイント》

• 足関節のセットで調整しましょう

今回、重要視したい筋肉は「大殿筋」です。

大殿筋をより上手く使うためには足関節のポジションがポイントとなります。

大殿筋の作用は股関節の伸展でしたね。

仰向けの状態からお尻を持ち上げていくと、股関節の動きで考えると、股関節屈曲位(股関節が折れ曲がっている状態)→股関節伸展位(股関節が真っ直ぐに伸びていく状態)となります。

股関節伸展が上手くできない場合に出てしまうエラー動作として踵を持ち上げてふくらはぎの筋肉を使い、お尻を持ち上げる動作がみられます。

上記のようにふくらはぎの筋肉を使ってしまうと本来効かせたい「大殿筋」に上手く力が入らず、上手くトレーニングを行うことができません。

ふくらはぎの筋肉を使ってしまうエラーを解消するためにあらかじめ足指を持ち上げ、踵だけで体重を支えるポジションにすることで「大殿筋」に上手くアプローチをすることができます。

股関節伸展動作を行う中で踵で床を押すように力を入れて動作を行い、ヒップアップを狙っていきましょう。

• 脚の置く位置で効かせる部位を調整しましょう

ヒップリフトで使われる筋肉は複数ありますが、特に股関節伸展の作用のある筋肉である「大殿筋」と「ハムストリングス」の2つは使われることが多い筋肉であり、ヒップリフトで鍛えていきたい筋肉でもあります。

「大殿筋」を狙うのか「ハムストリングス」を狙うのかを区別するのは膝関節の角度がポイントとなります。

• 大殿筋を狙う場合：膝関節屈曲90度が目安
• ハムストリングスを狙う場合：膝関節屈曲60度が目安

となります。

今回はヒップアップを狙ったヒップリフトとなりますので、大殿筋を狙うため、膝関節屈曲90度を目安に実施することでより効果的にトレーニングを行うことが可能です。

《注意点》

• お腹の力が抜けないように注意しましょう

基本的に股関節伸展の動作を行うときには代償動作として「腰椎の伸展」が起こりやすくなります。

腰椎の伸展とは…簡単に言うと反り腰になるということです。

ヒップリフトでは股関節伸展の動作を行うため、必然的に腰椎の進展が出やすい動作となります。

実際にヒップリフトを行ったときに「背中が辛い」「背中が疲れてしまう」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？

股関節伸展の伸展を行う際に腰椎の進展を出さないようにする方法があります。それは…？

「お腹の力を入れる」ということです。

ヒップリフトは仰向けになっている状態がスタートポジションの種目です。仰向けに寝ている状態のときに背中に隙間がある状態でヒップリフトを繰り返してしまうと腰椎の進展を起こしやすくなってしまいます。

お尻を持ち上げる前にお腹の力を入れて、床と背中の隙間をなくすことで腰椎の伸展の代償を防ぐことが可能となります。

特に元々の姿勢が反り腰の方は要注意です！！反り腰の方は仰向けに寝た姿勢の時に背中と床の隙間が出来やすくなっています。隙間がある状態のままトレーニングを行うと腰痛の原因にもなりますので、注意しましょう。

ヒップエクステンション①

伏臥位に寝た状態で行う比較的強度の低い大殿筋のトレーニング種目です。

うつ伏せに寝ることができれば誰でも簡単に行うことができる種目ですので、内容を確認しながら是非、実践してみましょう。

《やり方》

1. うつ伏せに寝ます
2. 両手を重ねるように置き、手の上におでこを乗せるようにし、できるだけ上半身の力は抜きます
3. 脚は腰幅程度に開きましょう
4. 片脚を上に持ち上げます
5. 持ち上げられる高さまで脚を持ち上げたら下の位置に脚を戻します
6. 一連の動作を繰り返します

《ポイント》

• 上半身の力はできるだけ抜いた状態を維持しましょう

ひとつ前の種目であるヒップリフトの時にもお伝えしたように、股関節伸展を行う際に起こりやすい代償動作として「腰椎の伸展」があります。

特にうつ伏せに寝ている状態で脚を上げるような股関節伸展では、背中周りの筋肉が使われやすくなります。

そのため、うつ伏せでのヒップエクステンションの時には腰椎の伸展の代償を出さないようにする為にもできる限り「上半身を脱力すること」が重要です。

上半身の力が入った状態でヒップエクステンションを実施してしまうとお尻の筋肉よりも背中の筋肉の方が多く使われてしまう可能性もあるので、上半身の力は抜くように意識しましょう。

• 膝の角度で使う筋肉を調整しましょう

股関節伸展の主動作筋(メインで使われる筋肉)は大きく2つあります。

1. 大殿筋
2. ハムストリングス

この2つの筋肉です。

同じような筋肉ですが、大きな違があります。

それは2関節筋かどうかという点です。

• 大殿筋：単関節筋
• ハムストリングス：2関節筋

であり、今回狙いたい筋肉である「大殿筋」がどのようなポジションで働きやすいかという部分を考えるとより、効果的にトレーニングを行うことができます。

• 膝を曲げた状態で股関節伸展を行うと：大殿筋
• 膝を伸ばした状態で股関節伸展を行うと：ハムストリングス

が優位に使われるポジションとなります。

実際にどのようなポジションになるかを写真でみていきましょう。

《大殿筋を狙うヒップエクステンション》

①スタートポジション

②ゴールポジション

《ハムストリングスを狙うヒップエクステンション》

①スタートポジション

②ゴールポジション

上記のように狙う筋肉によって2つのやり方があるので、大殿筋を狙うのか、ハムストリングスを狙うのかを見極めてトレーニング方法を選択しましょう。

《注意点》

• 骨盤が浮かないように注意しましょう

脚を高く上げようという意識が大きくなればなるほど、骨盤が浮いてしまうというエラー動作が起きやすくなります。

もちろん、脚をできる限り高く持ち上げることが必要ですが、骨盤が一緒に持ち上がり、傾いた状態で股関節伸展の動作を繰り返してしまうと「腰痛」を引き起こす可能性が高くなります。

元々、股関節伸展の動作を行うときには腰椎に負担がかかりやすくなります。そのうえで、骨盤が浮き、回旋動作(背骨が捻じれるような動き)が入ってしまうと、尚更腰椎に過剰な負荷をかけてしまうことに繋がります。

うつ伏せの状態でのトレーニングの時には股関節の前側にある骨の部分(上前腸骨棘という部位)が床に着いている状態となるため、脚を持ち上げる時に骨が床に着いた状態のまま動作を繰り返すことが重要なポイントです。

腰痛を出さないように、骨盤の傾きに注意しながらトレーニングを行いましょう。

ヒップエクステンション②

②番のヒップエクステンションのレベルアップバージョンです。

四つん這いの状態でのトレーニングとなり、よりお腹の力を必要とするエクササイズです。

エラー動作が出やすい種目となりますので、注意点をしっかりとおさえて効果的な運動を行っていきましょう。

《やり方》

1. 四つん這いになります
2. 骨盤の下に膝、肩の下に手首がくるようにセットしましょう
3. 片脚どちらかを後方に伸ばします
4. 伸ばした脚をそのまま天井に向かって上に持ち上げます
5. お尻に力が入る高さまで脚を持ち上げたら下に脚を降ろします
6. 一連の動作を繰り返します

《ポイント》

• スタートポジションから動かないように意識しましょう

四つん這い姿勢でのヒップエクステンションでは、スタートポジションでセットしたポジションを崩さずに動作を繰り返すことが重要です。

特に意識すべき点は2点あります

1. 骨盤の下、肩の下のセットポジションを崩さないこと
2. 骨盤の回旋を出さないこと

です。

①に関しては、動作を繰り返していく中で徐々に全体的に前方に移動し、真下のポジションが崩れてしまうケースが多く見られます。

真下のポジションにセットすることで体幹部もお尻も肩も力を最も入れやすいポジションとなり、安定した状態で動作を繰り返すことが出来ます。

②に関しては、前述したうつ伏せでのヒップエクステンションと同様に脚を上げて股関節伸展動作を行う際に、高く脚を上げようとすると出てくるエラー動作となります。

骨盤の回旋が発生すると腰痛の原因ともなるため、スタートポジションでセットした床と骨盤が平行の真っ直ぐの状態を維持し、ポジションが崩れないように意識して動作を繰り返しましょう。

• 膝の角度で使う筋肉を調整しましょう

うつ伏せで実施するパターンのヒップエクステンションと同様で、どこの筋肉を狙ってトレーニングをするかを調整することが出来ます。

方法は膝を曲げるか伸ばすかです。

今回は今までご紹介した2つのトレーニング同様に「大殿筋」を狙いたいため、膝を曲げた状態でのヒップエクステンションを行うとより効果的です。

↑膝を伸ばしたバージョンのヒップエクステンション(ハムストリングスを狙う場合)

↑膝を曲げた状態でのヒップエクステンション(大殿筋を狙う場合)

ちなみに…

膝を曲げた状態でのヒップエクステンションを別名「ドンキーキック」と呼ぶこともあります。

同じトレーニングでも名称が異なることもあるので、動作を確認しながら様々な運動を調べてみるのもいいかもしれませんね！！

《注意点》

• お腹の力を抜かないように注意しましょう

四つん這いになると仰向けの状態とは異なり、よりお腹の意識をする必要があります。

地球には「重力」という力が身体にはかかってます。

仰向けの状態では、重力と同じ方向に向かってお腹がへこむようなポジションとなります。

一方で、四つん這いになると、重力とは反対方向にお腹をへこませる必要があります。

仰向けの状態でお腹に力を入れることと比較すると、2～3倍の力が必要です。

これまでお伝えしていきたように脚を上げて、股関節の伸展動作を行うときには腰椎の進展が出やすいです。その時にお腹の力が抜けていると尚更、腰痛を引き起こしてしまいます。

四つん這いのスタートポジションの時からお腹をへこませて、お腹に力が入っている状態で動作を繰り返すように注意しましょう。

まとめ

いかがでしたか？

今回は「ヒップアップ」に効果的な大殿筋を鍛えるエクササイズ3種目をご紹介していきました。

その内容も自宅でご自身でできる簡単なエクササイズとなっております。

まだまだ残暑が厳しい日々ですが、自宅でも運動を行い、健康的な美ボディを手に入れていきましょう！！！

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