新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説②
ここからは、後半戦！
新しいサーキットメニューの内容を把握して、店舗での運動をより効果的に実践していきましょう。
是非、最後まで確認していただき、日々の運動にご活用下さい。
▼前半戦の内容も合わせてご覧ください。
実際メニューを紹介
⑦リバースプッシュアップ
上半身と下半身を満遍なく鍛えることができるトレーニングです。
- 上半身のシェイプアップをしたい方
- 下半身のシェイプアップをしたい方
- 体幹部を鍛えたい方
- 二の腕の振り袖をなくしたい方
必見のトレーニング種目！
《やり方》
- パワープレートに背を向けるように準備する
- パワープレートの上に両手をつく
- 指先はパワープレートから少しはみ出る程度の幅で設定する
- 脚は両足を閉じた状態とする
- 肘を曲げてお尻を床の方へ落としていく
- 肘を伸ばした状態に戻る
- 肘を曲げた状態を維持または肘の曲げ伸ばしの動作を繰り返す
《注意点》
- 脇を締めた状態で動作を行うように注意しましょう
リバースプッシュアップでメインターゲットとなる筋肉は「上腕三頭筋」という筋肉であり、上腕三頭筋は二の腕の振り袖部分の筋肉です。
脇が開いた状態で動作を繰り返すことで「上腕三頭筋」ではなく、「上腕二頭筋」という筋肉が優位に使われてしまいます。
上腕二頭筋は二の腕の力こぶの部分の筋肉を指し、せっかく振り袖をなくそうとリバースプッシュアップを行っても力こぶの筋肉を大きくするような動作となり、本来目指したい細い二の腕を手に入れることには繋がりません。
脇を締めた状態で動作を繰り返すようし、上腕三頭筋を狙って二の腕の振り袖をなくしていきましょう。
《ポイント》
- 胸を張った状態を維持するようにしましょう
リバースプッシュアップでは姿勢を正しく行うことで二の腕のトレーニングとしてだけでなく、姿勢改善にも活用することが出来ます。
特に「猫背改善」にはもってこいのトレーニング種目です。
最初に手をパワープレートの上に準備した時に「胸を張ること」を意識することが重要なポイントです。
胸を張ることで、肩甲骨が寄っている状態をつくることが出来ます。
猫背の状態では肩甲骨がお互い離れている状態となり、背中周りの筋肉が伸びてしまっている状態となります。
一方でリバースプッシュアップの時に肩甲骨をお互い寄せるように意識することで、背中周りの筋肉も上手く使うことが出来、姿勢改善トレーニングにも繋がるという訳です。
胸を張り肩甲骨をお互い寄せあうように意識をして、二の腕の引き締めと姿勢改善の運動として実践してみましょう。
⑧バイシクルクランチ
お腹を鍛えることができるトレーニング種目です。
- ウエストを引き締めたい方
- お腹の浮き輪をなくしたい方
- 姿勢を正したい方
必見のトレーニング種目！
《やり方》
- パワープレートの上にお尻を乗せて座る
- 膝は曲げた状態で脚を浮かせた状態とする
- 両手は胸の前でクロスにする
- 片膝ずつ膝を胸に近寄せるように脚を動かす
- 同時に対角にある肘を膝に近づけるように上半身を捻る
- 左右交互に捻る動作を繰り返す
《注意点》
- 上体が起きすぎないように注意しましょう
バイシクルクランチでメインターゲットとなる筋肉は「腹筋群」です。
腹筋を収縮(縮めて)使うためには背中を丸めて動作を行う必要がありますが、頑張ろうとしすぎて背中が伸び上体が起き上がってしまうケースが良く発生します。
もしかすると、普段は背中を丸めないように！と指摘を受けることが多いかもしれませんが、バイシクルクランチに関しては反対にとことん背中を丸くしてください。
頑張って耐えようとしている中で背中が伸びてしまうと腹筋を上手く使うことが出来ないだけでなく、背中まわりや腰周りに無理な負荷がかかってしまう危険性があります。
背中を丸くし、上体が起き上がってこないように注意しながら動作を繰り返しましょう。
《ポイント》
- 上半身全体を捻るように意識しましょう
バイシクルクランチでは「腹直筋」という腹筋の中央部分にある大きな筋肉だけではなく「腹斜筋」という腹筋の横側にある筋肉を活用することが重要なポイントです。
腹斜筋を上手く使うためには、上半身全体を上手く捻ることが重要です。
ただ手のみを動かすのではなく、上半身全体を動かすことで十分に筋肉を使うことが出来ます。
更に余裕がある方はより捻る動作を大きくするために、肘を膝よりも外側に持っていくことを意識してみましょう。
意識をひとつ増やすことで効果もやりがいも、強度もアップしますのでぜひチャレンジしてみてください！
⑨プランク
体幹部を鍛えることができるトレーニング種目です。
- 姿勢を良くしたい方
- 身体のバランスを整えたい方
- ウエストを引き締めたい方
必見のトレーニング種目！
《やり方》
- 立ち膝の状態となる
- 両肘をパワープレートの上に着く
- 余裕がある方は両膝を伸ばす
- 頭から膝もしくは足先までが一直線になるポジションを取る
- 一直線の状態を維持する
《注意点》
- 背骨の湾曲が崩れないように注意しましょう
プランクで最も意識してほしい部分は「一直線」を維持することです。
メインターゲットは体幹部筋ですので、一直線を保つことができていれば自然と体幹部筋を使えている状態となります。
反対に言えば背中が丸まってしまっていたり、腰が反っている状態の場合には体幹部筋が上手く使えていない状態であると言えます。
特にお腹周りの力が抜けてしまうと一直線を保つことができないため、一番はお腹の力を抜かないように注意してみましょう。
お腹を意識するポイントは「おへそを引き込む」ことです。
おへそを引き込むことで、重力に負けずに自身のお腹の力で体重を支えることが出来ます。
意識しながら実践してみてください。
《ポイント》
- 肘で押すように意識しましょう
プランクでは、体幹部(特にお腹周り)を意識することが多いですが、背骨の湾曲を正常位置で保つためには肩甲骨の位置もとても重要となります。
プランク姿勢では、肩甲骨がお互い少し離れている状態で姿勢を維持することがポイントとなります。
肩甲骨がお互い少し離れている状態を保つためには両肘でパワープレートを押すことがポイントです。肘で押すことで肩甲骨の位置が安定し、より効果的に運動を行うことが可能となります。
また、肩甲骨を外側に広げる際に働く筋肉である「前鋸筋」は肋骨に付着しています。
肋骨には横隔膜などお腹周りのインナーユニットが多く存在していますので、前鋸筋を上手く使いながらお腹周りも意識することで姿勢を正しく保つことが可能となります。
ただ止まっているだけのトレーニング種目ですが、意識をしながら行うことでとても有効なトレーニングですので、上記の内容を意識しながら実践してみてください。
⑩カーフストレッチ
ふくらはぎを伸ばすことができるストレッチ種目です。
- 足のむくみが気になる方
- 足関節の柔軟性を高めたい方
- 脚をスッキリさせたい方
必見のストレッチ種目！
《やり方》
- 両脚でパワープレートの上に立つ
- 脚を前後に開く
- 前足はパワープレートの上に足裏全体が乗るポジションとする
- 後ろ足は踵がパワープレートからはみ出るポジションとする
- 両手はグリップを軽く握っている状態
- 前方の膝を曲げ、体重を軽く前足に乗せる
- 後ろ足のふくらはぎに伸張感を感じるところまで膝を曲げていく
- 前脚の膝を曲げた状態で維持または前後に体重を動かす
《注意点》
- 踵が浮かないように注意しましょう
前足も、後ろ足も踵が浮かないように注意しましょう。
前足に関しては、踵が浮いてしまうと前ももばかりに力が入ってしまいます。
後ろ足に関しては、踵が浮いてしまうと本来伸ばしたいふくらはぎを十分に伸ばすことが出来ません。
特に後ろ足は踵を地面に押し付けるように意識をすることで、十分にふくらはぎを伸ばすことが可能となります。
踵が浮かないように注意するだけでなく、更に踵を地面に押し付けるように意識をして十分にふくらはぎに伸張感を与えるようにしましょう。
《ポイント》
- 後ろ脚に体重を乗せるように意識しましょう
カーフストレッチでメインとなるのは、後ろ足のふくらはぎとなります。
前足に体重を乗せ前足を意識してしまうと、本来伸ばしたい後ろ足のふくらはぎに十分な負荷を与えることが出来ません。
後ろ足に体重を多く乗せ、前足よりも後ろ足に体重を多く乗せるように意識してみましょう。
⑪クイックランジ
全身の筋肉を動かすことができるトレーニング種目です。
- 脂肪燃焼をしたい方
- 全身を満遍なく鍛えたい方
- 下半身のシェイプアップをしたい方
必見のトレーニング種目！
《やり方》
- 両脚でパワープレートの上に立つ
- 足幅は腰幅にセットする
- 両手はグリップを握る
- 股関節を使いながらスクワット動作を繰り返す
- 可能な限り速いスピードで30秒間スクワット動作を繰り返す
《注意点》
- 膝の曲げ伸ばし運動にならないように注意しましょう
クイックランジという名称ですが、実施する内容は「スクワット動作」と同様となります。
皆様がご存じのように膝の曲げ伸ばし運動ではなく、股関節の曲げ伸ばし運動という認識が適切です。
膝だけを意識し、膝の曲げ伸ばし運動を繰り替えすことで膝の痛みの原因となってしまいます。
更に、クイックランジのように速いスピードで膝だけを動かすような動作となっていると尚更、膝の痛みに繋がってしまう可能性が高まります。
椅子に座るようなイメージをしながら膝だけではなく、股関節を上手く使うように注意しながら実践してみましょう。
《ポイント》
- 可能な限り動作を速く実施しましょう
クイックランジはその名の通り「速く」動くことがポイントです。
今までのストレッチ種目などとは異なり有酸素運動の要素を加えたトレーニング種目となりますので、ご自身の中で可能な限り速いスピードでスクワット動作を繰り返し心拍数を上げていきましょう。
また、心拍数を上げることで脂肪燃焼効果を高めることもできます。
※無理のない範囲で動作を速めるようにしてください。動きが小さくなってしまったり、正しい動作で行えない場合には、ゆっくりの速さから動作を習得することが重要です。
また、無理をして動作を繰り返すことで怪我の発生に繋がってしまう危険性もあります。ご自身の中で速さをコントロールしながら無理のない範囲で運動を行いましょう。
⑫バーピー
全身の筋肉を動かすことができるトレーニング種目です。
- 脂肪燃焼をしたい方
- 全身を満遍なく鍛えたい方
- 全身を動かしたい方
必見のトレーニング種目！
《やり方》
- パワープレートの正面に直立状態となる
- 両手をパワープレートの上に着く
- 手に体重を乗せた状態のまま両足を遠くへ伸ばす
- 伸ばした脚を元の位置まで戻す
- 直立状態へ身体を戻す
- 上記の動作を30秒間可能な限り速く繰り返す
《注意点》
- お腹が落ちないように注意しましょう
バーピーを行う中で、最も起こりやすいエラー動作は「腰が反る」ことです。
特に脚を遠くへ伸ばしてハンドプランクの状態となったときにお腹の力が抜けてしまうと、腰が反ってしまう状態となります。
プランクと同じような姿勢を瞬時に取らなければならない為、常にお腹の力を入れていることが重要なポイントです。
お腹の力が抜け、腰が反っている状態でスピードを速めて動作を繰り返すと通常のプランク以上に腰にかかる負担が増えてしまい、腰痛の原因となる可能性が高まります。
お腹の力を抜かないように注意して、脚を遠くに伸ばした時には頭から脚までが一直線になるように意識してみましょう。
《ポイント》
- 可能な限り動作を速く実施しましょう
1つ前の運動であるクイックランジ同様にバーピーも有酸素運動となるため、可能な限り速いスピードで動作を繰り返すことがポイントです。
クイックランジよりも大きな動作となり全身の筋肉を使うため、より脂肪燃焼効果の高い運動となります。
ご自身の中で無理のない範囲で動作スピードを速めて動作を繰り返してみましょう。
※無理のない範囲で動作を速くするように注意しましょう。
バーピーは軽くジャンプするような動作を繰り返します。ジャンプ動作は強度を一気に上げることができるとても効果的な運動ですが、膝や腰など全身に負担が増える動作となります。
既にどこかに痛みがある方や、運動にまだ慣れていない方が無理をして行うことで怪我をしてしまうリスクがありますので、「無理をしない」ということを必ず念頭におくように注意してください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
7月に入り、夏も本格的に近づいて参りました。
今年の夏こそは
- 着たい服を着られる夏
- 自身を持って水着を着られる夏
にしませんか？
夏に向けてはじめるなら今！新しいモニターメニューを攻略して短時間で効率よく、効果的に運動を行っていきましょう。
※店舗によって多少、やり方が異なる場合があります。詳細は各店舗スタッフにご来館時に確認してください。
今月も皆様のご来店を心よりお待ちしております！
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