ダイエットは基礎代謝を上げること！パーソナルトレーナーが解説！基礎代謝をあげるためには必要な事とは？
少しずつ気温が高くなり、夏がやってきます。
夏にると自然と薄着になるため、ご自身の「体型が気になる…」と感じる方が増える季節でもあります。
「今年こそは引き締まった身体を手に入れたい！」なんていう方も多いのではないでしょうか？
ダイエットを行う上で意識してほしいポイントのひとつが、基礎代謝です。
この基礎代謝が上がるかどうかで今年のダイエットが上手くいくかが決まるといっても過言ではありません！夏に向けて基礎代謝を上げて効果的・効率よくダイエットを行いましょう。
▼基礎代謝についても関連コラムも是非、併せてご覧ください。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、生命活動で必要最低限なエネルギー消費のことを指します。
ヒトが生きている中で、無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギー消費のことであり、生きている中で自然と行っている運動のことを指しています。
心臓などの臓器や脳、神経の働きを正常に保つことも基礎代謝の一つに含まれます。
また、基礎代謝は年齢と共に低下していきます。
一般的に基礎代謝のピークは
- 女性：12～14歳
- 男性：15～17歳
と言われています。
基礎代謝量は1日に消費するトータルエネルギーの約60～70％を占めているため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量が低下してしまうということです。
効率よくダイエットを行うためには基礎代謝を上げて生きているだけで消費できる割合を増やしていくことが重要なポイントとなります。
基礎代謝を上げるために
「基礎代謝を上げた方が良いのは分かったけど、実際に何をしたら良いのか？」
そんな疑問を抱いた方必見！
ここからは、実際に基礎代謝を上げていくためには何が必要かをまとめてお伝えしていきます。
前提として、体内の臓器やその他組織にはそれぞれ基礎代謝に関与する割合が異なります。
- 骨格筋：22％
- 脂肪組織：4％
- 肝臓：21％
- 脳：20％
- 心臓：9％
- 腎臓：8％
- その他：16％
上記の内容から分かることは、最もエネルギー消費量(基礎代謝)の割合が大きいものは『骨格筋』であるということです。
皆さんご存じ、脂肪組織は4％しか基礎代謝には関与していません。
これから減らそうとしている脂肪は、筋肉に比べエネルギー消費量が少ないものなのです。
だからこそ、ダイエットを行う上では脂肪を減らし、筋肉を増やしていきましょう！とお伝えしているのです。
同じ1㎏の脂肪と筋肉であったとしても、消費してくれるカロリーが大きく異なります。
あなたの身体についている無駄な脂肪は今のうちに筋肉に変えて、自然と消費してくれる身体を手に入れませんか？
ここからは、より具体的にどんなことをすればよいのか？についてお伝えしていきます。
今回、お伝えしたい基礎代謝を上げるために自分でも意識してできることは3つです。
- 筋肉量の増加
- 食生活の改善
- 水分摂取
では3つについて細かい内容をみていきましょう。
筋肉量の増加
皆さんはエネルギーを消費する運動と言われたときに思い浮かべる運動はどのような運動でしょうか？
代表的な運動としては『有酸素運動』が挙げられます。
ランニングやウォーキングなど無理なく長く続けられるような有酸素運動を15分～20分以上継続すると脂肪燃焼効果が高まります。
20分以上運動をしなければ脂肪は燃焼されないと勘違いをされがちですが、20分以上運動を継続しないと脂肪燃焼効果がないという訳ではありません。
運動をしていると脂肪を燃焼することはありますが、短時間の運動よりも長時間(15～20分以上)の運動を行ったときの方が効率よく脂肪を燃焼しやすいということです。
運動を行うと糖と脂肪が使われますが、糖と脂肪の使われる割合が変化するということが正確には長時間運動するときには考えて欲しい部分です。
- 短時間の運動の時：糖が多く使われる
- 長時間の運動の時：脂肪が多く使われる
ということになります。
運動を開始し、はじめは糖がエネルギーとなって活動します。この時点でも脂肪は使われますが、わずかな量となります。
その後、運動を継続していくことで脂肪が使われる割合が増加し、一定期間を過ぎた時に糖と脂肪の使われる割合が逆転し糖よりも脂肪が多く使われるということです。
この、一定期間という時間はヒトにより異なりますが、大体の場合には15～20分の時間となります。
そのため、脂肪を燃焼するために有酸素運動を行うときには15～20分の時間継続することが必要と言われるのです。
また、身体の各種臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が最も高いのは骨格筋です。
筋肉を鍛えるためには筋トレを行うことが重要です。
有酸素運動とは異なり、長く運動を継続することが重要なわけではなく、効かせたい部位に対して効果的にトレーニングができているか、適切な負荷を与えることができているかという点がポイントとなります。
具体的なトレーニング内容については、後程まとめていきます。
食生活の改善
基礎代謝を上げるためにはバランスの取れた食事を摂取することが重要です。
特に意識して摂取してほしい栄養素は『タンパク質』です。
代謝を上げるために重要な筋肉はタンパク質と密接な関係にあります。
タンパク質を適切に摂取することが基礎代謝を上げることにも繋がるということです。
過剰な糖質や脂質の摂取を控えて、バランスよく栄養素を摂取することを心がけましょう。
また、腸内環境を整えることも重要です。
食物繊維が豊富な食材を意識的に摂取したり、発酵食品を意識的に摂取することで、腸内環境が整い消化器官の働きが活発になります。
腸内環境が整い、消化器官の働きが活発になることで、自然とエネルギー消費量も増加し、代謝が上がるということです。
水分摂取
水分を摂ること自体が直接的に基礎代謝を上げるわけではないですが、体内に十分な水分がある状態を保つことで、血液循環が良好になり、代謝を保つことに繋がります。
一般的に体内に水分は約60％存在していると言われます。
- 60％の水分が多すぎる場合はむくみ症状
- 60％の水分が少ない場合は血流が悪くなり筋肉の硬直やコリ
などに繋がります。
1日の中で摂取してほしい目安量は、体重1㎏あたり30㎖です。
体重50kgの人の場合は、50(㎏)×30(㎖)＝1,500㎖となります。
ご自身の摂取したい水分量はどの程度か簡単に把握し、目安量をもとに適切な水分摂取を心がけましょう。
自宅で簡単実践トレーニング
今回は自宅で簡単にできるトレーニングをひとつ、お伝えします。
皆様ご存じ『スクワット』です。
一度は実践したことがあるトレーニング種目かと思います。
トレーニング種目の基礎となるような種目ですが、下半身の大きな筋肉を満遍なく活用することができるとても効果的なトレーニング種目なのです！
簡単ながら、効果的！これは今すぐやるしかないトレーニングです。
簡単にやり方をお伝えしていきます。
- 足幅を腰幅に開きます
- 両手は腰に当てる、もしくは頭の後ろで組みます
- 椅子に座るように腰を落としていきます
- 太ももと床が平行になるポジションまで下に下がる
- その後、立位ポジションへと戻る
たったこれだけでOK！！
ポイントとなるのは、椅子に腰かけるように股関節を上手く活用することです。
膝関節だけを曲げてスクワットを行うと、太ももの前側ばかりを使うような形となり、下半身全体の筋肉を満遍なく使うことができなくなってしまいます。
膝関節だけでなく股関節を上手く使い、お尻を適切に後ろに引くことで太ももの大きな筋肉全体を使うことが出来ます。
- 太ももの前側にある大きな筋肉：大腿四頭筋
- 太ももの後ろ側にある大きな筋肉：ハムストリングス
- お尻の大きな筋肉：大殿筋
上記3つの下半身の大きな筋肉を上手く使うことがスクワットでの最大のポイントであり、効果を発揮するために重要なポイントとなります。
股関節を使うことを意識しながらスクワットを実践してみましょう。
回数に関してはまずは10回から行ってみましょう。
続かないことよりも、少ない回数でも継続して行うことが重要です。
自身で目標回数を設定し、無理のない範囲で継続できる回数を設定して初めてみましょう。
まとめ
ダイエットを行う上で『基礎代謝』が重要なカギとなります。
基礎代謝が高いか低いかでダイエットが成功するか否かといっても過言ではありません。
今回、ご紹介した
- 筋肉量の増加
- 食生活の改善
- 水分摂取
を心がけて是非、基礎代謝を上げていきましょう。
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