ダイエットで着目すべきは「代謝」基礎代謝を把握して効率よくダイエット

ダイエットと紐づけ、よく目にする『基礎代謝』という言葉を、聞いたことや見たことがあっても実際にどんなものなのか？を把握している方は多くはないかと感じています。

今回はダイエットを行う上でとても重要な『基礎代謝』についてご紹介します。

ダイエットでは『代謝』がカギ！！

今回の内容を読んで、効率よくダイエットに取り組みましょう。

基礎代謝とは

基礎代謝とは…生命活動で必要最低限なエネルギー消費のことを指します。

私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギー消費のことで、生きている中で自然と行っている運動です。

例として、私たちは椅子から立ち上がるときには下半身に力を入れ、椅子から立ち上がるという指令を脳に送り、筋肉を動かし、意識的に椅子から立ち上がります。

それと同時に心臓や腎臓などを、意識的に動かしている方はいるでしょうか？

おそらく、臓器を意識して動かしている方はいないですよね。

心臓などの臓器や、脳、神経の働きを正常に保つことも基礎代謝の一つに含まれます。

また基礎代謝は年齢と共に低下していき、一般的に基礎代謝のピークは

• 女性：12～14歳
• 男性：15～17歳

と言われています。

その理由として、年齢の増加に伴う

• 筋肉量の低下
• 各臓器のエネルギー消費量の低下

が原因となります。

そんな基礎代謝量は1日に消費するトータルエネルギーの約60～70パーセントを占めています。

そのため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量が低下してしまうのです。

基礎代謝に影響を与えるもの

基礎代謝がどのようなものかを把握したうえで、実際に基礎代謝に関わるものはどのようなものかを次に把握していきましょう。

基礎代謝に影響を与えるものは

1. 体表面積
2. 年齢
3. 性別
4. 体格
5. 体温
6. ホルモン
7. 季節
8. 月経周期

の8項目が挙げられます。

それぞれ、どのような影響があるのか詳しくみていきましょう。

体表面積

体表面積とは、体の表面の総面積のことを指します。

ヒトのような*恒温動物の基礎代謝量は体表面積にほぼ比例すると言われています。

体表面積が広いと大きさに比例して、放熱量も増加し基礎代謝量が増加していくということです。

*恒温動物

恒温動物とは、外気温が変化しても、体温を一定に保つことができる生物のことを指します。

哺乳類や鳥類が恒温動物に該当します。寒くなると震え、熱くなると汗をかくといった身体の自然な反応は体温調整機能が備わっている恒温動物の特徴です。

年齢

前述したように、基礎代謝のピークは男女ともに10代です。

若い時には、成長の過程で体内の代謝も活発になります。

同じものを食べていても、体重が増える・減るなどといった現象はこのためです。

性別

男性と女性で基礎代謝量は異なります。

一般的に女性よりも男性の方が、基礎代謝は高いとされています。

同じトレーニングをしていても男性の腹筋が割れるのに対し、女性の腹筋が割れにくいのは元々の筋肉量の違いなどが挙げられます。

筋肉量の多い男性の方が基礎代謝も必然的に高くなります。

体格

性別の部分でお伝えしたように、男性と女性では体内のつくりが異なります。

男性は女性よりも筋肉量が多いのに対し、女性は男性よりも脂肪量が多いです。

結果、体脂肪量が多い人よりも、筋肉量が多い人の方が基礎代謝量は増加します。

体温

基礎体温が高い人・低い人では、基礎代謝量も変化します。

基本的には基礎体温の低い人よりも、基礎体温が高い人の方が基礎代謝量は多くなります。

体温が高い人は、皮膚から放出される放熱量が多いためと言われています。

体温が1度上がるごとに代謝量は約13％増加します。基礎体温を上げることも基礎代謝量を増加させるポイントとなるでしょう。

ホルモン

ホルモンの中でも2つのホルモンが特に基礎代謝量に関係しています。

1. 甲状腺ホルモン
2. 副腎髄質ホルモン

上記の二つのホルモンが大きく関係してきます。

甲状腺ホルモン、副腎髄質ホルモンの分泌量が多いと代謝が活発になるため、基礎代謝量も高くなります。

季節

基礎代謝量は季節によっても異なります。それは、季節ごとの気温が変化するためです。

夏は外気温が高いため、身体は体温を下げようと基礎代謝量が低くなります。

一方で冬は外気温が低いため、身体をあたためようと基礎代謝量が高くなります。

また、季節の影響を考える上では脂肪の量とも関係してきます。

月経周期

女性は月経時にエストロゲンなどの女性ホルモンの分泌量が変化します。

月経前になり、エストロゲンの分泌量が変化すると基礎体温も変化します。

前述したように、基礎体温によっても基礎代謝量は変化します。

月経が始まる2～3日前の高温期に基礎代謝量は最高になり、月経が始まると最低になります。

なぜ基礎代謝が下がってしまうのか

基礎代謝に影響を与える内容について把握したところで、そもそもなぜ基礎代謝は下がってしまうのか？という部分についてお伝えしていきます。

基礎代謝が低下する原因として挙げられるものは大きく3つあります。

1. 加齢
2. 不規則な生活
3. 過度な食事制限

それぞれの内容について詳しく見ていきましょう。

加齢

前項でもお伝えしていたように、加齢に伴い筋肉量は減少してしまいます。

筋肉量は多いと基礎代謝量は増加しますが、筋肉量が低下してしまうと基礎代謝量も同時に低下してきてしまいます。

年齢に伴い基礎代謝量が低下することは、主に筋肉量の低下が原因と言えるでしょう。

不規則な生活

不規則な生活が続いてしまうと、同時に基礎代謝量が低下してしまいます。

原因として考えられるものは

1. 暴飲暴食
2. ストレス過多
3. 睡眠不足

などによる生活習慣の乱れです。

ストレスが多い状態が続くと、自律神経の乱れに直結します。自律神経が乱れることで、体内ホルモンの分泌量も変化し、同時に基礎代謝量が徐々に低下してしまいます。

ストレスをため込まないように自分自身でコントロールすることも基礎代謝量を上げるためには必要な要素となります。

過度な食事制限

極端に食事量を減らすダイエットを行う場合があり、食べなければ必然的に体重は減少するかもしれませんが、良い方法とは言えません。

極端に食事量を減らしたり、偏った食事内容にすることで体内の栄養バランスが崩れてしまいます。

そうすることで、体内に必要な栄養素が足りなくなってしまい、結果的に脂肪よりも筋肉量が低下してしまう可能性があります。

筋肉量が基礎代謝量を増やすとお伝えしてきたように、極度な食事制限を行うことで筋肉量の低下が起きることで、痩せにくい身体になってしまうのです。

基礎代謝が下がると起こる弊害

ここまで、基礎代謝についてお伝えしてきました。

次に、基礎代謝が下がるとどのような弊害があるのかについてお伝えしていきます。

基礎代謝が低下してしまうと、以下のような影響が発生する可能性が高まります。

1. 冷え性
2. 低血圧
3. 低体温
4. 疲労
5. 肌荒れ
6. 便秘

各臓器で取り入れたエネルギーが適切に処理されなくなると、筋肉や内臓器が衰え全身に様々な弊害を及ぼします。

特に、上記に挙げた6項目は女性に起こりやすい症状です。

ホルモンバランスの乱れや、自律神経の乱れがある場合には更に起こりやすい症状となります。

基礎代謝をできるだけ低下させないようにすると共に、全身の筋肉や臓器を活発に動かせる身体つくりを行いましょう。

基礎代謝の算出方法

実際にご自身の基礎代謝量はどの程度なのか？を把握してみましょう。

まずは、年齢から算出できる一般的な一日あたりの基礎代謝量を表にてまとめていきます。

ご自身の年齢に合わせてどの程度か確認してみましょう。

一日あたりの基礎代謝量

男性

女性

更に、細かく計算する方法もお伝えしていきます。

今回は「ハリス・ベネディクトの方程式」を用いた計算方法をお伝えしていきます。

計算式は以下の通りです。

男性

基礎代謝量= 88.362 + (13.397 x 体重(kg)) + (4.799 x 身長(cm)) - (5.677 x 年齢(歳))

女性

基礎代謝量 = 447.593 + (9.247 x 体重(kg)) + (3.098 x 身長(cm)) - (4.330 x 年齢(歳))

例）女性/50歳/身長160cm/体重55㎏の場合

計算式：447.593+(9.247×55)+(3.098×160)-(4.330×50)

基礎代謝量＝1235kcal

という計算になります。

ご自身の性別や年齢、体重や身長を当てはめて計算してみましょう。

自身の基礎代謝を把握することで、より効果的に効率よくダイエットを行うことが可能となります。

まとめ

ダイエットをする上で『代謝』はとても重要な要素であり、代謝が落ちてしまってはダイエットも上手くいかない可能性があります。

特に『基礎代謝』を上げて、効率よくダイエットをしてみませんか？

ダイエットでカギを握る『基礎代謝』を上げて、効率よくダイエットを進めましょう！

スマートチェーンでは現在、会員の皆様が参加できる『スマートダイエットフェス』を開催中です。

一人で頑張るよりも、同じ悩みを抱えた人や同じ目標を持ったヒトと励まし合いながらダイエットに取り組むことで、自分自身のモチベーションにも繋がります。

夏に向けて今からダイエットを始めようと思っている方はまずは今すぐ、ダイエットフェスにエントリー！

更にダイエットフェスにちなみ…小樽店のスタッフが身体改善に挑戦中です。

スタート時の内容などをまとめたコラムをお届けしますので、是非合わせてご覧ください。

小樽店スタッフが肉体改善に挑戦中！！筋トレと食トレで身体を変えることはできるのか？！｜コラム｜コラム｜20分フィットネス　スマートウェイ

突然ですが、この度なんと…小樽店に在籍するトレーナーが肉体改造に挑戦中！！小樽店Kトレーナー(女性)が食事と運動で自身の身体を...

smartway.co.jp

みんなで一緒に目標に向かって頑張りましょう！

今月も皆様のご来店をスタッフ一同お待ちしております。

スマートチェーンおすすめサービス

• 20分フィットネス　スマートスタジオ
• 個別指導フィットネス  スマートウェイ
• オンラインパーソナル スマホフィット
• 指定運動療法施設 メディカルフィットネス
• 全ての女性に  スマートプロテイン
• 糖質30g&塩分2.5g以下の冷凍宅配弁当 nosh