サーキットメニューを把握しよう！ワンポイントアドバイスを小樽店トレーナーがお伝えします①

新年度の4月から、スマートスタジオのメニューも新しいものに変わり1カ月が経過しました。

今回は、現在のモニターメニューをより効果的に行うためのワンポイントアドバイスをまとめていきます。

スマートスタジオに通う皆様は是非、最後までご覧いただき日々の運動の参考にしていただけると嬉しいです。

実際のメニュー紹介

クワドストレッチ

目的

大腿四頭筋、腸腰筋などの股関節前面にある筋肉を伸ばし

• 反り腰の解消
• 前ももの張りを解消

ワンポイントアドバイス

前回に引き続き2回目の登場となるクワドストレッチですが、慣れてきたからこそ実践できる内容をお伝えしていきます。

• お尻の高さを固定しましょう

クワドストレッチでは、前ももの筋肉である大腿四頭筋という大きな筋肉以外にも、腸腰筋という股関節の前側から付着している筋肉を伸ばす効果もあります。

腸腰筋を伸ばす為には、お尻の高さがポイントとなります。

お尻の高さが高くなると、股関節が縮んでいる状態となり、腸腰筋を上手く伸ばすことができません。

スタートポジションにセットする段階で、お尻の位置を可能な限り床に近づけるように意識してみましょう。

特に！上半身を動かすムーブのやり方を実践する場合には手を万歳に持ち上げる際に、お尻も同時に上がってしまうケースが多いです。

手を万歳に動かすときも、お尻の位置はスタートの床に近い位置を維持するように意識しましょう。

注意点

• 腰が反らないように注意しましょう

今までの方法同様に、手を持ち上げる動作を行うときには、腰が反りやすい状態となります。

お腹の力が抜けてしまうことが腰の反りの原因となりますので、お腹の力を入れ腰が反らないように注意して動作を繰り返しましょう。

ヒップリフト

目的

お尻の大きな筋肉である大殿筋を鍛えて

• ヒップアップ
• お尻のシェイプアップ

ワンポイントアドバイス

パーソナルトレーニングや動画などでもよく目にするヒップリフトですが、やり方ひとつで効かせられる部位が異なります。

• お尻の大きな筋肉である「大殿筋」を狙いたい場合：膝関節の角度を90度にセット

• もも裏の大きな筋肉である「ハムストリングス」を狙いたい場合：膝関節の角度を60度にセット

するように意識してみましょう。

極端に言うと膝関節を深く曲げ、踵とお尻の位置を近くにすることで「大殿筋」に効果的であり、膝関節の曲がる角度を少なくし、踵とお尻の位置を遠くにすることで「ハムストリングス」に効果的です。

ご自身でどの部分を狙いたいのかによって膝関節を曲げる角度を変化させてトレーニングを行ってみて下さい。

※お尻のシェイプアップをしたいという方は「大殿筋」を狙うことをお勧めします。

注意点

• 膝が外側や内側にならないように注意しましょう

お尻を上に沢山上げようとすると、膝が内側や外側に逃げてしまうケースが多く見られます。

足首の幅と膝の幅が揃っている状態が理想の形であり、膝だけが内側や外側にずれてしまうことで、膝の痛みを誘発する可能性があります。

理想は足首と膝の幅を腰幅に合わせることです。

最初の準備をする段階で脚の幅を腰幅にセットするように意識し、膝が内側や外側にずれないように注意して実践してみましょう。

スポットランジ

目的

下半身の大きな筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋を鍛えて

• 脂肪燃焼
• 下半身のシェイプアップ

ワンポイントアドバイス

下半身全体を鍛えるトレーニングです。

スクワットのワンランク上のトレーニングとなりますので、慣れてきた方は更に強度を上げながらチャレンジしてみましょう。

• 重心位置を変化させる

スポットランジは足を前後に開くような形で、ポジションを取る種目です。

前足と後ろ足に体重をかけるトレーニングとなりますが、前後の足にかける体重の割合の違いで強度設定が可能となります。

例えば前脚、後ろ脚に50%ずつ体重をかけると前後の脚にかかる負担は同じになります。

前脚に70％、後ろ脚に30％の体重の割合にすると前脚にかかる負担が増加します。

上記のように、前後の脚にかかる体重を変化させ強度を高めてみましょう。

この時、一気に行うのではなく少しずつ体重をかける割合を変化させることが重要です。

まずは60:40の割合、その後70:30の割合など段階を追って体重のかけ方を変化させるようにしましょう。

注意点

• 後ろ足ばかりに体重がかからないように注意しましょう

上記のポイントを抑えたうえで、前後の脚にかける体重を変化させることとなりますが、その際に後ろ足ばかりに体重がかからないように注意しましょう。

後ろ脚にかける体重が多くなることは避け、前脚にかける体重が多くなるようにしましょう。

後ろ脚にかかる体重が大きくなると、前ももを多く使う形となり膝関節にかかる負担が増加します。

その結果膝関節を痛めてしまう可能性が高くなるため、後ろ脚ではなく前脚に体重が多くなるように意識して実践してみてください。

チェストストレッチ

目的

胸の大きな筋肉である大胸筋を伸ばして

• 猫背改善
• 姿勢改善

ワンポイントアドバイス

• 手のつくポジションを整えましょう

チェストストレッチはボックスに手を乗せ、上体を倒すようなストレッチ種目となりますがこの時にポイントとなるのは手をつくポジションです。

ただ手を乗せてストレッチを行うだけでなく、手をつくポジションを意識することでより効果的に「大胸筋」を伸ばすことができます。

斜めの位置に指先が来るようにセットしましょう。

ボックスの手前側に手を乗せて上体を前に倒すと余計な部分に力が入ると共に、適切なポジションまで上体を上手く倒すことが出来ず伸び感を十分に感じることが出来ません。

上記のポイントをおさえて実践してみましょう。

注意点

• 肩関節が前に来ないように注意しましょう

今回、チェストストレッチでメインターゲットとする筋肉は胸の筋肉である「大胸筋」です。

大胸筋は胸骨から上腕骨に付着している筋肉です。

大胸筋を伸ばしたいとした場合に肩関節が前に来ている状態では、胸骨から上腕骨までの距離が短くなり筋肉を十分に伸ばすことができません。

胸を張り胸骨から上腕骨までの距離を取り、肩関節が前に来ないように注意して実践してみましょう。

リバースプランク

目的

体幹部のインナーユニットを鍛えて

• 姿勢改善
• 腰痛改善

ワンポイントアドバイス

• 胸を張るように意識しましょう

リバースプランクの目的には「姿勢改善」があります。

有効なトレーニングを行うためには、背中が丸まらないように胸を張り、姿勢を正すことが重要です。

お尻を上げた最終ポジションの時に肩から膝までが一直線になることで体幹部の筋肉を上手く使うことができ、インナーユニットを効果的に鍛えることができるようになります。

背中が丸くなってしまうとお尻を持ち上げた最終ポジションの時に、上体が下がってしまいます。

持ち上げる前に先に胸を張り、正確に動作を行うことができるように意識しましょう。

注意点

• つま先が外側にいかないように注意しましょう

スタートポジションの時に手の指先を外側に向けるように意識をすると、つま先も外側にいきやすくなります。

ですが、つま先が外側に向いている状態でお尻の上下運動を繰り返すと、膝関節と足関節の幅が異なり、関節の捻じれを引き起こします。

つま先が外側に向くと膝関節が内側に捻じれるような形となり、膝関節に負担がかかり痛みを誘発してしまう可能性があります。

つま先と膝関節(膝のお皿)の方向を真っ直ぐに合わせるように意識してポジションを整えるように注意しましょう。

プッシュアップ

目的

腕や胸など上半身の筋肉を鍛えて

• 二の腕のシェイプアップ
• 筋力強化

ワンポイントアドバイス

二の腕や胸のトレーニングとしてよく見るプッシュアップ。

マッチョの人がやるトレーニングというイメージがあるかもしれませんが、女性にとっても有効なトレーニングです。

• 手の幅を変化させる

手の幅を変化させることで、効かせる筋肉が異なります。ご自身の目的に合わせて手の幅を変化させるように意識してみましょう。

胸、上腕二頭筋(二の腕力こぶ)、上腕三頭筋(二の腕振り袖)それぞれで手の幅を三段階で設定します。

• 胸：手の幅は肩幅より広く

• 上腕二頭筋：手の幅は肩幅程度

• 上腕三頭筋：手の幅は肩幅より狭く

上記の三段階で手の幅を設定することで、各部位で有効なトレーニングを行うことができます。

ご自身の目的に合わせて上記でチャレンジしてみてください。

注意点

• 顎が上がらないように注意

手の力で上に戻ってこようとすると、きつくなってくるにつれて顎が上がり姿勢が崩れてきます。

顎が上がると腰が反りやすくなったり、肩に無理な力が入ってしまったりと、背骨の状態が崩れてしまい、余計な力が全身に入ってしまいます。

背骨の状態を整え、正しい無理のない姿勢でトレーニングができるように、顎が上がらないように注意して動作を繰り返しましょう。

では、後半戦も是非併せてご覧ください。

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