第2の心臓？！ふくらはぎの疲れをパワープレートで解消しよう！！足のつりもむくみも解消できるメニューをご紹介

• ふくらはぎがつってしまう
• 足がむくんでしまう

日々、このようなふくらはぎの悩みを抱えている方は多くいらっしゃると思います。

今回は、こんなふくらはぎにまつわるお悩みを解決いたします。

更に、今回はパワープレートを使った内容となっておりますので、スマートチェーンに通う会員の皆様は是非、店舗へのご来店時にお試しください！！

ふくらはぎの筋肉は何がある？

ふくらはぎには大きく分けて2つの筋肉が存在しています。

ふくらはぎの筋肉は総称して「下腿三頭筋」と呼ばれることがあります。

今回はより細かくふくらはぎの筋肉2つをご紹介していきます。

腓腹筋

起始：内側頭→大腿骨内側上顆

　　　外側頭→大腿骨外側上顆

停止：踵骨隆起

作用：足関節底屈、膝関節屈曲

支配神経：脛骨神経（S1～S2）

ヒラメ筋

起始：腓骨頭、脛骨後面のヒラメ筋線、腓骨と脛骨の間のヒラメ筋腱弓

停止：踵骨隆起

作用：足関節底屈

支配神経：脛骨神経（S1～S2）

上記の2つの筋肉の大きな違いは「単関節筋」か「二関節筋」かという点です。

• ヒラメ筋は「単関節筋」
• 腓腹筋は「二関節筋」

上記の二つの筋肉の違いを理解するうえで重要なポイントは「膝関節」です。

• ヒラメ筋は「膝関節をまたがない単関節筋」
• 腓腹筋は「膝関節をまたぐ二関節筋」

ですので、膝関節が伸びているか、曲がっているかで使われる筋肉が異なるということです。

下半身の筋肉は全身の体重を支えるとても重要な筋肉であると共に、全身の体重を支えるだけの大きな負担がかかっています。

上記のポイントをおさえて、次はふくらはぎが身体にとってどのような存在であるのかをお伝えしていきます。

ふくらはぎが第2の心臓と呼ばれる理由

ふくらはぎが第2の心臓？と思われる方も多いと思います。

まずは、この章で重要になる単語について説明していきます。

それは「筋ポンプ作用」です。

筋ポンプ作用とはどのようなものなのか？

全身の筋肉は運動を行うことで、縮む動作と伸ばす動作を繰り返しています。

また、構造上静脈には血液の逆流を防ぐための弁があります。筋肉が縮むと血液を押し上げる作用があり、この作用のことを「筋ポンプ作用」と呼びます。

全身の血液循環は心臓だけで担っているわけではなく、全身の筋肉によっても促進されています。

筋ポンプ作用による血液循環はヒトにとって必要不可欠なもので、心臓の血液循環(心ポンプ作用)だけで補いきれないものを筋肉の血液循環(筋ポンプ作用)でサポートしているのです。

では、心臓のはたらきだけでなく、筋肉のはたらきも重要ということが分かったところで、、、なぜ、ふくらはぎが第2の心臓と呼ばれるのかを解説していきます。

下半身には大きな筋肉が集中しており、全身の血液の約70％が集まると言われています。

心臓が全身の血液循環に重要なことは皆様ご存じかと思います。そのうえで、心臓に近い上半身の血液は比較的問題なく、心臓へと戻っていきます。

ですが心臓から遠い下半身の血液は重力に逆らい、心臓へと戻らなければならない為、多くの力が必要となります。

先ほどお伝えしたように全身の血液の約70％は下半身に集中するため、更に下半身の筋肉が頑張らなければなりません。

ここで活躍するのが今回のテーマでもある「ふくらはぎ」です！

心臓から遠い筋肉である、下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)が下半身の血液循環の中でも静脈血を心臓へ送るポンプ作用が強いと言われています。

下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)が上手く縮んだり、伸びたりすることで心臓へと血液を効率よく戻すことができ、全身の血液循環が上手く回るということです。

これらがふくらはぎが第2の心臓と呼ばれる理由です。全身の血液を効率よく循環させるためにはふくらはぎを動かすことが重要ですので、後程記載するメニューを実践し、全身の血液循環を改善していきましょう。

パワープレートを使うメリットは？

パワープレートには量販店などに置いてある振動マシーンとは大きく異なる点がございます。

それが「3Dハーモニック振動」です。

左右上下だけでなく、パワープレートは左右、上下、前後の3方向に均一に振動が加わることでより効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

1秒間に最大50回もの振動を加えることで短時間で効率よく、より効果的に筋肉に刺激を加えることができる、とても優れた機械なのです！

そんな機会をスマートスタジオだと毎日でも利用できるという点はすごいことですね！これは通うしかない！

ストレッチでも、トレーニングでも、マッサージでも3つのそれぞれの用途に合わせてパワープレートｗ活用することでフロア上で運動するよりも効果を高めることができるのです。

では、実際にどのようにふくらはぎを動かしていけばよいのか、メニューをご紹介致します。

実際のメニュー紹介

ここからは、実際に店舗でパワープレートを使いながらできるふくらはぎの疲れを解消するメニューをご紹介していきます。

今回は誰でも簡単にできる4つのメニューをご紹介していきます。

やり方やポイントもまとめていきますので、是非見ながら実践してみてください。

ふくらはぎ直接マッサージ

やり方

1. ボックスをパワープレートの正面にセット
2. ボックスの上にお尻を付いて座る
3. 脚を前方に伸ばし、パワープレートの上に両脚を乗せる
4. 上からクッションでふくらはぎを圧迫する
5. 左右同様に行う

ポイント

振動の強さのオススメ：5～6

• 上から圧迫を加えること

ふくらはぎをパワープレートに乗せ、振動を直接筋肉に当てる際に、更に振動を筋肉に適切に加えるために上から圧迫を加えます。

注意点

• 痛みがないように注意すること

クッションなどを使用し、上からふくらはぎを圧迫するやり方となりますが、その際に、ふくらはぎを上から押しすぎて痛みがないように注意しましょう。

足裏ストレッチ

やり方

1. ボックスをパワープレートの正面にセット
2. ボックス側に頭が来るように仰向けに寝る
3. 脚を前方に伸ばし、パワープレートの上に両脚を乗せる
4. 片脚を持ち上げ、膝の裏で両手を組む
5. 持ち上げた脚の膝を伸ばし、裏側の筋肉を伸ばす
6. 左右同様に行う

ポイント

振動の強さのオススメ：3～4

• 足関節を*背屈位にすること

ふくらはぎの筋肉の2つ(腓腹筋とヒラメ筋)はどちらも作用として「足関節底屈」の作用があります。

基本的には筋肉は縮まっている状態を筋の作用として表現します。

筋肉には*拮抗作用が働きますので、今回のケースの場合には「足関節背屈位」にすることでより効果的に筋肉を伸ばすことができます。

*背屈位とは

足首が直角に曲がるような状態を指します。

• 自分の方に足先が寄っている方向が足関節背屈位
• 自分から遠くに伸ばしている方向が足関節底屈位

と表現されます。

*拮抗作用とは

筋肉は基本的に表面と裏面両方に付着しており、双方の筋が拮抗する作用を持っています。

• 表面の筋が縮んでいる場合には、裏面の筋は伸びていて
• 表面の筋が伸びている場合には、裏面の筋は縮んでいます。

この相反する筋の働きのことを拮抗作用と表現しています。

※拮抗筋とも呼ばれることがあります。

• 筋肉の伸張感を感じること

ストレッチではご自身の中で筋が伸びているという感覚(伸張感)を感じることがとても重要です。

今回のケースだとメインターゲットは「ふくらはぎ」となります。

もも裏が伸びているだけでは、不足している場合がありますので、ご自身の中で「ふくらはぎの伸張感」を感じられるポジションを整えるように意識してみましょう。

注意点

• 呼吸を止めないように注意すること

ストレッチのように筋を伸ばす運動の際には、できる限りリラックスした状態で動作を繰り返すことが重要です。

呼吸を止めてしまうと、身体全体が力んでしまい、本来は入れなくても良い力が身体に入ってしまうことでストレッチの効果を半減させてしまう可能性があります。

膝を伸ばし、筋を伸ばす動作を行うときにゆっくりと息を吐くように意識をし、呼吸が止まらないように注意しましょう。

ふくらはぎストレッチ

やり方

1. 両脚でパワープレートの上に立つ
2. 脚を前後に開く
3. 前方の足の膝関節を曲げ、体重は前後均等にかける
4. 後ろ足のふくらはぎを伸ばすように前脚に体重をかける
5. 左右同様に行う

ポイント

振動の強さのオススメ：1～2

• 後ろ脚の踵は、はみ出るようにすること

ふくらはぎストレッチで最も重要なポイントは後ろ足の踵をパワープレートからはみ出させることです。

このポイントを知ってるか知らないかで効果は大きく変化するといっても過言ではありません。

前述したようにふくらはぎの筋の作用は「足関節底屈」です。では、ストレッチを行うときには足関節の方向はどちらに向けることが効果的だったでしょうか？

• 自分の方に足先が寄っている方向が足関節背屈位
• 自分から遠くに伸ばしている方向が足関節底屈位

ふくらはぎの筋のストレッチを行う場合には「自分の方に足先が寄っている方向が足関節背屈位」の状態でストレッチを行うことが効果的です。

立った状態で同様のポジションを取る場合には後ろ足の踵を床に近づけるように意識することで足関節背屈位をつくることができます。

そのため、後ろ足の踵はパワープレートからはみ出した状態を作り、できるだけ踵を床に近づけるようにして足関節背屈位を意識しましょう。

• 膝の曲げ伸ばしで筋肉の調整を行うこと

前述したようにふくらはぎの筋には2つの筋が存在しています。

2つの筋でポイントとなるのは「膝関節」だとお伝えしました。そのため、膝関節を伸ばしてストレッチを行うか、膝関節を曲げてストレッチを行うかでターゲットとなる筋が異なります。

• 腓腹筋を狙う場合には：膝関節を伸ばした状態でストレッチを行う
• ヒラメ筋を狙う場合には：膝関節を曲げた状態でストレッチを行う

というようにご自身が伸ばしたい筋に合わせて膝関節を調整するようにしましょう。

注意点

• 重心が後ろにいかないように注意すること

重心位置が後ろにいってしまうと狙いたい後ろ足のふくらはぎを十分に伸ばすことができません。

前脚の膝は曲げた状態となりますので、可能な範囲で重心位置は前方に残したまま、後ろ足の踵だけを下に下げるように注意しましょう。

足裏マッサージ

やり方

1. 両脚でパワープレートの上に立つ
2. 片脚の裏でテニスボールを踏む
3. ボールを足裏で踏みながらころころとボールを動かす
4. 左右同様に行う

ポイント

振動の強さのオススメ：5～6

• 押すポイントを明確にすること

ただ足の裏をテニスボールでころころするだけでも効果はありますが、せっかくやるならより効果的に足裏をほぐしましょう。

そのうえでテニスボールをあてると良いポイントがいくつかあります。

• 踵
• 土踏まず
• 母指MP関節

上記3つのポイントです。

ここで重要となるのは、狙いたいポイントが足のアーチです。

※足のアーチについてはまた今度、別の記事で細かくご紹介します。

内側縦アーチといういわゆる体重を支えるための足のアーチを狙うことがポイントとなります。

上記の3か所は全て内側縦アーチの重要な構成要素となります。

簡単にお伝えすると、内側縦アーチは「踵→土踏まず→母指MP関節」のような形で弓なりに構成されています。土踏まずが一番高くなっているような状態です。

内側縦アーチが全体重を支えている状態となりますので、立っているだけでもものすごく負担がかかりやすく、筋も硬くなりやすいです。

上記の3か所を狙ってテニスボールをあて、ころころボールを転がしながら筋をほぐしてみましょう。

注意点

• 痛みが出ないように注意すること

前述したように、全身の体重を支えている足裏は硬くなりやすい部分です。その分、痛いと感じる方も多い個所となりますが、痛くて正解なわけではないというポイントはおさえておきましょう。

無理にやりすぎてしまうと、かえって痛みを引き起こし、炎症を起こしてしまう危険性があります。

気持ちいい感覚を感じる程度で留めるように、ご自身で体重のかける割合などで強度の調整を行うように注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回はふくらはぎの疲れを解消するメニューを4種類ご紹介致しました。

店舗にあるパワープレートを活用した内容となっておりますので、是非、ご来店時にお試しいただけると嬉しいです！

デスクワークの方、立ち仕事の方など、ふくらはぎに疲れを感じている方や、問題を抱えている方は多くいらっしゃいます。

せっかく、スマートチェーンで運動をするなら効率的に、お悩みを解決してみませんか？

やり方などは店舗にいるスタッフに気軽にお尋ねください。

スマートチェーンおすすめサービス

• 20分フィットネス　スマートスタジオ
• 個別指導フィットネス  スマートウェイ
• オンラインパーソナル スマホフィット
• 指定運動療法施設 メディカルフィットネス
• 全ての女性に  スマートプロテイン
• 糖質30g&塩分2.5g以下の冷凍宅配弁当 nosh