新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説②
では、後半6種目をご紹介していきます。
前半種目を解説したコラムも合わせてご覧ください。
サーキットメニューをご紹介
クランチ
トレーニング種目
腹筋群を使う種目でお腹周り全体を引き締める種目のため、これからの薄手になる季節にピッタリのトレーニングです。
【やり方】
- パワープレートの正面にボックスを設置
- お尻をパワープレートの上につき、足はグリップに引っ掛けるように準備
- 両手は胸の前で組む
- 背中を設置したボックスに近づけるように倒し、起き上がる
- 背中をボックスに近づけた状態でキープ、または起き上がり動作を繰り返す
【効かせたいポイント】
お腹全体に力が入るように意識しましょう。
狙いたい筋肉
- 腹直筋
お腹全体に収縮感を感じることが出来ればOKです。
【注意点】
背中が伸びすぎないように注意
クランチでメインターゲットとなる筋肉は、お腹の中央部分にある腹直筋です。
腹直筋には体幹部の屈曲という作用があり、背中を丸め体幹部を小さくするような動きのことを指します。
イメージしやすいものとしてはお腹が痛くなった時の姿勢で、お腹を抱えるように体幹部を縮めるような体制です。
クランチ動作では、お腹が痛くなった時のように体幹部を丸める体制を取ることが重要となります。
背中は伸ばした方が良いと思う方もいるかもしれませんが腹直筋を縮めて使いたいトレーニング種目のため、できるだけ背中を丸めるようにし背中が伸びすぎないように注意しましょう。
ももに力が入らないように注意
腹筋動作をしているのに脚に力が入る、脚が疲れてしまうと感じる方もいらっしゃいますよね。
背中が伸びてしまうなどのポジションが上手くとれていないことで、腹筋を上手く使うことが出来ていない場合に脚の力で動作を繰り返してしまうパターンが多く見られます。
今回のやり方のように脚を高く上げることで腸腰筋という股関節の前側に付着している筋肉や、大腿四頭筋というもも前にある筋肉が多く使われてしまうケースがあります。
お腹より脚が疲れてしまうという方は脚をグリップに引っ掛けず、脚を下に降ろした状態で動作を繰り返してみましょう。
慣れるまでは脚を下ろした状態で行い、できるようになってから少しずつ脚を高くしていくこともひとつの方法です。
ツイストクランチ
トレーニング種目
捻る動作をプラスして横腹を使うことで、ウエストシェイプに効果的です。
【やり方】
- パワープレートの正面にボックスを設置
- お尻をパワープレートの上につき、足はグリップに引っ掛けるように準備
- 両手は胸の前で組む
- 背中を設置したボックスに近づけるように軽く背中を倒し、腹筋に力が入るポジションを整える
- 腹筋の中央部分に力が入っている状態から更に上体を左右に捻る動作を繰り返す
【効かせたいポイント】
お腹全体に力が入るように意識しましょう。
狙いたい筋肉
- 腹直筋
- 腹斜筋
身体を捻ったときに横腹に力が入る感覚があればOKです。
【注意点】
手だけの動作にならないように注意
ツイストクランチで最も重要なポイントは、捻る動作です。
クランチとの大きな違いは捻る動作をプラスし、斜筋という横腹にある腹筋も使うということです。
手だけの運動になってしまうと腹斜筋を上手く使うことができず、クランチ同様のトレーニングとなってしまいます。
2種目腹筋運動が続くことを活かし、より効果的に腹斜筋を狙って捻る動作を意識しながら実践してみましょう。
捻るときのポイントはおへそです。おへそがしっかりと左右に向くように意識することで捻る動作を上手く行うことができますので、意識してみてください。
サイドプランク
トレーニング種目
腹筋群・殿筋群を使うトレーニング種目で、下側にあるお腹をしっかり持ち上げウエストシェイプに効果的です。
パーソナルトレーニングでも実施することも多い種目で上半身・下半身を満遍なくトレーニングできる有用な種目です。
【やり方】
- パワープレートの上に片方の肘をつく
- お尻を持ち上げた時に肩の真下に肘が来るようにセット
- 最初は両膝を曲げた状態で準備
- お尻とお腹を上に持ち上げ、その状態でキープ
- 膝を曲げた状態、膝を伸ばした状態、各々のレベルに合わせて強度を調整してみましょう
【効かせたいポイント】
お腹周り・お尻周りの筋肉を使うことを意識しましょう。
狙いたい筋肉
- 腹斜筋
- 中殿筋
お腹周りとお尻周りに疲労感が出ていればOKです。
【注意点】
肘の位置に注意
サイドプランクでは肘の置く位置で肩関節にかかる負担も、腹筋群の力の入り方も変化します。
ポイントはお尻とお腹を上に持ち上げた時に、肩関節の真下に肘があるかどうかです。
肘が身体よりも遠い場合お尻とお腹を持ち上げた時に肩関節への負担が増え、その状態が続くことで痛みの原因となる可能性もあります。
また、近すぎる場合も肩関節への負担が増えお腹を上手く上げきれずに腹筋に力が入らず、せっかく頑張って姿勢を保っていても効果が半減してしまう可能性があります。
肘は肩の真下になるように最初からセットするように意識して実践してみましょう。
一直線になるように注意
サイドプランクで使いたい筋肉である「腹斜筋・中殿筋」はどちらも身体の側面に位置する筋肉です。
これらの筋肉を上手く活用するためには、身体を一直線に保つことが重要です。
- 膝関節を曲げている状態の時には「頭から膝関節まで」
- 膝関節を伸ばしている状態の時には「頭から足先まで」
一直線にすることで身体の側面にある2つの筋肉を上手く使うことができるため、お尻やお腹が下に下がったままにならないように注意しましょう。
カーフストレッチ
ストレッチ種目
下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチ種目で、脚のむくみが気になる方、座り姿勢や一日中歩く方など同じ動作を繰り返すことが多い方は必見です。
【やり方】
- パワープレートの上に両脚で立つ
- 片脚を前に出し、脚を前後に開く
- 前に出している脚の膝を曲げた状態で準備
- 前脚の膝を曲げ、後ろ脚の膝は伸ばした状態でふくらはぎを伸ばす
- 前に重心をかけた状態でキープ、または肘の曲げ伸ばしを利用し前後に重心位置を動かしてみましょう
【効かせたいポイント】
ふくらはぎが伸びるように意識しましょう。
狙いたい筋肉
- 下腿三頭筋
ふくらはぎ全体に伸張感を感じることができればOKです。
【注意点】
脚を準備するポジションに注意
脚の幅が狭くなりすぎると体重を前脚に上手くかけることができずに、十分にストレッチを行うことができません。
パワープレートの上に立った時の目安としては
- 前脚は「足裏全体がパワープレートの上に乗るように」
- 後ろ脚は「踵がパワープレートからはみ出るように」
セットすると上手くポジションを取ることができます。
足幅を適度にとり、効果的にストレッチを行うことが出来るように注意しましょう。
膝が曲がらないように注意
ふくらはぎには2つの筋肉が存在しています。
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
2つの筋肉の大きな筋肉は*2関節筋かどうかという点です。
腓腹筋は足関節から膝関節の裏と通り大腿骨の方まで筋肉が伸び、足関節と膝関節2つの関節をまたぐ2関節筋です。
一方でヒラメ筋は足関節から下腿の骨に付着し、膝関節はまたいでいない筋肉です。
膝関節を伸ばした時に伸びるのは腓腹筋、膝関節を曲げた時に伸びるのはヒラメ筋ということを覚えておくと、より効果的に行うことができます。
腓腹筋は表層筋で大きな筋肉の為疲労しやすい筋肉で、ふくらはぎの筋肉はポンプ作用があり血液循環を担うとても大切な筋肉です。
より大きな2関節筋である腓腹筋を狙うために膝関節を曲げずに伸ばした状態で動作を繰り返すように意識してみましょう。
*2関節筋＝2つの関節をまたいでいる筋肉を指します。
足関節と膝関節：例→腓腹筋
肘関節と肩関節：例→上腕二頭筋 など
踵が持ち上がらないように注意
より効果的にストレッチを行うためには踵のポジションが重要となります。
前脚に荷重をかけた時に、後ろ脚の踵が一緒に持ち上がってきてしまうとふくらはぎの筋肉を上手く伸ばすことができません。
前脚に荷重をかけたときに、後ろ足の踵は反対に下に押し付けるように意識することで効果的にストレッチを行うことができます。
ステップアップ
トレーニング種目
大きな筋肉を全体的に使うことができる種目なので、脂肪燃焼効果も抜群でダイエットにも効果的です。
【やり方】
- パワープレートに向かって立つ
- 片脚をパワープレートの上に乗せ、乗せた脚に荷重をかけてパワープレートの上に立ち上がる
- 立ち上がった際にそのまま膝を持ち上げ、ももあげをするように片脚立ちになる
- 立ち上がったら元の位置まで戻ってくる動作を繰り返す
- 片脚ずつ、または左右交互でもやりやすい方法で行いましょう
【効かせたいポイント】
下半身全体に力を入れるように意識しましょう。
狙いたい筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 体幹部筋
立ち上がりの際にもも周りやお尻周りに力が入っていればOKです。
【注意点】
伸びるタイミングがずれないように注意
前回もお伝えしてようにステップアップでは足関節・膝関節・股関節の3関節を同時に使うことが重要なポイントです。
パワープレートの上に立ち上がる時も、パワープレートから降りる時も3つの関節が同じタイミングで動くことで下半身の筋肉を上手く使うことができます。
特に注意していただきたい部分は立ち上がり動作のタイミングです。
パワープレートの上に立ち上がる際に3つの関節のタイミングを合わせることでお尻の筋肉を上手く使うことが出来、ももだけに頼らずにヒップアップにも効果的なトレーニングとして行えます。
振動に負けないように注意
ただ立ち上がり動作を繰り返すだけでなくパワープレートの振動を活用し、体幹部の筋肉も上手くコントロールできるように意識してみましょう。
パワープレートの上に立ち上がったときに取りたい最終ポジションは、片脚立ちのポジションです。
この片脚立ちのポジションの時にピタっと止まることができるかどうかチャレンジしてみましょう。
振動に負けて身体が左右にぶれてしまうと、体幹部の筋肉を上手くコントロールできていない状態となるため振動に負けず、片脚立ちを安定した状態で行えるように意識して実践してみてください。
クイックランジ
トレーニング種目
通常のスクワットよりも早いスピードで動作を繰り返すことで心拍数を上げ、より脂肪燃焼効果を発揮します。
【やり方】
- パワープレートの上に両脚で立つ
- 足幅は腰幅程度に準備
- 慣れない方は両手でグリップを握る
- 椅子に座るようにスクワット動作を繰り返す
- できるだけ早く動作を繰り返し、心拍数を上げていきましょう
【効かせたいポイント】
下半身の筋肉を使いつつ、心拍数を上げるように意識しましょう。
狙いたい筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 中殿筋
- 下腿三頭筋
下半身全体に力が入り、息が少し上がるような感覚があればOKです。
【注意点】
手に力が入りすぎないように注意
動作を早く行うことを意識すると本来力を入れたい下半身ではなく、グリップを握る手や上半身ばかりに力が入ってしまう可能性があります。
動作を早くすることはもちろん心拍数を上げる上で重要なポイントですが、下半身に力が入らない状態となってしまっては逆効果です。
手に頼らずに行えるペースで動作を繰り返すように注意して実践しましょう。
また手に頼りすぎてしまう方は手をグリップから離し、腰に両手を添えた状態で行うことも一つの解決策となります。
※無理のない範囲でトレーニングを行うことが前提であり手を離す場合にはパワープレートの上から落ちないよう注意し行いましょう。
膝が前に出ないように注意
速いスピードでの動作になった場合にも、通常のスクワットとやり方は同じです。
メインで動かす部分は膝関節ではなく、股関節であるということを忘れないように注意しましょう。
動きが速いうえに膝関節をメインで動かし、つま先よりも膝関節が前に出ている状態でトレーニングを続けることで膝関節へかかる負担は多くなります。
何か月もその状態で動作を継続してしまうと膝関節の痛みの原因となりますので、膝関節の位置を意識して動作を繰り返すように注意しましょう。
まとめ
今回のモニターメニューの内容は上半身を鍛える内容が多くなっています。
少しずつ気温が上がり、長袖の季節から半袖の季節に向け、今から上半身を引き締めていきましょう！
4月もスタッフ一同、皆様のご来店お待ちしております！！
※各店で内容が異なる場合がございます。詳しくは各店の所属スタッフにご確認ください。
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