新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説①
4月に入り卒業の別れのシーズンから一転、次のステップに向かい新たな道をスタートさせる新年度が始まります。
北海道はまだですが…関東圏では桜の季節ともいわれ、何かを始めるには最適なシーズンとなって参りました。
さて、スマートウェイ・スマートスタジオでは4月～パワープレートのサーキットメニューが新しくなります！
新しい気持ちで、皆様に運動を楽しくご提供できるようスタッフ一同努めて参ります。
今回は新しいサーキットメニューに合わせて
- どんな内容なのか
- どこに効いていれば正解なのか
- 何を意識すればいいのか
- 注意点は何か
- ポイントは何か
などをまとめていきます。
今スマートウェイ・スマートスタジオに通っている皆様には特に、日々の施設での運動にご活用いただけますと嬉しいです。
※一部店舗では、パワープレートのモニターメニューが異なる場合がございます
サーキットメニューをご紹介
実際のサーキットメニューをより細かくご紹介していきます。
今回も前回同様にメニュー数は全部で 12種目
今までのサーキットメニューに入っていたものもありますので、確認しながら是非チャレンジしてみてください！
クワドストレッチ
ストレッチ種目
太ももの前側にある「大腿四頭筋」を伸ばすストレッチで、前ももが気になる方に効果的なストレッチです。
【やり方】
- パワープレートに向かって横向き、または後ろ向きで準備
- パワープレートの上に片脚を乗せ、もう一方の脚はパワープレートの前側に出す
- 前に出した脚の膝を曲げるように重心位置を前方へ移動
- 前に重心位置を移動させた状態でキープ、または前後に重心位置を移動させるように動いてみましょう
【効かせたいポイント】
付け根から太ももの前側が伸びていることを確認しましょう。
狙いたい筋肉
- 大腿四頭筋
- 腸腰筋
股関節の前面に伸張感が出ていればOKです。
【注意点】
上半身のポジションに注意
- 上半身が前かがみになりすぎると伸ばしたい筋肉が上手く伸びない可能性もあります
- 上半身が起こすことを意識しすぎて、腰が反る状態となると腰痛を誘発する可能性があります
背中を真っ直ぐに頭からお尻まで一直線にするように意識することで腰痛を誘発することなく、効果的に大腿四頭筋、腸腰筋を伸ばすことができます。
ヒップリフト
トレーニング種目
お尻の大きな筋肉「大殿筋」もも裏の大きな筋肉「ハムストリングス」を鍛えるトレーニング種目で、ヒップアップに効果的なトレーニング種目となります。
パーソナルトレーニングでも行う内容であり、自主トレーニングなどでも行ったことのある種目かもしれません！
ご自身でトレーニングを行うときに活用できるやり方などをお伝えしてきます。
【やり方】
- ボックスをパワープレートの正面に設置
- パワープレート側に脚、ボックス側に頭が来るように仰向けに寝る
- 両膝を曲げ、両手は天井に向かい前ならえの状態にする
- お尻を天井に向かって持ち上げる
- お尻を持ち上げた状態でキープ、またはお尻を上下に上げ下げするように動かしてみましょう
【効かせたいポイント】
お尻、ももの裏の2か所に力が入っていることを確認しましょう。
狙いたい筋肉
- 大殿筋
- 中殿筋
- ハムストリングス
下半身の後面に使っている感覚が出ていればOKです。
【注意点】
お腹の力を抜かないように注意
ヒップリフトは下半身のみならず、上半身にも効果的なトレーニングです。
その中でやり方や、意識の違いで効果を得られる部位が変化してきます。
今回紹介するやり方は、下半身のお尻やももの裏の筋肉をメインターゲットとしています。
お腹の力が抜けてしまうと背中周りの筋肉が多く使われてしまい、負担が大きくなると腰痛を誘発してしまう可能性があります。
お尻を持ち上げる前に、仰向けに寝ている状態の時にお腹に力を入れ、背中と床の隙間を埋めるように意識しましょう。
背中で床を押すように力を入れることでお腹に力を入れることに繋がります。
また、お腹の力が抜け背中と床の間に隙間がある状態で無理にお尻を持ち上げていくと腰を反らせるような状態となり、腰痛に繋がってしまいます。
今回は背中の筋肉を多く使わずお尻やももの裏の筋肉を上手く使い、下半身に有効なトレーニングとなるように意識してみましょう。
膝が左右にぶれないように注意
膝が内側・外側にぶれないように注意して実践してみましょう。
今回のヒップリフトではお尻の筋肉を上手く使うということをお伝えしてきましたが、お尻の筋肉には最も表面にある大きな筋肉である「大殿筋」の他にも複数のお尻の筋肉があります。
今回、大殿筋の他に狙いたい筋肉として挙げた「中殿筋」を上手く活用していきましょう。
中殿筋の作用として股関節外転、屈曲、伸展、内旋、外旋があります。その中で重要な要素として「外転」に着目します。
ヒップリフトを行う際に膝が内側に入っている場合には股関節は内転位といい、内側に入っている状態となります。
中殿筋が上手く働くと膝が内側に入っている状態から膝を外側に、股関節から膝関節までを真っ直ぐに保ち、膝関節への負担を減らすことができます。
「中殿筋」を上手く使い、お尻を上げ下げするときに膝が左右にぶれないように注意して動作を繰り返してみましょう。
スポットランジ
トレーニング種目
下半身全体の大きな筋肉を使うトレーニング種目です。大きな筋肉を使うことで脂肪燃焼効果のあるトレーニングです。
スクワットとは異なり脚を前後に開くことで強度が少し上がり、普段のトレーニングよりもワンランク上のトレーニング種目です。
【やり方】
- パワープレートの上に両脚で立つ
- 横向きになり、支柱から遠い側の脚が前になるように脚を前後に開く
- 支柱に近い側の手はグリップを握り、反対側の手は腰に添えた状態で準備
- 体重は前脚、後ろ脚半分ずつにかける
- 両膝を曲げ、お尻を下に下げるように動作を行う
- お尻が下にある状態でキープ、または上下に膝の曲げ伸ばしを繰り返してみましょう
【効かせたいポイント】
太ももやお尻など下半身全体に力が入っていることを確認しましょう。
狙いたい筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 下腿三頭筋
- 体幹部筋
どこかに偏らず、下半身全体に力が入っていればOKです。
【注意点】
前脚の踵が浮かないように注意
慣れるまで前脚・後ろ脚両脚均等に体重が乗っている状態で動作を行うことがポイントです。
その中で前脚に体重が多く乗り、尚且つ前脚のつま先にばかり体重がかかってしまうと前脚の前ももばかりに力が入ってしまい、下半身の後面の筋(ハムストリングスや殿筋)に力を上手く入れることができません。
踵が浮いている状態で膝の曲げ伸ばしの運動を続けることで、膝がつま先よりも前に出てしまう形となり膝関節には過剰な負担がかかる可能性が高まります。
その状態で動作を続けてしまうことで膝関節の痛みを誘発したり怪我をするリスクが高まるため、前脚ばかりに体重がかからないよう特に踵が浮いてつま先ばかりに体重が乗らないように注意しましょう。
上半身の位置に注意
パワープレートの上に乗った状態で行うことで振動に負けないように体幹部を安定させ、体幹部の筋も活用することができます。
その中で背中が丸まったり反対に反りすぎてしまったり、前かがみに身体が倒れすぎてしまうなど上半身のポジションが崩れると、上手く振動を身体で受け止めることが出来ず効果が半減してしまう可能性があります。
せっかく行うならば効果的に！
パワープレートの上で行い振動が加わるメリットも活用しながら下半身のみならず、体幹部の筋も同時に鍛えられるよう背筋を伸ばし背骨の状態を整えて動作を繰り返しましょう。
足幅に注意
足幅を開きすぎず狭すぎないように足幅の目安は、パワープレートの横幅に合わせることです。
パワープレートの端から端に前後に開いた脚をセットすることで適度な幅を準備することができます。
足幅が広すぎると体重を上手くコントロールすることができず、無理な力が入り狙いたい筋肉に対しての効果が半減してしまうことも…
反対に橋幅が狭すぎると膝への負担が増え、本来曲げる角度よりも深く曲がる形となり痛みの原因となる可能性があります。
足幅は適切な幅で行うように注意しましょう。
チェストストレッチ
ストレッチ種目
大胸筋・小胸筋といった胸周りの筋肉を伸ばすため、日ごろから肩こりに悩んでいる方は必見の種目です。
正しく行うことでより効果を発揮する種目となりますので、以下の注意点などをしっかり確認して実践してみましょう。
【やり方】
- パワープレートの上にボックスを立てて置く
- 自身はパワープレートに向かって横向きに立つ
- 足幅は腰幅程度に開く
- プレートに近いほうの手をボックスの上に乗せ、指先から肘までが乗るような状態でセット
- パワープレートの上に手は乗せた状態のまま、上半身を倒す
- 身体を前に倒した状態のままキープ
【効かせたいポイント】
胸周りに伸びている感覚があることを確認しましょう。
狙いたい筋肉
- 大胸筋
- 小胸筋
ボックスに乗せている側の胸周りに伸張感があればOKです。
【注意点】
肩に力が入らないように注意
チェストストレッチで狙いたいメインターゲットの筋肉は、大胸筋・小胸筋といった胸周りの筋肉で胸を張っている状態の時に上手く伸ばすことができます。
肩をすくめるように力を入れることで耳よりも肩の骨の位置が前に出ている状態になり、胸周りの筋肉を上手く伸ばすことができません。
そのため、今回のチェストストレッチでも肩に力が入らないように注意し、より効果的に胸周りの筋肉のストレッチを行いましょう。
背中が丸まらないように注意
耳よりも肩の骨の位置が前に出ている状態だと、胸周りの筋肉を上手く伸ばすことができません。
背中が丸く猫背のような姿勢になっているときも、肩の骨が耳よりも前に出ているような状態となります。
そのため、胸を張り背中が真っ直ぐ、耳の位置と肩の骨の位置が揃うような状態で効果的に胸周りの筋肉を伸ばすことができます。
チェストストレッチを行う際には背中が丸まらないように注意し、お辞儀をするときには股関節から前に身体を倒すように意識することがポイントです。
リバースプランク
トレーニング種目
上半身全体を使うため、お腹周りが気になる方・二の腕が気になる方に効果的なトレーニングです。
【やり方】
- ボックスをパワープレートの正面側に設置
- パワープレートの上に手、ボックスの上に脚がくるように膝を立てて座る
- 手幅は肩幅程度、脚幅は腰幅程度に開く
- お尻を天井に向かって持ち上げる
- お尻を上げた状態でキープ、またはお尻を上下に動かしてみましょう
【効かせたいポイント】
上半身全体を狙うトレーニングです。
狙いたい筋肉
- 体幹部筋(腹筋群・背筋群)
- 肩周りの筋肉
- 胸周りの筋肉
腕周り、体幹部に疲労を感じることができればOKです。
【注意点】
指先が内側に入らないように注意
リバースプランクは、胸を張った状態で行うことで体幹部の筋肉にも効果的にトレーニングをすることができます。
そのためには、胸を張った状態にポジションを整えることが必要です。
そこで、ポイントとなるのが指先の方向です。
指先が内側に入っていると肩関節内旋といって肩の骨が内側に捻じれるような状態となり、巻き肩と同じようなポジションとなります。
巻き肩になると胸を張ることはできず、体幹部に上手く力を入れることができなくなってしまいます。
反対に指先を外側に向けることで肩関節を外旋することが出来、胸を張りやすくなります。
胸を張り姿勢をコントロールできるようにすることで、体幹部の筋肉を上手く使うことが出来るのです。
胸を張るために、指先を外側に向けるように意識して実践してみましょう。
お尻が低くならないように注意
リバースプランクはおへそが天井の方へ向いた状態のプランクで、体幹部のトレーニングをしての目的は通常のプランクと同じです。
ポイントは一直線です。
両膝を曲げているポジションなので、膝から頭部までが一直線になると体幹部の筋肉に上手く力を入れることができます。
お尻が下に下がり一直線のポジションが崩れてしまうと効果が半減してしまう可能性があるため、お尻をしっかりと上に持ち上げ一直線を意識して実践してみましょう。
プッシュアップ
トレーニング種目
二の腕・胸周りの筋肉を使うトレーニング種目で、二の腕の振り袖が気になる方必見のトレーニング種目です。
苦手意識の強い腕立て伏せですが、ポイントを押さえるだけで誰でも効果的にトレーニングを行うことができます。
【やり方】
- 両膝を床に付き、両手はパワープレートの上に乗せて準備
- 足幅は適度に開いた状態、手幅は肩幅程度にセット
- 胸をパワープレートに近づけるように肘を曲げる
- 肘を曲げた状態をキープ、または肘を曲げ伸ばししてみましょう
【効かせたいポイント】
腕に体重が乗っていることを確認しましょう。
狙いたい筋肉
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- 大胸筋
- 体幹部筋
腕全体、肩周りに疲労感を感じることができればOKです。
【注意点】
頭が下がらないように注意
苦手意識の多い腕立て伏せですが、上手くできない一つの原因として「腕だけで頑張ろうとしてしまう」という場合があります。
脚よりも筋肉量が少ない上半身で体重を全て支えることはどんな人でも難しく、頭が下がり頭から膝までの一直線のポジションが崩れやすいという点があります。
腕だけで体重を支えることは難しい中で、重要になるのは体幹部筋のサポートを上手く使うということです。
お腹や背中の体幹部が安定することで、余計な負担が腕にかからずに簡単に腕立て伏せをすることができます。
腕だけで頑張ろうとせずに頭が下がらないように注意し、頭から膝まで一直線に保ち体幹部筋のサポートを借りながら動作を実践してみましょう。
顎が上がらないように注意
腕の力が上手く入らず、疲れてくると無理やり肘を伸ばし顎が上がるような姿勢となりやすいです。
腕だけの力で体重を支えることは難しいため、体幹部のポジションを整えることがポイントです。
疲れてきた時こそ、顎が上がらないように、腕のサポートを上半身全体で行えるポジションを取るように注意しましょう。
いかがでしたでしょうか？
後半6種目の解説も合わせてご覧ください。
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