ビタミンってなぜ大事なの？ビタミン欠乏を避けて、身体の調子を整えよう！第1弾

栄養素のひとつである「ビタミン」

ビタミンには種類が沢山ありますが実際に

• どのような種類があるのか？
• どのような効果があるのか？

AやBなどのローマ字付いているけれど、何が違うの？といった疑問を今回は解決致します。

ビタミンは大切、多く摂った方がいい。とは分かっていても何故か？と聞かれると答えられる方は少ないかと思います。

今回の記事を読んでビタミンについて詳しくなりましょう！

ビタミンの働きとは？

ビタミンとは生体にとって微量ではあるが必須な有機化合物であり、ビタミンの体内における役割は微量でも生体内のおける物質代謝を円滑に進行させ、正常な成長や生命活動を維持するために働くことであり、ビタミンの特徴は生体内で合成することができないか、合成できたとしても十分量ではないとされています。

え？ビタミンって身体の中で出来るものでは無いの？

そうなんです。

ビタミンは上記にもあるように体内では微量でしか合成が出来ず、体外から摂取しなければ十分な量を確保することが出来ないのです。

従って、ビタミンは食品から摂取する必要があります。

そして、十分な量が体内になければ何かしらの欠乏症が現れることになります。

運動とビタミンの関係は？

運動によりエネルギー代謝が活発になると、筋肉のたんぱく質合成が高まります。

そうなると、必然的に各種ビタミンの必要量が高まる可能性があることは予想できるかと思います。

運動中にビタミンの摂取量を増やすことが示唆されていますが、現在のところ研究データとしても不十分なものが多いことが現実です。

ですが活動量が多くなるとビタミン合成も活発となるため、不足を補うことは重要ではあります。

現時点で摂取量を多くすることが有効な可能性が高いビタミンの1つは、ビタミンB群であると言われています。

これは

• 運動によるエネルギー消費と糖質代謝の増加により必要量が増える可能性があること
• 糖質代謝により乳酸産生が増加しその分解に必要である

ことによる。

実際にビタミンB1は、アスリートでも健常者でも不足が目立つビタミンと言われています。

水溶性ビタミンは過剰に摂取した分が尿中に排泄されるため、毎食・毎日の摂取が必要です。

そんな重要なビタミンB1ですが、ビタミンB1が豊富な食品は限られています。

そのため、海外などでは未精製の穀物の使用がすすめられていることが多く、米・小麦などは外皮、糠とともに胚芽部分を精製し、中心部の胚乳部分のみを使用する場合が多いです。

日本では米が主食となり毎食、比較的多くの量を食べています。米の中でも胚芽部分の残っている米を食べることがビタミンB1を摂取するうえでは重要です。

胚芽米や強化米からビタミンB1を多くとるようにすることは毎食、毎日のビタミンB1摂取量の増加には有効です。

ビタミンの種類はどんなものがある？

ビタミンは、

• 油脂に溶ける脂溶性ビタミン
• 水に溶ける水溶性ビタミン

の2つの種類に分類出来ます。

脂溶性ビタミン

• ビタミンD
• ビタミンA
• ビタミンK
• ビタミンE

脂溶性ビタミンはホルモン様作用があるものが多いです。

通常、脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に貯蔵されるため欠乏症を起こしにくいと言われています。

水溶性ビタミン

• ビタミンB群
• ビタミンC
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン

水溶性ビタミンは多くが補酵素として働いています。

通常、水溶性ビタミンは食品からの摂取量と尿中排泄量で決定されるため、体内での停帯時間は比較的短く、欠乏症も多く報告されています。

では、それぞれのビタミンの特徴を細かくみていきましょう。

脂溶性ビタミン

ビタミンD

化学名：カルシフェロール

働き：小腸と腎臓でのカルシウムとリンの吸収促進および、骨形成

代表的な食品：キノコ類

ビタミンA

化学名：レチノール

働き：明暗への順応、成長促進

代表的な食品：肉類

ビタミンK

化学名：フィロキノン

働き：血液凝固の活性化、骨形成の促進、動脈硬化の抑制

代表的な食品：緑色の濃い野菜

ビタミンE

化学名：αトコフェロール

働き：脂質の過酸化から細胞膜を防御、赤血球の溶血を防ぐ

運動との関連：高強度、高地でのトレーニングに有効

代表的な食品：ナッツ類

水溶性ビタミン

ビタミンB1

化学名：チアミン

働き：糖質からのエネルギー生産過程であるピルビン酸からアセチルCoAへの酸化的脱炭酸に必要な要素。要求量はエネルギー消費量と糖質の摂取量に関連する

運動との関連：不足により最大酸素摂取量の低下、エネルギー摂取量と糖質代謝の増加により要求量は高くなる

ビタミンB2

化学名：リボフラビン

働き：ミトコンドリアでのエネルギー代謝に関与

運動との関連：筋収縮と神経・筋の機能に関連する

ビタミンB6

化学名：ピリドキシン

働き：アミノ酸代謝や生理活性アミン代謝、タンパク質合成に関連する

運動との関連：筋力系アスリートに重要

ビタミンB12

化学名：シアノコバラミン

働き：核酸代謝に影響するタンパク質代謝における補酵素、造血に関与する

運動との関連：筋肉痛を少なくすると言われているが根拠はない

ナイアシン

化学名：ニコチン酸

働き：解糖過程において補酵素として働く、組織呼吸と脂肪合成に必要

運動との関連：持久力に関連する可能性がある

パントテン酸

化学名：パントテン酸

働き：アセチルCoAの構成成分、糖質・脂質代謝におけるクエン酸回路の中間基質

葉酸

化学名：プテロイルグルタミン酸

働き：アミノ酸代謝と核酸合成の補酵素

ビオチン

化学名：ビオチン

働き：二酸化炭素生成の補酵素

運動との関連：筋肉痛を緩和する

ビタミンC

化学名：アスコルビン酸

働き：抗酸化物質、電子伝達物質として多くの酵素的反応に関与、コラーゲンとカルニチンの合成に関与

運動との関連：暑熱への順応を高める可能性がある

少し細かく記載しましたが、それぞれのビタミンが不足してしまうと身体にとって悪影響になることもあります。

それぞれの特徴を認識し、必要な要素を補っていきましょう。

では、次にビタミンが不足するとどのような影響があるのかをお伝えしていきます。

第2弾のコラムでそれぞれのビタミンが不足すると起こる弊害などをお伝えしていきますので、是非、ご覧ください！！

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