サーキットメニューを把握しよう！ワンポイントアドバイスを小樽店トレーナーがお伝えします②
サーキットメニュー解説後半戦！
①では前半種目6種目をお伝え致しました。
今回は後半6種目を解説していきます。
2つ併せてみると今よりもレベルアップ間違えなし！是非、併せてご覧ください。
実際のサーキットメニューをご紹介
ツイストクランチ2
目的
腹筋群のトレーニング種目
- ウエストをシェイプアップしたい方
- ぽっこりお腹が気になる方
- 美しいくびれを手に入れたい方
必見のトレーニングです！！
ワンポイントアドバイス
- できるだけ床に背中を近づける
前半でご紹介した腹筋種目『クランチ2』と同様に、ツイストクランチ2でも背中を床に近づけることで強度を上げることができます。
捻る動作が加わりますので、クランチよりも大変な種目となりますが、背中を床に近づけてトレーニングを行うことで、お腹周りをスッキリとさせることができます。
どこまで床に近づけた状態でトレーニングができるかご自身で挑戦してみるのも良いかもしれません。
最初は10秒しかもたなくても大丈夫！腹筋がついてくると徐々にできるようになってきますので、長くできるようになったら是非、店舗のスタッフに報告してくださいね！！
↑背中が高い状態
↑背中が低い状態
↑背中が最も低い状態
注意点
- 手だけの運動にならないように注意
ツイストクランチ2の主目的は『腹斜筋』を使うことです。
腹斜筋は体幹部の回旋という、上半身を捻る動作の時に活動する筋肉です。
手だけの運動になると、腹斜筋を効率よく活動させることが出来ず、上手くトレーニングができなくなってしまいます。
第一段の時にお伝えしていたおへそから捻るように意識をするようにしましょう。
- 背中ばかりに意識がいかないように注意
上記のポイントである背中を床に近づけることは腹筋に効果的にアプローチするうえでとても重要なポイントとなりますが、背中ばかりに意識がいってしまうと、捻る動作があまくなってしまいます。
背中を床に近づけると同時に身体をしっかり捻ることも意識し、腹斜筋に適切な負荷を与えていきましょう。
アブダクターストレッチ
目的
背中の大きな筋肉(広背筋)を伸ばすストレッチ種目
- 猫背改善をしたい方
- 巻肩改善をしたい方
- 腰痛を日ごろから感じる方
- ぎっくり腰になったことがある方
必見のストレッチです！！
ワンポイントアドバイス
- 指先を遠くに伸ばすように意識
背中の大きな筋肉(広背筋)を伸ばすためには、できるだけ、遠くに伸ばすことがポイントとなります。
指先が自分の近くにある状態だと、肘が曲がってしまい、背中の筋肉を上手くストレッチすることができません。
肘を伸ばし、指先を遠くに伸ばしましょう。わかりやすい目印はパワープレートのタッチパネル部分です。
パワープレートのタッチパネル部分に触るように指先を伸ばすことで背中の筋肉をしっかりと伸ばすことができますので、是非、意識しながら実践してみてください。
注意点
- 背中が丸くならないように注意
背中が丸くなってしまうと、背中の筋肉を上手く伸ばすことができません。
広背筋は背中全面に大きく付着しています。
背中が丸まってしまうと、一部分のみのストレッチとなり、全体を伸ばすことが難しくなるため、背筋を伸ばした状態でストレッチをするように注意しましょう。
ストレッチを始める前に、立った状態で背筋を伸ばし、胸を張るように意識することで背中が丸まることを防ぐことができますので、是非、実践してみてください。
サイドプランク
目的
横腹(腹斜筋)を使うトレーニング種目
- はみ肉が気になる方
- ウエストを引き締めたい方
- 理想のボディを手に入れたい方
必見のトレーニングです！！
ワンポイントアドバイス
- 膝を伸ばして身体を支えてみよう
前回は膝を曲げた状態で説明をさせていただきました。慣れてきた方は少しずつ、膝を伸ばし、強度を上げていきましょう。
- 片膝を伸ばして実施
- 両膝を伸ばして脚を前後に開いて実施
- 両膝を伸ばして脚を揃えた状態で実施
段階を追って強度を高めてみましょう。
少しずつ、膝を伸ばしていくことで強度の調整ができますので、ご自身のレベルに合わせて挑戦してみてください。
↑片膝を伸ばした状態
↑両膝を伸ばして、脚を前後に開いた状態
↑両膝を伸ばして、脚を揃えた状態
注意点
- お尻が下がらないように注意
サイドプランクでは、腹斜筋を上手く使うことが重要です。腹斜筋を使うためには、形を取ったときに頭から足先までが一直線になることが理想です。
下側のお腹を上に引き上げ、身体を一直線に保つように意識しましょう。
また、お尻が下に下がっている状態だと、肩や腕に無理な負担がかかってしまいます。
- 肩凝りがある方
- 手が挙がりづらくなってきた方
- 腰痛持ちの方
上記に該当する方は特に！お尻を持ち上げ、余計な部分にかかる負担を減らし、効率よくトレーニングをしていきましょう。
シングルレッグバランス
目的
バランス能力向上のトレーニング種目
- 片脚立ちが苦手な方
- 下半身の衰えを感じる方
- 下半身を強化したい方
- いつまでも自分の足で歩きたい方
必見のトレーニングです！！
ワンポイントアドバイス
- 手を離して実践してみよう
前半戦でご紹介したスクワットなどと同様で、慣れてきた方は、振動に負けないように手を離してチャレンジしてみましょう。
振動に負けないようにバランスを取るだけでも強度を上げることができます。
更に、シングルレッグバランスでは片脚立ちの状態となるため、トータルのバランス能力を向上させることにも繋がります。
振動を入れた状態でのシングルレッグバランスで手を離して行うことで
- 体幹部の筋力向上
- 下半身の筋力向上
2つを同時に行うことができます。
まずは、一瞬手を離すだけでもチャレンジしていただき、目指すは30秒間キープで挑戦してみてはいかがでしょうか？
注意点
- 背中が丸くならないように注意
これまでの種目と同様に背中が丸くならないように注意しましょう。
シングルレッグバランスでは特にバランスをとることだけに集中してしまうと体幹部の意識が薄れてしまい、背中が丸まりやすくなります。
背中が丸くなると、体幹部の筋肉の活動を上手く促すことが出来ず、バランスがとりづらくなってしまいます。
バランスを上手くとるためにも、お腹への意識を忘れずにバランスを取ってみましょう。
- 直立にならないように注意
シングルレッグバランスでは、足関節・膝関節・股関節の3関節をすべて使うことが理想です。
特に、股関節を上手く使えるかどうかがポイントとなります。
良くあるケースが膝関節をメインで使用し、上体が直立になってしまうパターンです。
膝関節だけを曲げる意識となると、膝関節に無理な負担がかかってしまい、バランスがとりづらくなるだけでなく、膝関節の痛みの原因となる可能性が高いです。
股関節を折り曲げ、お尻を後ろに引くように意識をして実践してみましょう。
※この時、上体が前に少し倒れてしまうのは正解の形ですので、間違えのないように注意しましょう。
ステップアップ
目的
下半身全体のトレーニング種目
- 美尻を手に入れたい方
- バランス能力を向上したい方
- ダイエットしたい方
- 代謝を上げたい方
必見のトレーニングです！！
ワンポイントアドバイス
- 立ち上がったときバランスを取るよう意識
ひとつ前のトレーニングシングルレッグバランスでは、バランスを取ることが重要だとお伝えしましたが、ステップアップでも片脚で立つという動作を活用することで、効率的により効果的にトレーニングを行うことができます。
パワープレートの上に立ち上がったときに一瞬でも片脚立ちの状態で止まるように意識してみましょう。
動きの中で、左右や前後にぶれることなく、ぴたっと美しく片脚立ちができれば、ばっちりです！
下半身全体の筋力向上とともに、バランス能力も向上させることが出来、今まで以上に効果的なトレーニングとして実践することができます。
注意点
- 関節が曲がりっぱなしにならないように注意
上記同様、シングルレッグバランスと通ずるものがステップアップではあります。
注意点としては、足関節・膝関節・股関節の3関節を連動させて上手く動かすという点が重要になります。
パワープレートの上に立ち上がり、片脚立ちの状態になったときに
- 膝関節が曲がった状態のまま
- 股関節が伸び切らない状態のまま
となると、いくらバランスが取れていても効率の良いトレーニングとは言えません。
パワープレートの上に立ち上がったときには、足関節・膝関節・股関節の3関節を連動させ、膝も股関節も自分の力で伸ばし切ることを意識してみましょう。
ハンドプランクHIIT
目的
代謝アップで脂肪燃焼を狙う全身トレーニング種目
- ダイエットしたい方
- 気持ちよく汗をかきたい方
- 代謝を上げたい方
- より自分を追い込みたい方
必見のトレーニングです！！
ワンポイントアドバイス
- できるだけ早く脚を動かしましょう
ハンドプランクHIITでは、全身を動かして代謝を上げることが目的の一つにあります。
代謝を上げるために重要な視点が心拍数です。
全身運動を行ったり、スピードを速めることで心拍数を上げることができ、より効果的にトレーニングを行うことができます。
心拍数の体感的な目安は息がはずむ程度～息が切れる程度です。
モニターメニューでは30秒間しか運動時間がありませんので、ご自身の中で出来る限りスピードを速めて挑戦してみましょう。
注意点
- お尻が高くならないように注意
お尻が高くなると姿勢を保つために使われる体幹部の筋活動が低下してしまいます。
スピードを速めて心拍数を上げようと思っても、お尻が高くなり、姿勢が崩れてしまうとトレーニング効果が半減してしまいます。
最初に姿勢を取ったときには頭から足先までが一直線になっていることを必ず確認し、スピードを速めて運動を行ったときにも最初に整えたポジションを崩さないように注意しましょう。
- 動きが小さくならないように注意
いくら脚を早く動かしても、動きが小さくなってしますと効果が薄れてしまい、心拍数を上手く上げることができません。
脚がパワープレートに近づいてしまうと、動きが小さくなってしまいますので、最初にとったポジションに一回ずつ脚を戻すように意識しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
1月から新しいモニターメニューに変更となり、皆様少し慣れてきたころかと思います。
今回の内容をもとに
- 少し強度を上げてみる
- ワンポイントを実践してみる
- 少し細かいところまで意識してみる
など、ご自身の用途に合わせて活用していただければ嬉しいです。
※今回のレベルアップバージョンは無理のない範囲で実践するようにしてください。また、どこかに痛みがある場合には必ずトレーナーにご相談ください。
※スマートスタジオ各店で方法が異なる場合があります。ご不明点はご来店時に各店舗スタッフに直接確認をお願い致します。
2月もスタートし、雪も本降りになってくる季節です。転倒予防も兼ねて、今月も一緒に運動していきましょう！
皆様のご来店をお待ちしております。
スマートチェーンおすすめサービス
関連記事
-
小樽店スタッフが実食！健康になれるお弁当を正直レビューしてみ...
#スマートウェイ小樽 -
最近話題の【フレイル】とは？介護の手前でフレイルを予防して健...
-
あなたの仕事中の姿勢は大丈夫？デスクワーカー必見！日々の姿勢...
-
朝の習慣で生活の質が上がる？！自律神経を整える6つの習慣をご...
-
【タバコと身体の関係】嗜好品として扱うだけではない身体への弊...
-
スマートウェイ・スマートスタジオに在籍するスタッフはどんな資...
#スマートウェイ北12条 #スマートウェイ小樽 #スマートウェイ屯田 #スマートウェイ恵み野 #スマートウェイ旭川駅前 #スマートウェイ真駒内 #スマートウェイ苗穂 #スマートウェイ菊水 #スマートウェイ西友平岸
