新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説②
スタジオサーキットメニュー解説の後半戦となります。
解説①もあわせて是非ご覧ください。
実際のサーキットメニューをご紹介
解説①では、前半6種目をご紹介しました。
今回の②ですべてのサーキットメニューを網羅できますので、是非、内容を見ながら実践してみてください。
ツイストクランチ2
たるたるお腹さようなら！
捻り動作でくびれを手に入れよう！
やり方
- ボックスをパワープレートの正面にセットします
- パワープレートの支柱の方を向き、座ります
- 両脚で支柱を挟み込むように脚を持ち上げます。この時膝関節と股関節は曲がっている状態となります。
- 両手は胸の前でクロスにします
- お腹を縮め、背中を床の方に向かい降ろしていきます
- お腹を左右に捻る動作を繰り返します
- 交互に捻る動作を繰り返しましょう
狙いたい筋肉
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腸腰筋
- 腹斜筋
ポイント
1.お臍の向きを変えるように意識しながら行いましょう
この種目で1番ポイントとなるのは、捻る動作をしっかりと行うことです。そうすることでウエスト引き締め効果のある腹斜筋という横腹の筋肉を使うことが出来ます。
腹斜筋を使うためにはお腹を捻ることが必要です。その為にお臍の向きを正面から左右に動かすように動作を繰り返すことで上手く動作を行うことが出来ます。
2.背中を丸くして動作を繰り返します
1つ前のトレーニングであるクランチと同様にお腹を上手く使うためには背中を丸めることが必要です。背中全体を丸め、お腹を上手く使えるポジションを整えましょう。
注意点
1.手だけではなく上半身全体を捻るように意識しましょう
写真のように手だけで捻る動作を行うと腹斜筋を上手く使うことが出来ず、効果が半減してしまいます。手だけで捻る動作を行うのではなく、上半身全体を捻るように意識しながら動作を繰り返しましょう。
肘が膝の外側に来るように意識しながら捻る動作を繰り返すと上手く動作を行うことが出来ますので、是非チャレンジしてみてください。
2.脚には力が入りすぎないように注意しましょう
支えることだけに意識がいくと、下半身に力が入りすぎてしまい、メインターゲットであるお腹の力が抜けてしまう可能性が高まります。
下半身はあくまでも身体を支えるためのひとつとして活用する程度に止め、下半身に力が入りすぎないよう注意しましょう。
特に、膝だけが内側に入るケースが多く見られます。膝が内側に入っている状態で下半身に力が入ると膝を痛めてしまう可能性が高まりますので、注意しましょう。
アブダクターストレッチ
デスクワーカー必見！
脇腹から背中の大きな筋肉を伸ばそう！
やり方
- パワープレートの上に両脚で立ちます
- 支柱に近い側の手でグリップを握ります
- 支柱から遠い側の脚を内側へかけます
- グリップを握っていない側の手を万歳方向へ持ち上げ、支柱に近づけるように身体を横に倒します
- 体側に伸びている感覚が入ったら元の姿勢に戻ります
- 止めたままでも動かしても、どちらでも可
狙いたい筋肉
- 大腿筋膜張筋
- 広背筋
ポイント
1.支柱からお尻を遠ざけるように意識しましょう
ひとつの狙いたい筋肉に大腿筋膜張筋という太ももの外側に着いている筋肉があります。大腿筋膜張筋を伸ばすためにはお尻を支柱からできる限り遠くすることがポイントとなります。
身体を横に倒すタイミングでお尻を一緒に遠くに動かすように意識して実践してみましょう。
2.指先を遠くに伸ばすように意識しましょう
広背筋という背中の大きな筋肉を伸ばすためには、なるべく指先を遠くに伸ばすようにストレッチを行うと効果的です。
肘が曲がり、指先が身体に近くなると広背筋が上手く伸びず、背中を上手く伸ばすことが出来ません。肘を伸ばし、指先を遠くに伸ばすように意識して実践してみましょう。
注意点
1.外側の脚を内側にかけるようにしましょう
スタートポジションをとる時に外側の脚を内側にかけるように注意しましょう。
外側の背中から下半身にかけて伸ばしたいストレッチとなるため、かける脚が反対になると上手くストレッチを行うことが出来ません。かける脚が反対にならないように注意しましょう。
2.前かがみにならないように注意しましょう
身体を倒す際に前かがみになると伸ばしたい背中の筋肉が上手く伸びない可能性があります。
頭の位置が前に来たり、指先が前に来てしまうと前かがみになりやすいので、スタート時に背中を伸ばし、一直線になるように意識をして、形を整えてから身体を横に倒すよう注意しましょう。
お臍が正面に向くようにセットすると上手くポジションをとる事が出来ますので、是非意識してみてください。
サイドプランク
はみ出し肉撃退！
横腹を使ってお腹を引き締めよう！
やり方
- 横を向き、肩肘をパープレートの上に乗せます
- 両膝は曲げた状態がスタートポジションです
- 床に着いているお尻とお腹を上に持ち上げます
- 上に持ち上げた状態を維持します
- 慣れてきたら膝を伸ばす
- 膝は曲げても、伸ばしてもどちらでも可
狙いたい筋肉
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
ポイント
1.スタート位置は肩の真下に肘を置くよう意識しましょう
スタート位置をとる時に、肩の真下に肘が来るようにセットしましょう。肩の位置が遠い状態で身体を持ち上げようとすると、肩に無理な力が加わる可能性が高まります。
無理な力が加わり続けると肩を傷めてしまう原因となりますので、最初のセットポジションを意識してみましょう。
2.膝の位置が近くなりすぎないように意識しましょう
膝の位置が近くなりすぎると、立ち膝の状態に近づき、狙いたいお腹に対して適切な負荷を与えることが出来ません。身体全体が斜めになるように意識をして、ポジションを取るようにしましょう。
イメージは頭から膝までが一直線になる状態です。真っ直ぐ綺麗な直線をとれるように挑戦してみましょう。
注意点
1.前かがみにならないように注意しましょう
身体を真っ直ぐにするとメインターゲットである横腹の筋肉に適切な負荷をかけることが出来ます。
ですが身体が前かがみになってしまうと、腕や肩周りなど他の部位に力が入ってしまい、腹斜筋に適切な負荷をかけることが難しくなります。
上や下から見た時に頭から膝まで一直線に保つように意識しましょう。
2.下側のお腹を持ち上げるよう意識しましょう
サイドプランクで重要なポイントとして、下側のお腹をしっかりと持ち上げるという点があります。
サイドプランクは下側の腹斜筋を狙うトレーニングとなりますので、お尻やお腹が下に下がっている状態だとお腹を上手く使うことが出来ません。
正面から見た時にお尻やお腹が下がらないように、頭から膝まで一直線に保つように意識しましょう。
シングルレッグバランス
片脚での安定感を出そう！
振動に打ち勝てるか挑戦トレーニング！
やり方
- 両脚でパワープレートの上に立ちます
- 片脚どちらか一方の脚を後ろに持ち上げます
- 股関節・膝関節・足関節を少し曲げます
- 片脚でバランスをとる姿勢を維持します
- 最初はグリップを握ります
- 慣れてきたら手は両手→片手→支持なしと段階を追って挑戦してみましょう
狙いたい筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 中殿筋
- 体幹部
ポイント
1.股関節を上手く使うように意識しましょう
今回のバランストレーニングは股関節を上手く使えるかどうかが重要なポイントとなります。足関節、膝関節、股関節3つの関節を均等に曲げることを意識しましょう。
得に重要となるのが股関節です。股関節が真っ直ぐの状態で行うとお尻周りに上手く力が入らず、前ももばかりで体重を支える形となります。
股関節を上手く使い、お尻に適切な負荷をかけられるように挑戦してみましょう。
2.足の裏全体で体重を支えるように意識しましょう
足の裏全体で支えることで、安定感がアップします。
つま先側だけになり踵が浮いてしまう、踵側だけになりつま先が浮いてしまう、親指側だけになり小指側が浮いてしまう、小指側だけになり親指側が浮いてしまうなど、様々なケースが考えられます。
どのケースにおいてもどこか１箇所に体重が乗りすぎてしまうことで起きてしまう現象です。
理想は親指・小指・踵の3点で均等に体重を支えるようにすることです。親指・小指・踵の3点を結んだときに出来る三角形がキレイな形になるよう意識して実践してみましょう。
注意点
1.上体が前かがみになりすぎないように注意しましょう
上体が前かがみになりすぎてしまうと、体幹部、特にお腹のインナーユニット(腹横筋や腹斜筋)が活動しづらくなります。支えるための筋肉が上手く活動しなくなると、安定感が減少し、ぐらつきが多くなります。
振動に打ち勝つ安定感を得るためにはお腹のインナーユニットが活動しやすいポジションをとる事が重要です。身体が前かがみになりすぎないように注意し、上体は斜め45度程度を目安に実施してみましょう。
2.背骨の状態を確認しましょう
片脚立ちで強度が高くなると身体にかかる負荷が増え、どうにかバランスを取ろうとすることで、背骨の状態が変化してしまう可能性が高まります。
特に起こりやすいパターンは2つあります。
①背中が丸まるパターン(猫背)
②背中が反るパターン(反り腰)
この2つのパターンになるとお腹の力が上手く働かず、安定感が無くなってしまったり、腰を痛める原因となります。背骨の状態を負担の少ない位置にするよう意識しましょう。
ステップアップ
脂肪燃焼効果絶大！
全身運動で脂肪を燃焼しよう！
やり方
- パワープレートの正面に立ちます
- 片脚をパワープレートの上に乗せます
- そのままパワープレートの上に立ち上がります
- パワープレートの上に立った時には片脚立ちの状態となり、上に立ち上がったら元の姿勢に戻ります
- 両手は大きく降るようにしましょう
- 左右交互でも片脚ずつでも、どちらでも可
狙いたい筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- 中殿筋
- ハムストリングス
ポイント
1.立ち上がった時には姿勢を正しましょう
パワープレートの上に立ち上がった時にはアタマから脚までが一直線になるように意識しましょう。立ち上がった時の姿勢が悪いと狙いたい筋肉に対して適切な負荷をかけることが出来ません。
特に背中が丸まっている状態だと股関節が伸びきらず、お尻の筋肉を上手く使うことが出来なくなります。
特に大臀筋という身体の中で最も面積の大きな筋肉を使うことで、脂肪燃焼効果が高まり、ヒップアップにも効果的です。
2.腕を振り、肩甲骨から動かすことを意識しましょう
腕を大きく動かすことで上半身の筋肉を使うことが出来ます。
ステップアップでメインターゲットとなる筋肉は下半身ですが、腕を大きく動かすことで腕・肩周りの筋肉だけでなく、肩甲骨も動かされ、背中周りの筋肉まで活動を促すことが出来ます。
腕を動かすことで上半身全体の筋肉を活動させ、昇降運動で下半身を活動させることで全身のトレーニングへと変化させることが出来、より脂肪燃焼の効果が高まります。
注意点
1.背中が丸まらないように注意しましょう
最初のポジション、最後のポジション、どちらにおいても背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうとお腹の力が上手く働かず、安定感が無くなってしまいます。
お腹の力には全体を支える軸の役割を果たします。軸が崩れてしまうと安定感がなくなるだけでなく、腰や膝への負担が増え、痛みの原因となる可能性があります。
痛みを出さず、効果的にトレーニングするためにも、背筋を伸ばしお腹の力を上手くコントロールするよう意識しましょう。
2.関節の動くタイミングを合わせましょう
ステップアップでは、複数の関節を動かします。ここで重要なのは股関節・膝関節・足関節の3関節が連動して同時に動くことです。
どこかの関節だけが動いていなかったり、遅く動いていたりするとどこかの関節に負担がかかってしまったり、狙った筋肉に適切な負荷をかけることが出来ません。
立ち上がる瞬間も降りる瞬間も股関節・膝関節・足関節の3関節が連動して同時に曲がったり、伸びたりするように意識しましょう。
ハンドプランクHIIT
脂肪燃焼効果絶大！
有酸素運動を取り入れて脂肪を燃やそう！
やり方
- 両手をパワープレートの上に着きます
- 両膝を伸ばし斜めの姿勢をとります
- 形を崩さないように片脚ずつ膝を胸に向かって引き寄せます
- 膝を胸に引き寄せる動作を左右交互に行います
- できるだけ早く動作を行いましょう
狙いたい筋肉
- 体幹部
- 腸腰筋
- 三角筋
ポイント
1.頭から足元まで一直線に保つよう意識しましょう
体幹部の筋肉を使うためには、姿勢を保つことが重要となります。特にお腹周りの筋肉は背骨の位置が正しいかどうかがポイントとなります。
頭から足元までが一直線になるように意識することでお腹周りの筋肉を上手く使うことが出来ますので、意識しながら実践してみましょう。
2.肩関節の真下に手首を置くよう意識しましょう
肩関節の真下に手首を置くようにすることで、上半身の安定感が増し、動きをスムーズに行うことが出来ます。
特にお腹周りの力に関しては頭から足元まで一直線の形を取りやすくなり、上手く活動を促すことが出来ます。
また、肩周りの筋肉に関しては肩関節から手首までが垂直に真下方向に支える力が働くことで、軸が安定し、ブレることなく動作を行うことが出来るというメリットがあります。
注意点
1.お尻が高くならないように注意しましょう
ハンドプランクHIITでは、動作を早くやろうと思えば思うほど、姿勢が崩れやすいです。特にお尻が高くなり、お腹の力が抜けてしまう姿勢になるケースが多く見られます。
脚を動かした後にどんどん脚が近づいてしまうとお尻が高くなってしまいますので、引き付けた脚を戻す時にはできるだけ元の位置に、遠くに戻すように意識し、お尻が高くならないように注意しましょう。
2.脚は片脚ずつ動かすように注意しましょう
ハンドプランクHIITの正しい形は片脚ずつ胸に引き寄せる動作ですが、間違えやすい動きとして脚を地面に着けたまま両脚を動かしてしまうパターンがあります。
両脚を動かすのではなく、片脚ずつ胸に引き寄せるように動作を繰り返してみましょう。
慣れるまでは早く行うと動きが良く分からなくなる可能性がありますので、最初はゆっくりのスピードで片脚ずつ動かすことに重点を置き、動作の習得をしていきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
※今回ご紹介したサーキットメニューのやり方は各店舗で多少、異なる場合があります。
より細かい部分については、ご来店時に是非、トレーナーに直接ご確認ください。
2024年もお客様の身体を整えるサポートを全力でさせて頂きます。今後ともスマートチェーンをよろしくお願い申し上げます。
皆様のご来店をお待ちしております！
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