新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説①

新年明けましておめでとうございます。

本年もシェアグループではお客様、皆様の運動のサポートをさせて頂きます。

何卒よろしくお願い申し上げます。

さて、新年1月から

スマートスタジオでのサーキットメニューが変更となります。

今回のコラムで少しでも普段のサーキットメニューがより効果の高いものになれば嬉しいです。

是非、内容をご覧頂き、普段の運動にご活用ください。

実際のサーキットメニューをご紹介

では、実際のサーキットメニューをより細かくご紹介していきます。

メニュー数は全部で 12種目

前回までのサーキットメニューに入っていたものもありますので、確認しながら是非チャレンジしてみてください！

腸腰筋大腿四頭筋ストレッチ

前ももパンパンな方必見！

前ももを伸ばすストレッチをしてスッキリとした脚を手に入れましょう！

やり方

1. 片膝をプレートの上に着きます
2. もう一方の脚を前方に出します
3. 後ろ脚の付け根部分(太ももの前側)を床に近づけるように動かします
4. 止めたままでも動かしても、どちらでも可

狙いたい筋肉

1. 大腿四頭筋
2. 腸腰筋

ポイント

1.足の幅がポイントです

足幅が狭くなるとお尻を下に落とすことが難しくなります。

大きく一歩前に置くことをポイントにしましょう。足幅を広くとることで、狙いたい太ももの前側の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。

2.お尻の位置は固定することがポイントです

動かしながらストレッチをする際には、お尻を動かしてしまうとストレッチが上手くできないことがあります。

手を動かす時にもお尻は固定するように意識しましょう。お尻は常に床に近い状態を意識して挑戦してみてください。

注意点

1.手を挙げるときには腰が反らないように注意しましょう

上体を起こすことだけにおむきを置くと腰が反りやすくなります。

腰を反るイメージではなく、胸を起こすイメージに変換しましょう。

2.筋肉を上手く伸ばすためには上体を起こすようにしましょう

前かがみのままだと筋肉を上手く伸ばすことが出来ません。

胸を太ももに隙間を開けて、上体を起こすように意識しましょう。

ワイドスクワット

スラっとした脚を手に入れよう！

タルタルな内ももを刺激して目指すは美脚！

やり方

1. パワープレートの上に両脚で立ちます
2. 足幅はパワープレートの横幅まで開きます
3. つま先を少し外側に向けてグリップを握ります
4. 通常のスクワットと同様にお尻を下に降ろし、元の姿勢に戻ります
5. 止めたままでも動かしても、どちらでも可

狙いたい筋肉

1. 大腿四頭筋
2. ハムストリングス
3. 大臀筋
4. 内転筋

ポイント

1.つま先と膝は外側にしましょう

足幅を広げると同時につま先の方向も外側にセットしましょう。

つま先の角度の目安は「45度」です。

2.下半身全体に力を入れるように意識しましょう

下に降りるとき、上に上がるとき、どちらも太もも全体に力を入れること、足の裏でパワープレートを押し付けることを意識しましょう。

パワープレートでは力の入っている部分に振動が伝わりやすいという効果がありますので、是非お試しください。

注意点

1.通常スクワットと異なり、お尻を後ろに引きすぎないよう注意しましょう

ワイドスクワットは「内もも」を伸ばすという目的もあります。

前かがみに身体を倒しすぎてしまうと「内もも」が上手く伸びない為、真下にお尻を落とすように意識しましょう。

2.膝が内側に入らないように注意しましょう

スタートポジションでつま先を45度外側に向けています。

その状態から、膝が正面に残っていたり、内側に入るような形となるとスクワットをする度に膝に負担がかかってしまい、膝の痛みに繋がってしまいます。

つま先と膝が同じ方向に向くように意識して実施してみましょう。

スプリットスクワット

大きな筋肉を刺激しよう！

下半身全体に効く有効トレーニング！

やり方

1. パワープレートの上に両脚で立ちます
2. 横を向き、脚を前後に開きます
3. プレートに近い側の手でグリップを握ります
4. プレートに遠い側の脚を前に出します
5. 体重を前後の脚に均等に乗せ、両膝を曲げ、伸ばす動作を繰り返します
6. 止めたままでも動かしても、どちらでも可

狙いたい筋肉

1. 大腿四頭筋
2. ハムストリングス
3. 大臀筋
4. 中殿筋

ポイント

1.体重は前後の脚に50%ずつかけるようにしましょう

パワープレートに乗っていることで、脚の幅が限られています。

この状態で前後どちらかの脚だけに体重を乗せてしまうと膝を痛める可能性が高まります。

前後の脚に均等に体重を乗せることで安定感が増すと共に、下半身全体の筋肉に力を入れやすくなります。

2.後ろ脚の踵は持ち上げた状態を維持しましょう

1回ずつ後ろ脚の踵を付けてしまうと、均等に乗っていた体重が後ろ側へ逃げてしまう形となります。

動作を繰り返す際には常に後ろ脚の踵が上がっている状態を維持することで動作を上手く行うことが出来ます。

注意点

1.上体が前に倒れないように注意しましょう

体重が前後の脚に均等に乗っている状態から、上体が前に倒れてしまうと前脚にかかる負担が増えたり、背中が丸まるなどの*代償動作が出てしまいます。

頭からお尻までが1本の串に刺さっているようにイメージし、背筋を伸ばすように意識しましょう。

*代償動作

怪我などによって機能が障害され、ある動作や運動が行えなくなった時に、ほかの筋肉で補って行うこと、あるいは、何か道具を利用することや環境を整えることで行えない動作を補完して目的を達成することを指します

2.膝が左右にぐらつかないように注意しましょう

スクワットよりもスプリットスクワットの方が片脚にかかる体重が増え、強度が増します。

強度が増した状態で膝が内側や外側にズレてしまうと膝を痛める危険性が高まります。

スクワット同様に膝とつま先の方向を合わせるように意識しましょう。

膝とつま先、どちらも真っ直ぐになっていることが理想的な形です。

リバースプランク

お腹も背中も引き締め！

上半身全体を鍛えるトレーニング！

やり方

1. ボックスをパワープレートの正面にセットします
2. 両膝を立てた状態で座ります
3. 肩幅に合わせて手を後ろ側に置きます
4. お尻を上に持ち上げる動作を繰り返します
5. 止めたままでも動かしても、どちらでも可

狙いたい筋肉

1. 腹直筋
2. 腹斜筋
3. 腹横筋
4. 三角筋
5. 広背筋
6. 大臀筋

ポイント

1.お尻をしっかり持ち上げるように意識しましょう

リバースプランクのメインターゲットは体幹部や腕など上半身の筋肉ですが、お尻を最終域まで持ち上げることでお尻のトレーニングも兼ねることが出来ます。

お尻を持ち上げた時には肩から膝までが一直線になっている状態が理想な形です。テーブルのようになるようイメージしながら実践してみましょう。

2.肘は伸ばした状態を維持しましょう

前回のトレーニング種目で入っていたリバースプッシュアップとは異なり、今回のリバースプランクは肘を伸ばした状態のまま動作を繰り返します。

常に胸を張った状態を維持し、肘を伸ばして動作を繰り返すことで、無駄な動きなく、スムーズに動作を繰り返すことが出来ます。

注意点

1.背中が丸まらないように注意しましょう

お尻がプレートに着いているスタートポジションで背中が丸まってしまうと効かせたい部位に上手く力が入らない可能性が高まってしまいます。

また、背中が丸まっている状態のままお尻の上げ下げを繰り返してしまうと肩が前に出てしまい、肩を痛めてしまう危険性があります。

スタート時に胸を張り、肩が前に出ていないことを確認してから動作を開始するようにしましょう。

2.頭が後ろに倒れないように注意しましょう

頭が後ろに倒れ、頭から膝まで一直線の状態から姿勢が崩れてしまうと様々な部位に影響が出てしまいます。

特に頭が後ろに倒れることで首には多くの負担がかかり、首が疲れてしまったり、凝りや痛みの原因となってしまいます。

目線を膝の辺りとし、顎を引いた状態を維持するよう注意しましょう。

リブケージウィング

肩こりの方必見！

胸を開いて肩こりを解消しよう！

やり方

1. ボックスをパワープレートの正面にセットします
2. 四つん這いのポジションを作ります
3. 手のひらがパワープレートの上、膝がボックスの上です
4. 足の幅は腰幅程度にセットしましょう
5. 片手を後頭部に当て、胸を開くように天井方向へ肘を持ち上げていきます
6. 胸を開き、肘を上に持ち上げる動作を繰り返します

狙いたい筋肉

1. 体幹部
2. 大胸筋
3. 広背筋
4. 菱形筋
5. 前鋸筋

ポイント

1.着いている手で床を押すように意識しましょう

胸を開くことが1番の目的ですが、その為には着いている手で床を押し、前鋸筋と言われる肋骨に付着している筋肉を上手く活動させることがポイントとなります。

前鋸筋は肩甲骨の外転(外側に動かす動作)の際に活動する筋肉ですが、前鋸筋が上手く活動することで肩甲骨が安定します。

胸を開くと同時に前鋸筋を活動させ、肩甲骨を安定させることでより、動作を上手く行うことが出来ます。

2.目線は動きと一緒に上に上げるようにしましょう

胸を開く時には目線を一緒に持ち上げるようにすることで*運動連鎖により、胸を開きやすくなります。

目線が下に残ってしまうと頚椎の動きが制限されてしまうことで、胸椎の動きも制限されてしまう可能性が高まります。運動連鎖を活用し頚椎～胸椎を上手く動かしていきましょう。

*運動連鎖

連なって配列された複数の関節の連結

身体のある一部位の動きやアライメント変化が隣り合う関節の動き・アライメント変化を通じて次々に動きが波及していく現象のこと

注意点

1.肩に力が入らないよう注意しましょう

肩に力が入っている状態で胸を開こうとすると胸を最大可動域まで(最も動きが大きく出ている状態)動かすことが出来なくなってしまいます。

スタート時点で肩に力が入っていないことを確認し、胸が開きやすいポジションを整えるように意識しましょう。

2.お尻が左右にズレないように注意しましょう

胸椎の動きをメインで出したい時にお尻が一緒に左右に動いてしまうと胸椎ではなく、腰椎が代償的に動いてしまう可能性が高まります。

腰椎は回旋という捻る動きには強くない関節ですので、無理にやりすぎてしまうと腰の痛みの原因となる可能性があります。お尻(骨盤帯)は固定した状態で胸椎～頚椎を動かすよう、意識をしましょう。

クランチ2

お腹を刺激！

目指すはシックスパック！

やり方

1. ボックスをパワープレートの正面にセットします
2. パワープレートの支柱の方を向き、座ります
3. 両脚で支柱を挟み込むように脚を持ち上げます。この時膝関節と股関節は曲がっている状態となります。
4. 両手は胸の前でクロスにします
5. お腹を縮め、背中を床の方に向かい降ろしていきます
6. 背中を床に近づける動作を繰り返します
7. 止めても動かしても、どちらでも可

狙いたい筋肉

1. 腹直筋
2. 腹横筋
3. 腸腰筋

ポイント

1.背中全体を丸めるよう意識しましょう

お腹を上手く使うためには背中全体を丸めることが重要です。腹直筋というシックスパックを形成する筋肉の作用として体幹部の屈曲という働きがあります。

背中を丸めることで腹筋が活動しやすくなりますので、背中全体を丸めるように意識しましょう。

逆に、背中が伸びてしまうと、腰に無理な負荷がかかり、腰を痛めてしまう原因となります。

2.上半身の角度は45度を目安にしましょう

身体を倒していく時には倒す角度を斜め45度を目安として倒すとお腹を上手く使うことが出来ます。

倒す角度が浅くなり、上体が起きている状態だと前ももや股関節周りなど、余分な部分に力が入ってしまう可能性が高まります。お腹を上手く使うためにも倒す角度を意識しながら腹筋動作を行ってみましょう。

注意点

1.肘を上げすぎないように注意しましょう

肘が上がりすぎると、肩に力が入りやすくなってしまいます。お腹を使いたいトレーニングで肩に力が入ってしまうと余分な力が入ってしまい、お腹を上手く使うことが出来ません。

目安は二の腕と床が並行になっている高さです。肘を上げすぎないように注意しながら実践してみましょう。

2.膝が外側に開きすぎないように注意しましょう

膝を外側に開きすぎてしまうと、内ももの力が抜けてしまい、太ももの外側ばかりに力が入ってしまう可能性が高まります。

外側ばかりに力が入るとお腹に力が上手く伝わらない可能性が高いので、外側に行き過ぎないように注意しましょう。目安はつま先と膝の方向を揃えることです。

つま先と膝が直線に並ぶように意識しながら行ってみましょう。

まずは6種目を紹介させていただきました。

次のコラムで引き続き、サーキットメニューの解説をまとめておりますので、併せて是非ご覧ください。

スマートチェーンおすすめサービス

• 20分フィットネス　スマートスタジオ
• 個別指導フィットネス  スマートウェイ
• オンラインパーソナル スマホフィット
• 指定運動療法施設 メディカルフィットネス
• 全ての女性に  スマートプロテイン
• 糖質30g&塩分2.5g以下の冷凍宅配弁当 nosh