正月太りの予防を今からしよう！クリスマスの後にはしっかり消費！燃焼トレーニング4選

12月～1月にかけてはイベントが多く、出かける機会が多かったり食事の内容も大きく変化する時期です。

毎年「この時期は体重が増える…」と分かっていても、何をしたらいいかわからない。という方は是非、今回ご紹介する内容を実践してみてください。

今すぐ簡単に実践できるトレーニングをご紹介していきます。

大切なのは継続

ダイエットにはいくつか種類があります。

• 減量
• ボディメイク
• シェイプアップ

どの項目にも共通しているのは、いきなりはできないという点です。

今日一日実践したら明日には結果が出るというものではありません。

そこで、重要なことは『継続』です。上記3つの項目に対して継続は必須項目となります。

ですが、この継続が何よりも難しい点でもあります。

トレーニングの効果を得るためにはある程度の期間が必要です。

トレーニングを始めた瞬間から筋肉の合成は始まります。

ですがトレーニングをした筋肉は少しずつ変化するため、目に見える変化を実感するまでには2か月～3か月程度かかります。

筋肉も細胞ですので、入れ替わりが発生します。

筋肉の細胞が入れ替わる期間は約80日間（2か月～3か月間）と言われています。

一般的には、筋肉の細胞の半分が入替ると、外見の変化がわかりやすいと言われており、人によっては1か月程度で筋肉が外見から見て変化が現れる場合もあります。

よって変化を目に見えて分かる形で出すためには、最低でも2か月～3か月継続する必要があるということになります。

継続するために

前項のように、2か月～3か月継続する必要があることはお分かりいただけたかと思いますが、実際に継続するとなるとなかなか難しいものです。

では、どうすれば継続することができるのか？

それは…

1. 簡単にトレーニングをする
2. 合間にトレーニングをする

ということが継続の秘訣だと思っています。

簡単にトレーニングをする

【トレーニング＝辛いもの、大変なもの】という印象が強い方も多いと思います。

特に、もともと運動は好きではない。得意ではない。という方は抱きやすいイメージです。

ですが、そんな運動を継続するためには簡単にできるようにすればよいのです！

見ただけで、簡単にできる。

これなら自分にもできるかもと思うことができれば継続に繋げることができるのです。

トレーニングを選定するときには自分にもできるかもしれないという期待感を持てるものを選択することをお勧めします。

合間にトレーニングをする

トレーニングを継続するうえで、もう一つの課題は「めんどくさい」という感情をいかに出さないかだと思っています。

日々の生活の中にトレーニングを取り入れるとなった場合に、わざわざやらなければならないとなると継続には繋がりにくいです。

では、どうすればよいのか？

答えは簡単です！日々の生活の中に一部として取り入れればよいのです。

この後に紹介する内容は、

• 食事の準備の合間に
• 寝る前にベッドを活用して
• 朝起きた時にすぐにできる

ものとなっております。

トレーニングをしなければ！と意気込んでやるよりも、これくらいならできるかも？というものからご自身の生活の一部に取り入れてみてはいかがでしょうか？

実際のトレーニング4種目ご紹介

では、実際のトレーニングを紹介していきます。

今回は一度は皆様、見たことのあるようなトレーニングを4種目ご紹介します。

今回、ご紹介するトレーニングの内容のポイントは大筋群を活用するということです。

下半身の大きな筋肉、胸や腕など上半身の大きな筋肉を満遍なく使うことで、より燃焼効果を高める意図があります。

是非、チャレンジしてみてください。

スクワット

下半身のトレーニングといえばスクワットという印象の強い種目。

皆様、一度は実践したことがあるかと思います。

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングスといった太もも周りの筋肉に加えお尻周りの筋肉の活動を促し、下半身の大きな筋肉を満遍なく使うことができる有効なトレーニングです。

やり方

1. 足幅は腰幅程度に開きます
2. 両手は腰に添えたり、前で組んだりとご自身でやりやすいポジションにセットしましょう
3. 椅子に腰かけるようにお尻を後ろに突き出し、足関節、膝関節、股関節3関節を同時に曲げていきます
4. 太ももと床が平行になるまで下に下がったら、立った状態へと戻ります
5. この動作を繰り返しましょう

おすすめ実施タイミング

仕事や家事の合間に実践することをお勧めします

立った状態で、何もなくてもすぐに実践できるので、思い立ったタイミングで実践していただいて問題ありません。

ブルガリアンスクワット

前述したスクワットの強度アップバージョン『ブルガリアンスクワット』

簡単に説明をすると片足でスクワットを行うようなトレーニングです。

おすすめは、写真のようにベッドなどに片脚をかけた状態で実践することです。

最初から片足立ちでトレーニングを実施しようとすると難しい場合もありますので、慣れるまでは後ろ足をベッドに乗せ、強度を調整しながら実践してみましょう。

スクワット同様にもも周りの筋肉を使うことはもちろん、スクワットと比較しお尻周りの筋肉の活動を増やすことができるトレーニングです。

美尻になりたい方は是非、チャレンジしていただきたい種目となっております。

やり方

1. ベッドから大股一歩分前に出た状態から、後ろ足をベッドの上に乗せて準備をします
2. スクワット同様、両手は腰に添えたり、前で組んだりとご自身でやりやすいポジションにセットしましょう
3. 前足に体重をかける割合を増やし、真下にお尻を落としていくようにイメージしながら足関節、膝関節、股関節を同時に曲げていきます。
4. 後ろ足の膝が床に近づいたら元の立った状態に戻ります
5. この動作を繰り返しましょう

おすすめ実施タイミング

一番のおすすめは寝る前です。

ベッドを活用するトレーニングとなっておりますので、起床後か就寝前が取り入れやすいタイミングだと思います。

朝は寝ている間に筋肉が固まっている場合が多く、下半身の筋肉に無理な負荷がかかってしまう可能性が高いです。

寝る前には身体はしっかり動いている状態となりますので、一日の締めに取り入れてみてはいかがででしょう？

ダウンドッグ

ヨガを実施したことのある方は見たことのある種目『ダウンドッグ』

ダウンドッグは身体の後ろ側にある筋肉を全身にわたって伸ばすことのできるとても有効なストレッチです。

上手く実施することができれば

• 肩周り
• 背中
• お尻
• もも裏
• ふくらはぎ

と全身の筋肉をくまなく伸ばすことができます。

やり方

1. 四つん這いがスタートポジションです
2. 膝を伸ばしながらお尻を天井の方に向かい、突き上げていきます
3. 膝を伸ばした後に頭を手の間から脚の方へ入れ込んでいきます
4. 息を吐きながら動作を繰り返しましょう
5. この動作を繰り返します

おすすめ実施タイミング

朝の起床時が最もお勧めできるタイミングです。

前述したように、寝ている間に筋肉が固まってしまう可能性が高いです。

朝起きた時に大きな筋肉、全身の筋肉をしっかりと伸ばすことでその日一日の活動を左右するといっても過言ではありません。

リバースプッシュアップ

今回ご紹介するトレーニングの中では唯一、上半身のトレーニング

上半身といっても腕、肩、胸とスクワットなどと同様に、上半身の大きな筋肉の活動を促すことのできるとても有効的なトレーニングです。

肩凝り改善などにも繋がりますので、是非実践してみましょう。

やり方

1. ベッドに手をかけます
2. 脚を前に出し、お尻がベッドから離れている状態をスタートポジションに設定します
3. この時、背中が丸まらないように注意し、胸を張るように意識します
4. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、お尻を床に近づけていきます
5. 下げられるところまで肘を曲げたら、スタートポジションまで肘を伸ばしていきます
6. この動作を繰り返しましょう

おすすめ実施タイミング

ブルガリアンスクワットと同様にベッドを使用するトレーニングですので、起床時もしくは就寝時がおすすめです。

リバースプッシュは筋肉に対して負担の大きな種目ではないため、実施タイミングとしては起床時でも就寝時でも問題ありません。

ご自身で実践しやすいタイミングを選択し、チャレンジしてみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回の内容は仕事の合間でもご自宅でも、家事の合間でもちょっとした時間で実践できる内容です。

合間時間を有効活用し、お正月太りをいまから解消・予防していきましょう！

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