【応用編】プランクの強度アップをお伝え！何個できるかチャレンジしてみよう！

よく目にする体幹トレーニングである｢プランク｣をやったことがある方も多いかと思います。

ですが、プランクは、ただ止まっているだけと何度も繰り返すと飽きてしまう…そんな方もいらっしゃるかと思います。

そこで今回はプランクで行う様々なトレーニングをご紹介致します！

是非、チャレンジして頂きご自宅でのトレーニングのバリエーションを増やしてみてください。

通常のプランクよりも強度が上がるような内容もありますので、無理のない範囲で挑戦してみましょう！

『プランクの正しいやり方』についてのコラムも是非、あわせてご覧ください。

プランクの正しいやり方・効果とは？体幹を鍛える正しいやり方や効果を徹底解説！｜コラム｜コラム｜20分フィットネス　スマートウェイ

体幹トレーニングとしてよく知られている「プランク」あなたは正しく出来ていますか？最近はYouTubeなどネットでも紹介されることの多い「プラ...

smartway.co.jp

バリエーションが増えるメリット

バリエーションが増えるとどのようなメリットがあるのでしょうか？

大きくわけてメリットは2つあります。

1. 飽きない
2. 強度が上がる

では少し細かく見ていきましょう。

飽きない

はじめに記載したようにプランクは形が取れたらその状態をキープするようなトレーニングです。

地味なのにキツく、良く捉えれば手軽に効果的なトレーニングといえますが、何度もやろうと思うとだんだん飽きてしまう…という思う方も多いです。

プランクは形が正しく取れるようになれば、そこから様々なバリエーションに発展させることが出来ます。

飽きないように、様々なバリエーションを増やしていきましょう。

強度が上がる

通常のプランクから

• 脚をあげたり
• 手をあげたり
• 動かしたり
• 捻ったり

することでより多くの筋活動を促し、強度を上げることが可能です。

お腹だけでなく腕や肩、お尻周りなど、多くの筋肉を使うことでトレーニング効果を高めることも出来ます。

様々なプランク紹介

では、ここからは実際のトレーニングをご紹介していきます。

シングルレッグキープ

やり方

1. プランクの姿勢から片脚をあげる種目
2. 膝を伸ばした状態のまま片脚を持ち上げ、その状態をキープしていきましょう
3. 目安は20秒～30秒
4. 片脚ができたら反対側でも同様に実施しましょう

ポイント

1. 脚をあげる高さはまず、床から数センチ！ますは低い高さから実施してみましょう
2. 慣れてきたころに少し上に脚を上げるとお腹の筋肉以外にも大殿筋という大きなお尻の筋肉を同時に鍛えることができます

シングルレッグムーブ

やり方

1. シングルレッグキープから脚を動かす種目
2. 持ち上げた脚を左右に開くように動かしていきましょう
3. 目安は10回～15回
4. 片脚ができたら反対側でも同様に実施しましょう

ポイント

1. まずは1回ずつ脚を床に着けて動作を繰り返しましょう
2. 慣れてきたころに脚を床には着けないようにすることで常に負荷がかかり、強度を上げることができます
3. また、脚を動かす幅で強度の調整ができます！最初は少し横に開く程度でも十分に効果を実感できます
4. 徐々に慣れてきたら横に開く幅を増やし、更に強度を上げていきましょう

シングルハンドキープ

やり方

1. プランクの姿勢から片手を持ち上げる種目
2. 肘を伸ばした状態のまま片手を持ち上げ、その状態をキープしていきましょう
3. 目安は20秒～30秒
4. 片手ができたら反対側でも同様に実施しましょう

ポイント

1. 脚を上げるよりも手を上げる方が難しい種目！まずは少し手を放す程度からチャレンジしてみましょう
2. 床から少しでも手を離すことができたら手を前に伸ばし、肘を伸ばすように意識してみましょう
3. 手を上げる時には肩に力が入りやすくなりますので、首を長くするように注意し無駄な力が入らないように意識して実施してみましょう

クロスアップ

やり方

1. プランクの姿勢から対角にある手脚を持ち上げる種目
2. 前述したシングルレッグとシングルハンドをミックスさせたような種目
3. 脚は膝を伸ばした状態のまま、手は肘を伸ばした状態のまま手脚を持ち上げ、その状態をキープしていきましょう
4. 目安は20秒～30秒
5. 片側ができたら反対側でも同様に実施しましょう

ポイント

1. 手脚を床から離すプランク種目で最も難易度が高い種目
2. 支えられる接地面が4点→2点へと変化することで強度を上げることができる種目
3. 少し難しい種目となるため、まずは一瞬でも手脚を床から離すことを目標に実践してみましょう
4. できるようになってから徐々に止まる秒数を増やすことがおすすめです
5. このクロスアップができたあなたはプランク上級者認定です！

ヒップローテーション

やり方

1. プランクの姿勢から左右にお尻を動かす種目
2. プランクの姿勢は崩さずに捻るような動作を繰り返す種目
3. 目安は20回～30回

ポイント

1. お尻を左右に動かす際にはできる限り大きく動かすことがポイントです
2. 大きく動かすことで、お腹の左右にある腹斜筋という筋肉をより効果的に鍛えることができます
3. 腹斜筋を鍛えることでウエストのシェイプアップ効果も期待でき、この種目ではお腹の力が抜けて腰が反らないように一番注意が必要です
4. お尻を左右に動かすことだけに気を取られず、お腹に力を入れた状態を常に意識したまま動作を繰り返すように意識しましょう

バックキック

やり方

1. プランクの姿勢から片脚を上に持ち上げるように動かす種目
2. 踵を天井の方に向かって突き上げるような動作を繰り返す種目
3. 目安は20回～30回
4. 片脚ができたら反対側でも同様に実施しましょう

ポイント

1. 出来る限り、上に沢山持ち上げることでより効果を発揮します
2. 小さな動きにならないように大きく動作を繰り返すことを意識しましょう
3. 脚を沢山上げようとすると腰が反りやすくなってしまうため、しっかりとお腹に力を入れ腰が反らないように注意して動作を繰り返しましょう
4. 膝を曲げると大殿筋というお尻の大きな筋肉を使い、膝を伸ばすとハムストリングスというもも裏の大きな筋肉を使う種目へと変化しますので、用途に合わせてやり方を変化させてみましょう

スパイダー

やり方

1. プランクの姿勢から片脚を横に引き付けるように動かす種目
2. クモのように膝を外側に曲げ、胸に膝を引き付ける動作を繰り返す種目
3. 目安は20回～30回
4. 片脚ができたら反対側でも同様に実施しましょう

ポイント

1. 膝をできる限り、胸の方に引き寄せることがポイント
2. 膝を寄せるのが甘くなってしまうと効果が半減するため、できる限り膝は胸の方へ引き寄せ、腹斜筋を多く使えるように動作を繰り返しましょう
3. 脚を横に開くことで股関節の可動域を広げることもできるため、太ももと床が平行になるように意識してみましょう

ヒップアップ

やり方

1. プランクの姿勢からお尻を動かす種目
2. お尻を天井の方に向かい持ち上げ、プランク位置まで戻るような動作を繰り返す種目
3. 目安は10回～20回

ポイント

1. お尻を突き上げた後にしっかりと元の位置まで身体の位置を戻すことがポイント
2. 元の姿勢に戻った時には頭頂部から踵までが一直線になるように意識してみましょう
3. お尻を突き上げた状態のまま動作を繰り返してしまうと、お腹の力が入りにくくなり効果が半減してしまいます

プランクアップダウン

やり方

1. 肘つきプランクの姿勢からハンドプランクの姿勢へ変化させる種目
2. 肘をついている状態から片手ずつ手のひらへと変化させ、ハンドプランクの姿勢になるような動作を繰り返す種目
3. 目安は10回～20回

ポイント

1. お腹への効果が薄れないように保つため、できる限り左右へ身体がぶれないように動作を繰り返すことがポイントで、常に頭頂部から踵までが一直線になっていることを意識しましょう
2. 肘をしっかりと伸ばし切り体重を手で支えることで体幹部だけでなく、腕への筋力トレーニングにもなります
3. 手のひらをつき、ハンドプランクの姿勢になったときには肘をしっかりと伸ばすことを意識しましょう

プランクジャック

やり方

1. 脚を閉じたプランクの姿勢から両脚同時に脚を開き、形を変化させる種目
2. 軽くジャンプをするように上半身に体重を乗せ、脚を閉じた状態から開いた状態になるよう動作を繰り返す種目
3. 目安は10回～20回

ポイント

1. 最初は狭い幅からスタート！まずはしっかりと上半身に体重を乗せて脚を動かせるようになることが重要です
2. 動作に慣れてきたら徐々に開く時の足幅を広げ、強度を上げていきましょう
3. この種目は心拍数を上げることもできるトレーニング！動作が問題なく実施できるようになったら、少しずつ動作スピードを速め心拍数を上げることも意識して実施してみましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか？今回の内容で皆様のプランクでのバリエーションが増えていたら嬉しいです。

プランクは引き締め効果だけではなく、姿勢改善などにもとても有効なトレーニングです。

今回の内容をご自宅で是非、チャレンジしてみてください！！

今回、ご紹介したトレーニングはまず、通商のプランクが正しく行えるようになってから実施していただくとより効果を発揮できる内容です。

まずは通常のプランクを正しく実施してから今回の内容を実践してみてください。

プランクは形を正しくとることが難しい種目となっております。

自分が正しくできているのか？そんな悩みがある方は是非、スマートウェイにて、トレーナーのマンツーマントレーニングがおすすめです。

知識と経験豊富なトレーナーがお客様の癖を見抜き、より効果的にトレーニングができるよう導きます。

まずは、お近くの店舗にて体験レッスンのお申し込みを！！

スマートチェーンおすすめサービス

• 20分フィットネス　スマートスタジオ
• 個別指導フィットネス  スマートウェイ
• オンラインパーソナル スマホフィット
• 指定運動療法施設 メディカルフィットネス
• 全ての女性に  スマートプロテイン
• 糖質30g&塩分2.5g以下の冷凍宅配弁当 nosh

プランクの正しいやり方・効果とは？体幹を鍛える正しいやり方や効果を徹底解説！｜コラム｜コラム｜20分フィットネス　スマートウェイ

体幹トレーニングとしてよく知られている「プランク」あなたは正しく出来ていますか？最近はYouTubeなどネットでも紹介されることの多い「プラ...

smartway.co.jp