プランクの正しいやり方・効果とは？体幹を鍛える正しいやり方や効果を徹底解説！

体幹トレーニングとしてよく知られている「プランク」あなたは正しく出来ていますか？

最近はYouTubeなどネットでも紹介されることの多い「プランク」を、実際にやったことのある方は多いかと思います。

ですが、実際に 正しくできているのか？と聞かれた時に正しくできていると自信を持って言える方は少ないかと思います。

やっている間に腰が痛くなってしまったり、動画と同じようにやっていても形が上手く取れなかったりしてしまいます。

プランクは形を正しく行うことが難しい種目です。

今回はそんな難しいプランクが

• どこに効いていれば正解なのか？
• 正しい形はどのようなものなのか？

そんな内容をお伝えしていきます。

是非、最後までご覧下さい。

プランクとは？

プランク＝体幹トレーニングとして多く知られています。

プランクは体幹トレーニングであると認識している方も多いと思います。

では、「体幹トレーニング」とは何なのでしょうか？

• お腹のトレーニング？
• コアのトレーニング？

このように思っている方は多いと思いますが、体幹とはお腹やコアの事を指す言葉ではありません。

では、何を指す言葉なのでしょうか？

体幹とは…首から上・腕・足を除いた胴体部分を指します。

このことから、体幹部はお腹を示すものではなく、胴体部分を指す言葉であることが分かります。

これは、胴体部分の表面・裏面どちらも含んだ言葉となりますので、腹筋も背筋も体幹部に含まれるということです。

よって正しくは「体幹」というのは部位の事であり、プランクは体幹部を鍛えるトレーニングであることをお分かり頂けたかと思います。

では、実際にプランクを行うことで得られる効果についてみていきましょう。

プランクの効果

プランクはただの体幹部のトレーニングとしての効果だけでなく、様々な効果が期待できます。

今回は5つの効果を説明していきます。

ウエストの引き締め

プランクでメインターゲットとなる筋肉は腹筋です。

腹筋の中でも表層の筋肉と深層の筋肉どちらにもアプローチが出来るため、ウエストの引き締めには効果があります。

上手く姿勢をとると腹斜筋という横腹にあるお腹の筋肉も使うことができます。

腹斜筋が鍛えられるとより、ウエスト引き締め効果が高まります。

姿勢改善

プランクは体幹部を鍛えるトレーニングですが、体幹部を鍛えることで、姿勢改善に繋がります。

• 反り腰の方
• 猫背の方
• 巻肩の方

など体幹部の力が上手くコントロール出来るようになる事で、直接的に姿勢改善に繋がります。

デスクワークの方

集中して画面を見ると、自然とパソコンの画面に近づき頭が前に出てしまう姿勢になったり、自然と背中が丸まる姿勢となってしまいます。ご自宅でプランクを行い、姿勢改善をしていきましょう。

反り腰の方

女性は反り腰の方が多いと言われています。プランクでお腹の力が上手くコントロール出来るようになることは反り腰改善にとても有効です。反り腰が気になっている方は是非、チャレンジしてみましょう。

肩こり予防

肩こりの原因は姿勢の乱れが関係しています。

特に前述した

• 猫背
• 巻肩

の方は特に肩こりを誘発しやすいです。

プランクを行い、姿勢を正すことで肩こりの予防や改善にも繋がります。

腰痛予防

肩こり同様、腰痛も姿勢の乱れが原因となっているケースが多いです。

腰痛でポイントとなるのは骨盤です。

骨盤は通常10～12°前に傾いている状態が正常値と表現されることが多いです。

• 正常値より浅い角度の場合には猫背となりやすく
• 正常値より深い角度の場合には反り腰となりやすい

お腹の力が入るかどうかでこの骨盤の傾きは変化します。

骨盤が正常値の場合が身体に負担の少ない姿勢とも言われますので、お腹の力を入れられるかどうかは腰痛予防にもなるということです。

バランス能力向上

プランクは体幹部のトレーニングです。

バランス能力には様々な部分が影響を受けますが、お腹周りのインナーユニットが上手く働くかどうかはバランス能力にとってとても重要な要素のひとつとなります。

プランクを行い、体幹部のトレーニングを行うことでバランス能力の向上も期待出来ます。

鍛えられる部位

プランクで主に鍛えられる部位は「体幹部」中でも「腹部」の筋肉です。

腹部といっても4つの筋肉が鍛えられます。

少し細かく見ていきましょう。

腹直筋

お腹の筋肉で最も表面にある筋肉です。

ボディービルダーがムキムキにしているシックスパックのメインはこの腹直筋。

• 起始：恥骨稜
• 停止：第5・6・7肋軟骨前面と剣状突起
• 機能：腰椎の屈曲、側屈、骨盤の後傾
• 神経支配：肋間神経（T7〜12）

外腹斜筋

お腹の横側にある筋肉です。

外側にあるお腹の筋肉は2種類ありますが、外腹斜筋は表面側に位置する筋肉です。

• 起始：第5〜12肋骨の外側面
• 停止：腸骨稜の前半分、鼠径靭帯、恥骨稜、下前方で腹直筋膜
• 機能：腰椎の側屈、側屈、回旋
• 神経支配：肋間神経（T8〜12）、腸骨下腹神経（T12、L1）、腸骨鼠径神経（L1）

内腹斜筋

外腹斜筋同様、お腹の横側に位置する筋肉です。

外腹斜筋よりも深層部に位置しています。

• 起始：鼠蹊靭帯の上方1/2、腸骨稜の前面2/3
• 停止：第10-12肋骨の下縁
• 機能：腰椎の側屈、側屈、回旋
• 神経支配：肋間神経（T7〜12）、腸骨下腹神経（T12、L1）、腸骨鼠径神経（L1）

腹横筋

今回、紹介するお腹の筋肉の中で最も深層部に位置する筋肉です。

腹横筋はインナーユニットを構成する1つの筋肉で、呼吸をする時などにも使われる筋肉です。

• 起始：鼠径靭帯の外側、腸骨稜の内縁、第6〜12肋軟骨の内表面
• 停止：恥骨稜と腸恥骨線、腹直筋の腱膜〜白線
• 機能：腹壁を内側へ押し込むことで呼気
• 神経支配：肋間神経（T7〜12）、腸骨下腹神経（T12、L1）、腸骨鼠径神経（L1）

正しいやり方

最も重要なのは背骨

プランクで最も意識して欲しい部分は「背骨」です。

背骨は元々、湾曲しています。

背骨は真っ直ぐにすると良いと誤解されやすいですが、真っ直ぐにしすぎると逆に負担が増えてしまう可能性が高いです。

背骨の正中位を保ったままプランクが出来ているかが重要です。

背骨は

• 頚椎→前弯
• 胸椎→後弯
• 腰椎→ 前弯

が正しい湾曲の形です。

この前弯、後弯を保つことを意識して実施しましょう。

では、この正しい湾曲を保つためにどのようにトレーニングすれば良いのかをお伝えしていきます。

スタートポジション

1. うつ伏せになります。
2. 足の幅は腰幅程度に開きましょう。
3. 肘を立て、肩の真下に肘が来るようにセットします。→この時、脇が開き、肘が肩より外側に行くケースが多いです。肩の真下の位置を意識してポジションをとりましょう。

胸椎伸展

1. 胸を起こすように上体を起こしていきます。
2. ご自身の中で最も最大の可動域の出るところまで胸を起こすことを意識しましょう。
3. 最大の可動域の所で上体を保持し、深呼吸を繰り返します。
4. 深呼吸は5回ほどゆっくりと繰り返します。息を大きく吸った時にお腹が伸びているとしっかりと胸を起こせている証拠となります。→普段の生活で猫背の姿勢となり、胸を起こすことが難しくなっているケースが多いです。この動作を行うかどうかでプランクの正しい形ができるかどうかが左右されると言っても過言ではありません。

頚椎、胸椎の形を整える

1. 1つ前の項目で胸を起こす動作を実施致しましたが、次は頚椎と胸椎の形を整えていきます。
2. 胸を起こした状態から頭の位置を整え、顎を引いていきます。
3. 横から見た時に頭のてっぺんから背中が真っ直ぐになっていると頚椎と胸椎の形が整っている証拠となります。

悪い例

• 頭だけが落ちてしまうケース
• 背中が丸まってしまうケース

が多く見られます。一直線を意識してポジションを整えていきましょう。→1つ前で胸を起こしたので、胸のポジションを変えずに実施することがとても重要です。悪い例にならないよう注意して行いましょう。

体幹部に力を入れる準備をする

1. 頚椎・胸椎の位置が整ったら次は体幹部に力を入れる準備をしていきます。
2. まずは床から膝が離れるように力を入れましょう。膝を伸ばすような動作となります。
3. 次にお尻に力をいれます。お尻を締めるように意識しましょう。→順番を間違えると上手く力が入らなくなる可能性があります。膝を伸ばしてからお尻に力を入れるように意識をしましょう。

プランクの姿勢をとる

1. 準備が整ったらいよいよプランクの姿勢をとっていきます。
2. お尻とお腹を上に持ち上げていきましょう。この時、お尻は締めたまま動作を行うよう意識しましよう。
3. ポイントは頭から踵までを一直線に保つことです。

悪い例

• 腰が反ってしまいお腹が下に落ちてしまうケース
• お尻が高くなってしまうケース

が多く見られます。一直線を意識して姿勢を整えていきましょう。→この時、お腹を凹ませるように意識すると姿勢を上手くとることができます。

プランク姿勢を保持する

1. プランクの姿勢が取れたらそのいい姿勢を保持していきましょう。
2. 保持時間の目安は20秒～30秒間です。

※30秒以上は継続しないよう注意してください。

30秒以上の姿勢保持ではどんなに上手く姿勢が取れていても椎間板にストレスがかかるというエビデンスがあります。

最高30秒に設定し、多く実施する場合には90秒保持ではなく、30秒を3回実施し、何回かに分けてトレーニングをするようにしましょう。

まとめ

よく目にする｢プランク｣は、正しく行うと多くの効果があるとても有効なトレーニングです。

ですが、一方で正しい形を取るのが難しい種目でもあります。

誤った方法で実施すると何処かを痛めてしまう可能性がありますので、今回の内容を実践し、是非、正しい形で効果的に｢プランク｣を実践してみてください。

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