辛い肩こりを改善・軽減しよう！トレーナーが教える超簡単ストレッチ3選

「肩こりが辛い…」というお悩みを抱えている方は、とても多いのではないでしょうか？

日本人の座位姿勢は世界最長7時間とも言われており、デスクワークなど1日中座る姿勢が悪い状態で過ごしてしまうため、肩こりに繋がってしまいます。

今回はそんな辛い肩こりを改善するための、簡単ストレッチをご紹介します。

デスクワークと肩こりの関係性

デスクワークで肩がこる1番の理由は"姿勢"が関係しています。

では、どのような姿勢が肩こりになりやすいのか…2枚の写真を見比べてみましょう。

いかがでしょうか？2枚の写真を見比べると、どちらの写真がいい姿勢であるかは一目瞭然です。

良い姿勢とされるのは左側の写真のような姿で、ポイントとなるのは"背骨"です。

座っている状態で『耳たぶ→肩→お尻』が真っ直ぐになっている状態がいい姿勢と表現され、身体に負担のかからない姿勢なのです。

そのため座っている間、いい姿勢を保てるかどうかがポイントとなります。

普段の座り姿勢はどうでしょうか？

「姿勢が悪いかも…」と思った方はぜひ、改善の運動に取り組んでみましょう。

肩こり解消ポイント

肩こり解消のポイントは"肩甲骨"にあります。

肩甲骨はよく"天使の羽"とも表現されることがありますが、背中にある逆三角形の形をした骨のことを指します。

豆知識💡

肩甲骨は英語表記にするとshoulder blade(肩の刃)と表現できます。

この肩甲骨にはいくつかの動きのパターンが存在します。

内転

肩甲骨を内側に寄せる動き

胸を張る時に必要な動きです。

外転

肩甲骨を外側に開く動き

背中を丸くする時に必要な動きです。

猫背になっている時は、肩甲骨外転位になっている事が多いです。

挙上

肩甲骨を上に挙げる動き

肩をすくませる時に必要な動きです。

この動きを意識的に行うことは日常的には少なく、寒い時などに縮こまるように肩をすくめ、挙上位になっている事が多いです。

下制

肩甲骨を下に下げる動き

上記の挙上位になっている時に力を抜いて起こる動作です。肩こりになりやすい方は下制がやりにくい場合が多い為、意識的に下制を行うことが大切です。

上方回旋

肩甲骨が外側に開きながら傾く動き

手を横から持ち上げていく際に起こる動作で、下角と言われる肩甲骨の下側が上に上がるような動作となります。

下方回旋

肩甲骨が内側に閉じながら傾く動き

手を挙げている状態で横から降ろしてくる際に起こる動作です。

上方回旋同様、下角に着目し、下角が上がっていた所から元の位置に戻るような動きのことを指します。

肩甲骨には17個の筋肉がついている？

肩甲骨は様々な方向から17個の筋肉が付着しているため自由な動きが可能となります。

1. 僧帽筋（そうぼうきん）
2. 棘上筋（きょくじょうきん）
3. 棘下筋（きょくかきん）
4. 小円筋（しょうえんきん）
5. 大円筋（だいえんきん）
6. 小菱形筋（しょうりょうけいきん）
7. 大菱形筋（だいりょうけいきん）
8. 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
9. 肩甲下筋（けんこうかきん）
10. 前鋸筋（ぜんきょきん）
11. 広背筋（こうはいきん）
12. 肩甲舌骨筋（けんこうぜっこつきん）
13. 三角筋（さんかくきん）
14. 烏口腕筋（うこうわんきん）
15. 小胸筋（しょうきょうきん）
16. 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
17. 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

これらの筋肉が肩甲骨に付着しています。

ここで分かることは

• 肩から首にかけて
• 肩から腕にかけて
• 肩から背中にかけて

など、上半身の多くの部位に肩甲骨が関わっているということです。

上記筋のそれぞれの働きや、動かした方などは次回のコラムでご紹介させていただきます。

肩甲骨を動かすメリット

最も考えやすいことは肩甲骨を動かすことで、血行を改善し肩こりを解消するということです。

先程、述べたように肩甲骨には17個もの筋肉が付着しています。

肩甲骨をあらゆる方向に動かすことで固まっていた筋肉が活動し、血行改善に繋がるのです。

肩甲骨の動きには幾つかのパターンが存在し、特に肩こり解消でポイントとなる動きは

1. 肩甲骨の内転(内側に寄せる動き)
2. 肩甲骨の下制(下へ下げる動き)

です。

反対に負担のかかる姿勢は、肩甲骨外転位(外側へ広がる動き)になりやすいです。

姿勢を正すためにも肩甲骨周囲の運動を行い、肩こり解消をしていきましょう。

肩こり解消ストレッチ3選

肩こりを解消するストレッチを3種目ご紹介していきます。

どの種目も休憩中や、座ったまま簡単に取り組めるものですので、ぜひ実施してみて下さいね。

肩甲骨エクササイズ1【I→W】

肩甲骨を動かす1つ目のエクササイズです。

▼正面

▼横

やり方

• 背筋を伸ばして座ります
• 両手をバンザイの姿勢にしましょう(この時、手のひらは正面を向くようにします)
• 両肘を曲げ、肘を下に下げていきます
• イメージはローマ字のIの字からWの字になるように動かすことです

ポイント

この種目で最もポイントとなるのは「肩甲骨の内転」です。

肘を曲げ、Wの字になるよう動かす中で、肩甲骨を内側に寄せるように動かすことでより効果を高めることが出来ます。

注意点

背中が丸まってしまうと、最も意識して欲しい「肩甲骨の内転」を上手く出すことが出来ません。

胸を張るように意識し、背筋を伸ばした状態で実施、その際は腰が反らないように注意！お腹に力を入れ、腰や肩に負担がかからないように腕を動かします。

また、頭が前に出てこないように注意し、耳たぶから肩までが一直線になるように注意して実施しましょう。

肩甲骨エクササイズ2【ローイング】

肩甲骨を動かす2つ目のエクササイズです。

▼正面

▼横

やり方

• 背筋を伸ばして座ります
• 両手を前に伸ばします(この時、手のひらは下を向くようにします)
• 両肘を曲げて肘を後ろに引いていきます(肘を曲げる時には手のひらを上に向け、グーに握ります)

ポイント

この種目で最もポイントとなるのは1番めのトレーニング同様「肩甲骨の内転」です。

肘を後ろに引いてくる際に肩甲骨を寄せるように意識して実施することでより効果を高めることが可能です。

注意点

この種目で最も注意すべき点は肩がすくまないようにすることです。

スタートの時点で肩に力が入ってしまうと「肩甲骨の内転」を上手く出す事ができず、余計なところに力が入ってしまい、上手く動作が出来なくなってしまう可能性があります。

肘を引く際に頭が前に出ないようにすることも重要で、１番の運動同様に耳たぶから肩までが一直線になるように意識し姿勢を保った状態で運動を実施しましょう。

肘を後方へ引く際に肘が外側にいってしまうと肩がすくむ原因になるため、脇を閉めて肘を引くことを意識します。

背中ストレッチ

背中の大きな筋を伸ばすストレッチです。

▼横

やり方

• 背筋を伸ばして座ります
• 両手を上に伸ばします
• 片手の手首をもう一方の手で掴みます
• 掴んだ手を引っ張り背中の筋のストレッチを実施
• 左右実施しましょう

ポイント

伸ばす方向を意識しましょう。

今回は広背筋という背中の大きな筋をターゲットとしています。斜め前方に手を引っ張るようにすると狙っている筋をしっかり伸ばすことが出来ます。

注意点

呼吸を止めないように注意！呼吸が止まってしまうと余計なところに力が入り、意図している筋を充分に伸ばすことが出来ません。

ストレッチを実施する際にはできる限りリラックスすることが重要です。

長く深い呼吸を意識し、息を吐き切るまで伸びている状態を保持することがポイントです。

まとめ

デスクワークなどの座り姿勢の他にも、寒くなることで体は縮こまる体勢となり、肩がこりやすくなってしまいます。

肩こりが増えてしまわないよう、今回の内容を合間に実践し、是非肩こり解消にお役立てください！

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