ストレスコントロールをしてみよう！健康のために習慣化するヒントをご紹介
現代社会はとても忙しいので、ストレスが溜まり、なかなかストレス解消ができない毎日を送っているのではないでしょうか。
仕事の量が多い、昇給して責任の重い仕事をしている、付き合いや子育てが忙しく身体を休める時間が取れない…等々、
色々な事情でストレスをため込んでしまっていませんか？今回は心も体も健康になるストレスコントロールについてご紹介します。
そもそもストレスって何だろう？
ストレスとは、外部からの刺激などにより、体内に生じる反応のことです。その原因となる外的刺激とそれに対する心身の反応と合わせたものを「ストレス」と呼びます。
元は「ストレス」という言葉は物理学で使われていました。「外からかかる力による物質の歪（ひず）み」を意味していました。
人ではカナダのセリエ博士が1936年に「ストレス学説」を発表し、医学の世界でも「ストレス」という言葉が使われ始めたそうです。
ストレスの種類
ストレスと聞くと、どちらかというと悪い意味にとらえがちではないでしょうか。
実は、ストレスには「良いストレス」と「悪いストレス」が存在します。
「良いストレス」は、目標を持ち、それに向かってチャレンジするストレスです。こちらは、人としての知識や経験を高め、成長につながる良いストレスと言えます。
逆に「悪いストレス」は、やりたくないことをしなければならないなど自分の思いと相反することで起ってしまいます。
どちらも、心当たりはあるのではないでしょうか…
ストレスをコントロールする
悪いストレスが原因で、様々な不調に関連してしまいます。
例えば、うつ、不安障害、心臓病、胃腸の不調などです。精神的なストレスは免疫力を弱め、体調不良にも陥りやすくなります。
ストレスをコントロールし、心身の健康になる方法の提案です。
アラームを早めにセット
朝は1日の始まりです。
すぐに気持ちよく起きれるようにしたいものです。
目覚まし時計を何度もスヌーズにするのではなく、ゆっくりしっかり目を覚ますのが気持ちよく起きれる秘訣です。
起きる時刻の約20分前にセットし、その後起きる時刻にセット。2度寝をしている間に体内にコルチゾールというホルモンの分泌が始まり、目覚める準備をします。
20分あればコルチゾールが全身に行きわたるので、気持ちよく起きれるようになるのです。
起床したら、日の光を浴びましょう。体内時計がリセットされます。
やるべきことをリストアップ
自分の時間を確保するためにも、日々のやるべきことをリストアップしましょう！
朝に少しだけ時間をとり、達成したいことをリストにしてみましょう。優先順位の高いものから考え、あとは長期的な目標に向かって仕事を進めます。
リストにすることで心の中が整っていきます。今日、全て達成できなくても、頑張った自分をほめることです。自分をほめることはストレスコントロールにとても重要です。
デジタルデトックス
インターネットが普及し、気になることはすぐに手元で調べられる現在なので、1日の中でスマートフォンやパソコンモニターを見ている時間が1番長いという方も少なくありません。
ストレス緩和のためにもデジタルデトックスをする時間を設けるようにしましょう！
他にも、ブルーライトをあびることで代謝が下がり太りやすくなることや、脳が興奮状態になり質の悪い睡眠になることもわかっています。
最低でも寝る1時間前はブルーライトをあびないようにデジタルデトックスをする時間を作りましょう。
生活環境の整理整頓
部屋などが散らかっていると、心の中も散らかってしまいますね。ぜひ整理整頓する時間を作りましょう。きれいな場所で過ごすことで心も穏やかになります。
また、片づけることで、集中力が上がり作業効率アップにも。
意識呼吸を行う
ストレスで緊張が高まっている時、呼吸は浅くなりがちに…呼吸が浅いと不安が高まります。
そのようなときは呼吸を整えることを意識してみましょう。
集中するために、意識呼吸をすることです。
仕事中などにストレスを感じたときに少し時間をとって自然な呼吸を意識します。
呼吸をして心配事や不安を解消しましょう。
ポジティブを取り入れる
ネガティブな気持ちや考え方ではストレスに繋がってしまう可能性があります。
無理にポジティブにするというわけではなく、好きなコトを何か一つでも取り入れるようにしてみませんか？
- 好きな本や映画を見る
- お笑い番組など好きなテレビを見る
- リラックできる空間でくつろぐ
など、好きなことで身体を休める時間も作りましょう。「笑うこと」で免疫アップにもなることもわかっています。
いつもポジティブに考えることで、ポジティブシンキングになっていきますよ。
ポジティブな人と付き合おう
色々な人とかかわることで、あなたを高めてくれる人もいれば、ネガティブな思考を与えてくる人もいます。
人間関係を考えるとき、3つの輪を想像しましょう。
- 自分の内面に関わるもので、互いに高めあえる関係の人がいる。
- 自分にポジティブな影響を与えてくれる人がいる。
- 自分にネガティブな影響を与えてくる人がいる。
いつも、ネガティブで自分のことばかり話すような「エネルギー吸い取り魔」からは距離を置きましょう。自分とは合わない、悪いストレスを与える人とは適切な距離を保ちながら付き合うことです。
1日に1度は外の空気を吸うこと
休憩時は、日光に当たりましょう。太陽のビタミン＝ビタミンDです。日光浴をすることで体内にビタミンDが作られます。ビタミンDは気分が高揚させ、脳機能を向上させます。
※血中ビタミン濃度が低いと感染症にかかりやすくなるとの報告もあります。人差し指を太陽に向けることだけでも体内でビタミンDが作られますので、ぜひ太陽に向かって指を向けてみてください。
晴れていなくても、外にでるだけでも仕事のストレスが和らぎますよ。
質の良い睡眠をとること
次の日に備えてエネルギーをチャージするためには「眠ること」です。
就床時、テレビもスマートフォンも消して本を読んだり、ストレッチをすることでも質の良い睡眠がとれます。また、入浴もおすすめです。
▼健康と睡眠について詳しくはこちら
運動をする
運動により、脳の活性化にもつながり、心に安らぎをもたらす幸せホルモンとよばれている「セロトニン」が増えることがわかっています。
1日15分の軽い運動でも健康効果が得られます。また、寝る前のストレッチも血流の流れがよくなり安眠効果があります。
幸せホルモン「セロトニン」を増加させるには運動も大切ですね。
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