免疫力アップで病気予防に！あなたの免疫力はどのくらい？チェックシートで調べてみよう

今年はインフルエンザが猛威を振るっていますが、みなさんはどのように対策していますか？

• 水分補給
• バランスの良い食事
• 睡眠を取る
• 善玉菌を摂る

など、色々な対策があります。

そんな中で今回は、免疫力アップにつながる方法をご紹介します。

免疫って何？

"免疫"と聞いて、どのようなイメージを思い浮かべますか？

免疫とは、体の外から侵入してくるウイルスや病原菌などの異物が体内に入りこまないよう防ぎ、攻撃をして無力化させるなど、人や動物などがもつ自分自身の体を守る力や防御システムのことです。

免疫という文字が表すように疾病から免れ体を守るために働く機能で、私たちが元気に暮らせているのは免疫の仕組みのおかげなのです。

免疫力が低下チェック

□風邪を引きやすく、ひいたら長引く

□口内炎ができる

□お腹を壊しやすい

□眠れない、眠っても夜中に目が覚めてしまう

□冷え性である

□落ち込みやすい

いかがでしょうか？

1つでも当てはまると、免疫力が低下しているサインです。

免疫力が低下する原因って何？

免疫力が低下しやすい原因のご紹介です。

ストレス

持続的な強いストレスを受けると脳からステロイドホルモンや神経伝達物質が分泌され、白血球中のリンパ球や細胞の働きを低下させます。

運動不足

筋肉量が減ると、代謝が下がって体温の低下をもたらします。

体温の低下

免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃程度です。

免疫力は体温が1℃下がると30％低下し、逆に1℃上がると一時的には最大5～6倍アップされます。

睡眠不足

アメリカで行われた研究で「睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上も風邪をひきやすい」ことがわかっています。

細菌やウィルスに対する免疫力は、睡眠中に維持・強化されます。

食生活の乱れ、化学物質の過剰摂取

偏った食事やインスタント食品の利用が多く添加物の摂りすぎ、サプリメントや薬に頼り過ぎも免疫力の低下に繋がります。

加齢

免疫細胞の能力は20代頃がピークであり、40代ではその半分に低下、70歳で1/10くらいという報告もあります。

誰でも加齢と共に免疫力は低下していきますが、毎日の生活で出来る免疫力アップ方法で対策していきましょう！

免疫力を高める方法がある

適度な運動

筋肉量が維持され血液の巡りもよくなり、体温と代謝が上がります。

運動は歩行やジョギングなどの有酸素運動と、腹筋やスクワットなどのレジスタンス運動（筋トレ）を併用するとより効果的です。

十分な睡眠（生活リズムを整える）

疲労を回復し、ウイルスに対する抵抗力を強化します。

起床・就寝時間、食事の時間を規則正しくすることで、自律神経のバランスが整い免疫機能が保たれます。

笑顔

笑うことは副交感神経と交感神経が頻繁に切り替わり、体内の器官や脳に刺激が伝わります。

これにより、免疫機能を活性化させるホルモンが分泌されて免疫力がアップに繋がるのです。

笑う時に動いた顔の筋肉が脳に働きかけて血管が拡張し、血行が良くなります。

また、お腹に力を入れながら呼吸をすると必然的に腹式呼吸になり、脳がリラックスし酸素を多く取り込むことで免疫細胞の働きが活発になります。

緊張やストレスがかかった時は、深呼吸することがおすすめです。

栄養バランスの整った食事

免疫力を高めるためには腸内環境を整えることが大切です。

腸内には約1000種類の細菌が100兆個存在すると言われ、人の免疫細胞の6～7割が腸内に存在します。

人の腸内細菌は"善玉菌"と"悪玉菌"さらにはそのどちらにも属さない、中間的立場の"日和見菌"の3つに大別されます。

そして、腸内細菌のバランスは日和見菌60%、善玉菌30%、悪玉菌10%が理想とされています。

ただ、日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にもなりうる可能性を秘めている菌なので、腸内環境にとってよくない食生活を続けると、日和見菌が悪玉菌へと変化しさまざまな不調が体に表れてきます。

免疫力を高めるためには、腸内環境を改善し腸の働きを活発にすることが大切です。

免疫力を高める善玉菌

善玉菌を増やすためにはヨーグルトや味噌などの発酵食品を食べることでビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌など有用な菌を腸に直接届けることができます。

腸に善玉菌が届いたら善玉菌を元気にする栄養素があります。

• オリゴ糖…善玉菌のエサになって、善玉菌の増殖を促します
• 食物繊維…水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維にはネバネバとした粘着性と水に溶けやすいという特徴があります

保水性も高いので、便を軟らかくしてスムーズな排便を促します。

不溶性食物繊維は、水分を吸収すると膨らんで便のカサを増し、腸を刺激して動きを活発にし便通を改善します。

また、乳酸菌やビフィズス菌はインフルエンザ予防にもなる研究結果もあるのです。

腸内環境が整うことで体調も違ってきますので、腸内環境を整えましょう！

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