疲労回復には食べることが大切?!効果的な栄養素のご紹介。

暑い日が続いておりますが、皆さまはいかがお過ごしでしょうか。

この時期は食欲が出なく、あっさりさっぱり冷たいものばかり摂ってしまう…という方も多いのではないでしょうか？

今時期だからみていただきたい。今回は疲労回復の栄養素についてです。

疲れた時こそ食べて回復させることが大切

暑くて食欲がない…仕事が忙しくて簡単な食事で済ましてしまうものの、休日にはストレスで暴飲暴食や付き合いで飲酒量が多い、体が疲れていても疲れていることが普通になっている状態の人もいる現代社会。

焼肉やうなぎなど、疲れた時はスタミナ食という考えもありますが、本当に体力を回復させたい時に高カロリーの食事が向いているとは限らないのです。

体の代謝を良くし、エネルギーをしっかり動かせるようにすることで疲れは回復します。

そのためには、疲れが取れやすい食材を食べることが大切なのです。

疲労回復に効果がある栄養素

疲労回復に必要な栄養素のご紹介です。

たんぱく質

筋肉の疲労を回復させるのが、たんぱく質に含まれている「アミノ酸」です。

主に、

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

に含まれてます。

たんぱく質は体の中でアミノ酸に分解され筋肉や皮膚、髪や爪などの栄養になります。

1日に必要なたんぱく質は、運動量にもよりますが、基本は「現体重」です。

例えば、体重60kgの方はたんぱく質は1日60g（3回に分けると、1食20g程度）

50kgの方だと、たんぱく質は1日50g（3回に分けると、約17g程度）が、1日必要たんぱく質になるのです。

簡単な方法は「手のひら」です。1食につき、手のひらサイズの大きさのたんぱく質の食材を摂ることで、あなたに合った必要なたんぱく質が摂れますよ。

ビタミンB群

ビタミンB1は糖質を代謝して、体のエネルギーに変える栄養素です。

新陳代謝を促進し、疲労回復に役立ちます。

主に、

• 豚肉
• うなぎ
• タラコ
• いくら
• 玄米など未精製の穀類

などに多く含まれています。

食事から糖質を摂っていても、この栄養素（ビタミンB1）が不足していると糖質をうまく分解させることができず乳酸（疲労物質）が溜まってしまいます。

ビタミンB1不足は、エネルギー不足に陥り疲労をためやすくなるのです。

ビタミンB1はネギやニラ、ニンニクなどに含まれる「硫化アリル」と結びつくと体への吸収が速くなるので、ご紹介した食材プラスで食事を摂るのがおすすめです。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質の代謝をサポートします。摂ることで体脂肪の蓄積を防ぐ効果も！

主に

• 牛
• 豚
• 鶏レバー
• うなぎ
• 牛乳

に、含まれています。

クエン酸

クエン酸は、糖質、たんぱく質、脂質などの栄養素からエネルギーを作ってくれます。

主に

• レモン
• 梅
• 酢

などに多く含まれています。疲労物質「乳酸」を分解するので、疲労を和らげたりミネラルの吸収の手助けもしてくれます。

β―カロテン・ビタミンC・ビタミンE・鉄分

疲労が蓄積することで、活性酸素が増加するので疲れやすい体になります。活性酸素を取り除き、抗酸化作用があるのがこちらの栄養素。

主に

• β―カロテン…かぼちゃ、にんじん
• ビタミンC…緑茶、焼きのり、赤ピーマン、いちご、レモンなど
• ビタミンE…ナッツ類、魚介類
• 鉄分…レバー、小松菜、ほうれん草、あさりなど

に含まれています。ビタミンCは鉄分の吸収をアップし、疲れを改善する栄養素です。

また、ビタミンEは活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があるのです。

リコピン

トマトに含まれているリコピンは、強力な抗酸化作用があり活性酸素を除去してくれます。その作用は、なんとビタミンEの何百倍以上なんだそう。

トマトは夏野菜！今時期はぜひ食べたい食材なのです。

イミダペプチド

摂り入れることで、疲労を軽減するほかに抗酸化作用があることもわかっています。

主に

• 鶏の胸肉
• いわし
• サバ
• サンマ
• マグロ
• カツオ

に、含まれています。

疲れやすいのは食べ物が関係している。

食べたもので体は作られる…と言われる通り、疲労回復に役に立つ栄養素を知って摂り入れることは、良い食材を選びましょう。良い食材を選ぶことで、健康的な体や美肌にもつながります。

栄養素を吸収率アップするためには、料理方法も考えましょう。蒸し料理はそのままの栄養が摂れるのでおすすめです。

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体が疲労を感じている時は、実は消化器の機能が低下している可能性が高いです。

疲労回復のためにはエネルギーが必要なので、食べ物を消化する機能が低下していた場合エネルギーが回りにくく、体に負担もかかっているためさらに疲労を感じる可能性が高いのです。

消化器の機能が低下していると感じた場合、硬いものより柔らかいものや脂質の多いものより少ないもの、そして冷たいものよりも温かいものを食べるようにしましょう。

疲れを感じている場合、それは体の「休んでほしい」のサインです。

ぜひ、今までの生活習慣を振り返りましょう。

まとめ

食べたもので体は作られる…。いかがでしょうか。健康のために食生活も気を付けていますか？

健康でいられれば何にでも挑戦できますね。

ぜひ、この栄養素を意識した食事を摂って元気な毎日をお過ごしください。

食事と運動のセットで健康は作られます。

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