筋肉・筋力は何歳からでもつけられる？運動で若返り！

運動は健康のために、適正体重を維持するうえで欠かせないものということは、多くの方がご存じですよね。

運動をすることで、他にも得られる効果があることをご存じですか？

今回は、運動と若返りの関係についてご紹介します。

運動と若返りの関係

多くの研究で、身体的活動によって生物学的な加齢の指標であるテロメアの長さ（細胞の寿命）が変わることがわかっています。

細胞が分裂する度にテロメアは短くなり、それにより細胞は歳を取り心臓病、糖尿病、がんなどの病気にもかかりやすくなります。

テロメアが短くなりすぎると細胞も分裂できず死んでしまうのですが、身体的に活動的な人ほどテロメアが長いことが研究で示されています。

最も運動している人であれば、運動をしていない人と比べると約10歳も若い人と同じ結果に。

また若さを保つという点では、運動は遺伝子よりも重要かもしれないと示唆する研究もあります。

つまり運動する習慣がある人は、テロメアも長くなり見た目も若くなるということです。

気分の改善とうつ状態の軽減

運動することで幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンが分泌され、これが気分を改善しストレスを軽減、不安とうつを解消して精神をよりリラックスさせます。

慢性的な痛みの軽減

運動することで炎症を抑制し、痛みを和らげる効果があります。

脳の明晰さの維持と認知症リスクの低下

運動は体を刺激し、歳をとっても思考・学習・判断能力を改善するようなタンパク質の物質を分泌させます。

これにより認知症予防になることがわかっています。

血圧と心疾患リスクの低下

習慣的な運動は心臓を強くし、血液循環を改善します。それにより、高コレステロール血症や心臓発作などのリスクを下げてくれます。

運動は血圧と中性脂肪を下げてくれる働きもありますが、普段から血圧が高めの方は医師に運動の相談をしてから取り組みましょう。

骨の強化

運動することで筋肉を増やし、強くすることは皆さんご存知と思います。他にも運動は加齢と共に起こる骨密度の減少（骨粗しょう症）予防にもなります。

ガンのリスクの低下

運動は乳がん、子宮がん、結腸がん、肺がんなどのがんのリスクを下げることが示されています。

睡眠の改善

運動することで速やかな入眠、質の良い睡眠ができます。

転倒リスクの低下

歳を重ねると、筋力低下や骨折のリスクも高くなってきます。
研究では運動することでバランス能力を改善し、転倒リスクを下げることが示されています。

体重のコントロール

肥満を防ぎ適正体重を維持できるには、食事と共に運動も重要な役割があります。

病気やケガからの速い回復

習慣的に運動している方は怪我からの回復が早くなり、運動して鍛えた体は感染症の抵抗力も高く病気などの回復も早くなります。

血糖値が安定する

運動することで血糖値が安定することがわかっています。

それによりメタボリックシンドロームや2型糖尿病のリスクも低減します。

これらの病気のかかっている又は予備軍の方は、運動することで改善の可能性も。

高齢者の場合は注意が必要

ウォーキングは体に酸素を届け健康のために取り入れやすい運動です。しかし高齢者の場合はウォーキングしすぎると効果よりも害の方が大きくなる可能性もあるのです。

衝撃やストレス、骨や筋肉に摩耗、断裂、損傷、痛みが起こるおそれがあるのです。

ウォーキングの危険性は高齢の方や体が弱っている人は転倒しやすいことがあげられいます。

転倒は高齢者の死因となる負傷の原因で最も多く、加齢に伴う変化が結びついて起こることもあるのです。

50歳以降は毎年1～2％筋肉量が減少していくため、ウォーキングだけでは押し戻すことは難しいのです。

下半身の強化をしていない高齢者のウォーキングは危険なものになりやすいので、健康を維持するためには筋力トレーニングも併せて行う必要があります。

筋力アップには良質なタンパク質を摂ろう！

筋肉を作るためには運動の他に食事が大切です。食事から摂るタンパク質は筋肉を作り筋力を増すための材料だからです。

良質なタンパク質とは、体内で分解されやすく、筋肉を作るために必要なアミノ酸を含み、すぐに利用できることです。

どんなタンパク質源でも筋肉を作るために必要なアミノ酸をすべて含むというわけではありません。

体に必要なものを供給してくれる良質なタンパク質をご紹介。

• 動物性…鶏むね肉、牛肉、ラム、豚肉、卵
• 魚介類…鮭、まぐろ、タラ、鱒、えび
• 乳製品…ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳、モッツアレラチーズ
• 植物性…豆腐、納豆、豆乳

1日必要量は体重グラム程度です。

例：体重60kgの方

1日に必要なたんぱく質量＝60g

すでに運動している方は、お近くの医師や管理栄養士に相談するといいでしょう。

ですが、栄養素の偏りは身体にとってよくはありませんので、一緒にその他の栄養もしっかり摂りましょう。

まとめ

運動の効果は筋力や身体機能の改善が広がっていくことがわかりました。

運動をすることで体を作るだけではなく健康状態や寿命、生活の質の改善にもつながります。

この数年間、コロナ禍で自粛生活で外出は控えていたので運動不足かもしれない…という方は多いかもしれません。

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プロのアドバイスを聞きながら、楽しく体力回復ができます。