時間栄養学で体内時計をリセットしよう。体内時計をリセットしないとどうなるの？

• 朝食を食べるなら寝ていたい
• 午前中はぼんやりしている
• 最近太りやすくなってきた
• 眠れない

など、思い当たることはありませんか？

もしかすると、あなたの「体内時計」が狂っている可能性があるかもしれません。

体内時計を整える方法、時間栄養学についてご紹介します。

時間栄養学って何だろう

食事のバランス『主食・主菜・副菜』という従来の栄養学に、体内時計の働きに基づいて

• いつ
• どのように

食べるかの視点も加わったものが、時間栄養学です。

私たちの体の中で行われている『消化・吸収・代謝』の働きは、実は体内時計によって左右されているのです。

体内時計を考えながら食生活を送ることで体調が良好に変化していき、逆に体内時計を考えないで食事を摂ることで体調不良の原因となってしまうことに繋がります。

体内時計をリセットするため

私たちの体内時計は、

• 朝の光を浴びること
• 朝食を食べること

この2つでリセットすることができます。

朝の光を浴びる

朝起きてから毎朝カーテンを開けていますか？

日の光を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンという「幸せホルモン」も分泌されます。

朝食を食べる

朝食を摂らないと、体が目覚めないので脳も栄養不足になってしまいます。

朝食を食べないことで、

• 仕事のパフォーマンスが落ちる
• 記憶力低下

などの可能性にも繋がりかねません。

さらに「朝食を摂らない」と、ほとんどの場合前日の夕食から食事時間が、8時間以上空いてしまいます。

そうすることで、血糖値が急激に上昇しやすくなり、体重増加や血管が傷つきやすくなるデメリットがあります。

他にも朝食を食べることで死亡率低下になることも報告されていたりと、朝食を摂ることは体に良いということがわかっているのです。

朝食を摂るメリット

朝は時間が無いという方も多いですが、朝食を食べるメリットは体内時計リセット以外にもたくさんあります。

• 太りにくくなる
• 体内時計が整い生活リズムが安定する
• 脳が活性化し日中のパフォーマンスがアップ

朝食を召し上がる理想的なタイミングは、起床から1時間以内です。

ぜひ少しでも朝食を取り入れるようにしてみましょう。

理想の食事量

私たちの体は、体内時計によって夕食の時間に食べたものは脂肪として蓄えてしまうようになっています。夕食の量が多い方は体重増加しやすく、体内時計が乱れてしまい夜型になりがちなのです。

食事の量の理想は『朝4：昼3：夜3』が太りにくくするコツですが、夕食の量を減らすのが難しい場合は昼と朝食を同程度にしましょう。

理想の食事バランス

• 朝食4：昼食3：夕食3

　　難しければ…

• 朝食3：昼食3：夕食4

朝食から12時間以内の夕食を

1日で寝ている間も含め、何も食べない時間（絶食）がある、メリハリがある食生活を送ることが大切です。

アメリカの研究では、肥満に該当する被験者が1日14時間以上の間に食べていた人を、10～11時間の間だけ食べるように16週間コントロールしたところ、体重が減量し睡眠改善も見られたというデータがあります。

絶食時間を長くすることで、体重増加しにくくなり、質の良い睡眠がとれたのです。

このことからも、食べ物を口にしない時間（絶食）を12時間は確保するように心がけてみましょう！ご予定などで時間がズレてしまったとしても、±2時間までは許容範囲内です。

夕食時間が遅くなるときは、夕方におにぎりなどの主食を食べ、帰宅後に主菜や副菜（おかず）を摂ることで血糖値の急激な上昇も抑えることにもつながります。

同じ食品でも食べる時間で効果が違う？！

「筋肉をつけたい…」という目的で夕食に積極的に肉を食べる人もいらっしゃいますが、実は夕食のみにたんぱく質を摂っても効果がないという研究結果があるのです。

効果的に摂取するためには、夕食と同じく朝食にもしっかりたんぱく質を摂りましょう。

筋肉を意識したい場合は『朝食時』また骨を意識する場合は『夕食時』に、乳製品や大豆製品を摂るのがいいでしょう。

夜型から朝型にしよう

平日は朝型生活だけど、週末は夜型という方も多いのではないでしょうか？

実はその生活は基本的に夜型になります。

「週末だけだから大丈夫！」と思っている方は要注意です！

かえって体内時計を乱してしまい、体調不良を招いてしまう場合があるのです。

また基本夜型の方は午前中は集中できないなど、時差ボケのような状態になりがちです。

夜型の方は、大切な試験や重要会議で本領発揮できないなんてことにならないよう、今から真の朝型を目指しましょう。

朝型にするポイント

• 休日も平日と同じ時間に起きる
• 毎日朝食を食べ、太陽の光を浴び、体内時計をリセット
• 休日前も夜更かしをしない

寝る前に、スマートフォンやテレビなどのブルーライトを浴びることも体内時計の乱れに繋がってしまいます。

最低でも就寝1時間前は見ないようにすることが、体内時計を乱さないコツです。

体内時計が乱れない食べ方

体内時計を整えるために『食事』は重要で、海外に行った場合の時差ボケも実は体内時計の乱れから生じます。

機内食の食べ方で、ある程度は乱れを予防できるのです。ポイントは機内での食事時間は目的地時刻に合わせることです。

機内食が提供されていも、目的地時間が深夜である場合は、食べないでおくことがポイントです。

目的地で朝食に当たる機内食であれば、しっかり食べましょう。

お仕事の都合で時間が乱れてしまう場合

そして、シフト勤務の場合も体内時計は乱れ体調を崩してしまいがちです。何時であってもその日の最初の食事を「朝食」と位置づけ食生活を組み立てることで、体内時計がリセットされるので体の負担を減らすことができるのです。

例）朝6時起床、23時就寝の場合

• 7時…朝食
• 12時…昼食
• 19時…朝食から12時間以内に摂ること

が理想的です。

例）残業などで帰宅が21時など遅くなる場合

• 17時～19時くらいにおにぎりなどの主食を食べる（捕食）
• 帰宅後は主食を抜いた主菜・副菜のみ食べる

ことで、体内時計の乱れを予防できるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。体内時計が乱れると体重増加しやすくなることがわかりました。今から体内時計を整える意識をしてみましょう。きっと、あなたの体調に変化が現れますよ。

体を作るのは食事も大切ですが、運動も大切です。スマートチェーンで、健康的な体を目指しませんか。

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