血圧が高いと身体はどうなるの？自分でできる血圧を安定させる方法をご紹介！

日頃の生活で"血圧"を意識して生活されている方は少ないです。

ほとんどの場合、健康診断などの検査で「私って血圧高かったの？！」と自分の数値を始めて知ることが多いですよね。

テレビCMなどでも「血圧が高めの人は～」という文言を耳にしますが、血圧が高いことで身体はどうなってしまうのでしょうか？

今回は血圧についてご紹介します。

血圧とは？

血圧とは、心臓から送り出された血液が動脈の内壁を押す力のことを言います。

血圧は心臓から全身に送り出す血液の量と血管の弾力によって決まります。

収縮期血圧（上の血圧または最高血圧）は、心臓が収縮して血液を送り出した時の血管の圧をさし、拡張期血圧（下の血圧または最低血圧）は心臓が拡張し、血管が元に戻りながらかかる血管の圧です。

血圧の基準値

ではどのくらいの血圧が正常値で、どこから高血圧の基準に当てはまってしまうのでしょうか？

血圧が高いとどうなるの？

血圧が高い状態が続くと血管がいつも張り詰めた状態になるため、血管壁は次第に硬くなります。

このような状態を放置し続けると、脳出血や脳梗塞、心筋梗塞などの病気になり後遺症が残り、今まで通りの生活に戻れない状態になっていきます。

高血圧は自覚症状がない場合も多く、気が付いたら重大な病気につながり最悪の場合、命を落としてしまう危険性もあるので、注意が必要です。。

血圧が低いとどうなるの？

反対に血圧が低いと、血圧が高い場合と違い、心臓や血管の病気を招くことはないと言われているので、体調に問題がなければすぐにお医者様のお話を聞く必要はないかもしれません。

しかし、血圧が低すぎるのも全身に十分な血液が巡っておらず体内に栄養を受け取ることができていないので、様々な症状が隠れている場合があります。

疲れやすくて動けない、朝起きられないなど生活に支障がある場合はお医者様に診てもらいましょう。

※一般的に収縮期血圧（上の血圧または最高血圧）が100ｍｍHg未満だと低血圧と診断されます。

血圧測定で病気の発見につながる?!

ご自宅で血圧を測定する場合、タイミングは毎日の『朝と晩』がおすすめです。

1日の朝と晩に測定することで、どちらの血圧が高値であるかがわかり、病気のリスクも発見しやすくなります。

1日2回測定し、記録もつけておくことです。血圧高値が続くようであれば、記録をもって病院受診することです。そうすることで、お医者様はより詳しい診断が下しやすくなります。

朝の測定

起床後1時間以内に排尿を済ませて、リラックスした状態で測定します。食事後や服薬後に測定することで血圧変動の原因となり本来の血圧数値がわからなくなるので、食事・服薬前に測定しましょう。

朝に血圧が高い人は、心臓や血管に負担がかかっている可能性が高く、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高くなるとの報告があります。

晩の測定

晩の測定は就寝前にリラックスした状態で測定することがおすすめです。

晩に血圧が高い人は、心不全や慢性腎臓病、糖尿病、自律神経障害、睡眠時無呼吸症候群などが考えられます。

そのほか、塩分が多めの食事、ストレス、睡眠不足、肥満なども考えられますので、生活習慣を振り返り、思い当たる人は見直しましょう。

そして、健診時のみに血圧が高くなる人は「白衣性高血圧」と呼ばれます。こちらも、今後本格的な高血圧になる可能性が高くなりますので、普段から生活習慣を振り返り、見直すことが大切です。

血圧を安定させるために

血圧を安定させるために、ご自身で今からできる方法を6つご紹介します。

ぜひ今後の健康のために、普段の生活の改善を行っていきましょう。

血圧測定

毎日の血圧測定をすることで、どのようなときに高くなる、安定するなどがわかってきます。

ぜひ測定と記録を行ってみましょう。

現在はスマートウォッチなどでも測定ができるものが販売され、自動で記録が行えるアプリなどを活用してみることで気軽に測定が行えますね！

十分な睡眠

睡眠不足は血圧上昇を招きやすくなります。

休日に寝溜めをするのではなく、日々の睡眠時間を十分確保し安定した睡眠時間を心がけましょう。

健康的な身体をつくるためには睡眠は欠かせません。

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適正体重

血圧が高くなるのは肥満に限ったことではなく家系の可能性もあるため、減量すれば必ず血圧も下がるとは言えません。

ですが肥満は生活習慣病のリスクも高くなりますので、適正体重を維持することは血圧に限らず重要です。

適正体重（適正体重＝BMI18.5-25の範囲）にすることで、病気になりにくい、長生きしやすいとも言われています。

食生活

さまざまな栄養素の中でも、カリウムは体内の余計なナトリウムを尿と一緒に排出する効果があります。

ナトリウムは血圧を上げ、反対にカリウムは血圧を下げると言われているのです。

血圧が気になる方はカリウムを多く含む食材を選んでみましょう。

主に、生野菜や果物に多く含まれていますがこれらばかり食べるのではなく、いろいろな食材をバランスよく取り入れることで栄養の吸収に繋がります。　

カリウムが多い野菜

• ブロッコリー
• トマト
• きゅうり
• カリフラワー
• 玉ねぎ
• 白菜
• レタス

カリウムが多い果物

• アボカド
• バナナ
• キウイ
• メロン
• 栗
• さくらんぼ
• ぶどう

※果物は夜に食べると中性脂肪値を上げやすくなるため、エネルギーを使う朝か昼に食べるのがおすすめです。

豆知識

旬の食材をその時々に摂り入れることで、必要な栄養が摂れると言われています。

旬の食材を積極的に摂り入れるように心がけてみましょう！

塩分を控える

高血圧にならないようにするために、塩分を控えた食事を心がけましょう。

今までのお料理を一気に全て薄味に変えてしまうと、違和感を覚えてしまうことがあるため、1品ごとの味付けを意識してみましょう。

他にもお味噌汁を半分の量にするなどの工夫ができますよ。

また、外食は塩分多めのものがほとんどです。外食をした時は他のお食事で調整するようにしましょう！

有酸素運動

有酸素運動とは身体に酸素を摂り入れる運動です。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳

など…

有酸素運動は血圧安定させるだけでなく、体力増加、脳の活性化、代謝改善にも効果があると言われておりメリットがたくさんあります。

※激しい運動は血圧を急上昇させてしまいますので、医師の確認をとってから始めてください。

まとめ

血圧が高値であると、病気のリスクも高くなります。

モニタリングをすることで、どのようなときに体調がよくて悪くなるなども見えてきますので、健康維持のためにもモニタリングを開始してみてくださいね。

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